Dit is normaal om van tyd tot tyd negatiewe gedagtes te hê. Te veel negatiewe gedagtes kan egter probleme veroorsaak. As dit voortduur, kan negatiewe gedagtes baie gesondheidsgebiede beïnvloed, insluitend fisiese gesondheid. Daar is eenvoudige maniere om u ingesteldheid te verander en 'n meer positiewe perspektief te kry, insluitend selfgesprek, visualisering en afleiding. Lees verder om meer te wete te kom oor hoe om negatiewe gedagtes te hanteer.
Stap
Metode 1 van 3: Verstaan negatiewe gedagtes
Stap 1. Verstaan dat negatiewe gedagtes 'n funksie het
Alhoewel dit afleidend is en 'n gevoel van hulpeloosheid bevorder, het negatiewe gedagtes voordele. Sommige sielkundiges glo selfs dat 'n sweempie pessimisme gesond is omdat dit ons dwing om meer moeite en gedagtes te doen wanneer ons in 'n slegte situasie te staan kom.
As u al lankal negatiewe gedagtes het, weet dat u nie die enigste persoon is wat dit ervaar nie. Negatiewe gedagtes beslaan 'n groot deel van ons algemene verstand. Selfs negatiewe gedagtes kan inderdaad deel uitmaak van die menslike sielkunde. Soos ons ou voorouers, neem ons voortdurend ons omgewing waar en probeer ons dit verbeter. Hierdie proses word 'n probleem wanneer ons begin dink dat negatiewe gedagtes waar is
Stap 2. Weet wanneer negatiewe gedagtes 'n probleem word
As negatiewe gedagtes u gedrag beïnvloed of u daaglikse lewe inmeng, word negatiewe gedagtes 'n probleem en moet u moontlik die hulp van 'n sielkundige raadpleeg. Te veel negatiewe denke kan die probleem vererger omdat u verwag dat slegte dinge sal gebeur. Die verklaring vir hierdie verskynsel lê in selfvervullende profesie, wat verwys na 'n kringloop met vooropgestelde idees of gedagtes oor 'n situasie, wat dan lei tot die ontstaan van nuwe gedrag, wat op sy beurt die vooroordele in die werklikheid lei.
Byvoorbeeld: u verwag om môre u Engelse eksamen te druip. Omdat u dink dat u sekerlik môre sal misluk, leer u gedrag of optrede nie. Die volgende dag slaag u egter nie in die toets nie. Die gevolg op die lang termyn is dat u begin dink dat u dom is of dat u sleg is met die aflê van eksamens, wat tot meer eksamenverwante probleme lei
Stap 3. Wees bewus van die verskillende tipes negatiewe gedagtes
Negatiewe gedagtes neem baie vorme aan. As u bewus is van hierdie vorms, kan u weet wanneer negatiewe gedagtes opduik en hoe u dit moet hanteer. Nie alle negatiewe gedagtes pas in 'n kategorie nie, maar daar is 'n paar algemene tipes wat u kan ervaar.
- Sifting is wanneer u enige positiewe aspekte van 'n situasie ignoreer. As u byvoorbeeld 'n moeilike kursus met 'n C+ -graad suksesvol geslaag het, maar eintlik 'n A verwag het, dink u miskien 'ek is 'n gemiddelde student'.
- Swart-wit denke is wanneer u weier om die grys gebied te sien en 'n alles-of-niks-oordeel te neem. As u byvoorbeeld 'n B- op 'n eksamen kry, maar 'n A verwag, dink u miskien 'ek is 'n dom student'.
- Oorgeneralisering is wanneer u aanneem dat as iets een keer gebeur, dit altyd weer sal gebeur. As u byvoorbeeld 'n B- op 'n eksamen kry, maar 'n A- verwag, kan u dink: 'Ek sal altyd 'n B- op alle eksamens kry'.
- Om tot gevolgtrekkings te kom, is as u aanneem dat u weet wat iemand dink of voel. As u byvoorbeeld 'n B- op 'n toets kry, maar 'n A verwag, dink u miskien 'die onderwyser moet dink ek is dom'.
- Katastrofies is wanneer jy dink dat die ergste altyd gebeur. Byvoorbeeld, jy kan katastrofies wees as jy dink: "Ek het seker die swakste punte in die klas behaal!" voor elke toets.
- Personalisering is wanneer u glo dat u 'n situasie of gebeurtenis beïnvloed wat buite u beheer is. Byvoorbeeld, as jou baas jou heeltyd skel, dink jy dalk "dis my skuld, die baas skel my heeltyd".
- 'N Valse oortuiging in beheer is wanneer jy voel dat jy glad nie in beheer is nie of dat jy in beheer is van alles. Byvoorbeeld, u kan dink: "Maak nie saak wat ek doen nie, dit sal my nie help om 'n A op 'n wiskundige toets te kry nie."
- 'N Valse geloof in geregtigheid is wanneer jy glo dat slegte dinge gebeur omdat die lewe onregverdig is. Byvoorbeeld, jy kan dink: "Ek het 'n B- op 'n wiskundige toets, want die lewe is nie regverdig nie."
- Om te blameer is wanneer jy glo dat iemand anders verantwoordelik is vir jou emosies. Byvoorbeeld, jy kan dink "Susie is die rede waarom ek altyd hartseer is."
- Emosionele denke is wanneer jy aanneem dat 'n gevoel waar is net omdat jy dit het. Byvoorbeeld, jy kan dink: "Ek voel soos 'n verloorder. Ek is dus 'n verloorder."
- 'N Valse oortuiging oor verandering is wanneer jy glo dat ander mense moet verander sodat jy gelukkig kan wees. Byvoorbeeld, jy dink miskien: "Ek sal nooit gelukkig wees totdat Susie haar houding verander nie."
- Globale etikettering is wanneer u uself of ander 'n slegte etiket plaas as gevolg van 'n gebeurtenis of aksie. As u byvoorbeeld vergeet om vir 'n eksamen te studeer, dink u miskien: 'Ek kan nie vertrou word nie'.
Stap 4. Maak 'n gedagte -aantekening om die motivering agter negatiewe gedagtes beter te verstaan
Tydskrif oor negatiewe gedagtes kan u help om dit te verstaan en te hanteer. Begin deur 'n voorval neer te skryf waaroor u spyt is, wat u dink beter kon gegaan het of beter kon hanteer het. As jy kan, skryf ook jou gevoelens oor die voorval neer.
U kan byvoorbeeld iets opmerk soos: 'Ek het nie baie goed gevaar met die Engelse eksamen nie. Ek voel senuweeagtig voor die eksamen, want dit herinner my aan die keer toe ek die eksamen gedruip het.”
Stap 5. Herken outomatiese gedagtes
Benewens die negatiewe gedagtes oor situasies, let ook op outomatiese gedagtes. Daardie gedagte kom heeltyd in jou kop op. Sulke gedagtes ontstaan sonder waarskuwing of rede.
Byvoorbeeld, miskien het u outomatiese gedagtes soos "ek is dom", "ek stel teleur" of "ek sal nooit suksesvol wees in die lewe nie"
Stap 6. Bepaal die tipe negatiewe gedagtes wat u het
Heroorweeg die mees algemene tipes negatiewe gedagtes om u te help bepaal watter kategorie gedagtes dit is. Identifiseer die tipe gedagtes wat u het en skryf die etikette in 'n gedagtejoernaal neer.
Byvoorbeeld, as u dikwels dink "ek is dom", kan u die gedagtes as "swart en wit denke" noem, omdat u dinge wat u goed kan doen, ignoreer
Stap 7. Vind die belangrikste angs
Om negatiewe gedagtes te oorkom, moet u meer bewus wees van hierdie gedagtes en die relevante oortuigings en oortuigings daarvan. Kies 'n negatiewe gedagte en dink aan die angs wat die gedagte kan veroorsaak. Die proses kan u ongemaklik laat voel, maar dit is belangrik om die motivering agter negatiewe gedagtes te verstaan.
Daar kan byvoorbeeld negatiewe gedagtes wees soos "Ek is dom". Die motivering agter die gedagte het moontlik te make met angs oor u natuurlike intelligensie en vermoëns
Stap 8. Ondersoek die oorsake van negatiewe gedagtes
Onthou dat negatiewe gedagtes verband hou met die oortuigings of aannames wat u het. Dit is belangrik om die wortel van die oortuiging of aanname te probeer vind om dit uit die weg te ruim.
As u byvoorbeeld gereeld gedink het oor die druip van eksamens, moet u dink aan die rol wat u ouers en onderwysers gespeel het om die geloof in u te ontwikkel. Sê onderwysers en ouers dat u nie suksesvol in die lewe sal wees as u aan u eksamen slaag nie?
Stap 9. Daag negatiewe gedagtes uit
U kan ook negatiewe gedagtes beter verstaan deur hulle met spesifieke vrae uit te daag. Hierdie tegniek kan gebruik word as u bewus is en u negatiewe gedagtes kan herken. Die doel om negatiewe gedagtes uit te daag, is om te besef dat die meeste negatiewe gedagtes nie 'n waarheid is nie, maar slegs 'n reaksie op iets. Vra jouself die volgende vrae:
- Is die gedagte waar?
- As u dink dat 'n gedagte waar is, hoe weet u dat dit waar is? Wat is die feite?
- Hoe reageer u op negatiewe gedagtes? Wat het jy as gevolg hiervan gedoen, gedink of gevoel?
- Hoe sou u optree en optree as daar geen negatiewe gedagtes was nie?
Stap 10. Identifiseer gebiede wat positiewe verandering nodig het
Deur gebiede te vind wat positiewe veranderinge benodig, kan u weer fokus en meer goed in die lewe oplewer. Vra jouself af of jou negatiewe gedagtes verband hou met sekere dinge in jou lewe, soos werk, verhoudings of fisiese gesondheid. Begin met een van hierdie gebiede en vind dinge wat u kan doen om die situasie te verbeter.
Byvoorbeeld, as werk voortdurend spanning veroorsaak, dink aan dinge wat u kan doen om dit te verander. U benodig moontlik nog oortyd, maar u werk moontlik meer as wat nodig is. U kan aan maniere dink om van onnodige take ontslae te raak of tydsbestuur te verbeter. Leer ook tegnieke om spanning te verminder
Metode 2 van 3: Negatiewe gedagtes uitspreek
Stap 1. Verstaan die voordele daarvan om hardop negatiewe gedagtes te praat
Behalwe om neer te skryf en te dink oor negatiewe gedagtes, kan hardop bespreek dit ook help om negatiewe gedagtes te oorkom. Deur positiewe selfspraak te gebruik om negatiewe gedagtes te bespreek, kan u u perspektief verander en mettertyd selfkritiek verminder.
Stap 2. Verander negatiewe gedagtes soos dit opduik
Om positiewe selfspraak te begin gebruik, moenie toelaat dat negatiewe gedagtes gebeur sonder om dit in iets positiefs te verander nie. Die proses kan aanvanklik ongemaklik voel, maar met verloop van tyd sal dit makliker word, en u sal meer positiewe gedagtes begin ontwikkel. Die volgende keer dat 'n negatiewe gedagte ontstaan, verander dit in 'n positiewe gedagte.
Byvoorbeeld, as die gedagte "Ek sal nooit slaag om gewig te verloor nie" opduik, verander dit in 'n positiewe stelling. Sê iets soos: "Ek gaan aanhou probeer om gewig te verloor." Deur negatiewe gedagtes in verklarings van hoop te verander, dwing u uself om op die positiewe dele van 'n situasie te fokus
Stap 3. Erken dat negatiewe gedagtes nie werklik is nie
U kan negatiewe gedagtes oorkom deur te erken dat dit nie weerspieël wie u is nie en dat dit net gedagtes is. As negatiewe gedagtes opduik, herhaal dit hardop vir uself. As u hierdie gedagtes uitspreek, moet u dit as 'n gedagte noem.
Byvoorbeeld, as die gedagte "Ek is 'n mislukking" voorkom, erken dat dit net 'n gedagte was. U kan dit doen deur vir uself te sê: "Ek het die gedagte dat ek 'n mislukking is."
Stap 4. Ken die motivering agter negatiewe gedagtes
Onthou dat u negatiewe gedagtes soms 'n funksie het. Soms probeer u gedagtes net om uself te beskerm teen probleme of te voorkom dat iets sleg gebeur. Dit beteken nie dat die gedagte u nie sal pla nie. Dit beteken net dat u 'n ander benadering tot die denke moet gebruik. Een manier om negatiewe gedagtes wat ontstaan as gevolg van die verstand se pogings om u te beskerm, te hanteer, is om hardop dankie te sê vir u gedagtes.
Byvoorbeeld, jy kan dink: "Ek gaan laat wees vir die werk as gevolg van die verkeersknoop, en die baas sal my uitskel." In hierdie geval kan u vir uself sê: 'Dankie, gedagte. Dankie dat u vir my gewaarsku het, maar u hoef nie nou iets te doen nie."
Stap 5. Identifiseer u 'verhaal'
Negatiewe gedagtes het 'n patroon wat minder ontstellend gemaak kan word as dit geëtiketteer word volgens die tipe verhaal wat die gedagte vertel. Met ander woorde, u kan verskillende gedagtes hê wat almal dieselfde basiese betekenis het. Soek en benoem patrone van negatiewe gedagtes. Dit kan u help om negatiewe gedagtes los te laat.
Byvoorbeeld, as jy geneig is om vir jouself te sê: "Ek is sleg in my werk", kan jy vir jouself sê: "O, dit is 'n 'ek is 'n slegte werker' -verhaal." Deur 'n gedagte op hierdie manier op te som, sal u daaraan herinner dat u dikwels soortgelyke gedagtes het
Stap 6. Verander negatiewe gedagtes in liedjies
Soms kan u 'n negatiewe gedagte oorkom en regstel deur 'n grap te maak. Hoe dom dit ook al klink, jy kan dalk van negatiewe gedagtes ontslae raak deur dit te sing. Gebruik notas uit bekende liedjies, soos 'Row, Row, Row Your Boat' of 'n lied van die alfabet, om negatiewe gedagtes in liedjies te verander.
As u nie wil sing nie, kan u met 'n snaakse stem negatiewe gedagtes uitspreek, soos die stem van 'n tekenprentkarakter
Metode 3 van 3: Ontwikkel 'n meer positiewe verstand
Stap 1. Aanvaar die feit dat u altyd negatiewe gedagtes sal hê
Om negatiewe gedagtes te hê, is niks om oor skaam te wees nie; negatiewe gedagtes word veroorsaak deur angs en nie deur wie jy is nie. Om van negatiewe gedagtes ontslae te raak, sal die situasie waarskynlik net erger maak. Negatiewe gedagtes kan verminder met tyd en oefening. Solank u oefen om u verstand en die rol daarvan te ondersoek, hetsy as selfbeskerming of as bron van angs, kan u die invloed beheer wat negatiewe gedagtes op u het.
Stap 2. Laat u aandag aflei met positiewe aktiwiteite
As u besig bly, gee u minder tyd om na te dink oor u gedagtes en kan u uself ook herinner aan die dinge wat u geniet. Soek 'n aktiwiteit wat u geniet, of probeer iets nuuts. U kan byvoorbeeld:
- Gaan draf: hierdie fisiese aktiwiteit sal jou gemoed moeg maak en stres verminder.
- Gaan stap na 'n plek wat u wil, soos 'n park.
- Kyk na 'n snaakse film of TV -program, lees 'n snaakse boek of luister na 'n gunsteling radio -podcast.
- Spandeer tyd saam met vriende, familielede of sosiale groepe. As jy met ander verbind bly, kan dit jou help om meer positief te voel en self te dink.
Stap 3. Sorg vir jouself
Om goed vir jouself te sorg, kan jou ook help om negatiewe gedagtes te hanteer. Gesonde eet, genoeg slaap en gereelde oefening kan jou geestelik en fisies beter laat voel. Maak seker dat u 'n gesonde dieet eet, genoeg slaap en gereeld oefen om u beste geestelike en fisiese toestand te bereik.
- Probeer om 'n gebalanseerde dieet te eet wat vars vrugte en groente, volgraan en maer proteïene bevat. Vermy voedsel wat te min is (gemorskos) en oortollige suiker en vet.
- Slaap elke aand 7-8 uur. Hou in gedagte dat hierdie aanbevelings slegs vir volwassenes is. Sommige mense voel genoeg met minder as 7 uur slaap, en sommige het meer as 8 uur slaap per nag nodig.
- Oefen 30 minute, drie keer per week. Selfs 'n wandeling van 30 minute of twee stapsessies van 15 minute kan help.
Stap 4. Gebruik daagliks positiewe bevestigings wat u aanmoedig
Positiewe daaglikse affirmasies kan help om die negatiewe emosies wat dikwels met negatiewe gedagtes gepaard gaan, te hanteer. Neem elke dag 'n paar oomblikke om na jouself in die spieël te kyk en iets bemoedigends te sê. Jy kan iets sê wat jy oor jouself glo of iets wat jy oor jouself wil glo. Enkele voorbeelde van positiewe bevestigings sluit in:
- "Ek's slim."
- "Ek is 'n omgee -persoon."
- “Mense hou daarvan om tyd saam met my deur te bring.”
Stap 5. Vergewe jouself as jy 'n fout maak
Om jouself te vergewe, soos om 'n vriend te vergewe, is 'n belangrike deel van die leer om negatiewe gedagtes te hanteer. As u negatiewe gedagtes het as gevolg van foute wat u gemaak het, leer hoe om uself te vergewe. Een van die maniere waarop u persoonlike kritiek kan stilmaak, is om te leer hoe u uself kan vergewe as u 'n fout maak, net soos u 'n goeie vriend sou vergewe.
Die volgende keer dat u 'n fout maak, haal diep asem en probeer om te keer dat u negatiewe gedagtes het. Oefen eerder iets soos: "Ek het 'n fout gemaak, maar dit beteken nie dat ek 'n slegte persoon is nie."
Stap 6. Wens u geluk met klein oorwinnings
'N Ander manier om negatiewe gedagtes te beveg, is om jouself geluk te wens met iets goeds en jou te herinner aan die dinge wat jy in die verlede goed gedoen het. Elke nou en dan erkenning van jou sukses sal jou help om gefokus te bly op die positiewe aspekte van jouself en negatiewe gedagtes en gevoelens te stop.
