As u slaapskedule deurmekaar is, of as u u slaapskedule wil aanpas, is daar maniere om dit weer op koers te kry. Gewoonlik kan slaapskedules aangepas word deur 'n gewoonte voor slaaptyd aan te pas, bedagsgewoontes aan te pas en bewus te wees van u eie slaapbehoeftes. Met goeie beplanning sal u slaap makliker, langer en meer energiek wees.
Stap
Deel 1 van 3: Skep 'n slaapskedule
Stap 1. Oorweeg u slaapbehoeftes
As u sukkel om aan die slaap te raak of gereeld snags wakker word, vra uself af: hoeveel slaap ek gewoonlik? Wanneer slaap ek gewoonlik? Waarom voel ek dat my slaapskedule herrangskik moet word? Watter slaapskedule wil ek hê? U sal u situasie verbeter deur hierdie vrae te beantwoord.
Stap 2. Sodra u 'n slaapskedule opgestel het, hou daarby
Gaan slaap elke aand op dieselfde tyd. Soms is daar onderbrekings wat onontbeerlik is, maar probeer om nie te veel te slaap nie, selfs oor naweke. U slaap sal verbeter namate u konsekwent 'n voorafbepaalde slaapskedule volg.
Vermy dus die "Snooze" -knoppie op u wekker. Alhoewel dit interessant is, maar om langer te slaap, sal dit nie die kwaliteit van u slaap beïnvloed nie, en u skedule sal onderbreek word
Stap 3. Maak stadig die nodige aanpassings aan u slaap
Verander u slaap geleidelik oor die lang termyn. Dit verhoog die kanse om u slaapskedule behoorlik te volg. Byvoorbeeld, as u gewoonlik om 23:00 gaan slaap en om 22:00 wil gaan slaap, moet u nie probeer om onmiddellik om 22:00 te gaan slaap nie. Gaan slaap om 22:45 vir die volgende paar aande, dan 22:30 vir nog 'n paar nagte, dan 22:15, totdat u uiteindelik u doel bereik om teen 22:00 te gaan slaap.
Stap 4. Maak 'n slaaplogboek
Dit is so maklik soos om op te let wanneer jy aan die slaap raak en wanneer jy wakker word. Hierdie stap sal u makliker maak om 'n slaapprogram te bepaal wat by u behoeftes pas. Boonop is dit makliker vir u om te bepaal of u suksesvol by die nuwe slaapskedule aanpas.
As u agterkom hoeveel ure slaap u elke dag benodig, gebruik die data uit die slaaplogboek. Vind die gemiddelde slaapduur per nag uit 'n paar weke se data
Deel 2 van 3: Verander u gewoontes vir beter slaap
Stap 1. Eet en drink op die regte tyd
Die kos en drank wat u inneem en die tyd wat u dit inneem, kan u slaap beïnvloed. Om goed te slaap, eet elke dag 'n gesonde dieet, begin met 'n gebalanseerde ontbyt.
- Moet nie te veel in die aand eet nie. Jou laaste maaltyd moet later as 2-3 uur voor slaaptyd wees.
- Kies klein, gesonde versnaperinge as u voor die bed moet eet.
Stap 2. Vermy stimulante en depressante terwyl u slaaptyd verander
Die gevolge van koffie, kafeïen uit ander bronne, nikotien en ander stimulante kan 'n paar uur duur. Vermy hierdie stowwe in die namiddag. Depressante soos alkohol kan jou slaperig laat voel, maar dit kan jou slaaprooster versteur.
Stap 3. Oefen
U slaap is makliker en dieper as u gereeld oefen. Die stimulerende effek van oefening kan u egter wakker hou, dus vermy te naby aan slaaptyd (ten minste meer as twee uur voor slaaptyd).
Stap 4. Hou jou dutjies dop
As u te lank slaap, kan dit die kwaliteit van u slaap benadeel. Beperk u dutjies tot hoogstens 'n halfuur.
Deel 3 van 3: om in ooreenstemming te wees met u slaaprooster
Stap 1. Stel 'n slaaptydroetine op wat u kan help om 'n gewenste slaapskedule te bereik en te handhaaf
Hierdie roetine sal u elke aand geestelik en fisies voorberei op slaap.
- Byvoorbeeld, om te bad, 'n boek te lees, na musiek te luister of om te rus of te ontspan.
- U kan ook hulpmiddels gebruik om afleidings van buite te verminder, soos oordopjes, waaiergeraas of sagte, stil musiek.
- Watter roetine u ook al kies, maak seker dat u gemaklik is. Dit beteken dat u moontlik die matras, kussing of lakens wat u gebruik, moet verander.
Stap 2. As u na 15 minute nie aan die slaap geraak het nie, doen iets anders
As u wil gaan slaap, maar nie na 'n kwartier aan die slaap kan raak nie, staan op en doen iets anders wat rustig is totdat u moeg genoeg voel. U sal nie aan die slaap raak as u in die bed bly en oor dinge dink nie.
Stap 3. Stel die lig in u plek
U liggaam reageer natuurlik op die beligtingstoestande rondom u wat ook die slaap beïnvloed. 'N Helder lig in die oggend en middag en 'n donker lig in die nag help u om op 'n konstante tyd te slaap en wakker te word.
- Skakel die ligte aan of maak die gordyne oop sodra u wakker word.
- Dra 'n sonbril halfpad deur die nag. So verdof jy die lig rondom jou. Dit maak slaap makliker.
- Vermy om televisie te kyk of met rekenaars, tabletrekenaars, selfone of ander elektroniese toestelle deel te maak van u slaaptydroetine. Die lig van die elektroniese skerms op hierdie toestelle kan die liggaam se neiging om te slaap belemmer. Daarbenewens is daar navorsing wat toon dat afleiding van skerminteraksies ook u slaap kan belemmer.
Stap 4. Soek mediese hulp as u steeds sukkel om te slaap
As u probeer het om u slaapskedule te verbeter, maar steeds misluk, of as u 'n vreemde of uiterste slaapprogram vind, moet u mediese hulp soek.
