Die brughouding is nuttig om die rug te buig, die kernspiere te versterk en die liggaamsbalans te verbeter. As u vloeroefeninge oefen, hoef u net u boude van die vloer af te lig om die brug te hou, maar as u joga beoefen, moet u u borsspiere rek deur u rug te buig. Watter metode u ook al kies, albei is voordelig vir die bewerking van u kern, heupe, boude en dyspiere. Wil jy weet hoe? Lees verder vir hierdie artikel.
Stap
Deel 1 van 2: By die beoefening van vloergimnastiek
Stap 1. Lê op jou rug op die vloer
Dit is 'n goeie idee om 'n joga -mat as basis te gebruik, maar as u nie een het nie, gebruik 'n skuimrubbermat of 'n ander matras. Moenie brughouding op harde gebiede oefen nie, sodat u nie beseer word nie. Terwyl u op u rug lê, buig u knieë, sprei u voete heupwydte uitmekaar en plaas u voete eweredig op die vloer. Bring u hakke soveel as moontlik na u boude of lig u boude effens van die vloer af en skuif u liggaam stadig na u hakke. Kies die makliker manier. Hierdie posisie help u om die sterkte van u voetsole en boude te oefen om u liggaam van die vloer af te lig.
Stap 2. Plaas jou arms op die vloer langs jou heupe
U kan u elmboë en u handpalms op 'n afstand van 5-10 cm van u heupe af laat sak om u kern stabiel te hou. U kan ook u handpalms na onder wys om u liggaam te ondersteun en u polse te beskerm. Laat sak jou skouers op die vloer en bring jou skouerblaaie bymekaar.
Stap 3. Lig jou boude van die vloer af
As u u boude lig, maak seker dat u u stertbeen intrek en u maag nader aan u ruggraat bring om die transversus abdominis -spier te aktiveer. Druk jou voete stewig in die vloer en lig jou boude soveel as moontlik van die vloer af. Lig jou boude so hoog as wat jy kan terwyl jy jou maag aan die plafon voorstel. Terwyl u uself van die vloer af lig, moet u u billes opdoen totdat hulle styf voel, maar nie te hard nie.
Stap 4. Maak seker dat albei knieë na bo wys
Moenie dat u knieë na die kant val nie, sodat u nie u voete en rug seermaak nie. Beskerm u nek deur u skouers teen die vloer te raak. Moenie vergeet om die skouerblaaie bymekaar te bring as u die boude van die vloer af lig nie.
Stap 5. Hou vir 5 keer diep asem en sak dan stadig op die vloer neer
Maak seker dat u borsspiere verslap is terwyl u beweeg. U moet u liggaam stadig laat sak sodat u rug en nek nie die vloer raak nie. Pas die posisie van die voetsole aan totdat u 'n gemaklike liggaamsposisie vind nadat u 1 stel voltooi het.
Stap 6. Voer 3 stelle brugposisies uit 10 herhalings van beweging per stel uit vir maksimum oefenresultate
Stap 7. Doen variasies
As u boude van die vloer af is, lig u een been op en maak u knie stadig reguit. Maak seker dat u voete plat op die vloer is en dat beide kante van u heupe op dieselfde vlak is as u u voete lig.
- Hou 1 sekonde vas terwyl u een been reguit maak en u boude lig. Laat sak jou liggaam stadig totdat jou boude amper die vloer raak en dan weer opstaan. Doen hierdie beweging 25 keer of soveel as wat jy kan om jou kern en boude te werk.
- As 'n variasie, lig jou boude so hoog as wat jy kan, beweeg dit 25 keer op en af vir 25 sekondes en sak dan stadig na die vloer. Doen hierdie oefening nog 2 stelle.
- Kombineer die twee metodes hierbo. Doen die brug soos gewoonlik deur die boude 10 keer op te lig en dan 10 keer op en af te beweeg.
Deel 2 van 2: By die beoefening van joga
Stap 1. Lê op jou rug op die vloer met jou knieë gebuig en jou voete heupwydte uitmekaar
Maak seker dat u voete ewewydig is en dat u tone vorentoe wys. Plaas u handpalms op u vloer met 'n afstand van 5-10 cm van u heupe af en wys u handpalms af. Hou u ken van u bors af, sodat u nie u nek seermaak as u van die vloer af kom nie.
Stap 2. Gebruik die voetsole om te rus
U moet beensterkte uitoefen om u boude van die vloer af te lig. Laat u gluten en dye op hierdie stadium ontspan, in plaas daarvan om dit te trek, selfs al voel dit nuttig. As jou boude van die vloer af is, druk jou skouers en rug stewig in die vloer. As jy jou boude lig, inasem en uitasem om jouself sterk en energiek te hou.
Stap 3. Koppel jou vingers as jy jou boonste rug van die vloer lig en jou boude hoër lig
Lig jou liggaam so hoog as wat jy kan totdat jou onderbuik en middellyf op dieselfde vlak as jou knieë is. Druk die binnekant van die voet om seker te maak dat u knieë heupwydte van mekaar is, eerder as om van mekaar weg te beweeg. Lig jou boude, vleg jou vingers op die vloer onder jou boude en gebruik die krag van jou arms om jou liggaam hoër te lig. Druk u arms en handpalms in die vloer om u rug te buig totdat u 'n gemaklike rek voel.
Terwyl u opbeweeg, hou u ken effens weg van u bors deur u kop op te lig en u bors naby u ken te bring. Probeer om jou skouerblaaie nader aan mekaar te bring, sodat daar 'n gaping tussen die vloer en die nek is, sodat jy jou boonste rug hoër kan lig. Doen elke beweging stadig om die nek te beskerm. Die beweging van die ken het 'n groot invloed op die druk op die nek
Stap 4. Laat die liggaam versigtig sak
Maak seker dat u die brugposisie beëindig deur u liggaam stadig te laat sak terwyl u uitasem, sodat u nie u nek en rug kan seermaak nie. Laat sak die liggaam tot op die vloer terwyl u stadig beweeg vanaf die boonste rug, onderrug, dan die boude sonder om die nek te trek en albei knieë omhoog te hou. Rus terwyl u die een palm op u bors lê en die ander op u maag. Voer die brughouding 3 keer uit terwyl u 10 keer asemhaal elke keer as u u liggaam lig. Boonop kan u 'n volle wielhouding doen, wat gewoonlik kajak genoem word.
- Doen die brugposisie, knie jou knieë voor jou bors en swaai dan jou liggaam heen en weer om jou rug te masseer.
- By die beoefening van joga word die brughouding gewoonlik gedoen voor ontspanning ter voorbereiding op die ingaan van die savasana om die joga -oefening te sluit.
Wenke
- Terwyl u die brughouding doen, lig u een been van die vloer af en maak die knie reguit. Probeer om jou reguit been parallel met die vloer te hou. Hou 5 asemhalings vas, laat sak die been en maak die ander been reguit.
- Om die stabiliteit te verbeter terwyl u die brug hou, sit u op die bal om fiksheid te oefen. Trek dan u voete vorentoe terwyl u die bal op u rug rol totdat u skouers en kop op die bal rus. Reguit die bene een vir een vir 'n nuttiger oefening.
- U kan die brughouding met verskillende bewegings doen.
- Wys jou tone en maak een been reguit of parallel met die vloer.
- Lig een been van die vloer af en maak dit reguit. Koppel jou vingers op die vloer onder jou boude. Laat sak jou bene na die kante en maak dit dan reguit.
- Sit u handpalms saam op die vloer onder u boude vir 'n meer uitdagende oefening.
