Die vetverbrandingsone is die aktiwiteitsvlak waar die liggaam vet as die primêre energieproduserende brandstof gebruik. In die vetverbrandingsone kom ongeveer 50% van die verbrande kalorieë uit vet. Oefening met 'n hoër intensiteit verbrand slegs 40% van die kalorieë uit vet. As u doel is om gewig te verloor, is dit belangrik om oefening in hierdie gebiede te vind en te handhaaf om die hoeveelheid vet wat u verbrand, te maksimeer. Almal se vetverbrandingsone is anders, maar dit is veral handig as u die intensiteit van u oefensessie probeer aanpas op grond van u hartklop.
Stap
Deel 1 van 2: Bepaling van die vetverbrandingsone
Stap 1. Bereken jou vetverbrandingsone met die formule
Daar is 'n redelik eenvoudige formule om 'n persoon se vetverbrandingsone te bepaal. Hierdie formule is nie 100% akkuraat nie, maar dit gee u 'n redelik betroubare relatiewe reeks.
- Bepaal eers u maksimum hartklop (MHR). Die truuk, trek u ouderdom af van 220 (vir mans) of 226 (vir vroue). Die vetverbrandingsone is tussen 60% -70% van u MHR (vermenigvuldig u MHR met 0,6 of 0,7).
- Die MHR van 'n 40-jarige man is byvoorbeeld 180, en sy vetverbrandingsone is tussen 108-126 slae per minuut (BPM).
Stap 2. Koop of gebruik 'n hartklopmeter
Hulle kom in verskillende vorme voor: horlosies of armbande, borsbande en selfs handvatsels op sommige kardiomasjiene. Hierdie moniteringsinstrument kan u help om u huidige hartklop te sien en vetverbrandingsones te bepaal op grond van u ouderdom, lengte en gewig.
- U kan u vetverbrandingsone akkuraat vind met behulp van 'n hartklopmeter. Dit is omdat die instrument u hartklop sal bereken terwyl u oefen en dit gebruik om u vetverbrandingsone te bereken.
- Baie mense gebruik hierdie moniteringsinstrument vir die eerste keer en besef dat die oefening wat hulle gedoen het tot dusver te lig was. Gee aandag en daag jouself uit terwyl veiligheid eerste gestel word.
- Alhoewel baie kardio -toestelle (soos 'n trapmeul of elliptiese) reeds 'n hartklopmeter het, is die resultate nie 100% akkuraat nie.
- 'N Hartklopmonitor in die vorm van 'n borskas het 'n beter akkuraatheid as 'n horlosie of armband. Hulle is egter ook gewoonlik duurder.
Stap 3. Neem die VO2 Max -toets
Die VO2 -maksimum toets (volume per tyd, suurstof en maksimum) sal die liggaam se vermoë om te beweeg en suurstof te gebruik tydens oefening, aanteken. Hierdie toets word uitgevoer deur deelnemers wat op 'n trapmeul loop of fietsry en asemhaal op 'n gesigmasker wat suurstof- en koolstofdioksiedvlakke meet namate die hartklop toeneem.
- Hierdie inligting kan gebruik word om die hartklop te bepaal wat die meeste vet en kalorieë in u vetverbrandingsone verbrand.
- Hierdie toets word beskou as een van die akkuraatste en betroubaarste metodes om liggaamsgeskiktheid te meet. Hierdie toets kan in fiksheidsentrums, laboratoriums en dokters se privaat klinieke gedoen word.
Stap 4. Gebruik 'n spraaktoets
Hierdie metode is die mees nie-tegniese metode om liggaamsvetverbrandingsones te bepaal. Hierdie toets word uitgevoer deur deelnemers wat tydens oefening oefen. Op grond van die graad van u kortasem kan 'n toename of afname in die intensiteit van die oefening bepaal word.
- As u byvoorbeeld te kortasem is om te praat, beteken dit dat die intensiteit van die oefening verminder moet word. As u nog steeds maklik kan praat, beteken dit dat die intensiteit van die oefening nog te lig is.
- U moet 'n kort sin sonder probleme kan sê.
Deel 2 van 2: Implementering van vetverbrandingsones in oefensessies
Stap 1. Sluit 'n verskeidenheid kardio -oefeninge in
Kies 'n kombinasie van medium- en hoë intensiteitskardio vir die beste resultate, veral as u gewig wil verloor.
- Sluit aktiwiteit van matige intensiteit in en kom die helfte van die tyd in die vetverbrandingsone. Aktiwiteite wat byvoorbeeld gedoen kan word: stadig draf, fietsry of swem,. Hierdie aktiwiteit is egter vir almal anders.
- Kies ook kardioaktiwiteite wat in die hoë-intensiteitsreeks val. Selfs as u buite u vetverbrandingsone is, verbrand u meer kalorieë in die algemeen en verbeter u hartgesondheid.
- Oor die algemeen verbrand u kalorieë in 'n sone bo die vetverbrandingsone (aërobiese/kardio -sone) wat gewoonlik met 'n hoë intensiteit is. Die totale verbrande kalorieë hang egter ook af van die duur van die oefening en opleiding in die lae-intensiteit vetverbrandingsone is makliker.
- Probeer ook om ten minste 150 minute kardio van matige intensiteit elke week te bereik.
Stap 2. Voeg spierkrag opleiding by
Sluit sterkte- en weerstandsopleiding in by u weeklikse oefensessie. Hierdie oefeninge bou en versterk spiere en verhoog die liggaam se metabolisme. Gewigstraining is ook baie belangrik om gewig te verloor, omdat u spiermassa moet verhoog en vetmassa moet verloor.
- Doen gewigstraining twee keer per week vir ten minste 20 minute.
- Voorbeelde van kragoefeninge sluit in: opheffing van gewigte, isometriese oefeninge (opstote of optrek) en Pilates.
Stap 3. Gebruik die dienste van 'n persoonlike afrigter
As u belangstel om u vetverbrandingsones te ken en die beste uit die inligting te wil put, huur 'n persoonlike afrigter om u te help om u liggaamsvetverbrandingsones te vind en 'n geskikte oefensessie te ontwerp, gebaseer op die inligting wat verkry is.
- Praat met 'n persoonlike afrigter oor u doelwitte. Verloor dit gewig? Verhoog spiermassa? U doelwitte bepaal die program wat die persoonlike afrigter ontwerp.
- Vra hoe u die meeste van die vetverbrandingsone kan benut.
Wenke
- Baie gesondheids- en fiksheidsentrums bied 'n VO2 -maksimumtoets. Hierdie toetse kos egter gewoonlik 'n prys.
- Hou in gedagte dat alhoewel meer kalorieë uit vet via die vetverbrandingsone verbrand word, die totale aantal kalorieë wat verbrand word, minder kan wees omdat oefening met hoë intensiteit meer kalorieë verbrand.
- Oorweeg om 'n hartklopmonitor te koop. Hierdie hulpmiddel sal u nie net help om u vetverbrandingsones te vind nie, dit sal u ook die gereedskap en data voorsien om by elke oefensessie na die sones te kom.
- Ontmoet 'n persoonlike afrigter om die beste oefensessie te ontwerp om u uiteindelike doel te bereik.
