'Uithouvermoë' is die krag en energie wat 'n persoon nodig het om krag oor 'n lang tyd uit te oefen. Hierdie term verwys gewoonlik na die inspanning wat nodig is om fisiese aktiwiteit soos oefening uit te voer. Uithouvermoë kan egter ook verband hou met die verstandelike inspanning wat nodig is om 'n taak te voltooi of 'n moeilike probleem op te los. Verhoog hierdie twee soorte uithouvermoë sodat u 'n gesonder lewe kan lei.
Stap
Metode 1 van 5: Verhoog uithouvermoë met voedsel
Stap 1. Eet 'n gesonde en gebalanseerde dieet
Voedsel word deur die liggaam as energie vir energie gebruik. Gesonde en gebalanseerde kos maak jou liggaam energiek en gesond, sodat jou uithouvermoë toeneem. Probeer om 'n gebalanseerde, lae-vet dieet te eet wat baie groente, vrugte en maer vleis bevat. Om langdurige energie te verkry, beveel dokters ook aan dat 'n derde van u dieet afkomstig is van meel en koolhidrate (verkieslik van volkoring / volkoring).
- Om die liggaam altyd energie te kry, moet u gedurende die dag voedsel in kleiner porsies eet, nie deur een of twee maaltye per dag in groot hoeveelhede te eet nie.
- Kies tussen die maaltye snacks wat uit rou groente, vrugte, neute en ander maer proteïene kom. Bring neute en vrugte wat baie energie bied as u lankal aktiwiteite doen, soos fietsry, stap of hard leer vir 'n eindeksamen.
Stap 2. Moenie vloeistowwe opraak nie
Daar is baie gesondheidsvoordele wat u kan kry deur baie water te drink. Sommige van hulle is om te help om gewig te verloor, die vorming van nierstene te voorkom, ens. Water kan ook uithouvermoë verhoog omdat dit spiervermoe onderdruk. Uitgedroogde spierweefsel presteer nie goed nie, dus hou u uithouvermoë deur 'n paar uur voor 'n strawwe oefensessie ongeveer 'n halwe liter water te drink. As u lang afstande gaan hardloop of lank gaan oefen, moet u baie vloeistowwe saambring sodat u dit later kan drink as u dors het.
- As u drankies met smaak verkies, probeer om sportdrankies soos Powerade, Gatorade, ens. Te drink. Hierdie drank bied die ekstra voordeel van die vervanging van die liggaam se elektroliete (belangrike voedingstowwe wat spierfunksie ondersteun, wat ook vermors word as u sweet). Hierdie drankie bevat egter baie kalorieë, dus dit is nie geskik vir diegene wat ook gewig wil verloor nie.
- Moenie te veel energiedrankies drink wat kafeïen bevat nie. Hierdie drankie is ideaal vir die verhoging van uithouvermoë op kort termyn, maar kan uithouvermoë op lang termyn verswak.
Metode 2 van 5: Bou fisiese stamina
Stap 1. Doen baie oefening
Alhoewel dit u op die kort termyn kan moeg maak, sal fisiese oefening u energie en algehele uithouvermoë op die lange duur verhoog. Om u gesondheid en uithouvermoë te verhoog, neem tyd om gereeld te oefen. Vir volwassenes word aanbeveel dat u ten minste 150 minute matige kardiovaskulêre oefening per week doen (of 75 minute intense kardiovaskulêre oefening), vergesel van sterkte -opleiding minstens twee keer per week.
- Kardiovaskulêre oefeninge, soos hardloop, aerobics, dans en fietsry, werk die longe en die hart, wat die liggaam se vermoë om suurstof aan die spiere te verskaf, verhoog. As gevolg hiervan laat kardiovaskulêre oefening uithouvermoë en uithouvermoë geleidelik toeneem (en moegheidsvlakke sal afneem).
- Kragoefeninge, soos die opheffing van gewigte en kragoefening (sit -ups, push -ups, ens.) Sal geleidelik spieruithoudings bou (benewens spiergrootte, sterkte en vorm). Met verloop van tyd sal u langer gewig kan lig.
Stap 2. Doen 'n fisiese aktiwiteit wat u geniet
U sal dit makliker vind om fisiese inspanning uit te oefen wat u uithouvermoë verhoog as dit 'n aktiwiteit is wat u regtig geniet, eerder as iets wat u nie geniet nie. Organiseer u oefensessie sodat u alle aktiwiteite wat u geniet, insluit. Dit kan 'n aktiwiteit wees wat u bemeester het, of iets wat u nog nooit probeer het nie. As u nie seker is watter oefening u wil hê nie, kan u 'n week of twee probeer om verskillende soorte oefeninge te doen. Dit kan byvoorbeeld blyk dat u verkies om oefeninge met 'n lae impak, soos fietsry en swem, bo u gewone hardloopoefeninge uit te vind, of miskien vind u die teenoorgestelde waar!
Stap 3. Leef 'n aktiewe lewe
Miskien het u nie tyd om te oefen as u baie besig is nie. Gelukkig kan u die negatiewe gevolge van gebrek aan gereelde oefening verminder deur die hele dag aktief te bly. Moenie net lank stil sit nie, want byna elke tipe beweging is goed vir die hartgesondheid; hoe meer bewegings, hoe beter. In plaas daarvan om die voertuig werk toe te neem, is dit beter om te loop of fiets te ry. As u die hele dag by die rekenaar moet sit, gebruik dan 'n staande lessenaar of 'n loopbank in plaas van om te gaan sit. Gebruik 'n stappenteller ('n toestel om stappe te meet) en probeer 10 000 treë per dag stap. Hoe meer aktief jy is, hoe beter sal jou algemene gesondheid en uithouvermoë wees.
Stap 4. Nooi ander mense om by u aan te sluit
As u voel dat u nie u uithouvermoë kan verhoog deur dit self te doen nie, nooi dan 'n vriend uit om aktiwiteite saam met u te doen. Glo dit of nie, maar fisieke aktiwiteit kan makliker gedoen word as jy dit saam met vriende doen. Vriende kan aanmoediging gee as jy moeg word. Hulle woorde kan 'n kragtige medisyne wees om u gemotiveerd te hou. Uiteindelik, as u vriende het, wil u nie ophou nie, want u wil hulle beïndruk deur u vaardighede tot die maksimum te verhoog.
Oefenvennote hoef nie vriende te wees nie. U kan kinders, bure of troeteldierhonde nooi om daaglikse oefenaktiwiteite te doen. U kan ook aansluit by 'n fiksheidssentrum wat u bied om met 'n oefenmaat saam te werk. U kan ook oefenklasse neem en nuwe vriende ontmoet wat dieselfde fiksheidsdoelwitte as u het
Metode 3 van 5: Rus in voldoende hoeveelheid
Stap 1. Kry genoeg rus
Alhoewel dit belangrik is om aktief te oefen, is dit ook belangrik om genoeg rus te kry om goeie uithouvermoë te behou. 'N Goeie nagrus laat jou verfris, energiek en gefokus, sodat jy al jou fisiese krag kan inspan. Aan die ander kant kan gebrek aan rus jou swak maak en 'n swak prestasie hê. Swak slaapgewoontes kan verskeie gesondheidsprobleme veroorsaak wat 'n negatiewe uitwerking op uithouvermoë het, soos gewigstoename, hoë bloeddruk en siekte.
Alhoewel almal se slaapbehoeftes nie dieselfde is nie, beveel die National Sleep Foundation aan dat volwassenes ongeveer 7 tot 9 uur per nag slaap. Slaap minder as 6 uur per nag word gewoonlik as ongesond beskou en kan lei tot verskeie gesondheidsprobleme soos hierbo genoem
Stap 2. Verhoog geleidelik die uithouvermoë wat u moet bereik
Elke oefening wat u doen om uithouvermoë te verhoog, moet geleidelik gedoen word. As u te vroeg te hard oefen, kan u moeg word en uiteindelik opgee. Dit is 'n goeie idee om spesifieke, eenvoudige doelwitte te stel as 'n wegspring na u hoofdoel, soos om 1 km aan die begin te hardloop, dan in twee weke te verhoog tot 2 km, dan 5 km en uiteindelik 10 km. Vier elke klein prestasie as 'n prestasie. Hou so aan, en moenie moed opgee nie!
- Vir kardiovaskulêre oefening, begin stadig, verhoog dan u hartklop geleidelik en hou dit eers nie langer as 30 minute nie. Verhoog die intensiteit en duur van u oefensessie met kort, realistiese tussenposes totdat u u doel bereik. Binne 'n paar maande vorder u moontlik vinnig sonder om die verandering te voel!
- Vir kragoefening, begin met gewigte wat maklik is om op te lig. Verhoog die gewig geleidelik op die staaf- of oefenmasjien. As alternatief, as u gewigstraining doen om in vorm te kom, verander u oefensessie om dit makliker te maak. Byvoorbeeld deur die bene te laat sak wanneer u opwaarts oefen, of crunches om sit -ups te vervang. Verhoog geleidelik die gewig, weerstand of oefenintensiteit om stadig mettertyd krag op te bou.
Metode 4 van 5: Bou seksuele stamina
Stap 1. Neem tyd om seksuele stamina te verhoog
Baie mense wat probeer om liggaamlike uithouvermoë te verhoog, het 'n spesifieke doel, naamlik om langer en beter seksuele vermoëns te hê. Seksuele stamina kan verhoog word deur fisieke fiksheid te verbeter. Die oefeninstruksies in hierdie afdeling word gebruik vir die hantering van kort seksuele tyd wat voorkom omdat u moeg of uitasem voel tydens seks. Chroniese probleme met kort tyd kan ook veroorsaak word deur mediese of hormonale faktore, hoewel dit skaars is. Raadpleeg dus 'n dokter as u fisies gesond is, maar 'n swak seksuele stamina het. Seks is egter nie net 'n fisiese aktiwiteit nie. Emosionele gesondheid is net so belangrik as fisiese gesondheid. Die onvermoë van 'n persoon om bevredigende seksuele aktiwiteite te beoefen, word dikwels veroorsaak deur emosionele probleme of probleme met persoonlike verhoudings met 'n maat. Die volgende is 'n paar dinge wat onbevredigende seks veroorsaak, en hoe om dit op te los:
- Erektiele disfunksie. Mans wat sukkel om 'n ereksie te behou, kan haastig wees om orgasme te kry wanneer hulle 'n ereksie kry. Gelukkig kan erektiele disfunksie met verskillende medisyne behandel word. Gaan na die dokter vir 'n voorskrif, want die meeste erektiele disfunksiemiddels kan slegs op voorskrif verkry word.
- Biologiese oorsaak. Sommige dinge wat onbevredigende seksuele aktiwiteit kan veroorsaak, sluit in hormonale afwykings, skildklierprobleme, ongebalanseerde breinchemikalieë en senuweeskade (dit is skaars). In hierdie geval, omdat die onderliggende oorsake uiteenlopend is en nie onmiddellik duidelik is nie, moet u 'n dokter raadpleeg voordat u behandeling ondergaan.
- Dwelmgebruik. Sekere medisyne kan die libido beïnvloed, wat dit moeilik maak vir 'n persoon om lang en bevredigende seks te hê. In hierdie geval moet u 'n dokter raadpleeg om die geneesmiddel te verander.
- Angs probleme. Seks (veral as jy onervare is) kan stresvol wees. Stres en senuweeagtigheid kan dit moeilik maak om 'in 'n goeie bui te kom' of om vinniger orgasme te kry. As u dit ervaar, doen alles wat u kan kalmeer en nie gestres kan word voordat u seks het nie. Hier moet beklemtoon word dat seksuele aktiwiteite u nie depressief moet maak nie. Praat met 'n berader of terapeut as u nog nie kan kalmeer nie.
- Verhoudingsprobleme. Onbevredigende seksuele aktiwiteit word soms veroorsaak deur probleme of emosionele spanning tussen jou en jou maat. In hierdie geval is die beste manier om eerlik en openlik met u maat te praat. Indien nodig, kan u 'n huishoudelike berader raadpleeg.
Metode 5 van 5: Verhoog geestelike uithouvermoë
Stap 1. Visualiseer u doel
Geestelik is dit baie maklik om van die baan af te kom as jy te veel fokus op die probleme wat jy sal moet ondervind as jy 'n taak wil voltooi, eerder as op die doelwitte wat jy moet bereik. Moenie groot verloor vir iets kleins nie, dus moenie u hoofdoel uit die oog verloor nie. Hou altyd die einddoel in gedagte wanneer u elke taak voltooi. Dit sal u help om gefokus te bly en nie tyd te mors met dinge wat nie saak maak nie.
- U hoef nie eers op letterlike doelwitte te fokus nie, want u kan u nog 'n wenbeeld voorstel. Sluit u oë en laat u gedagtes dwaal, en bou dan 'n gedagtebeeld van u wat 'n wedloop teen 'n hoë snelheid voltooi of 'n A behaal vir 'n eindeksamen. Moenie aan die slaap raak nie!
- Vermy die uitdagings, struikelblokke en hindernisse wat u kan ondervind voordat die doel bereik word, maar wees bewus daarvan en werk hard om die struikelblokke te oorkom en u doel te bereik.
- Hou u motivering hoog terwyl u op skool is, en bou u uithouvermoë om voor die eindeksamen te studeer deur vriende uit te nooi om saam te studeer.
Stap 2. Verdeel jou probleem in stukke
As u dink dat die probleem waarmee u te kampe het groot en sterk is, word u vinnig moedeloos. Hou dus u geestelike uithouvermoë hoog deur die taak in makliker en kleiner stukke op te deel. Konsentreer daarop om eers die belangrikste dinge te doen of om die taak in 'n reeks opeenvolgende fases te voltooi. Die gevoel van prestasie wat u kry wanneer u elke klein probleem oplos, sal u help om gefokus te bly en u volle aandag aan die oorblywende take te gee.
Stap 3. Verbeter u fokusvermoë
Die brein is nie dieselfde as 'n spier nie, maar dit kan versterk word soos 'n spier. Werk aan u konsentrasievermoë en fokus mettertyd op groot take, net soos u sterk spiere sou bou. Verhoog die duur en intensiteit van u verstandelike take geleidelik. Mettertyd lyk die moegheid wat een keer verskyn het by die verrig van 'n paar verstandelike take normaal, en voel dit selfs makliker.
As u byvoorbeeld leer kitaar speel en dit moeilik vind om die oorspronklike taak om note en akkoorde te oefen, te voltooi, probeer om elke dag te oefen en voeg elke week vyf minute oefentyd per dag by. Oefen byvoorbeeld 30 minute per dag in die eerste week, 35 minute in die tweede week, ensovoorts. In minder as twee maande oefen u 'n uur per dag en u kitaarspelvaardighede sal geweldig verbeter
Stap 4. Elimineer afleidings
Gewoonlik, as u voor 'n moeilike taak te staan kom, stel u dit af deur ander betekenislose afleidings te voltooi. Om u geestelike uithouvermoë hoog te hou en op die taak te fokus, verwyder hierdie afleidings uit u lewe. As u byvoorbeeld 'n slegte gewoonte het om aanlyn -speletjies te speel in plaas van 'n stapel take af te laai, laai 'n app af wat speelwerwe kan blokkeer. As u meer tyd mors om 'n slegte tydskrif te lees as om 'n roman wat u ontwerp het, klaar te maak, moet u ophou om tydskrifte te koop. Doen alles wat u op u werk kan laat konsentreer. Omdat u geen ander keuse het as om dit te doen nie!
Kontroleer u skedule weer. Kontroleer u skedule vir komende geleenthede wat u vermoë om op werk te fokus, kan belemmer. As u skedule bots, moet u 'n "prettige" geleentheid onderstreep of herskeduleer, sodat u op u hooftaak kan konsentreer
Stap 5. Moenie dit oordryf met stimulerende drankies nie
Op die kort termyn kan koffie en energiedrankies nuttig wees om energie te verhoog, omdat kafeïen u energievlakke en fokus kan verhoog. Nie een hiervan is egter nuttig om die geestelike uithouvermoë op lang termyn te verhoog nie, aangesien dit u dikwels laat 'crash' na die aanvanklike hupstootfase, wat u nog meer moeg laat as voorheen. Hierdie twee stimulante kan ook gewoontes vorm wat u aan kafeïen verslaaf maak. Dit word selfs nutteloos, selfs op kort termyn.
Moet nooit stimulerende middels (bv. Adderall, ens.) Gebruik as hulpmiddel vir studie of werk nie. Hierdie tipe geneesmiddel het sterk newe -effekte en moet nie gebruik word nie, tensy deur 'n dokter voorgeskryf
Stap 6. Praat met ander mense
As u op u geestelike uithouvermoë vertrou om 'n moeilike situasie soos 'n breuk of verlies van iemand te hanteer, weet u dat die meeste probleme makliker sal wees as u dit met ander mense deel. Deel dit met 'n geliefde, 'n vriend, 'n familielid of 'n betroubare persoon as u dit moeilik vind. Meestal voel u beter deur u gevoelens uit te druk. U sal gemakliker voel, selfs al kan die persoon u nie help om die probleem op te los nie.
As jy skaam is om met ander mense daaroor te praat omdat dit te persoonlik is, praat net daaroor met jouself. Dink aan hoe depressief jy is en skryf hierdie gevoelens in 'n dagboek neer. Na 'n rukkie, heropen die boek en lees die gedagtes wat u so pas geskryf het. U sal verbaas wees oor alles wat u neerskryf, en u moet nou duideliker kan fokus op die hantering van die probleem
Stap 7. Rus
Soos met fisiese stamina, het geestelike stamina ook rus nodig. As u hard gekonsentreer het om 'n taak te voltooi of 'n moeilike situasie te oorkom, neem 'n blaaskans as u die kans kry. As u op kantoor is, loop deur die gang van die kantoor om gemoedsrus te kry of om water op u gesig in die toilet te laat spat. As u probleme ondervind om 'n glimlag op u gesig te hou tydens 'n stresvolle sosiale geleentheid, moet u uself nie in die steek laat nie en 'n paar minute rus. Jy sal verbaas wees dat 'n kort pouse van 'n stresvolle situasie jou verfris, opgewonde en gereed kan laat voel om weer aan die werk te gaan.
Wenke
- Verhoog u oefentyd elke dag met 'n paar minute.
- As u hardloop, moenie te hard op die grond wees nie; hou u voete liggies op die grond, want dit kan help om kilometers te verminder en moegheid te verminder.
- Hardloop elke dag 'n kort tydjie en verhoog die kilometers as die eerste myl maklik is.
- Motiveer jouself om elke dag te oefen, selfs al is jy nie lus nie.
- As u alleen oefen, kan u u uithouvermoë verhoog, omdat u nie onder druk voel om iets te doen nie as gevolg van die mense om u. As u dit geleidelik in u eie tempo doen, sal u heel waarskynlik kan aanhou oefen en uiteindelik u doel kan bereik.
- Verminder stresvlakke deur elke dag te ontspan.
- Gee u liggaam fisies of kognitief genoeg rus. Wissel af tussen fisiese en kognitiewe rus, sodat u nie moeg word nie.
- Doen elke dag asemhalingsoefeninge en meditasie. Doen ten minste 'n uur per dag joga en meditasie.
- Gaan stap in die aand nadat u 'n maaltyd geëet het.
- Eet elke dag vrugte.
Waarskuwing
- Doen die oefeninge teen 'n konstante tempo en moenie u roetine breek nie. Dit kan nuttig wees om 'n blaaskans te neem, maar as u dae lank buite u roetine bly, sal dit vir u moeilik wees om weer in die roetine te kom.
- Moenie koffiedrankies soos koffie of energiedrankies drink voordat u aërobiese oefening doen nie. Hierdie drankies versnel u hartklop, en sodra u begin oefen, kan u hart te vinnig klop, wat lewensgevaarlik kan wees.
- Om elke dag energiedrankies te drink, is ongesond. As u 'n gesonde en sterk liggaam met 'n hoë uithouvermoë wil hê, moet u nie te veel energie drink nie.
