Of jy nou 'n beginner of 'n ervare hardloper is, 'n hardloper moet sy hardloopspoed en uithouvermoë verbeter. Daar is verskillende maniere om dit te doen, maar die algemeenste is strekoefeninge, intervaloefeninge en spieroefeninge. Danksy geduld en harde werk kan u ook u persoonlike rekord binne 'n paar maande breek!
Stap
Metode 1 van 3: Intervaloefeninge doen
Stap 1. Begin met u oefening
Opwarm deur vyf minute stadig te loop of draf. Jou spiere word wakker en berei jou bene voor vir intervaloefeninge. Intervalopleiding leer jou liggaam om suurstof doeltreffender te gebruik, wat jou algehele hardloopspoed en uithouvermoë verhoog.
Stap 2. Voer vyftien minute teen 'n matige pas
Hardloop teen 'n tempo wat nie te swaar is nie, maar steeds jou hartklop verhoog. Hardloop teen 70-80% van u maksimum snelheid.
Moenie jouself te veel druk nie. Ons is nog steeds deel van die oefensessie wat u nie moeg maak nie. Hier probeer u u hartklop verhoog sodat u liggaam suurstof doeltreffender opneem
Stap 3. Begin interval opleiding
Hierdie oefening sal uithouvermoë verhoog en spiere bou. Hardloop een minuut teen maksimum spoed om u hartklop te verhoog en u spiere te spanning. Loop daarna twee minute om die spiere af te koel.
- Druk jouself so hard as wat jy kan terwyl jy 'n minuut hardloop. Intervalopleiding is nie effektief as u nie regtig u spiere stoot nie. Gedurende hierdie interval moet u hardloop totdat u uitasem is.
- Probeer om presies een minuut te hardloop, en rus vir presies twee minute. Gebruik 'n stophorlosie of timer -app op u telefoon.
Stap 4. Herhaal hierdie proses nog vier keer
U moet dus twaalf minute oefen. Dit lyk nie lank nie, maar jy sal baie moeg wees. As u nie moeg is nie, beteken dit dat u nie hard genoeg gedring het om te hardloop nie.
Herhaling is baie belangrik omdat dit u stelsel dwing om suurstof doeltreffender op te neem. Met verloop van tyd sal die hoeveelheid suurstof in die bloed toeneem. Hoe meer suurstof in die bloed, hoe vinniger en langer kan u hardloop
Stap 5. Koel jou liggaam af
Loop vyf minute teen 'n pas wat genoeg is om u spiere te laat werk, terwyl u u hartklop verlaag. Hier is u al baie uitgeput van interval opleiding. Indien nie, moet u hartklop steeds verhoog word tydens intervaloefeninge.
Stap 6. Druk jouself
Probeer om ten minste een keer per week interval opleiding te doen. Maak egter seker dat u hierdie oefening nie meer as twee keer per tien dae doen om beserings te voorkom nie. Na 'n paar weke, verhoog die moeilikheidsgraad van die oefening deur die staptyd tot een minuut te verkort.
As u deur u gewone hardloopoefening gaan, moet u elke week vyf minute by u normale hardlooptyd voeg. U verhoog dus die intensiteit en vordering van die oefening stadig. As vyf minute te veel is, probeer om slegs 'n minuut by te voeg tot u gewone oefensessie
Stap 7. Meet u vordering
Maak tyd vir u oefensessies tydens gereelde oefensessies en teken dit in 'n joernaal aan, sodat u duidelik kan sien hoeveel vordering u gemaak het. U kan ook u vordering meet deur so vinnig as moontlik te hardloop en die afstand en tyd wat u gehardloop het, by te hou. Na 'n paar weke kan u vinniger en verder hardloop as voorheen.
- As u oefen om aan 'n wedloop deel te neem, soos 'n 5k, vervang u gewone oefensessie een keer per paar weke met 'n volledige 5k -ren. Teken u werktye in 'n joernaal aan. U sal baie vordering sien na 'n paar weke se interval opleiding.
- Daar is baie telefoonprogramme wat u kan help om die afstand en tyd wat u gehardloop het, by te hou. As u nie wil hardloop terwyl u u telefoon hou nie, koop 'n stophorlosie en hardloop op die baan sodat u u afstand akkuraat kan meet.
Metode 2 van 3: Strek
Stap 1. Strek voor jy hardloop
U moet u spiere ontspan voordat u met die oefening begin. Opwarming word gedoen om beserings te voorkom en die risiko van krampe tydens hardloop te verminder.
Doen 'n stel loopstappe. Stap vorentoe met u regtervoet sodat u linkerbeen reguit agter u uitsteek. Laat sak jou liggaam totdat jou regterbeen parallel met die vloer is. Maak seker dat u linkerknie nie die vloer raak nie en dat u regterknie reguit oor u regter enkel is. Herhaal met die linkerbeen en voer tien keer per been uit
Stap 2. Draai die been
Hou vas aan 'n stewige voorwerp, soos 'n stoel. Staan op die een been en swaai jou ander been heen en weer. Jy moet voluit swaai, wat beteken dat jou bene so hoog as moontlik heen en weer swaai. Verander bene en herhaal.
Moenie u been te hard swaai om beserings te voorkom nie. Swaai u bene in 'n gladde, beheerde beweging
Stap 3. Strek na hardloop
Selfs as u moeg is, moet u strek om te voorkom dat u spiere krap.
Doen 'n staande quad. Staan op en bring jou voete bymekaar. Bring u linkerbeen agter u rug tot by u linkerhand sodat u bobeen styf word. Trek jou bene op met jou hande, maar moenie dit oordryf nie
Stap 4. Doen twee stelle staande kalf
Kyk na die muur en plaas u handpalms teen die muur op die borsvlak. Plak die basis van die tone van u linkervoet teen die muur en die hak van u linkervoet raak nog steeds aan die vloer. Leun stadig in die muur, maar moenie jou bene te veel rek nie. Herhaal hierdie beweging met die ander been.
Metode 3 van 3: Spieroefeninge doen
Stap 1. Besoek die gimnasium drie keer per week
As u nie spiere in die gimnasium bou nie, kan u uself beseer of op 'n "prestasieplateau" beland. Dit beteken dat u oor 'n lang tydperk geen vordering sien nie, selfs al oefen u harder.
Stap 2. Maak hurke met behulp van halters
Gebruik redelik ligte handgewigte. Sprei jou voete skouerwydte uitmekaar en jou vingerpunte vorentoe. Hou een halter in elke hand en hang dit aan weerskante van u liggaam. Verlaag jouself in 'n hurkposisie, hou jou knieë oor jou tone en druk jou boude terug. Doen 'n paar herhalings.
Stap 3. Maak planke
Gaan lê op die vloer of op 'n joga mat. Plaas u hande direk onder u skouers en sprei hulle skouerwydte uitmekaar. Reguit jou rug en nek sodat jou liggaam 'n reguit lyn maak. Hou hierdie posisie vir 'n minuut voordat u rus.
Maak seker dat jy jou rug reguit hou. Moenie dat u bekken na die mat val nie, aangesien dit u rug kan beseer
Stap 4. Doen 'n stel push-ups
Lê op die vloer of op 'n joga mat. Plaas albei hande op die vloer, reg langs die oksels, en die handpalms na onder. Druk jouself met die hande van die vloer af totdat jy in 'n plankposisie is. Sodra u arms reguit is, laat sak u liggaam totdat u bors net bokant die mat is. Reguit jou arms om terug te keer na die plankposisie.
- Maak seker dat u rug reguit is sodat u uself nie seermaak nie.
- As gereelde push-ups te moeilik is, probeer om u tegniek te verander. In plaas daarvan om jou bene agteroor te leun, lê jou knieë op die vloer en vou jou bene agter jou.
Wenke
- Wees geduldig. As jy te hard druk, sal jy jouself beseer. Geduldige hardlopers sien nie vordering in weke nie. As u egter ontwikkel, stop u vordering nie.
- Neem jou stap verder. Hou jou rug boog vorentoe terwyl jy hardloop. Asem in en asem uit terwyl jy hardloop.
