Daar is soveel inligting oor behoorlike eet dat dit verwarrend is! Alhoewel u al die inligting gehoor het oor watter kosse goed is om te eet en wat u moet vermy, is daar eenvoudige reëls wat u kan help om die regte kos te kies. Maak seker dat u dieet bestaan uit gesonde kos en drank. Probeer dan om u eetgewoontes te verander, soos om self te kook, etikette te lees en gesonder alternatiewe te eet. U kan ook u swaar maaltye en versnaperinge tyd gee.
Stap
Metode 1 van 3: Eetgewoontes verander
Stap 1. Vervang ongesonde kos met gesonder opsies
Hierdie eenvoudige veranderinge kan die eetgewoontes op 'n maklike en pynlose manier verbeter. Vind uit watter ongesonde kos u geniet, en soek dan na gesonder alternatiewe wat nog bevredigend is. Dit kan beteken dat u 'n weergawe met 'n laer vetinhoud of 'n ander voedsel met dieselfde effek kies.
As u byvoorbeeld skyfies met sous wil eet, probeer dan aartappelskyfies vir aartappelskyfies of gebakte aartappels, en vervang dan die vetryke sous met lae-vet jogurt
Stap 2. Maak die gewoonte om etikette te lees
Deur etikette na te gaan, vermy u ongesonde bestanddele, soos bygevoegde suikers en transvette. Sien voedingsinligting oor verpakte voedsel. As die kos baie vet, suiker en natrium bevat, of al drie, moet jy dit nie eet nie.
- Sommige voedselsoorte bevat op die verpakking dat dit laag in vet is, sonder bygevoegde suiker of transvet, of natriumarm. U moet egter steeds die voedingsinligting nagaan om seker te maak dat die kos regtig gesond is.
- Lees die bestanddele op die etiket. As u sekere bestanddele wil vermy, soos suiker, olie of koring, kan u dit maklik vermy deur die bestanddele na te gaan.
Stap 3. Meet u kos om seker te maak dat u porsies redelik is
Verpakte voedsel verskaf reeds inligting oor die porsiegroottes. Om meer seker te wees dat u die aangeduide hoeveelheid kalorieë en vet verbruik, moet u die hoeveelheid meet soos op die verpakking aangedui. U benodig moontlik 'n weegskaal of maatbeker, afhangende van die tipe voedsel self.
- As u byvoorbeeld macaroni en kaas maak, is die porsiegrootte 240 gram gekookte macaroni en kaas. Gebruik 'n skaal om presies dieselfde hoeveelheid te kry.
- Gedeeltes is nou baie groter. Lees dus die etiket op die verpakking wat u koop en vermy te groot porsies.
Stap 4. Vermy ongesonde kos
Om nie deur ongesonde voedsel versoek te word nie, moet u dit nie in die eerste plek koop nie. As u dit nie binne bereik sien nie, word u nie versoek nie. Miskien moet u die inhoud van die kas en yskas nagaan om van ongesonde kos ontslae te raak.
As u saam met ander mense woon, vertel hulle dat daar spesiale rakke of kaste in die spens is, of spesiale rakke of laaie in die yskas wat slegs met gesonde kos gevul moet word. Dit is 'n veilige sone van u keuse van voedsel
Wenk: Koop kos in die gang buite die geriefswinkel. Die gebied rondom die supermark is gewoonlik gevul met gesonde kosse, soos vrugte, groente, vleis, vis en suiwelprodukte.
Stap 5. Gebruik mindfulness -strategieë om minder te eet en meer van kos te geniet
Hierdie strategie kan u help om porsies te verminder omdat dit die eet kan vertraag. U geniet ook elke happie meer. Sit altyd aan tafel en stel die pas aan, sodat dit u 20 minute neem om die kos klaar te maak. Ander strategieë wat u kan probeer, is:
- Elimineer afleidings terwyl u eet, soos deur die televisie af te skakel en u selfoon weg te hou.
- Let op hoe die kos lyk en ruik voordat u begin eet.
- Hou 'n lepel of vurk met jou nie-dominante hand, of probeer eetstokkies gebruik.
- Kou stadig en geniet elke happie.
Stap 6. Vra 'n terapeut om emosionele redes hulp om eetgewoontes te beheer
As u troos soek by voedsel as u hartseer, eensaam of verveeld voel, het u moontlik 'n gewoonte om te eet om emosionele redes. As gevolg hiervan eet u selfs as u nie honger is nie, kies u ongesonde kos en eet u te veel. Deur strategieë te leer om emosies sonder kos te hanteer, kan u gesonder eet. Soek 'n terapeut wat ervaring het om mense met emosionele eetgewoontes te help en maak 'n afspraak met hulle.
- 'N Terapeut kan jou byvoorbeeld leer hoe om te identifiseer hoe jy voel en gesonde aktiwiteite te soek om jou beter te laat voel, soos stap, diep asemhaal, oefen of na musiek luister.
- Vra 'n terapeut se verwysing van 'n dokter. Soms is hierdie verwysing belangrik sodat terapie sessies deur versekering gedek kan word.
Metode 2 van 3: Gesonde kos en drankies kies
Stap 1. Vul die helfte van die bord met groente en vrugte by elke maaltyd
Groente en vrugte is vol voedingstowwe en vesel, en bevat minder kalorieë as die meeste ander kosse. Deur die helfte van die bord met 1 tot 2 porsies groente of vrugte te vul, word u vinniger versadig en voel u nie vinnig honger nie.
- U kan die groente kook soos u wil, deur dit te stoom, te braai, te braai of te kook.
- Probeer om blaarslaai of rou groente op 'n bord te sit as jy nie die groente wil kook nie.
- As u haastig is, kies vars vrugte wat u onderweg kan eet, soos appels of piesangs, of neem 'n houer ryp vrugte saam.
Stap 2. Eet volgraan en beperk verfynde koolhidrate
Koolhidraat-digte voedsel wat van volgraan kom, is gesonder omdat dit vesel en voedingstowwe bevat. Volgraan handhaaf ook versadiging en energievlakke. Kies volkoringbrood, volkoringpasta, bruinrys, in plaas van die wit weergawe. 'N Paar ander voorbeelde van gesonde volgraan is:
- Quinoa
- Barli
- Rog
- Hawer
Stap 3. Voeg 'n porsie maer proteïen by die bord
Proteïen moet 'n kwart van die bord uitmaak. Voedsel ryk aan proteïene is vleis, vis, bone, tofu en eiers. Sommige suiwelprodukte is ook ryk aan proteïene, soos maaskaas en jogurt. Kies maer proteïene, soos hoenderborsies sonder vel, tilapia, kalkoen, boontjies, tofu en eierwitte. Dit verminder die hoeveelheid vet en cholesterol, wat in die algemeen vir u beter is.
Gaan die verpakking na om die porsiegrootte uit te vind. Die porsiegrootte van proteïenbronne wissel na gelang van die tipe. Byvoorbeeld, 'n porsie vleis of vis is 85 gram, terwyl 'n porsie neute of maaskaas 120 gram is
Wenk: U kan die vetinhoud van vleis verminder deur die vet af te sny of die vel te verwyder voordat u eet.
Stap 4. Beperk u inname van olies en vette
Gesonde vetvlakke in die daaglikse dieet is tussen 20 en 35%. Vir mense wat 'n dieet van 2000 kalorieë volg, beteken dit ongeveer 44 tot 77 gram vet per dag, want elke gram is gelykstaande aan 9 kalorieë. Kies egter gesonde vette, soos mono -onversadigde en poli -onversadigde vette, en beperk of vermy ongesonde vette soos versadigde en transvette. Sluit 2 tot 3 porsies olyfolie, neute, sade of avokado by u daaglikse dieet in vir gesonde vette.
- Probeer om nie versadigde vet te verbruik nie meer as 10% van die daaglikse kalorieë. As u byvoorbeeld 'n dieet van 1700 kalorieë per dag volg, moet u versadigde vetinname nie 170 kalorieë oorskry nie. Dit beteken dat u slegs 19 gram versadigde vet per dag kan inneem.
- Maak seker dat u die voedseletikette nagaan vir transvette. As dit blyk dat die voedsel transvet bevat, moet u dit nie koop of eet nie. Transvette kom algemeen voor in margarien, botter, gemaalde koffieroom en baie verpakte voedsel, soos koeke.
Stap 5. Drink waar moontlik water en beperk soet drankies
Water verskaf die hidrasie wat die liggaam benodig. U hoef nie regtig iets anders te drink nie. As u egter nog 'n drankie wil hê, moet u die verbruik daarvan beperk. Beperk u inname van vrugtesap tot 240 ml per dag en vermy koeldrank en drankies wat natuurlik of kunsmatig versoet word.
- Daar is geen vaste hoeveelheid water vir almal nie. Drink net wanneer u dors voel. As u urine liggeel is en u nie dors voel nie, word u goed gehidreer.
- 'N Bietjie alkoholinname is goed. Moenie 'n alkoholiese drankie per dag oorskry as u 'n vrou is nie, of nie meer as 2 alkoholiese drankies as u 'n man is nie. Een alkoholiese drankie hier is gelykstaande aan 350 ml bier, 150 ml wyn of 45 ml drank.
Stap 6. Laat jouself toe om af en toe te smul en moenie "niks" definieer nie
Alhoewel dit belangrik is om gesonde kos te kies, is daar tye dat u uself wil geniet, en dit is goed. Solank u meer gereeld gesond eet, kan u af en toe donut, pizza of milkshake geniet. Probeer om dit net een of twee keer per week te beperk, en beplan vooruit om die kans op ooreet te verminder.
- U kan byvoorbeeld beplan om pizza op 'n Saterdagaand te eet, of 'n Sondagmiddag saam met die gesin roomys te geniet.
- As u u kalorie -inname met 'n app of 'n voedseljoernaal byhou, moet u ook die kalorieë wat u geniet, tel. As u byvoorbeeld weet dat 2 snye pizza ongeveer 600 kalorieë bevat, kies 'n ligte middagete, sodat u 'n paar kalorieë oor het vir die dag.
Metode 3 van 3: Tydsberekening van swaar etes en snacks
Stap 1. Leer om te herken wanneer u regtig honger is
Verskerpende honger seine kan voorkom dat ooreet of uit verveling geëet word. As u nie seker is of u honger het nie, dink aan wanneer u laas geëet het en hoeveel u geëet het. As dit meer as 3 uur is, is u miskien honger. As dit minder as 3 uur was, dink aan of u eetdrang eintlik deur iets anders veroorsaak word.
- Daar is mense wat die akroniem HALT gebruik om te verhoed dat hulle bewusteloos eet. HALT is 'n afkorting van Honger (honger), Boos of Angstig (kwaad of angstig), Eensaam (eensaam) en Moeg (moeg). As u nie honger het nie, dink daaraan of u enige van hierdie emosies voel. Soek dan 'n manier om dit sonder kos te hanteer.
- As u byvoorbeeld kwaad (of angstig) is oor iets, kan dit help om uit te vind hoe u dit moet hanteer. As u eensaam is, bel 'n vriend of vra hom om te ontmoet. As jy moeg is, probeer 'n dutjie.
Stap 2. Eet elke dag gereeld maaltye en versnaperinge
Deur gereeld te eet, sal u verseker dat u liggaam die nodige energie het om gedurende die dag te funksioneer. Ontbyt sodra u wakker word om 'n bron van energie voor te berei. Geniet dan 'n middagete, middagete, middagete en aandete.
Moenie 'n ete misloop nie. As u nie eet nie, eet u slegs meer by die volgende maaltyd om te vergoed vir die gemiste ete
Wenk: Probeer 'n groot ontbyt, maar kies versnaperinge en kleiner maaltye gedurende die res van die dag. Dit sal u help om die energievlakke te handhaaf.
Stap 3. Probeer vroeër aandete eet om u spysverteringstelsel aan die einde van die dag te laat rus
Die liggaam benodig nie brandstof tydens rus nie, soos wanneer hy snags slaap. Om te naby aan slaaptyd te eet, kan rus inmeng en die liggaam kan nie hierdie kosse effektief verbrand nie. Voedsel word dus in die liggaam gestoor as oortollige vet. Probeer om op te hou om ten minste 3 uur voor slaaptyd te eet, en laat u liggaam rus tussen aandete en ontbyt.
Byvoorbeeld, eet om 18:00 as jy om 21:30 gaan slaap. Eet dan nie weer tot ontbyt die volgende oggend nie
Stap 4. Probeer 'n onderbroke vasdieet
Intermitterende vas is om gedurende die aktiefste deel van die dag slegs dieselfde tydperk van 8 tot 10 uur per dag te eet. Hierdie vas beperk die tyd om te eet en gee die liggaam meer tyd om kalorieë wat ingevoer is, te verbrand. As gevolg hiervan eet u minder as gewoonlik. Identifiseer die tydsperiode wat die beste vir u werk, en verbind u om slegs gedurende die tydsbestek te eet.
Eet byvoorbeeld tussen 8:00 en 16:00, soos ontbyt om 8:00, middagete om 12:00 en aandete om 16:00
Wenke
- Probeer self kook waar moontlik. Deur self te kook, kan u u bestanddele baie makliker beheer en porsies beheer. Kook kan u ook geld bespaar en verseker dat u maaltye altyd gesond is.
- Moenie 'n dieet volg wat u inname van makronutriënte beperk nie. Hierdie tipe dieet lewer wel dramatiese resultate, maar slegs in die begin en kan nie lewenslank toegepas word nie.
- Bederf jouself af en toe. Solank u meer gereeld gesond eet, kan u roomys, sjokolade of 'n glas wyn geniet.
Waarskuwing
- Raadpleeg 'n dokter as u nie seker is dat u 'n gesonde gewig het nie. Jou dokter kan jou vertel of jy moet verloor of gewig optel.
- Praat met u dokter as u oor kos fantaseer. Fantasie oor kos is 'n aanduiding dat jy nie genoeg eet nie. Raadpleeg 'n dokter as u 'n obsessie met dieet en voedsel begin raak.
