Angsversteurings kan verskyn in die vorm van post-stres trauma-versteuring tot paniekversteuring, maar wat duidelik is, is die kenmerk van vrees. Almal sukkel daagliks met hul eie vrese, maar mense met angsversteurings ervaar vrees wat hul funksionele vermoëns by die werk, skool en verhoudings aansienlik beïnvloed. Dit kan 'n hopelose situasie wees om aan 'n angsversteuring te ly, maar daar is dinge wat hierdie probleem kan verlig.
Stap
Deel 1 van 4: Gebruik die “Four A's” -benadering
Stap 1. Gebruik die “Vier A’s” -benadering
In die meeste situasies wat angs veroorsaak, is daar vier maniere om angs te hanteer: vermy, verander, pas aan of aanvaar. Die eerste twee A's fokus op die verandering van die bestaande situasie. Die volgende twee A's fokus op die verandering van u reaksie op die situasie. Probeer 'n kombinasie van elk van hierdie benaderings en kyk watter een die beste vir u werk. Hou egter in gedagte dat wat in een situasie gepas is, moontlik nie in 'n ander situasie gepas is nie.
Stap 2. Vermy stressors waar moontlik
'N Eerste is: "Vermy onnodige spanning." Soek die stressors in u lewe. Gebruik 'n dagboek om 'n rekord te hou van elke spanning wat u ondervind, sowel as wat rondom u gebeur, sowel as in u lewe. U verhoudings in hierdie stresvolle tye sal u help identifiseer snellers vir angs.
- Een van die algemene oorsake van angs is die gevoel dat u deur verskillende verantwoordelikhede 'ingetrek' word (bv. Gesin, lewensmaat, werk, skool, ens.). Om te leer om "nee" te sê wanneer nodig, kan onnodige spanning voorkom.
- Om onaangename mense of situasies in die gesig te staar, kan ook angs veroorsaak. As daar 'n spesifieke persoon is waaroor u altyd angstig voel, kan u dit met hom of haar bespreek. As die persoon nie bereid is om hul gedrag of houding te verander nie, oorweeg dit om u onderneming of interaksie met hom te verminder.
- Sekere kwessies, soos politiek of godsdiens, kan ook angsgevoelens veroorsaak as u dit moet hanteer. Probeer om nie oor hierdie onderwerpe te praat nie, veral op die gebiede wat vir u baie belangrik is, as hierdie onderwerpe u angstig maak.
Stap 3. Verander ("Verander") die oorsaak van die spanning
In sommige gevalle kan u nie die stresvolle situasie vermy nie. U kan egter steeds die situasie verander sodat die spanning minder intens is. Dit beteken dikwels dat u 'n ander benadering volg of 'n ander manier van kommunikeer probeer.
- As u daaglikse pendel na die werk u byvoorbeeld angstig maak omdat u bang is om met 'n motor te bots, probeer om uit te vind of u net met die bus kan ry of ander openbare vervoer kan gebruik. U kan beslis nie vermy om te gaan werk nie, maar u kan steeds die manier waarop u werk toe gaan, verander om spanning te verminder.
-
'N Ander algemene oorsaak van angs is verhoudings. U kan die dinamika in 'n verhouding met assertiewe kommunikasie byna altyd verander. Hierdie manier van kommunikasie fokus op die oordrag van gedagtes, gevoelens en behoeftes, duidelik, direk en met respek.
As u byvoorbeeld bekommerd is dat u ma elke dag bel om te vra hoe dit met u gaan (en dat u nie regtig 'n kind is nie), probeer dan vir u ma sê: 'Mamma, ek waardeer dit regtig dat u altyd wil weet hoe dit met my gaan. Maar eintlik moes ek depressief voel omdat ek elke dag so moes rapporteer. Ek is so gestres … Wat as mamma net elke Sondag bel? Ek sal jou baie vertel oor hoe dit met my gaan op Sondag."
- Tydsbestuur is die grootste oorsaak van angs vir baie mense. Behalwe dat u 'nee' vir baie dinge sê, moet u u tyd verstandig bestuur. Gebruik 'n taak of elektroniese app om dinge neer te skryf wat u moet doen. Beplan vooraf as daar 'n belangrike gebeurtenis of projek is. U sal dit alles nie kan vermy nie, maar as u weet dat die item/gebeurtenis/taak op 'n sekere tydstip sal arriveer en genoeg tyd sal hê om voor te berei, sal u angs aansienlik verlig.
Stap 4. Pas ("Aanpas") aan indien nodig
In sommige gevalle kan u niks doen aan die oorsaak van die spanning nie. Miskien kan u nie nou van werk verander nie, selfs al wil u regtig. Miskien sit u in die verkeer en sal u beslis die dag laat werk toe gaan. Konsentreer in hierdie gevalle op die verandering van u reaksie op die situasie deur aan te pas.
- Probeer om u siening van bestaande probleme en angstrigters te herorganiseer. Byvoorbeeld, miskien kan u nie op die oomblik van werk verander nie, alhoewel u dit haat om met kliënte by die werk om te gaan, en dit is baie stresvol vir u. U kan u negatiewe siening in 'n positiewe siening verander: 'Ek versamel ervaring met moeilike mense. Hierdie ervaring sal later baie nuttig vir my wees.”
- Probeer om die groot prentjie te sien. Mense met angsversteurings is dikwels bekommerd oor die indruk en oordeel van ander oor hulle. Die volgende keer dat u angstig voel oor iets, soos om 'n voorlegging te hou voor 'n groot skare, vra uself af: 'Hoe belangrik is dit vir die geheel? Sal dit nog steeds saak maak na nog 'n week, maand of jaar? " Die kans is goed dat die ding waaroor u bekommerd is nie regtig so belangrik is as wat u dink nie.
- Die aanpassing van u standaarde kan ook help om angs te verlig. Perfeksionisme is nou verwant aan angs en depressie. As onrealistiese standaarde u bekommer, probeer dit dan tot 'n meer realistiese vlak verlaag. Herinner uself daaraan dat u voortreflike kwaliteit kan nastreef sonder om volmaaktheid aan te dring. Om jouself toe te laat om foute te maak en daarby aan te pas, gee jou later in jou lewe 'n groter kans op sukses.
Stap 5. Aanvaar ("Aanvaar") die dinge waaroor u geen beheer het nie
Die illusie van beheer dryf baie mense om hulself te belas met 'moet' -sinne, soos' ek moet oor hom kom ',' ek moet my werk geniet 'of' ek moet 'n gelukkige verhouding hê '. U kan egter nie ander mense se optrede en reaksies beheer nie. Jy kan net jouself beheer. Herinner jouself daaraan dat daar dinge is wat jy regtig nie kan beheer nie, en probeer om die dinge wat jy nie kan verander nie, los te laat.
- In plaas daarvan om angstig te voel omdat u nie u maat kan laat doen wat u in die verhouding wil hê nie, fokus u op die dinge wat u kan beheer, soos hoe u met hulle kommunikeer. As probleme in die verhouding voortduur, moet u uself daaraan herinner dat u u bes gedoen het en dat u beslis nie die verantwoordelikheid kan neem nie.
- Kyk na die blink kant. Dit klink miskien te alledaags, maar navorsing bewys wel dat as u aan die blink kant van negatiewe of stresvolle dinge kyk, dit eintlik angs en depressie kan verminder. Probeer byvoorbeeld om foute nie as mislukkings te beskou nie, maar as geleenthede om te groei en te leer. Probeer ook dink dat stres is om u veerkragtigheid op te bou, nie om u te vernietig nie. Deur u siening van alledaagse ervarings te verander, kan u ook minder angstig en teleurgesteld voel.
Deel 2 van 4: Probleme in die gees oplos
Stap 1. Ontwikkel 'n strategie vir die hantering van stres
Angs kan opbou as u te veel spanning in u daaglikse lewe ervaar. Behoorlike probleemoplossing en streshantering is nodig om elke stressor te verslaan en angs te verlig. By mense wat van nature angstig is, is die behoefte om hul omgewing te beheer groot, alhoewel die situasie dit nie toelaat nie. Fokus slegs op die dinge wat u kan beheer.
Neem 'n notaboek en skryf alles neer wat u bekommer. Dink aan 'n paar strategieë om hierdie probleme te hanteer, of berei u beter voor om dit te hanteer. As u byvoorbeeld senuweeagtig is om 'n toespraak te hou, kan u planne beraam om die toespraak die vorige aand te praat, of selfs oefen om voor ander mense te praat wat voorgee dat hulle in die regte gehoor is
Stap 2. Beveg jou angstige gedagtes
Angslyers is geneig om hul angs te verhoog met onbehulpsame of irrasionele gedagtes. Miskien is u bekommerd oor u broer of suster wat na die buiteland reis. U sal nog meer angstig wees as u nie van hom hoor nie (al is dit net 'n paar minute). In hierdie situasie is dit nuttig om u bekommerde gedagtes met die werklikheid te beveg.
Byvoorbeeld, in die scenario hierbo, kan u aanvanklik vir uself sê: 'My suster is in die moeilikheid' of 'Sy het seergemaak'. U kan maklik van plan verander deur nuusprogramme te lees of te kyk oor waar u broer of suster besoek. As daar dan geen nuus is oor ongelukke of rampe nie, sê dan vir jouself: "My suster kon nie bel nie, want sy was besig met iets anders," of "Miskien het haar telefoon 'n probleem."
Stap 3. Herinner jouself daaraan dat jy nie in gevaar is nie
As u aan uiterste angs ly, soos gereelde paniekaanvalle, is u liggaam geneig om 'n "veg of vlug" opsie te hê, selfs al is daar geen werklike gevaar nie. Diegene wat paniekaanvalle ervaar, voel dalk dat hul lewe in gevaar is en dat die gevaar hulle nader. Rasionele denke kan ook in hierdie situasies nuttig wees.
Kyk om jou. Ontvang u enige soort dreigemente? Andersins, herhaal hierdie soort woorde totdat u kalm voel: "Ek is nie in gevaar nie, dit gaan goed met my." Miskien kan u ook 'n oomblik in 'n sekere hoek beweeg, sodat u die hele omgewing vryelik kan sien om seker te maak dat u nie gevaar loop nie
Stap 4. Moet nooit jou gevoelens weerhou of ignoreer nie
Angs kan aansienlik verhoog word as u dit probeer ignoreer of net onder beheer hou. In sommige gevalle sal die vrees vir angs eintlik groter angs veroorsaak. As u angstig begin voel, moet u net bewus wees van die gevoel terwyl u diep asemhaal. Gee aandag aan u gedagtes en gevoelens, maar probeer om nie daarop te reageer nie. U hoef net u hele geestelike en fisiese toestand te ken.
U kan selfs humor gebruik as u die eerste tekens van angs voel. Sê net vir jouself: "Kom, kyk na my!" of "Laat my kyk, hoe goed is jy?" As u gewaagd is om angs te hanteer en te aanvaar dat u destyds regtig angstig is, sal dit die gevoel vinniger laat verbygaan
Deel 3 van 4: Sorg vir jouself
Stap 1. Oefen diep asemhalingstegnieke
Stel jou jou maag voor asof dit 'n ballon is. Asem heeltemal en diep deur jou neus in en voel hoe jou maag uitbrei. Asem dan stadig uit terwyl u maag weer kan leegloop.
U kan diep asemhaal tydens paniekaanvalle of so gereeld as moontlik gedurende die dag, om stres te verminder en angs te voorkom. Dit is ideaal om 20-30 minute diep asem te haal. Dit kan ook nuttig wees om dinge soos "Ek gaan goed" of "Ek bly kalm" te herhaal
Stap 2. Oefen jouself om jouself te kalmeer met meditasie of joga
Deur elke dag ontspannende aktiwiteite te doen, kan u ontslae raak van u angs of dit ten minste onder beheer hou. Meditasie beteken om die verstand skoon te maak met bewustheid en te fokus op ontspannende en reinigende asemhaling. Joga behels ook rekbewegings en verskillende liggaamsposisies, soos asanas, terwyl u mediteer en asemhalingstegnieke uitvoer om 'n rustige toestand van die hele liggaam te veroorsaak.
Soek beginner- of aanlyn -meditasie -metodes, of teken aan vir 'n joga -klas by die naaste fiksheidstudio
Stap 3. Eet 'n gebalanseerde dieet 'n paar keer per dag
Angs kan erger word as u nie behoorlik na u liggaam omsien nie. Eet 'n gesonde en gebalanseerde dieet met 'n lae-vet proteïen, vrugte en groente, volgraan en lae-vet suiwelprodukte, verskeie kere per dag (dws 3-5 keer per dag). Hou ook by energie-verpakte versnaperinge soos vars groente of vrugte en neute om u liggaam tussen die maaltye energiek te hou.
- Eet voedsel wat baie gesonde vetsure bevat, soos salm en avokado, benewens komplekse koolhidrate, soos volgraan en bruinrys, om angs natuurlik te beheer.
- Vermy kafeïen en alkohol. Hierdie stowwe kan angs vererger. Beide alkohol en kafeïen kan u gespanne maak en u slaapsiklus beïnvloed.
Stap 4. Doen ook gereeld fisiese aktiwiteit volgens u vermoë
Dit kan insluit dat u die hond in die park gaan stap of 'n meer kragtige oefenprogram, soos hoë-intensiteit interval opleiding. aflei van angs.
- Om te verseker dat u steeds gereeld fisiese aktiwiteit doen, is dit die beste om verskillende soorte aktiwiteite te beoefen en om die beurt sommige van die aktiwiteite wat u die meeste geniet, te beoefen. Byvoorbeeld, jy wil dalk die meeste groepsport doen. U sal egter ook daarvan hou om te swem as u nie saam met ander mense groepsport kan beoefen nie.
- Praat altyd met u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin.
Stap 5. Probeer om goeie slaap te kry
Die meeste volwassenes benodig elke nag 8-9 uur slaap. Stres en angs kan jou in die nag beïnvloed en weerhou slaap. As u wakker bly en kommerwekkende gedagtes in u kop bly draai, het u waarskynlik probleme met slaap. Trouens, gebrek aan slaap kan simptome van angs vererger. As u 'n chronies bekommerde persoon is, loop u die risiko om slaap te ontneem.
- Maak u nagte rustig met ontspannende aktiwiteite wat u liggaam en gees laat slaap. Neem 'n ontspannende bad, luister na 'n CD of kyk na YouTube -video's oor mindfulness -meditasie, of lees 'n boek. Probeer om oorstimulasie van elektroniese toestelle te vermy, aangesien die blou lig wat op hul skerms uitstraal, u brein wakker sal hou en slaperigheid sal voorkom.
- Moenie koffie drink, kafeïeneerde drankies of sjokolade eet voor u gaan slaap nie.
- Bestee u slaapkamer net om te slaap en ontspan. Moenie televisie kyk of in die bed werk nie.
Stap 6. Neem deel aan aktiwiteite wat u geniet
'N Uitstekende manier om angsversteurings te beveg, is deur gereeld dinge te doen wat u nie wil bekommer nie, sodat u rustig en gelukkig kan voel. Hierdie aktiwiteite hang af van u persoonlike belangstellings, maar kan die vorm aanneem of naai of brei, 'n goeie boek lees, bid of ander geestelike rituele uitvoer, telefonies met vriende gesels, na musiek luister, met troeteldiere speel.
Deel 4 van 4: Soek hulp buite
Stap 1. Soek professionele hulp
As u steeds angs ervaar, alhoewel u die bogenoemde riglyne volg, soek professionele hulp van 'n sielkundige of sielkundige. 'N Professionele persoon kan u help om die tipe angsversteuring wat u het, te bepaal en behandelingsopsies voor te stel om die simptome te beheer. Algemene behandelingsopsies vir angsversteurings sluit in:
- Psigoterapie. Gespreksterapie behels dat u die besonderhede van u bekommernisse met 'n berader of sielkundige deel, en met strategieë vorendag kom om elk van die bekommernisse of stressors te oorkom. Sielkundiges gebruik moontlik kognitiewe gedragstegnieke wat fokus op die stryd teen irrasionele denkpatrone en om gesonder maniere te vind om stres te hanteer.
- Behandeling. As angs u daaglikse funksionering beïnvloed, kan u medikasie voorgeskryf word nadat u 'n psigiater besoek het. Geneesmiddels wat algemeen voorgeskryf word vir die behandeling van angs, is antidepressante, angs-angs en beta-blokkers. U dokter sal u mediese en familiegeskiedenis ondersoek om te bepaal watter tipe behandeling die beste by u pas.
- In sommige situasies benodig 'n pasiënt beide psigoterapie en medikasie om angs te beheer. Met voldoende behandeling is angs egter 'n geneesbare siekte.
Stap 2. Praat met mense wat jy vertrou
Soek iemand met wie jy kan praat. Dit maak nie saak hoeveel die persoon van u siekte verstaan nie, maar dit kan baie nuttig wees om met u vriend of familielid oor u bekommernisse te praat.
Stap 3. Hou 'n dagboek
U terapeut vir geestesgesondheid kan u voorstel dat u 'n dagboek hou om sommige van u algemene vrese te monitor en snellers te vind. Deur dit te doen, kan u die wortels van u angs beter verstaan en strategieë ontwikkel om die oorsake daarvan te vermy.
- Dagboek is 'n uitstekende plek om bekommernisse en bekommernisse te vermy. Wees egter versigtig dat u dit nie gebruik om die probleem te oordryf tot u angsstoestand vererger nie.
- Skryf aan die begin van elke dag 'n bietjie inligting oor u bui en enige besonderhede oor die dag neer. Dit is goed om enige bekommernisse te noem, soos 'n komende eksamen of 'n eerste afspraak. Gebruik dan die dagboek om strategieë en maniere te ontwikkel om stresfaktore wat u gelys het, te verlig. Na hierdie kort "sessie" van dink, sluit u joernaal en probeer om al die bekommernisse daar agter te laat. Fokus slegs op die oplossing, naamlik om konkrete stappe te doen om die faktore te versag sonder om enige kommer te oordryf.
Stap 4. Probeer akupunktuurbehandelings
Daar is bewys dat alternatiewe behandelingsmetodes, soos akupunktuur, effektief is om stres en angs te beheer. Chinese genesers glo dat as die chi -energie in die liggaam nie gebalanseer is nie, die eienaar van die liggaam aan simptome van depressie of angs sal ly. Die naalde word op verskillende sleutelpunte in u liggaam ingevoeg om blokkasies in die chi -energiekanale te verlig en gesondheid en welstand te herstel. Praat met 'n geestesgesondheidswerker of u behandelende dokter om te sien of akupunktuur 'n goeie behandelingsopsie vir u angs is.
Stap 5. Weet dat u nie alleen is nie
Alleen in die VSA sukkel elke dag ongeveer 40 miljoen mense met angs. En ongelukkig kry slegs 'n derde van hulle behandeling. Neem die nodige stappe om hulp van buite te soek as u hierdie angs nie self kan beheer nie.
Wenke
Leef jou lewe een dag op 'n slag. Weet dat angs nie oornag verdwyn nie. Volg die bogenoemde riglyne en probeer om die goeie dae te geniet terwyl u aanvaar dat daar ook slegte dae sal wees
Waarskuwing
- Soek onmiddellike behandelingsprosedures. As u die simptome van angs probeer ignoreer en uself dwing om voort te gaan sonder om die probleem op die regte manier te hanteer, sal u simptome aansienlik vererger en/of tot depressie lei. Dit sal u herstelproses ook langer en moeiliker maak.
- As u depressief of selfmoord voel, soek onmiddellik hulp.
