Die heupbuigers is 'n groep spiere wat bestaan uit die heup- en liesspiere. Die heupbuigers is die spiere wat u toelaat om u knieë nader aan u bors te beweeg, u bene van voor na agter te skuif of van kant tot kant sywaarts te swaai. Omdat mense gewoonlik in 'n sittende posisie werk, kan hul heupbuigspiere styf word en maklik beseer word. Diegene wat daarvan hou om te hardloop, moet spesiale aandag aan hierdie spiere gee.
Stap
Metode 1 van 2: Doen joga -posisies vir heupfleksspierstrek
Stap 1. Doen kameelpose in joga
As u u heupbuigers strek, kan kameelposse u borsspiere verleng en die buigbaarheid van die ruggraat verhoog. Hierdie oefening is ook nuttig om die middel te versterk en die arms en skouers te versterk. Yogi's glo dat hierdie postuur die asemhalingstelsel se vermoë sal verbeter, sodat u longe elke keer as u asemhaal, meer suurstof kan opneem. Hulle glo ook dat hierdie praktyk u hartchakra meer aktief sal maak, sodat u meer verbonde aan die aarde voel en u meer vergewensgesind sal maak in u daaglikse lewe.
Stap 2. Doen die squat pose in joga
Die hurkposisie strek jou heupe en verbeter jou balans. Hierdie houding verhoog ook die buigsaamheid van u dye en enkels terwyl u u buikspiere versterk. As dit te moeilik is om op te staan om hierdie hurkposisie te doen, kan u op 'n stoel sit en u bors tussen u dye laat sak. As u oefen om 'n stoel te gebruik om op te sit, maak seker dat u voete plat op die vloer is en dat u dye in 'n hoek van 90 grade met u kalwers is.
Stap 3. Doen die vlinder in die joga terwyl jy gaan lê
Hierdie eenvoudige houding strek u lies en binneste dye terwyl u borsspiere verleng word. Maak seker dat u ruggraat nie geboë is as u hierdie houding doen nie. As u 'n hulpmiddel wil gebruik, kan u 'n kussing onder u enkels plaas om u onderlyf te rek of 'n kussing te gebruik om u kop te ondersteun om druk op u nek te voorkom. Hierdie houding kan jou ook bevry van moegheid, slaapprobleme en ligte depressie.
Stap 4. Voer die perfekte sitposisie in joga uit
Die perfekte sitposisie sal u heupspiere buig terwyl u u enkels en rug strek. Hierdie houding word gereeld gebruik vir meditasie, en u kan hierdie houding doen volgens u behoefte om uself te sentreer. Yogi's glo dat hierdie houding die energie van angs sal vrystel en diegene wat aan asma ly, kan genees. Lank gelede het yogi's geglo dat hierdie pose mense kan help wat bonatuurlike kragte wil verkry.
Stap 5. Doen die padda terwyl jy op jou maag is
Hierdie geneigde padda -posisie buig jou heupspiere terwyl jy jou liggaam nader aan die vloer laat sak. Om hierdie posisie makliker te maak, plaas 'n klein kussing of handdoek onder u knieë of enkels. As u voel dat u enkels gespanne is, bring u voete weer bymekaar en hou dit nie oop na die kante nie.
Metode 2 van 2: Ander rek vir die heupfleksspiere
Stap 1. Voer 'n beweging uit om u heupe vorentoe te stoot terwyl u staan
Hierdie beweging is baie goed om te doen wanneer u 'n opwarmingsoefening begin om die heupbuigspiere te rek. Gebruik u hande om u rug te ondersteun terwyl u u liesspiere strek. Om dit meer uitdagend te maak, kan jy op die vloer kniel en jou rug boog. U voel 'n rek nie net in u heupbuigspiere nie, maar ook in u quadriceps -spiere.
Stap 2. Voer die 3D -heupbuigspierstrek uit
U benodig 'n bank om hierdie oefening te doen. As u u liggaam draai, strek u nie net u heupbuigspiere nie, maar ook u dye en bors. U moet u buikspiere styf maak tydens hierdie oefening, sodat u nie u rug te veel rek nie. As u die hele dag baie sit, sal hierdie strekoefening voorkom dat u heupbuigspiere korter en stywer word.
Stap 3. Strek u heupfleksors met 'n tafel
As u nie 'n geskikte tafel vir hierdie oefening het nie, kan u 'n bank gebruik om te oefen, of u kan dit op die vloer doen. As u u bekken kan lig sodat dit nie deur 'n tafel ondersteun word nie, kan u u buikspiere versterk. Benewens die rek van die heupfleksspiere, sal hierdie oefening u ontspan en u onderrug sterker maak.
Stap 4. Doen die padda terwyl jy op jou rug lê
Behalwe dat die heupbuigspiere gestrek word, kan hierdie oefening ook die spiere in u arms en skouers versterk en versterk. U kan ook 'n ligte rek aan die kante van u bolyf voel terwyl u u arms bo u kop lig en laat sak. Om die rek in u heupe te verhoog, begin deur 'n padda te hou terwyl u op u rug lê. Staan stadig op en bring u bors na u voete om u lies te rek.
Stap 5. Strek deur jou heupe te draai
Behalwe dat u u voete teen die muur steek, kan u 'n 90/90 posisie met 'n neutrale rug neem en een voet deur die bank laat steun. Hierdie oefening word hoofsaaklik gedoen deur die een been teen die muur te druk met die ander gebuigde been. U kan ook u knie na u bors trek om die buigspiere van die been wat gebuig word, te rek.
