Hardloop is een van die maklikste sportsoorte ter wêreld, en byna almal kan dit doen. Om mee te begin, is net 'n sonnige dag en 'n paar hardloopskoene nodig. Maar u moet u steeds voorberei om die beste voordeel uit hierdie sportaktiwiteit te trek. As u voorberei om behoorlik te hardloop, verminder u die risiko van besering en maak u 'n beter hardloper, ongeag u fiksheidsdoelwitte.
Stap
Metode 1 van 3: Voorbereiding vir draf
Stap 1. Hidreer deur die dag
Jou liggaam het tyd nodig om water te stoor. Dit is nie effektief om 'n bottel water af te gooi voordat dit hardloop nie, en dit maak die maag ongemaklik. Probeer om elke uur een glas water te drink voordat u hardloop. U moet water drink om gehidreer en energiek te bly.
Probeer om ongeveer 1-2 uur voordat u hardloop, 240-480 ml water te drink
Stap 2. Eet 'n eenvoudige maaltyd ongeveer 2-3 uur voor u hardloop
U hoef nie veel te eet nie, tensy u van plan is om meer as 19-20 km te hardloop. 'N Sny bagel met heuning of vrugtekonfyt (konfyt), 'n granola -stokkie en vrugte, of 'n toebroodjie met grondboontjiebotter en jellie (jellie) verskaf genoeg brandstof wat die liggaam vinnig kan verteer. Vermy voedsel wat lank neem om te verteer, soos dik pasta souse, gebraaide kos of kaas.
Probeer om 'n kombinasie van eenvoudige koolhidrate (bagels, roosterbrood, granola, hawermout), natuurlike suikers (jellie, piesangs, appels, heuning) en proteïene (grondboontjiebotter, jogurt, geroosterde hoender) te eet
Stap 3. Stel realistiese teikens
Dit is baie belangrik vir diegene wat net gereeld begin hardloop. Gebruik kaarte of 'n spesiale app soos MapMyRun om 'n roete te beplan wat u kan bereik. As 'n goeie begin in die eerste weke, hardloop 20-30 minute vir 3-5 km.
Terwyl u verbeter, luister na u liggaam - as u spiere en gewrigte seer is na elke hardloop, vertraag en ry korter afstande totdat u beter voorbereid is
Stap 4. Trek sportklere aan
Jy moet ligte, lospassende klere dra wat sweet moet absorbeer. As jy nie ver hardloop nie, is dit goed om 'n katoenen T-hemp te dra. Maar vir lang lopies moet u sintetiese atletiese klere dra.
Jou liggaamstemperatuur sal met 10-15 grade styg, so trek aan asof dit 10-15 grade warmer is
Stap 5. Koop hardloopskoene
Maak seker dat die skoene reg pas deur dit aan te probeer terwyl u hardloop. As u voete blaas of u tone lam voel, benodig u skoene wat beter pas.
- Die hak moet nog styf in die skoen pas.
- Daar moet ruimte wees om met die tone te waai.
- Die voorvoet en boog van die voet moet gemaklik wees, maar nie beknop nie.
- Tans word die beweging om kaalvoet te hardloop ontwikkel omdat dit as voordelig vir die gesondheid beskou word. Probeer dit egter slegs as u seker is dat u nie op iets gevaarliks sal trap nie.
Metode 2 van 3: Voorbereiding vir 'n wedloop of langloop
Stap 1. Verminder u oefenskedule 'n week voor die wedloop
Dit is wanneer u u voorrenne-opleiding verminder, sodat u spiere genoeg tyd het om te herstel. Doen korter, stadiger lopies en skakel oor na ander roetine-aktiwiteite soos fietsry of swem (dit is niks nuuts nie) ongeveer 2-3 dae voor die wedloop om die spesifieke spiere wat vir hardloop gebruik word, te laat rus. Weerstaan die drang om op die laaste minuut hard te oefen - anders kan u 'minder' effektief wees as die wedloop aanbreek.
- Dit kan tot 6 weke neem voordat u liggaam die voordele van sterk oefening kan voel. Dus, om hard te oefen in die twee dae voor die wedloop help niks.
- Marathon hardlopers verminder soms die opleiding ongeveer 3-4 weke voor 'n wedloop, en sny afstande tot 16km per week.
- Kies tussen 'n volle rus of ontspan die dag voor die wedloop.
Stap 2. Monitor u voedselinname ten minste drie dae voor die wedloop
U liggaam het die regte soort brandstof nodig om effektief te werk, en as u gemorskos eet 2-3 dae voor 'n wedloop, kan u traag en magteloos voel. Vermy vetterige en vetterige kosse soos doughnuts en spek minstens drie dae voor die wedloop, en probeer om meer koolhidrate (pasta, brood, ens.) Voor te berei. U liggaam het die vermoë om byna 2000 kalorieë koolhidrate op te slaan, en u moet dit effektief laat loop.
-
Dag 1:
Eet baie komplekse koolhidrate-styselryke kosse soos pasta en volgraanbrood, hawermout en quinoa. Hierdie kosse word binne die volgende paar dae volledig deur u liggaam verteer.
-
Dag 2:
Begin om eenvoudige koolhidrate soos vrugte, pasta en witbrood te eet. Hou op om voortaan geen voedingswaarde te eet nie.
-
Dag 3:
Hou aan om eenvoudige koolhidrate te eet, soos 'n groot bord pasta met marinara -sous. Probeer u laaste groot maaltyd ongeveer 12-15 uur voor die wedloop eet.
- Probeer hierdie kosse 'n paar dae voor u oefendag om te sien hoe u liggaam op 'n verskeidenheid voedsel reageer.
Stap 3. Slaap minstens 8 uur die aand voor die wedloop
Rus gee jou spiere energie om langer en vinniger te beweeg. Probeer om normaal te slaap - jy wil nie 12 uur slaap nie en word traag.
Stap 4. Hidreer, hidreer, hidreer
Die belangrikheid van hidrasie word keer op keer beklemtoon, nie net ter wille van die voorkoms nie, maar ook ter wille van u gesondheid en veiligheid. U moet ten minste twee dae voor die wedloop elke uur 120-240 ml water drink, plus elektrolietryke kosse (piesangs en pretzels is wonderlik). Drink 'n paar uur voor die wedloop 480 ml water ter voorbereiding.
Moenie 'oormatig drink' deur baie water voor die wedloop te gooi nie - u liggaam het nie tyd om dit op te neem nie, en u sal opgeblase voel
Stap 5. Eet 'n eenvoudige, veselryke ontbyt op die rendag
Die kos moet vinnig deur die spysverteringstelsel gaan, maar dit produseer steeds energie vir jou. Roosterbrood met vrugte of grondboontjiebotter, hawermout met 'n bietjie vrugte, of granola en jogurt, kan langdurige energie verskaf sonder om vol te voel. Probeer om ongeveer 2-3 uur voor die wedloop te eet.
Stap 6. Dra ligte klere
Jou liggaamstemperatuur sal met 10-15 grade styg, so trek aan asof die temperatuur 10-15 grade warmer is. As u te veel klere dra, kan u hitte moeg word en kan u dehidreer as u te veel sweet.
Stap 7. Maak behoorlik warm deur dinamiese oefeninge te doen
'N Aantal studies het getoon dat die klassieke "hou en hou" -opwarming, as dit klaar is, eintlik afbreuk doen aan voorkoms. Meng lig rek met 'dinamiese strek', wat klein oefeninge is wat die bloedvloei verhoog en die spiere verslap.
- Draai vir 10-15 minute en verhoog die spoed stadig.
- Voer ligte strek op elke spier uit, strek elke spier vir nie meer as 10 sekondes nie.
- Draai stadig vir nog 10 minute.
- Meng 3-5 trappe, hurke, klein spronge en hoogspronge om spesifieke spiere op te warm.
Metode 3 van 3: effektief opwarm
Stap 1. Draai of draf vir 5-10 minute
Maak nie saak hoe lank jy hardloop nie, begin nooit teen maksimum spoed nie. Spiere het tyd nodig om te ontspan en buigsaam te word om effektief te werk en beserings te vermy. Hardloop teen opwarming van 40-50%.
Stap 2. Kombineer hoë knieë, boude en skofstappe tydens u opwarmingsloop
Dit is 'n soort hardloop wat sekere spiere opwarm en help om albei bene ongehinderd te beweeg. Doen elkeen van hierdie 'dinamiese strek' ten minste 'n minuut, of probeer ook klein spronge doen.
-
Hoë knieë:
Lig elke knie by elke stap tot by die middellyfhoogte.
-
Butt Kicks:
Lig jou bene terug totdat jou hakke aan jou boude raak.
-
Skommelstappe:
Staan sywaarts en beweeg 3-4 stappe horisontaal. Draai met die voorvoet na die ander kant, skuifel vir 3-4 treë voordat u weer van posisie verander.
Stap 3. Maak die middellyfspiere warm
Hierdie dikwels vergete spiere moet verslap word om 'n gladde hardloopbeweging te kan verrig. Neem die tyd om heupopeners en heupversluiters voor te berei.
-
Heupopeners:
Loop lateraal (van kant tot kant), verhoog u voorknie tot kniehoogte en buig dit dan stadig na buite, sodat u u liggaam andersom draai. Herhaal met die ander been.
-
Heupsluiting:
Loop lateraal, lig u agterbeen en buig dit voor u bolyf. Draai met u balanseervoet sodat u die ander kant in die gesig staar, en herhaal dan.
Stap 4. Voer lunges uit om die quadriceps en hamstrings voor te berei
Dyspiere en boude is 'n noodsaaklike deel van hardloop, veral opdraande. Verhit hierdie spiere deur longe te doen:
- Stap vorentoe op een been en buig die knie in 'n hoek van 90 grade.
- Rus op die punte van jou agter tone.
- Verlaag jou middel na die grond, hou jou voorknie in 'n hoek van 90 grade.
- Hou jou rug reguit terwyl jy jou middel sak.
- Lig die agterste been op en neem 'n tree vorentoe, herhaal aan die ander kant van die liggaam.
- Herhaal 10-15 keer aan elke kant.
Stap 5. Buig en buig gewrigte en senings as deel van die opwarming
Asem uit terwyl jy buig, buig jou rug vorentoe en reik na die grond. Keer terug na 'n staande posisie en buig u liggaam terug, lig u maag op. Draai 'n paar keer van die middel na albei kante en buig dan na links en regs terwyl albei voete op die grond bly. Hierdie stukke verslap die spiere en gewrigte in die ruggraat om hulle voor te berei vir hardloop.
Stap 6. Vermy swaar statiese stukke
Wat bedoel word met statiese strek, is die klassieke "hou en hou 10 sekondes" rek. Baie studies het getoon dat statiese rek tot verlies aan voorkoms kan lei as gevolg van skeuring van spierweefsel. Na opwarming, doen 'n ligte rek van 10-15 sekondes op die spiere wat nog styf is.
Strek behoort nie pynlik te wees nie - moenie jouself druk nie en voel dat jy 'n 'beter' rek gedoen het
Wenke
- U kan u werktye tel en dit neerskryf om te sien of daar verbetering is of nie.
- Luister na musiek om u opgewonde te maak om te hardloop.
- U kan na musiek luister terwyl u hardloop.
