Om van die binneste dy -vet ontslae te raak, kan 'n vervelige taak wees. Om die vet van die bobeen suksesvol te verloor, moet u 'n konsekwente gesonde dieet kombineer met gereelde oefening. Dit is egter belangrik om te onthou dat dit nie dieet of oefening is wat slegs die vet in die binneste dye sal rig nie. In plaas daarvan moet u liggaamsvet in die algemeen verminder met 'n gesonde dieet, terwyl u die dye terselfdertyd met behoorlike oefening vorm en versterk.
Stap
Deel 1 van 4: Eet om gewig te verloor
Stap 1. Eet vars kos
Om gewig te verloor, moet u die grootste deel van u kalorie-inname uit lae-kalorie, voedingsdigte voedselbronne kry. Maak seker dat u voedsel soos proteïene van hoë gehalte (insluitend maer vleis en boontjies), vrugte, groente en komplekse koolhidrate (insluitend volgraanbrood, peulgewasse en bruinrys) insluit.
Vermy verwerkte voedsel waar moontlik. Hierdie verwerkte voedsel sluit bevrore voedsel (insluitend bevrore pizza) en voorbereide voedsel (insluitend mikrogolfoond) in. Oor die algemeen eet u soveel as moontlik vars kos en vermy dit in doosies, blikkies en blikkieskos as u kan. Hierdie voedsel is verwerk om die voedingstowwe wat tydens die bewaring van voedsel ingeneem word, te vervang
Stap 2. Eet klein maaltye deur die dag
Deur klein porsies (4-5 keer) gedurende die dag te eet in plaas van om drie keer per dag groot maaltye te eet, kan u help om u metabolisme te behou en u eetlus te onderdruk, sodat u nie te veel eet nie.
As u besluit om meer gereeld gedurende die dag te eet, moet u seker maak dat die porsies klein is. U wil beslis nie meer gereeld in groot porsies eet nie en meer kalorie -inname kry
Stap 3. Beperk die inname van versadigde vet
Versadigde vette is minder voordelig vir die liggaam as onversadigde vette en word gewoonlik in dierlike bronne soos suiwel- en vleisprodukte, sowel as gehidrogeneerde olies aangetref. Baie van u gunsteling nageregte bevat baie versadigde vet, dus moet u die inname van soet kos beperk.
- Palmolie en klapperolie bevat die hoogste vlakke van versadigde vet, maar botter en aangepaste dierlike vette soos varkvet en wit botter bevat ook groot hoeveelhede versadigde vet. Visolie, met al sy gesonde omega-3-vetsuurinhoud, bevat ook 'n hoë persentasie versadigde vet, daarom is dit belangrik om die voedingsetikette op die voedsel wat u koop, te lees en u porsies te beperk as u voedsel met baie versadigde vet eet.
- Dit is belangrik om daarop te let dat u versadigde vet uit u dieet moet beperk, en dit nie moet uitskakel nie. Dit is goed om af en toe kos te eet wat versadigde vet bevat, veral as dit ander voordele vir die gesondheid bied, soos vis of neute.
Stap 4. Vermy rooivleis en kies vir maer proteïene
Magere proteïenbronne bevat minder versadigde vet en kalorieë.
- Vervang bees- en varkvleis met hoender en kalkoen. Vis is ook laer in vet as die meeste rooivleis en het ekstra gesondheidsvoordele. Indien moontlik, kan u vars vis kies bo sardientjies, tuna of ander soorte vis verpak in olie.
- Peulgewasse soos lensies, kekerertjies en pintobone bevat ook 'n groot hoeveelheid vetarm proteïene. Hierdie kosse sal u help om vol te voel en genoeg voeding te gee, sodat u nie noodsaaklike voedingstowwe misloop as u vetvet voedsel eet om gewig te verloor nie.
Stap 5. Eet baie lae-vet suiwelprodukte
Kalsium help om die opberging van vetselle en die afbreek van vet te reguleer, terwyl lae-vet suiwelprodukte (soos melk en jogurt) kan help met gewigsverlies. Veral vir vroue wat geneig is tot osteoporose, is dit baie belangrik om suiwelprodukte in voldoende hoeveelhede by die dieet in te sluit.
- Kies lae-vet suiwelprodukte bo volvet- of vetvrye melk. Oorweeg melk wat twee persent of een persent vet bevat in plaas van volvet of vetvrye melk. Lae-vet suiwelopsies is dikwels beter as vetvrye suiwelprodukte, wat gewoonlik baie suiker bevat.
- Sluit meer melk, jogurt en maaskaas in u dieet in. Hierdie suiwelbron bevat minder vet as die meeste harde kase, ys en botter.
- Vroue en mans tussen 9-51 jaar en ouer moet ongeveer 750 gram suiwel per dag inneem. Kinders tussen 2-3 jaar moet ongeveer 500 gram suiwelprodukte per dag inneem, terwyl kinders tussen die ouderdomme van 4-8 jaar ongeveer 600 gram suiwelprodukte per dag moet inneem.
Stap 6. Beperk alkoholinname
Alkohol is 'n nul-kalorie bron wat so veel as moontlik uit die dieet verwyder moet word om gewig te verloor. Die liggaam verminder die vetverbranding met byna 75 persent nadat hy een en 'n half glase alkohol gedrink het om die byprodukte van alkohol (asetaldehied en asetaat) uit te skakel.. Die vet en koolhidrate wat u eet, word dus meer geneig om as vet gestoor te word.
Selfs matige alkoholverbruik kan die aantal kalorieë wat u inneem, verhoog, u motivering om te oefen verminder en slaap negatief beïnvloed. As u kies om alkohol te drink, moet u nie te veel drink nie en moet u 'n skedule van "geen alkohol dae" hê
Stap 7. Vermy voedsel en drank wat dieet ontwrig
Alhoewel dit vergewe kan word, is daar sekere kosse en drankies wat 'n dieet kan belemmer. Dit moet soveel as moontlik vermy word. Vermy nul kalorie en geen voedingsvoordele uit u dieet nie. Drinkgoed soos koeldrank en voedsel soos bevrore friet en soet ontbytgraan moet vermy word.
Deel 2 van 4: Oefening vir gewigsverlies
Stap 1. Moenie probeer om 'n sekere deel te verminder nie
'Dit is onmoontlik om net van vet in die binneste dye ontslae te raak. Om van hierdie vet ontslae te raak, moet u alle liggaamsvet verminder. Dit is belangrik om realisties te wees oor wat u van vetverlies verwag.
Stap 2. Verhoog u kardio
Kardiovaskulêre oefening is 'n goeie manier om vet te verbrand. Om algehele liggaamsvet te verloor (en ook vet in die binneste dye te verloor), moet u die tyd van kardiovaskulêre oefening verhoog of die aantal dae kardiovaskulêre oefening verhoog. Kardiovaskulêre oefening is 'n uitstekende hulpmiddel om die vet in die dye te verloor, omdat die meeste kardio -oefeninge die onderlyf werk.
- Gewilde kardio -oefeninge wat u kan probeer, is elliptiese opleiding (oefen met 'n elliptiese afrigter), hardloop, trap klim, springtou en vinnig loop.
- Oefen ten minste 'n halfuur per dag, 5 dae per week, om vetverbranding te verhoog.
- Raadpleeg altyd u dokter voordat u met 'n oefenroetine begin om seker te maak dat u gesond genoeg is vir matige tot sterk oefening.
Stap 3. Probeer 'n breekoefening
Intervalsport sluit in strawwe aktiwiteite met ligte aktiwiteite wat afwisselend uitgevoer word. U kan byvoorbeeld loop en hardloop afwisselend (elke aktiwiteit duur 5 minute, herhaal 30-60 minute), of u kan af en toe hardloop oor lang afstande. Intervalopleiding sal meer kalorieë verbrand en dus meer vet verbrand.
Oefen tussenposes vir 30 minute of meer, 4-5 keer per week
Deel 3 van 4: Oefening om die liggaam te versterk
Stap 1. Maak die hurk teen die muur
Die muurhurk is 'n isometriese oefening wat jou dye slanker laat lyk.
Om die muur te hurk, plaas jou rug teen 'n plat muur en buig jou knieë teen 'n hoek van 45 grade. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes, staan dan op en rus. Doen dit in 4 stelle, elke stel bestaan uit 10 herhalings
Stap 2. Doen die padda -oefening in die kamer
Hierdie oefening is 'n kombinasie van kardio met versterkingsoefeninge. Die kombinasie van versterking en kardio help om belangrike kalorieë te verbrand terwyl u die binneste dyspiere fokus.
- Staan met jou voete wyd uitmekaar en jou knieë en tone wys na buite. In hierdie posisie moet u hande die vloer raak (stel u voor 'n sitkikker!). Hurk so laag as moontlik, maar hou jou bors reguit en maak seker dat jou knieë in lyn is met jou tone.
- Spring en draai jou liggaam 'n kwart draai terwyl jy jou bene bymekaar bring. Terwyl u spring, swaai u arms bo u kop om u liggaam te help beweeg.
- Land in 'n hurkposisie (hurkposisie moet so laag as moontlik wees). En spring weer totdat u 'n volle rondte kan voltooi (4 spronge maak een volle draai).
- Herhaal soveel keer as moontlik vir 1 minuut. Herhaal dan terwyl u in die teenoorgestelde rigting draai.
Stap 3. Probeer om die sitkussing te druk
Hierdie oefening kan in die kombuis gedoen word sonder spesiale oefentoerusting; In plaas daarvan benodig hierdie oefening slegs 'n kombuisstoel en kussings van die sitkamerbank.
- Sit in 'n stewige stoel ('n stoel sonder wiele) en hou u voete parallel met die vloer met u knieë in 'n regte hoek (90 grade) gebuig. Sit 'n kussing tussen jou knieë en dye.
- Asem uit terwyl jy die kussing tussen jou dye druk. U moet u voorstel dat u die inhoud van die kussing druk om dit uit te haal. Hou hierdie druk 'n minuut lank in en asem normaalweg terwyl u hierdie beweging uitvoer.
Stap 4. Probeer 'n skuins heupadduksie
Hierdie oefening is gerig op die adduktor, die groep spiere aan die binnekant van die been. As u hierdie oefening doen, help dit om die spierspanning te verhoog en die vetlaag op u binneste dye te verbrand in kombinasie met gereelde kardio.
- Lê op jou sy. Die bene moet reguit wees met die een been bo -op die ander. U kan u voorarm buig en onder u kop plaas vir ondersteuning terwyl die ander arm aan u kant is, sodat u hande bo u boonste heupe is. Die heupe en skouers moet loodreg op die vloer wees en die kop moet reguit met die ruggraat wees.
- Ondersteun u ruggraat deur u buikspiere te span en u onderbene vorentoe te plaas. Die onderbeen is voor die bobeen. In hierdie stadium moet albei bene reguit wees, maar die voet van die bobeen moet die vloer raak sodat albei voete op die vloer is.
- Lig jou bobeen van die vloer af. Asem uit en lig die onderbeen stadig op sodat dit bo die voet van die bobeen is. Lig jou bene op totdat jou heupe gekantel is of totdat jy spanning in jou onderrug of skuins spiere voel.
- Asem in en plaas u been op 'n beheerde manier terug op die vloer.
- Rol stadig sodat jy aan die teenoorgestelde kant is. Herhaal hierdie oefening, strek een been, om 'n stel bewegings te voltooi. Herhaal die beenhyser 10 keer; doen 3 stelle afwisselend vir elke kant.
Deel 4 van 4: Hou van jou liggaam
Stap 1. Wees realisties
Besef dat u self waarskynlik die ergste kritikus is, en dat u meer aandag gee aan die binneste van die dyvet as enige iemand anders. Vra jouself af: moet my dye vet verminder soos ander mense, of sien ek meer binneste dye vet as wat ek eintlik het? Evalueer of u u liggaam te veel kritiseer.
- U moet 'n betroubare familielid of goeie vriend vra om 'n eerlike beoordeling van u binneste vet te kry. Hy of sy kan u help om vas te stel of dit 'n gebied is wat gestroomlyn en versterk moet word, of as u bloot u liggaam oorskat.
- Om 'n behoorlike mediese evaluering van u liggaamstoestand te kry, besoek 'n dokter. Dokters kan akkurate inligting verskaf oor vetdele van die liggaam, en kan help om die liggaamsmassa -indeks (BMI) te bereken en te verstaan wat dit beteken.
Stap 2. Soek die positiewe kant
Selfs as u bobene meer vet het as wat u wil, is daar ander dele van u liggaam wat 'n bron van trots moet wees. Moenie tyd spandeer om op die 'probleemareas' te konsentreer nie. Maak eerder seker dat u tyd spandeer om die dele van u liggaam te identifiseer wat u goed laat voel en hierdie dele waar moontlik uit te lig.
Noem drie liggaamsdele wat u interesseer en u laat goed voel. U kan sterk arms, 'n plat maag, netjiese tande of groen oë hê. Maak nie saak watter liggaamsdeel u die meeste hou nie, maar beklemtoon dit
Stap 3. Respekteer die liggaam
Jou liggaam is 'n wonderlike masjien wat jou deur die alledaagse lewe dra. Dit kan u help om meer aandag te skenk aan wat u liggaam daagliks kan doen. Onthou, die liggaam is 'n instrument, nie 'n sieraad nie. Waardeer dat u sterk dye u kind of kleinkind kan oplig, trappe kan klim en in die tuin kan speel.
