Baie teorieë oor die bou van buikspiere het die afgelope paar jaar verander. In plaas daarvan om veelvuldige kneusplekke op die vloer te doen, stel afrigters voor om die regte dieet-, kardio- en maagoefeninge te kombineer. Lees meer oor hoe u u buikspiere kan werk deur die onderstaande oefeninge te probeer.
Stap
Metode 1 van 3: Buikoefeningwenke
Stap 1. Maak 'n plan om 3 tot 4 keer per week 15 tot 20 minute abdominale oefeninge plus ander oefeninge te doen
Stap 2. Fokus op die diep buikspiere, soos die transversale abdominis, rectus abdominis en interne/eksterne skuins
Oefeninge wat op die heupbasis werk, is 'n goeie begin om die buikoefeninge wat mense dikwels oorslaan, te beheer.
Stap 3. Werk jou buikspiere totdat hulle nie meer opgelei kan word nie
Net soos kragoefening met gewigte, is die beste manier om spiere te bou, hard genoeg om dit in rus te herbou.
Stap 4. Kies staande abs -oefeninge bo rugleuningsoefeninge op die vloer
As u 'n beperkte tyd het om te oefen, moet u onthou dat staanoefeninge u hele maag werk, nie net u bo -spiere nie.
Stap 5. Voeg gewig by die crunch
Hou 2 tot 5 kg gewig as u abs op die vloer doen. Jou liggaam moet harder probeer om jou skouers op die vloer te hou.
Stap 6. Asem behoorlik
Asem in op die maklike deel, asem uit op die swaar deel. Dit sal ook u buikspiere laat kontrakteer.
Stap 7. Lig jou buikspiere op
Om buikspiere te bou, moet u die binneste en buitenste spiere van u maag lig.
Terwyl u elke oefening uitvoer, moet u u voorstel dat u buikspiere opwaarts styg. Kyk af en toe na u buikspiere en probeer om u maag dunner te laat lyk
Stap 8. Verhit 5 minute se kardio voordat u die buikspiere oefen
U moet u onderrug losmaak om spanning te verminder. Rug- en buikspiere is nou verwant, en 'n goeie buikspieroefening versterk ook u rug.
Stap 9. Hou die afstand tussen jou ken en jou bors
Moenie die hele tyd afkyk nie, anders druk u nek. Begin met u buikspiere, nie met u ken nie.
Stap 10. Beweeg stadig met elke beweging
As u 2 tot 5 sekondes vir elke oefening neem, sal u u spiere bou. Mense gebruik meestal baie momentum om abs -oefeninge te voltooi
Metode 2 van 3: Beste abs -oefensessie
Stap 1. Maak planke
Kom in 'n opstootposisie, met u voete heupwydte uitmekaar en u hande skouerwydte uitmekaar. Kyk effens vorentoe na die vloer terwyl u hierdie posisie hou.
- Stel 'n timer in. Begin deur 15 sekondes in 2 stelle te hou en rus tussen elke stel. Hou aan oefen totdat u 1 minuut 2 stelle kan doen. Moenie asem ophou nie. Fokus op beheerde asemhaling terwyl u dit doen.
- Die plank is een van die beste buikoefeninge wat u kan doen, aangesien dit baie krag op die maag verg om stil te bly.
Stap 2. Maak 'n syplank
Doen 'n opstootposisie. Draai jou liggaam totdat jou liggaamsgewig deur jou linkerhand en linkervoet vasgehou word.
Hou jou vorm reguit en heupe, net soos wanneer jy 'n plank doen. Hou 15 tot 60 sekondes. Die syplank is baie goed gerig op die skuins en buikspiere
Stap 3. Doen hurke
Hou ligte gewigte. Staan met u voete skouerwydte uitmekaar en sit asof u in 'n stoel sou sit.
Maak seker dat u knieë nie verder as u tone beweeg nie. Bly stil en staan op. Squats werk die pilaarspiere soos die quads, hamstrings, boude, heupe, rug en buikspiere
Stap 4. Voer staande crunches uit
Doen 'n hurkposisie, met u hande agter u kop en in 'n krasposisie. Hurk, en terwyl jy staan, bring jou knieë nader aan jou elmboë.
Maak seker dat u buikspiere altyd styf voel wanneer u oefen. Hou jou elmboë langs jou kop en draai hulle om jou knieë met jou elmboë te nader. U knieë en elmboë hoef nie aan te raak nie, maar die belangrikste beweging in hierdie oefening kom uit u maag. Herhaal 10 tot 20 keer
Stap 5. Doen fiets crunches
Lê op die vloer met u knieë 90 grade bo. Lig jou buikspiere totdat jou skouers nie die vloer raak nie.
Hou u hande gebuig agter u kop in 'n krasposisie. Steek jou regterbeen uit terwyl jy draai. Probeer om jou regter elmboog met jou linkerknie aan te raak. Keer terug na die beginposisie en strek u linkerbeen terwyl u u linker elmboog draai om u regterknie aan te raak. Herhaal 10 keer aan beide kante
Stap 6. Voer onderbeenligte op
Plaas u hande agter u kop soos in 'n krasposisie. Hou jou bene reguit, asof jy op 'n plafon probeer loop.
Laat sak jou bene so ver as wat jy kan sonder om jou buikspiere te belas. Draai jou maag vas om jou bene terug te bring na hul oorspronklike posisie. As u dit korrek uitgevoer het, werk hierdie oefening u transversale abdominis, die diep spier wat met u rug om u maag draai. Herhaal 12 tot 20 keer
Stap 7. Probeer elke 2 weke 'n ander variant van die oefening
Daar is baie variasies op planke, hurke, staande kneusplekke en onderbuikpunte wat u spiere op verskillende maniere kan bou.
Stap 8. Probeer 'n pilates klas of 'n barre klas
As u verveeld is met u buikspieroefening en nuwe dinge wil probeer, is 'n Pilates -klas of barre -klas 'n goeie manier om dit uit te vind. Aangesien die meeste oefeninge op die buikspiere fokus, bou hierdie klasse vinnig buikspiere.
Metode 3 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Doen hoë intensiteit interval opleiding
Kardio -oefening 3 tot 5 keer per week vir meer as 30 minute is baie belangrik om vet op u maag te verbrand. Jou maag lyk nie gevorm sonder om eers die vet in jou liggaam te verbrand nie.
Stap 2. Doen kragoefening 3 keer per week
U verbrand liggaamsvet vinniger as u 3 minute per week 30 minute oefen met gewigte (halters en halters) of gewigstoerusting.
Maak seker dat u buikspiere versterk word tydens gewigoptelsessies. Boonop vereis kragoefening gewoonlik dat u u maag in 'n stil posisie hou terwyl u dit doen, sodat u u buikspiere nog vinniger kan bou
Stap 3. Sorg vir u kos
Baie afrigters glo dat 'abs in die kombuis gemaak word'. Maak u maaltye met 'n kombinasie van volgraan en proteïene.
As u 'n dik laag vet tussen u buikspiere en u buitenste vel het, moet u moontlik die aantal kalorieë wat u eet plus oefening verminder. Verminder u kalorieë met 15 tot 25 persent met 11 weke. Gaan dan op 'n dieet met die kalorieë wat u nodig het om u nuwe gewig te handhaaf
Stap 4. Slaap genoeg
Mense wat slaaploos is, het gewoonlik oortollige vet op hul maag. Dit kan wees omdat u liggaam nie rus nie en nie streshormone kan hanteer nie.
Stap 5. Verminder stres in u lewe
As jy stres, stel jou liggaam hormone vry wat jou liggaam vet in jou maag laat stoor.
Waarskuwing
Hou in gedagte dat buikoefeninge druk op u onderrug kan plaas. Hou op met oefen as daar tekens van pyn in u onderrug is. Konsentreer daarop om u rug sterk te hou. Neem 'n pilates -klas om beter maniere te leer om u onderrugspiere te bou
Wat jy nodig het
- Opwarm
- staande abs oefensessie
- Vrye gewigte
- Planke
- Hurk
- Fiets crunches
- Pilates klas
- Kardio -oefensessie
- Krag oefeninge
- Slaap
- Gesonde dieët
- Stres vermindering
