Dit is baie moeilik om spiere in slegs een spesifieke gebied te versterk en op te bou. As u belangstel om u buikspiere te versterk, oefen u kernspiere, tesame met gewigsverlies en vetverlies in u liggaam. Selfs as u sterk, goed gevormde spiere het, sal u buikspiere nie verskyn as hulle bedek is met 'n laag maagvet nie. Doen 'n kombinasie van buikbou -oefeninge, kardio en 'n gesonde dieet om u buikspiere te definieer om aan u vriende te wys.
Stap
Deel 1 van 3: Oefeninge om spiere te versterk
Stap 1. Doen kardio
Cardio is nie spesifiek ontwerp om u buikspiere te versterk of te versterk nie, maar hierdie oefening is belangrik om oortollige gewig te verloor of om ontslae te raak van die vet wat nog steeds u buikspiere bedek.
- Doen elke week 150 minute kardio. Dit is die minimum wat die meeste gesondheidswerkers aanbeveel.
- As die resultate egter nie sigbaar is nie of u die proses wil bespoedig, kan u die tyd van kardio -opleiding tot 300 minute per week verhoog.
- U kan ook die intensiteit van u kardio verhoog. Kardio-oefening met 'n hoë intensiteit word in minder tyd gedoen. Navorsing dui byvoorbeeld aan dat 75 minute hoë-intensiteitskardio net so voordelig is as 150 minute kardio van matige intensiteit.
Stap 2. Doen 'n HIIT -oefensessie
Benewens kardio (steady state) (oefening wat ten minste 10 minute aanhoudend uitgevoer word teen 'n konstante intensiteit), het verskeie studies getoon dat hoë intensiteit interval opleiding kan help met gewigsverlies.
- HIIT of hoë intensiteit interval opleiding kombineer kort, baie hoë intensiteit oefeninge met medium intensiteit oefeninge. Hierdie oefening is bedoel om u hartklop te verhoog en u liggaam aërobies aan te dryf.
- 'N Voorbeeld van 'n HIIT -oefensessie is afwisselende naellope en draf op 'n trapmeul of helling om jou hartklop te verhoog.
- HIIT -oefensessies help ook om vet te verbrand en hou u metabolisme lank na u oefensessie aan die gang.
Stap 3. Sluit 'n paar saamgestelde oefeninge in
Gekombineerde oefeninge werk in verskillende groepe gewrigte en spiere. Hierdie oefeninge kan die krag verhoog en die gewenste resultate vinniger bereik. Hier is 'n paar voorbeelde van saamgestelde oefeninge om die buikspiere te versterk:
- Dead lift
- Hurk
- Oorhoofse pers
Stap 4. Probeer die Tabata -oefensessie
Tabata is 'n oefensessie met 'n hoë intensiteit wat slegs 20 minute duur. Hierdie oefening verbrand vet sowel as bou spiere, wat u buikspiere kan versterk.
- Tabata word uitgevoer met 20 minute hoë intensiteit oefening, en rus dan vir 10 sekondes. Hierdie oefening word uitgevoer vir 8 rondtes of 4 minute.
- U kan verskillende soorte oefeninge probeer, maar saamgestelde oefeninge is die doeltreffendste. Probeer oefeninge soos squats, pushups, rye of Kettlebell -oefeninge.
- Tabata -oefensessies kan pushups, squats, crunches en burpees insluit. Druk elke 20 sekondes vir elke oefening, rus dan 10 sekondes en werk dan weer totdat u 8 rondes voltooi het. Rus 1 minuut tussen elke rondte.
Stap 5. Neem 'n blaaskans
Kardio -opleiding en gewigoptel is belangrik, maar rus speel ook 'n baie belangrike rol.
- Dit word gewoonlik aanbeveel om een of twee dae per week opsy te sit vir rus. Ideaal gesproke oefen jy nog op rusdae, maar die intensiteit is baie lig. Sluit ontspanningsoefening van matige intensiteit in, net genoeg om die liggaam aan die beweeg te hou. U kan rek, joga herstel of stap.
- Boonop moet u nie elke dag abdominale oefeninge doen nie. Daar is baie gerugte wat beweer dat die buikspiere elke dag geoefen kan word. Baie professionele fiksheidskenners stem egter nie saam nie en beveel buikoefeninge aan wat op sekere dae uitgevoer word.
Deel 2 van 3: Doen abdominale versterkingsoefeninge
Stap 1. Maak planke
Hierdie oefening is ideaal om al die kernspiere (buik-, rug- en beenspiere) op te bou. U kan die intensiteit of die spiere wat u oefen verhoog met behulp van variasies.
- Lê met die gesig na onder op die oefenmat. Lig dan u liggaam in 'n opsteekposisie, maar ondersteun u liggaam met u onderarms. Beide elmboë moet net onder die skouers wees.
- Draai jou bekken effens vorentoe en hou jou bolyf reguit en stewig. Buig of buig nie jou rug nie. Die hele voorkant van die liggaam moet so lank as moontlik probeer om hierdie posisie te hou.
- Probeer 'n variasie deur jou bekken van kant tot kant te draai. Terwyl u 'n reguit liggaamsposisie behou, draai u bekken van links na regs. Probeer amper met die boonste bekken die vloer raak. Op hierdie manier word u buik (skuins) spiere geoefen.
- U kan ook syplanke probeer. Begin in die beginposisie en draai dan u liggaam eenkant. Hou u onderarms u liggaam ondersteun, maar hou u skouers en heupe bo -op mekaar. Die bo -arm rus langs die bekken.
Stap 2. Doen 'n V-sit
Hierdie abdominale oefening is gerig op u kernspiere. Verskeie variasies kan gedoen word om op die onderste en middelste buikspiere te fokus.
- Sit op 'n oefenmat met u bene reguit voor.
- Leun effens terug en trek jou knieë stadig na jou bors. Hou u skene so groot dat hulle parallel met die vloer is.
- As u u knieë na u bors trek, hou u arms reguit voor u uitgestrek. Moenie u arms of hande gebruik om u liggaamsposisie te stabiliseer nie.
- Verruim die "V" -vorm wat u liggaam stadig maak, deur u bene voor u uit te strek en verder agteroor te leun. Trek jou knieë terug sodat hulle naby jou bors is. Gaan soveel herhalings as wat u wil.
- Om die intensiteit van die oefening te verhoog, kan u u bene heeltemal reguit maak.
- Verhoog die intensiteit van die oefening deur u bene te verleng en reguit te maak sodat hulle nie buig nie. Hou die hoeke van albei bene gelyk en wys na die plafon.
Stap 3. Doen 'n Russiese draai
Die Russiese draai is 'n redelik maklike oefening en oefen spesifiek die voorkant en sye van die buikspiere.
- Sit op 'n oefenmat met u voete voor u. Buig jou knieë sodat jou voete 'n hoek van 90 grade voor jou liggaam vorm.
- Leun effens terug en lig jou voete 'n paar sentimeter van die grond af. U moet voel hoe u kern probeer om u posisie te behou.
- Maak 'n vuis en draai links, asof jy jou rug probeer gryp. Draai u hande voor u uit en probeer weer u rug deur die regterkant bereik.
- Om die intensiteit van die oefening te verhoog, verhoog die spoed van die herhalings of gebruik 'n halter.
Stap 4. Voer 'n liggende beenhyser uit
Lêende beenverhogings werk jou hele kern, maar fokus op jou onderste kern- en heupbuigers. Hierdie oefening is moeilik, maar die resultate is baie bevredigend.
- Lê op jou rug op die oefenmat. Hou u arms langs u sye of plaas dit onder u sitbene (om die liggaamstabiliteit te handhaaf). Hou albei bene voor u uitgestrek.
- Bring jou voete bymekaar en lig hulle stadig op totdat hulle loodreg op die vloer is. U moet u kernspiere gebruik om hierdie posisie te behou. Maak seker dat u onderrug teen die vloer gedruk bly en nie buig nie.
- Laat sak jou bene stadig en hou dit reguit. Herhaal soveel herhalings as wat u wil.
- As hierdie oefening te moeilik is, kan u u knieë effens buig. As u spiere sterker word, probeer om terug te keer na die reguitbeen -weergawe.
Stap 5. Maak 'n beenhoogte
Hierdie oefening is moeiliker om uit te voer, maar al u kernspiere word met hierdie metode opgelei. Hier is hoe:
- Gryp die trekstang vas en laat u liggaam in 'n reguit lyn hang.
- Gebruik jou kernspiere om jou knieë tot by jou bors te lig. Probeer om nie jou liggaam te swaai nie, of gebruik momentum om jou bene op te lig.
- Hou albei knieë 'n paar sekondes teen u bors en sak dan stadig terug na die beginposisie.
- Herhaal die knieë weer na u bors. Moenie swaai of momentum gebruik terwyl u hierdie oefening doen nie.
Deel 3 van 3: Pas u dieet aan om die buikspiere te versterk
Stap 1. Neem beheer van u kalorie -vlakke
Kaloriebeheer speel 'n baie belangrike rol om u doelwitte te bereik. Om ferm, gedefinieerde buikspiere te kry, vereis dat u min liggaamsvet of oorgewig het.
- As u voel dat u maagspiere alreeds opbou en dit meer sigbaar wil maak, moet u kalorieë uit u dieet sny. Dit sal help om gewig te verloor en die vetweefsel wat die buikspiere bedek, te verminder.
- Dit word gewoonlik aanbeveel om 500 kalorieë per dag uit u dieet te verminder (of die hoeveelheid verbrand tydens oefening). Die gewig sal dus veilig en natuurlik verminder word, wat tot 1 kg per week is.
- As u meer kalorieë sny, kan u gewigsverlies vertraag en selfs u liggaam spiermassa verbrand in plaas van vet. Op die lange duur is dit moeiliker om u buikspiere duidelik te sien.
- As u voel dat u gewig of liggaamsvet vlakke redelik is, let dan op u kalorie -inname. Gebruik die aanlyn sakrekenaar om die toepaslike kalorie -inname te bereken om u gewig te handhaaf.
Stap 2. Oorweeg 'n lae-koolhidraat dieet
Navorsing beweer dat 'n lae-koolhidraatdieet 'n goeie manier is om vinnig gewig te verloor, vet te verbrand en ekstra water op die liggaam te verminder. Hierdie metode is ideaal om u buikspiere te versterk.
- Koolhidrate word in 'n verskeidenheid voedsel aangetref, byvoorbeeld: volgraan, suiwelprodukte, styselgroente, peulgewasse en vrugte. Moenie wegbly van al hierdie kosse nie. Later is u dieet ongebalanseerd en kry u liggaam nie die nodige voedingstowwe wat dit nodig het om te funksioneer nie.
- Bly weg van voedsel wat slegs koolhidrate bevat en eet voedsel wat ook ander voedingstowwe bevat, soos volgraan en styselgroente.
- Kies ook vrugte wat min koolhidrate of suiker bevat (soos bessies) omdat dit ryk is aan vesel en vitamiene. Suiwelprodukte is ryk aan proteïene, kalsium en noodsaaklike minerale en moet by die dieet ingesluit word.
- Gewigsverlies as gevolg van 'n lae-koolhidraatdieet weeg aanvanklik net water. Dit is nie 'n probleem nie en is soos verwag. Daarna kom gewigsverlies gewoonlik uit die verbranding van liggaamsvet.
Stap 3. Eet lae-vet proteïene en nie-styselagtige groente
As u die inname van 'n verskeidenheid groente beperk, bestaan die grootste deel van u dieet uit lae-vet proteïenvoedsel, nie-styselryke groente en vrugte met 'n lae suikerinhoud.
- Probeer om die helfte van u maaltye en versnaperinge te vul met vrugtesuiker of groente wat nie styselrig is nie. Hierdie kosse is ryk aan vesel, vitamiene, minerale en antioksidante en is 'n belangrike deel van 'n hoë-voedingsdieet.
- Proteïen is ook 'n belangrike voedingstof, veral as u spiere wil bou en liggaamsvet verloor. Sluit elke dag een of twee porsies vetarm proteïen in (ongeveer so groot soos 'n palm). Eet dit; eiers, verwerkte pluimveeprodukte, lae-vet vleis, varkvleis, seekos en lae-vet suiwelprodukte.
Stap 4. Verminder snacks
Beperk die peuseltyd om u maagspiere te versterk. U kan gewig optel as u te veel versnaperinge eet of ongesonde versnaperinge eet.
- As jy 'n happie wil hê, eet een wat 150 kalorieë of minder bevat. Pas die snack by 'n oefen- of gewigsverliesprogram.
- Soos met u dieet, eet 'n lae-vet proteïen met 'n klein hoeveelheid vrugte of groente as 'n peuselhappie.
- Boonop moet u slegs versnaperinge eet as dit nodig is. As u baie honger is en u maag dreun, maar u volgende maaltyd nog twee uur is, neem 'n hapje. Maar as u net verveeld is en net wil eet, hou u lus.
Stap 5. Drink baie water
Voldoende vloeistofinname is baie belangrik vir die liggaam se gesondheid. Afgesien daarvan help dit ook om u gewig te beheer.
- Drink ten minste 2 liter water (ongeveer 8 glase). Daar is egter 'n paar gesondheidswerkers wat 13 glase per dag aanbeveel. Dit hang af van ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak.
- Drink water om dors te les en eetlus te onderdruk. Voldoende waterbehoeftes verminder honger gedurende die dag.
- Beperk alkoholverbruik. Sommige studies dui daarop dat oormatige alkohol die vetopslag in die middel van die buik sal verhoog. Beperk alkoholiese drank tot net een drankie vir vroue en twee drankies vir mans per dag. As u doel egter is om gewig te verloor en u buikspiere te versterk, verminder u alkoholverbruik nog meer.
