Senings is bindweefsel in die vorm van toue of bande wat spiere met been verbind om energie van spier na been oor te dra, sodat liggaamsbeweging kan plaasvind. Soortgelyk aan spiere, moet senings ook versterk word, want sterk senings kan beserings tydens atletiese opleiding voorkom, krag versterk en die spoed van kort afstande verhoog. As 'n peesbesering voorkom, moet u die pees gereeld stadig herstel deur baie presiese bewegings. Peesversterking neem meer tyd as spierversterking, dus benewens die fokus op die versterking van die pees deur spesifieke kernoefeninge te doen, moet u u liggaam ook aanpas by gereelde fiksheidsopleiding om beserings te voorkom, en nie net meer gewig daaraan lê nie.
Stap
Metode 1 van 2: Doen seningsversterkende oefeninge
Stap 1. Doen die oefening in 'n halwe posisie
Een manier om die senings in u bene te versterk, is deur die regte posisie in die halfhurk te doen. Om hierdie oefening te doen, begin vanaf 'n staande posisie met u voete skouerwydte uitmekaar en wys u tone effens uit. Buig jou knieë stadig en sak asof jy in 'n stoel wil sit totdat jou heupe laer as jou knieë is. Hou hierdie posisie tien sekondes lank voordat u terugkeer na 'n regop staande posisie. Lig u arms vorentoe om balans te handhaaf.
U kan hierdie oefening in 'n halfhurk-posisie op verskillende maniere verander om dit meer kompleks te maak. Probeer om hierdie half-hurkposisie te doen op 'n oefenplank wat opdraend na onder is, of hou hierdie posisie vas aan een been en probeer dan om een been op te lig
Stap 2. Voer 'n halwe posisie uit met 'n halter
As u gewoond is aan 'n gewone halfhurkposisie, verhoog hierdie oefening met gewigte met 'n halter of halter terwyl u dit teen u skouers hou en binne 'n sekere beweging beweeg. Gebruik 'n halterrak (kragrek) om die hoogte van die halters effens onder u skouers aan te pas, en plaas die halters oor die agterkant van u nek teen u skouers. Lig hierdie halter op deur u hakke teen die vloer te druk terwyl u die spiere in die bors versterk, en dan 'n halwe hurkposisie van 10 cm.
- Die halfhurk-oefening met halters en halters is 'n gevorderde opleidingstegniek, daarom is dit die beste om 'n afrigter te vind voordat u hierdie oefening doen.
- Dit is 'n goeie idee om 'n knieomhulsel te gebruik om versterking te voorkom en kniebeserings te vermy.
Stap 3. Voer elke dag hakpersoefeninge uit
Hierdie oefening is baie maklik om te doen, want dit verg nie veel tyd of glad nie gimnasiumtoerusting nie, en dit is uitstekend om die Achillespees te versterk, wat die kuitspier en hakbeen verbind. Begin deur op 'n effens verhoogde oppervlak te staan met die balle van u voete geplant terwyl u u hakke laat hang. Lig op die tone, laat sak dan u liggaam stadig totdat u hakke so ver as moontlik afgedruk word, en probeer dan om hierdie posisie vas te hou voordat u terugkeer na die beginposisie.
- U kan hierdie oefening doen met u knieë reguit of effens gebuig. Verskillende knieposisies werk verskillende spiere, maar albei bewegings is voordelig vir u tendons.
- Voeg verskeidenheid en kompleksiteit by hierdie oefening deur op u knieë te druk terwyl u een been lig of gewig toevoeg deur 'n halter vas te hou.
- U kan die resultate sien en voel deur drie tot vyftien herhalende bewegings te doen.
Stap 4. Doen verskeie stelle gewigstraining vir die rugskouers
Hierdie oefening is baie handig om die triceps -pees en die agterkant van die skouerspees te versterk. Gebruik 'n halterrak om die halters op u skouers te plaas, soos in die halwe hurkoefening van die halter. Staan met u voete direk onder u heupe, buig u knieë 'n paar sentimeter, staan dan regop, reguit u hele liggaam en reguit u arms om die halters oor u kop te lig.
- Gebruik u bene om die druk te absorbeer terwyl u terugkeer na die beginposisie terwyl u die halters oor u skouers plaas.
- Hierdie oefening kan besering veroorsaak as dit nie behoorlik gedoen word nie, veral in die rotatorboog, so vra 'n afrigter om u te help om die oefening met gewigte te doen en bepaal die aantal herhalings.
Stap 5. Voer die triceps -tendonverlengingsoefening uit terwyl u lê
Hierdie oefening is baie voordelig vir u triceps -pees. Begin deur op u rug op 'n oefenbank te lê. Hou die halters vas deur u arms loodreg op u bors en die vloer te trek terwyl u u elmboë na mekaar toe trek. Hou u bo -arms stil, buig u elmboë om die halters te laat sak totdat hulle byna aan u voorkop raak, en keer dan terug na die beginposisie.
Baie mense vind dit gemakliker om te oefen met die gebruik van EZ-halters om triceps te versterk terwyl hulle gaan lê
Stap 6. Voer gedeeltelike herhalings uit
Benewens die oefeninge hierbo, kan u ook die tendons oefen deur gedeeltelike herhalings te doen. Hierdie gedeeltelike herhaling fokus op beweging binne 'n beperkte omvang. Deur u bewegingsbereik tot slegs 'n paar sentimeter te beperk, kan u meer gewig gebruik of meer herhalings doen, wat goed is om u tendons te versterk.
- Byvoorbeeld, in die halfhurk met halters, probeer om net 10 cm uitmekaar te hurk in plaas van om verder te gaan.
- Aangesien u met 'n halwe of kwart reps die gewig kan verhoog, moet u 'n halterrek gebruik om beserings te voorkom.
Stap 7. Voer verskeie stelle oefeninge uit om dieselfde spiergroep op sekere dae te versterk
Byvoorbeeld, Maandag wil u u skouers werk, Dinsdag werk u op u bors, rus op Woensdag, Donderdag werk u bobene en bene en werk u arms dan op Vrydag.
Deur konsekwent met alle kernspiergroepe te werk, beteken dit ook dat u al u kernseninge konsekwent moet werk, wat nie net versterk nie, maar ook die buigsaamheid van u tendons verhoog, wat baie voordelig sal wees om beserings tydens fiksheidsopleiding te voorkom
Metode 2 van 2: Versterking van tendons na besering
Stap 1. Probeer 'n fisioterapeut raadpleeg
Een van die mees algemene redes waarom mense hulself verbind tot opleiding, wil hul senings versterk, is na 'n peesbesering. As u vermoed dat 'n peesverwante besering ontstaan, raadpleeg u dokter onmiddellik vir 'n behoorlike diagnose. As u korrek is, sal u dokter u na 'n fisioterapeut verwys wat u kan adviseer oor die korrekte oefeninge om u pees te herstel.
Peesbeserings vereis gewoonlik 'n paar weke rus met beperkte beweging in plaas van peesversterkingsoefeninge, daarom moet u veral konsulteer met iemand wat 'n deskundige op hierdie gebied is. U kan die probleem onwetend vererger deur 'n pees te probeer versterk wat eintlik rus nodig het
Stap 2. Voer verlengingsoefeninge uit sonder om gewigte te gebruik
Senings werk die meeste wanneer die beweging stop. Byvoorbeeld, jy sal die sterkste rek in die Achillespees voel as jy jou enkel heeltemal buig, soos in 'n aanvallende beweging. Om met ligte peesoefeninge te begin, doen volledige verlengingsoefeninge op die tendons sonder om gewigte te gebruik.
- Verander ook die beweging om die senings op te lei. As u byvoorbeeld die senings in u pols wil versterk, moet u nie net u pols na links en regs of op en af beweeg nie, maar ook u pols in die teenoorgestelde rigting draai.
- U moet hierdie oefening ongeveer tien minute op 'n slag op die beseerde pees doen, solank dit nie seermaak nie. As hierdie beweging pyn veroorsaak, rus die pees vir 'n dag of twee, en as dit steeds seer is, kontak u fisioterapeut.
- Die senings werk die meeste wanneer hulle heeltemal verleng is, sodat u die oefening kan toevoeg deur die beweging tien sekondes lank te hou terwyl u tendons verleng.
Stap 3. Voeg ligte gewigte by die tendonverlengingsoefening
Sodra u senings herstel het, sodat u 'n volledige verlenging kan doen met die buigende bewegings van die tendons sonder pyn of moeite, probeer om met ligte gewigte te oefen. Die gewig van die las hang af van die omvang van die besering en die tendons wat u wil versterk. Om polssen te verleng, hoef u slegs 'n gewig van 'n half tot een kg te gebruik. Vir groter senings, soos die quadriceps -pees, gebruik 'n gewig van 2 kg vir die enkel.
- Fisioterapeute kan addisionele aanbevelings gee oor hoeveel gewig u moet gebruik, afhangende van u besering.
- As die gewigte wat u gebruik te swaar is, kan u dit altyd verminder, u kan ook oefen sonder om gewigte te gebruik, of daagliks afwisselend tussen die gebruik en nie die gebruik van gewigte nie.
Stap 4. Gebruik 'n rekkie om die beweging te oefen
Elastiese bande vir oefening is veral voordelig vir die herstel van die letselbesering, omdat dit u kan help om die hoeveelheid spanning wat op sekere dele van u liggaam geplaas word, te beheer en die spanning aan die einde van die bewegingsreeks wat die senings die meeste laat werk, te verhoog. Plaas die band in 'n ligte trek aan die begin van die beweging sodat die rek die werklas op u senings kan verhoog.
As u senings sterker is, kan u die buiging langer hou. Soos met spiere, versterk die pees die pees om die pees langer te hou, sodat die pees op volle lengte gehou word - deur die rek so ver as moontlik te rek - bo -aan die herhaling vir tien sekondes
Stap 5. Fokus op die eksentrieke fase van elke herhaling
Die eksentrieke fase in herhaling verwys na wanneer die spier saamtrek terwyl dit verleng. Die eksentrieke fase van die oefening van die halterarm vind byvoorbeeld plaas wanneer u die halter stadig laat sak terwyl die armspiere gelyktydig verleng word terwyl u die spiere verleng deur u arms reguit te maak terwyl u dit aktief saamtrek om die swaartekrag te weerstaan om die gewig af te trek, in plaas van trek die gewig af, laat hierdie las val. Die fokus op die eksentrieke fase tydens opleiding word sterk aanbeveel vir mense met peesbeserings. Alhoewel oefeninge met elastiese bande moeiliker is om uit te voer, versterk u tendons die gebruik van 'n ligte staaf met die fokus op die eksentrieke fase.
Wenke
- Soek die hulp van 'n sportafrigter as u nie weet hoe om gewigstrainingstoerusting reg te gebruik nie.
- Moenie iets oefen wat pyn of ongemak veroorsaak nie.
- Voer die beweging uit met behulp van gewigte met 'n kort bewegingsbereik. As u die gewig 'n entjie van die beginposisie na die eindpunt beweeg, verseker u dat u nie momentum gebruik om te beweeg nie, sodat hierdie oefening u senings en ligamente kan versterk met die ekstra gewig.
-
Doen twee tot drie stelle van ses tot tien herhalings vir elke beweging. Die beste manier om te oefen, is om die oefeninge stadig en korrek te doen, sodat u die maksimum voordeel trek uit die versterking van die tendons.
Waarskuwing
- Sommige seningsversterkingsoefeninge, soos die halfhurkposisie en die versterking van die agterkant van die skouer tendons met halters, kan besering veroorsaak as dit nie reg gedoen word nie. As u nie gewoond is om peesoefeninge te doen nie, raadpleeg 'n sportafrigter om die mees geskikte oefentegniek uit te vind.
- Hierdie inligting moet nie beskou word as 'n plaasvervanger vir u behoefte om met u fisioterapeut te vergader en op te lei in die herstel van 'n peesbesering nie. U moet altyd 'n gesondheidswerker raadpleeg as dit kom by die herstel van beserings.
