Ons moet die sterkte en gesondheid van ons knieë behou om in staat te wees om tot op ouderdom te beweeg. Baie mense verwaarloos die kniegesondheid en sien nie 'n probleem nie, totdat die knie seer is wanneer voorwerpe van die vloer af gehys word of op en af met trappe gaan. Hierdie artikel verduidelik hoe u u knieë kan versterk sodat u te eniger tyd gemaklik kan rondbeweeg.
Stap
Deel 1 van 3: Verstaan die betekenis van kniegesondheid
Stap 1. Leer kennis van knie -anatomie
Die knie is die grootste gewrig in die menslike liggaam wat gevorm word uit die onderkant van die bobeen (femur), die bokant van die skeenbeen (tibia) en die knieskyf (patella). Die femur en shinbone is verbind deur ligamente en kraakbeen, insluitend die meniskus wat die gebied waar die femur en shinbone ontmoet, insluit.
Om aktiwiteite uit te voer wat beenbeweging behels, moet ons ons knieë in 'n sekere hoek buig, byvoorbeeld: 65 ° as ons loop, 70 ° wanneer ons voorwerpe van die vloer af optel, 85 ° wanneer ons trappe klim, en 95 ° om te kan gemaklik sit en staan
Stap 2. Wees bewus van algemene kniebeserings
Die knie is een van die gewrigte wat maklik beseer word omdat dit meestal vir daaglikse aktiwiteite gebruik word. As u meer weet oor die gesondheid van u knie, kan u dinge vermy wat kniebeserings veroorsaak of vererger.
- Die iliotibiale band, ook bekend as die IT -band, is 'n dik spierband wat strek van die buitekant van die bekken na die buitekant van die knie. Hierdie spier funksioneer om die knie te stabiliseer wanneer ons fisiese aktiwiteit doen. As dit te veel gebruik word, kan die IT -band ontsteek of pynlik word, wat kan lei tot iliotibiale band -sindroom (ITBS). Hardlopers, bergklimmers en mense wat baie strawwe aktiwiteite doen wat die knieë belemmer, ervaar dikwels die sindroom.
- Die anterior kruisligament (ACL) word dikwels beseer tydens aktiwiteite wat spanning op die kniegewrig plaas, soos hardloop, spring en op 'n harde oppervlak beland nadat hulle gespring het. Hierdie aktiwiteit kan ander ligamente beseer.
- Die meniskus, wat as 'n skokbreker funksioneer, kan maklik beseer word wanneer dit draai, teen die tone of die hardloopspoed verminder.
Stap 3. Vind uit watter ander deel van die been die knie beïnvloed
Die knie word ondersteun deur die spiere in die bene, veral die quadriceps, hamstrings en gluteus spiere. Behou die sterkte van hierdie drie spiere sodat die knie sterk bly en nie maklik beseer word nie.
Die quadriceps, dyspier, gluteus en heupspiere funksioneer om die knie te stabiliseer. Om liggaamstabiliteit te verhoog, doen oefeninge om hierdie spiere te versterk en te rek
Deel 2 van 3: Oefen
Stap 1. Trek die IT -band uit
Om jou knieë sterk te hou, neem tyd om jou IT -bandspiere te rek en op te warm voordat jy aan strawwe aktiwiteite deelneem.
- Staan met u linkerbeen gekruis voor u regterbeen en strek u arms bo u kop uit. Leun jou bolyf so ver as moontlik na links sonder om jou knieë te buig. Herhaal dieselfde beweging terwyl u u regterbeen voor u linkerkant kruis en na regs leun.
- Sit op die vloer met u bene voor u uitgestrek. Kruis jou regterbeen oor jou linkerkant. Buig jou knieë en trek dit so na as moontlik aan jou bors. Behou hierdie houding vir 'n paar sekondes. Maak die bene weer reg. Kruis jou linkerbeen oor jou regterkant en herhaal dieselfde beweging.
- Neem die tyd om 'n rukkie te loop voordat u hard oefen om die IT -bandspiere te buig.
Stap 2. Voer postoperatiewe rehabilitatiewe oefeninge uit
Na die knieoperasie of die vervanging van die knieskyf, moet u sekere strekoefeninge doen om u bewegingsreikwydte te verhoog. Vra u dokter wanneer u kan rek na 'n knieoperasie. Sommige van die bewegings wat gereeld uitgevoer word, byvoorbeeld:
- Sit met jou knieë gebuig. Sit in 'n stewige stoel en laat een been so ver as moontlik onder die stoel sak sonder om u dye van die sitplek af te lig. Hou 5 sekondes vas voordat u u been vorentoe trek. Herhaal dieselfde beweging met die ander been.
- Sit reguit met jou knieë. Sit in 'n stewige stoel met u knieë gebuig. Lig een been op terwyl u probeer om die knie stadig reguit te maak. Hou 5 sekondes vas voordat u weer verlaag. Doen dieselfde beweging met die ander been.
- Lig jou been op terwyl jy jou knie reguit maak. Lê op die vloer met een been gebuig en die ander been verleng. Lig die reguit been stadig op en laat dit dan weer sak. Doen hierdie beweging 10 keer vir elke been.
Stap 3. Oefen die quadriceps
Sterk quadriceps of quadriceps sal beensterkte en mobiliteit verhoog. Oefen die quadriceps spiere deur die volgende bewegings uit te voer:
- Oefeninge om die dyspiere saam te trek, is voordelig vir mense met chroniese knieprobleme of knieoperasies. Gaan lê terwyl jy albei bene reguit maak. Trek u boonste dye vir 5 sekondes saam en laat dan los. Doen hierdie oefening vir albei bene.
- Doen trappe om die quadriceps spiere te werk. Staan reguit terwyl jy jou middel hou. Trek jou linkervoet vorentoe so ver as wat jy kan, laat sak jou liggaam tot op die vloer totdat jou linkerknie 90 ° gebuig is en maak seker dat jou knie nie verder vorentoe as jou hak is nie. Laat sak jou regterknie totdat dit amper die vloer raak. Staan reguit op en herhaal hierdie beweging 'n paar keer. Voer dieselfde beweging uit deur die regterbeen te bevorder.
- U kan u quadriceps met 'n ligte of geen slag werk met 'n instrument, soos 'n stilstaande fiets of 'n masjien om in plek te loop. In plaas daarvan om te hardloop, is dit 'n veiliger manier van oefen vir mense met artritis of mense wat 'n knieoperasie ondergaan het.
Stap 4. Versterk jou dyspiere
As u 'n paar dae per week u hamstrings of hamstrings een keer per dag uitrek, sal dit pyn in die knieë verlig en die mobiliteit verbeter.
- Raak die tone. Staan reguit en leun vorentoe terwyl u u ruggraat reguit maak en u buikspiere saamtrek. Probeer om jou rug reguit te hou terwyl jou liggaam vorentoe beweeg. As jy nog nie aan jou tone of enkels kan raak nie, sit 'n stoel voor jou met die agterkant van die stoel teen die muur. Buig vorentoe terwyl jy aan die stoel se sitplek probeer raak.
- Die hakhyser is ook voordelig vir die versterking van die knie. Staan met jou voete parallel met die voorkant. Lig die voetsole terug totdat die hakke die boude raak.
- Doen die "donkieskop". Staan agter die stoel en hou vas aan die bokant van die stoelrug. Maak seker dat die voorkant van die sitplekhouer teen die muur druk. Lig een been terug terwyl u die knie buig. Laat sak weer op die vloer en herhaal dieselfde beweging met die ander been.
- Lê op die vloer met u knieë gebuig in 'n brughouding. Trek jou gluteus spiere saam terwyl jy jou bekken 10-15 cm van die vloer af lig. Hou 'n rukkie vas en laat sak u bekken terug na die vloer. Hierdie oefening is nuttig om die dyspier-, heup- en gluteus -spiere te versterk.
Stap 5. Werk jou heupe en gluteus spiere
Die heupfleksor en gluteus spiere is belangrik vir verskillende bewegings en vir die handhawing van beenmobiliteit. Voorkom oormatige druk op die knie deur die spier te versterk. As 'n bonus, trek bewegings wat met u heupe en bilspiere werk, ook tot voordeel van u dyspiere.
- Doen 'n clam-agtige beweging. Lê op jou sy met jou knieë gebuig. Lig die knie bo -op terwyl u die voetsole bymekaar hou. Hou 'n rukkie vas en verlaag dan weer. Doen hierdie beweging 10-12 keer en lê dan aan die ander kant. Doen dieselfde beweging met die ander been.
- Hurkbewegings met 'n kort bewegingsreeks is ook voordelig vir mense met knieprobleme. Staan reguit en buig jou knieë en sak soveel as wat jy kan op die vloer terwyl jy jou rug reguit maak. As jy 'n ligter oefening wil doen, gebruik 'n stoel. Sit op 'n stoel, staan op, gaan sit weer. Doen hierdie beweging herhaaldelik.
Stap 6. Voer ontspanningsoefeninge uit om die spiere deur die liggaam te versterk
Knieë sal minder sterk wees as die bene nie sterk genoeg is nie. Om dit reg te stel, doen die volgende oefeninge:
- Joga is 'n lae-impak oefening wat die beenspiere versterk.
- Swem is 'n uitstekende manier om jou been- en kniespiere te versterk en te rek, want daar is geen impak tydens opleiding nie.
- Stap en fietsry maak jou voete en knieë gereed vir strawwe aktiwiteite.
Stap 7. Wees versigtig wanneer u spring
Oefeninge wat springbewegings behels, soos tou spring, kan jou beenspiere versterk, maar kan jou knieë beseer as jy dit nie verkeerd doen nie. Leer die regte manier as u spring wil oefen. As u land terwyl u u knieë reguit maak nadat u gespring het, plaas u kniegewrigte baie spanning, wat beserings kan veroorsaak. As u knieë sterk genoeg is, oefen u in 'n halfhurk posisie met u knieë gebuig en u skene vertikaal. Moenie spring as u nie vertikaal op u skene kan beland nie, want dit kan kniebeserings en postuurprobleme veroorsaak.
Deel 3 van 3: Verandering van lewenstyl
Stap 1. Eet voedsel wat ontsteking kan voorkom
Ontsteekte gewrigte word swak en pynlik. Sodat die knie sterk bly, eet voedsel uit bestanddele wat anti-inflammatoriese stowwe bevat.
Voorbeelde: vis, vlasaad, olyfolie, avokado's, vars vrugte en groente
Stap 2. Eet genoeg vitamien E
Op grond van navorsing kan vitamien E die produksie van ensieme voorkom wat kraakbeen in gewrigte beskadig. Spinasie, broccoli, grondboontjies, mango en kiwi bevat vitamien E.
Stap 3. Verbruik meer kalsium
Probeer om osteoporose te voorkom, want die gesondheid van die bene is belangrik vir die knie. Kalsium kan verkry word deur koemelk, jogurt, soja, kaas, bokmelk en groen groente in te neem.
Stap 4. Moenie aktiwiteite doen wat pyn veroorsaak nie
As die knie baie pynlik voel as u aktief is, moet u nie voortgaan sodat die knie nie swakker word nie. Doen ligte impakoefeninge om u knieë 'n rukkie te laat rus. Na 'n paar maande se fokus op die bou van sterkte en buigsaamheid in u beenspiere, kan u begin om u gunsteling aktiwiteite te doen sonder om seer te voel.
Waarskuwing
- Hardloop op harde oppervlaktes sal jou knieë geleidelik beskadig. Maak die gewoonte om die regte skoene te dra wanneer u hardloop en moenie uithaal nie.
- As u knie seer tydens aktiwiteit, stop onmiddellik.
- Moenie jou knie draai sodat jou been na die kant toe buig nie, want die ligamente wat die kniegewrig ondersteun, word gestrek of geskeur (anders as spiere, moet ligamente nie gestrek word nie).
