By strekoefeninge word die buikspiere dikwels verwaarloos, alhoewel die buikspiere strek, dit voordelig is om die liggaamshouding te verbeter en die buigsaamheid van spiere te verhoog. Benewens statiese rek in die kobra- of katkoei-houding, kan u ook die brugposisie laat kantel en kantel om 'n dinamiese rek te beoefen. As u 'n bal vir oefening het, rek u buikspiere deur u liggaam te verleng. Vermy besering deur op te warm voordat u strek, stadig asemhaal as u strek en nie dieselfde spiergroep 2 dae agtereenvolgens strek nie.
Stap
Metode 1 van 3: Uitvoering van statiese rek
Stap 1. Doen die kobra -postuur
Lê op u maag met u handpalms op die vloer, direk onder u skouers. Hou u onderbuik aan die vloer terwyl u u bolyf lig deur u handpalms teen die vloer te druk. Op hierdie punt kan u u kop omhoog hou en u bors uitblaas. Hou 20-30 sekondes lank en laat sak u liggaam stadig om te rus. Doen hierdie beweging 2-4 keer.
- Buig jou elmboë effens sodat jou ruggraat heeltemal gebuig is, in plaas daarvan om net jou onderrug te buig.
- Vir 'n meer effektiewe rek, maak u elmboë reguit en lig u heupe 5-10 sentimeter van die vloer af in 'n opwaartse houding van die hond.
Verleng u ruggraat terwyl u strek
As 'n bewegende rugbeweging, soos die kobra -houding, druk, kompressie of pyn op u rug plaas, kan u 'n rek doen wat die hele ruggraat verleng, eerder as om net u rug te buig.
Stap 2. Strek u buikspiere terwyl u staan
Begin hierdie oefening deur reguit met u voete heupwydte uitmekaar te staan. Reguit jou arms en strek hulle so hoog as wat jy kan, leun dan terug en buig jou ruggraat om jou bors en buikspiere te rek. Hou 20-30 sekondes vas en keer dan stadig terug na u voete. Doen hierdie beweging nog 2 tot 4 keer.
Behou die balans terwyl u agteroor leun
Stap 3. Doen die kat-koei postuur om u buikspiere en kern te rek
Kniel op die vloer met jou knieë heupwydte uitmekaar. Plaas jou handpalms op die vloer direk onder jou skouers. Aktiveer jou buikspiere en buig jou rug soos 'n kwaai kat. Bring u ken na u bors en hou dit 20-30 sekondes lank.
Wenke:
om die koei postuur te doen as 'n voortsetting van die kat houding, Lig jou kop stadig op, buig jou rug af, wys jou stertbeen op.
Hou vir 20-30 sekondes. Wissel nog twee tot vier keer kat postuur en koei postuur.
Stap 4. Strek die linker en regter middellyf (skuins) spiere
Staan met jou voete heupwydte uitmekaar en buig jou knieë effens. Gryp jou regterheup met jou regterhand en maak dan jou linkerarm reguit. Kantel jou bolyf regs sonder om jou heupe te beweeg totdat jou linker skuins spier gestrek is.
Hou 20-30 sekondes vas en doen dieselfde beweging om die regte skuins spier te rek. Doen hierdie beweging 2-4 keer aan elke kant
Stap 5. Doen die krokodilhouding deur die middel te draai
Lê op jou rug op 'n joga mat of mat. Reguit jou regterbeen op die vloer en lig jou linkerbeen terwyl jy jou knie buig. Plaas die linkervoetsool aan die buitekant van die regterbeen. Steek albei arms na die kante uit. Draai jou heupe na regs en draai dan stadig jou kop na links.
Hou vir 5 sekondes. Doen hierdie beweging 5 keer aan elke kant
Stap 6. Voer die heupfleksor -rek uit
Begin hierdie oefening deur u regterbeen uit te brei vir 'n duik. Laat sak u linkerknie tot op die vloer net onder u heup terwyl u glutes opdoen. Reguit jou linkerarm en stoot jou heupe effens vorentoe. Verhoog die intensiteit van die rek deur u liggaam na regs te kantel.
Hou vir 20-30 sekondes. As jy weer op jou voete is, strek jou linkerbeen in 'n uitval en laat jou regterknie op die vloer sak. Voer hierdie rek 2-4 keer aan elke kant uit
Metode 2 van 3: Uitvoering van dinamiese rek
Stap 1. Voer die brughouding uit nadat u die buikspiere versterk het
Lê op jou rug op die vloer met jou arms langs jou sye, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer. Lig u heupe van die vloer af terwyl u glute trek sodat u liggaam 'n reguit lyn van u skouers tot by u knieë vorm. Hou 1-2 sekondes vas en laat sak u heupe stadig tot op die vloer.
Wenke:
Doen die brughouding nadat u die buikspiere versterk het. Behalwe dat die buikspiere gestrek word, is hierdie liggaamshouding ook 'n teenbeweging, sodat die liggaam in die teenoorgestelde rigting beweeg nadat hy crunches of sit -ups gemaak het. Hierdie oefening is voordelig vir die balansering en stabilisering van die kern- en ruggraatspiere.
Stap 2. Voer strekwerk van kant tot kant uit terwyl u staan
Begin hierdie oefening deur reguit met u voete heupwydte uitmekaar te staan en u knieë effens te buig. Plaas jou linkerpalm agter jou kop en maak jou regterarm reguit langs jou sy. Aktiveer jou kernspiere en leun dan jou bolyf na regs terwyl jy jou regterarm laat sak.
Nadat u 2-3 sekondes oorleef het, keer stadig terug na regop staan. Voer dieselfde beweging uit deur die bolyf na links te kantel. Herhaal hierdie beweging 10 keer aan elke kant om die beurt
Stap 3. Strek u buikspiere met 'n bal vir oefening
Lê op jou rug op die bal, buig jou knieë en plaas jou handpalms op jou maag of bors. Maak jou knieë stadig reguit sodat die bal na jou boude rol terwyl jy jou arms bo jou kop uitsteek, sodat jou liggaam boog en bo -oor die bal hang sodat jy 'n gemaklike rek in jou buikspiere eweredig voel.
Hou vir 2-3 sekondes en keer dan terug na die beginposisie. Doen hierdie beweging 10-15 keer
Metode 3 van 3: Veilige rek
Stap 1. Maak 5-10 minute warm voordat jy oefen
Ligte opwarmingsoefeninge, soos flink stap, draf, sterre spring en ander aërobiese oefeninge is nuttig om bloedvloei te verhoog, spiere gereed te maak om te rek en beserings te voorkom.
Maak seker dat u rek na u oefensessie
Stap 2. Moenie jou liggaam rock terwyl jy rek nie
Hou vas terwyl die spier gestrek word, in plaas van om heen en weer of op en af te beweeg. Spiere kan verstuit of beseer word as u rond swaai terwyl u strek.
Stap 3. Strek terwyl die asemhaling vloei
Moenie asem ophou terwyl u strek of oefen nie. Asem in voordat die spier gestrek word, asem uit as die spier gestrek word, asem in as u terugkeer na die beginposisie.
Stap 4. Strek spesifieke spiergroepe 2-3 minute per week vir 'n paar minute
Die risiko van besering neem toe as u elke dag dieselfde spiergroepe rek. Maak dus seker dat u elke dag 'n ander spiergroep rek. Strek 2-3 keer per week. Hou vir 2-3 minute terwyl u die spiere strek.
Wenke:
As u elke Maandag strekoefeninge wat op die buikspiere fokus, oefen, skeduleer Dinsdag om die beenspiere te rek, Woensdag om die bors, nek en skouers te rek.
Stap 5. Neem 'n paar minute om te rek terwyl jy werk
Om ure lank te sit of herhaaldelike bewegings te doen, is sleg vir die liggaam. U kan moontlik nie die kobra- of katkoei-houding doen terwyl u in die kantoor werk nie, maar die kantelrek kan gedoen word terwyl u rus.
Wees versigtig as u by die werk strek as u nie tyd het om op te warm nie
Stap 6. Raadpleeg 'n dokter as u 'n besering het
Baie mense dink dat strek voordelig is as spiere seer of verstuit is. Die beseerde spier is egter meer problematies wanneer dit gestrek word.
