Liggaamsbou -entoesiaste weet dat onderarmsterkte belangrik is om die bolyf te kan werk. Deur u onderarms te versterk om langer swaarder gewigte te hou, kan u u skouers, biceps vergroot en u bolyf werk. Met 'n bietjie leiding kan u maklik begin fokus op u onderarms tydens u volgende oefening.
Stap
Metode 1 van 6: Doen polsroloefeninge
Stap 1. Koop of maak 'n polsroller
Hierdie instrument is basies net 'n staaf of stok wat met 'n tou in die middel vasgemaak is. Intussen word 'n vrag aan die ander kant van die tou vasgemaak. Hierdie eenvoudige hulpmiddel is een van die doeltreffendste opsies vir die bou van onderarmspiere sowel as om te werk aan handgreepsterkte.
Stap 2. Begin met baie ligte gewigte en vermeerder geleidelik
Die meeste mense kan nie soveel gewig optel as wat hulle met een volle arm net met die pols kan optel nie. Soek dus gewigte wat uitdagend genoeg is, maar nie pynlik of baie moeilik is om op te lig nie.
Stap 3. Hou die stok voor die lyf
Gryp die stok met albei handpalms vas en plaas dit op die heupvlak voor die liggaam. Aangesien hierdie posisie nie moeilik is om te handhaaf nie, is u pols 'n bepalende faktor in die oefening. Op hierdie manier kan u die polsroloefening herhaal, solank u pols dit nog kan doen.
U kan u arms reguit voor u liggaam uitsteek om u voorarms sowel as u skouers te werk. Hierdie posisie sal egter waarskynlik die hoeveelheid oefening wat u kan doen, verminder
Stap 4. Draai die stok om
Hou die stokkie in die een hand en draai dit met die ander om dit om te draai. Gryp die stok afwisselend met een hand totdat die tou heeltemal om die stok gedraai is en die gewig lig.
Probeer die posisie van die stok behou terwyl dit draai sonder om dit te veel te kantel
Stap 5. Draai die stok om die vrag te verlaag
Draai die stok in die teenoorgestelde rigting sodat die tou weer soos voorheen loskom. Doen hierdie oefening stadig en gebalanseerd. As die stok uit u greep gly, bevestig die handvatsel om wrywing te verminder, of probeer dit eenvoudig vorentoe draai.
Oefen 3 stelle van 10 bewegings elk
Metode 2 van 6: Gewigoptel doen
Stap 1. Lig 'n halter of kettlebell in albei hande
Hierdie oefening het ten doel om die uithouvermoë van u onderarmspiere te versterk deur u tyd onder spanning te maksimeer. Begin met die opheffing van halters of 'kettlebells' volgens u vermoë. Aangesien die gewig baie afhanklik is van u opleiding, probeer om gewigte op te lig wat effens swaarder is as u gewone gewig, maar nie te swaar nie en spanne u spiere. U kan die las altyd verhoog of verminder soos nodig.
- As u regtig die meeste uit hierdie oefening wil put, lig 2 gewigplate met albei hande vas in plaas van 'n halter of 'kettlebell'. U moet die greep-sowel as u onderarms-baie moeiliker oefen om die skyf vas te hou en nie te val nie.
- As u 'n swaarder gewig by hierdie oefening wil voeg, probeer eerder 'n valstaaf. Met die valstaaf kan u in die middel staan en gewigte met albei arms lig, sodat u swaarder gewigte kan optel as om met een arm op te lig.
Stap 2. Staan regop
Om die gewig op die regte spiere te plaas, moet u u maagspiere druk, 'n reguit postuur handhaaf en u rug agteroor posisioneer. As jy buig, sal jy jou bo -arms of rug te veel druk.
Stap 3. Begin loop
Stadige, natuurlike bewegings terwyl jy loop, sal jou onderarms beter werk as om net met gewigte te staan, so begin loop. U kan hierdie oefening in stelle of 18 meter probeer. U kan u uithouvermoë ook toets deur te sien hoe ver u die halters op 'n gegewe tydstip kan lig, sê 10 minute.
Metode 3 van 6: Doen individuele polskrulle
Stap 1. Sit aan die einde van u oefenbank
Hierdie oefening vereis dat u in 'n stilstaande posisie is, dus sit op die rand van u oefenbank. U moet ook u bene reguit maak, u skoene uittrek en u knieë skouerwydte uitmekaar sprei.
Stap 2. Lig die gepaste halters of 'kettlebells' in albei hande
Aangesien hierdie oefening spesifiek op die polse en onderarms gerig is, moet u die oefening begin met 'n ligter gewig as die gewig wat u normaalweg gebruik om gewigte op te lig, byvoorbeeld met 'n gewig van 2,5 kg aan albei hande. Voeg stadig gewig by as dit te lig voel.
As u wil, kan u een voorarm op 'n slag werk, wat beteken dat u slegs een gewig moet optel. Maak seker dat u dieselfde aantal stelle en herhalings op albei onderarms doen om seker te maak dat u oefening gebalanseerd is
Stap 3. Sit u elmboë op u dye en maak u arms reguit
Deur u arms op u dye te plaas, plaas u die grootste gewig op u onderarms in verhouding tot u biceps. Hierdie posisie span ook u arms vas, wat u toelaat om gewigte op te lig met minder risiko vir besering.
Stap 4. Lig die gewig op deur net u arms na u toe op te lig
Elke deel van hierdie oefening vereis dat u die gewig op en af lig, terwyl die gewig op u wys. Maak seker dat u uitasem wanneer u die gewig optel, en asem in as u dit verlaag.
Om die maksimum voordeel uit hierdie oefening te put, probeer om gewigte op en af met u polse op te lig. Die opwaartse beweging beteken dat u handpalms opwaarts wys, sodat die gewig op u handpalms is. 'N Afwaartse beweging beteken dat jou handpalms afwaarts wys, sodat die gewig op jou vingers val. Elke rigting werk die spiere van die voorarm anders
Stap 5. Herhaal 12-15 keer
Sodra u die ideale hoeveelheid gewig vir hierdie oefening gevind het, kan u 'n stel van 12-15 doen met minder moeite om die laaste stel te doen.
Metode 4 van 6: voer 'n polskrul met 'n staaf uit
Stap 1. Sit op plat skouers met jou arms na onder
Vir hierdie oefening moet u u onderarms in lyn wees met u hande en u polse wat teen die rand van die bank uitsteek. As u 'n standaard oefenbank gebruik, kan u maklik aan die kant van die bank kniel om u onderarms op die bank te laat rus-maak seker dat u die pads op u knieë sit.
Stap 2. Lig die staaf met albei hande op
Om die las te balanseer, moet u u hande skouerwydte uitmekaar sprei om die greep op die halter te versterk. Om mee te begin, gebruik 'n standaardgreep met u handpalms na bo.
Weereens, die ideale hoeveelheid gewig vir elke persoon is anders. U moet streef na 'n gewig wat u 12-15 keer kan lig sonder om moeg te word
Stap 3. Laat sak jou pols
Begin lig met u polse omlaag sodat die halter laag in u greep hang.
Stap 4. Lig die gewig van die halter op en na u toe
In 'n stadige, beheerde beweging moet u die halter omhoog en na u toe lig. Deur die halter stadig te lig, maksimeer u die ontwikkeling van u armspier met elke herhaling. U moet die gewig op die pols heeltemal lig. Lig die halter so na as moontlik aan u met u polse voordat u dit los.
Op die hoogtepunt van hierdie beweging voel u 'n stewige druk op u voorarm
Stap 5. Herhaal 12-15 keer
Soos met ander polsoefeninge, herhaal die gewigstoename 12-15 keer voordat u stop. As jy nie soveel kan doen nie, probeer ligter gewigte lig.
Stap 6. Draai jou arms en lig die gewigte af
Dit is nog 'n oefening wat u kan doen om gewigte op of af te lig. Om die ander onderarmspiere te werk, draai jou arm op die bank sodat jou handpalms na onder wys. Lig daarna die halter terug en doen die gewigoptel totdat u die agterkant van u hand kan sien.
Metode 5 van 6: Die gebruik van voorarmbouergrepe
Stap 1. Verhoog u greepsterkte
U kan die oefening van beide onderarms stadig verhoog deur die greep op u halter en halters te verhoog. U kan 'n grypproduk koop wat spesifiek ontwerp is om die kroeg vas te hou, of 'n handdoek gebruik om die staaf te draai. Die groter greepgebied dwing u om dit moeiliker te hou om u greep te behou, wat u onderarms beslis nog meer sal laat werk.
Stap 2. Gebruik die hamergreep soveel as moontlik
As u die hamergreep vir nog 'n oefening gebruik, sal u u onderarms versterk. Hoe om die hamer vas te hou, is die posisie wanneer die palm meer as bo is. U kan 'n hamergreep met halters gebruik, of selfs 'n oefening met twee hande, soos kenbene. Deur 'n hamergreep te gebruik, word die gewig op u handpalms ligter en dwing u om stywer vas te hou.
Stap 3. Gebruik die handvatsel as u weg is van die gimnasium
'N Paar outydse handvatsels met ysterspole aan die bokant is 'n maklike hulpmiddel om u onderarms te werk terwyl u aan iets anders werk. Daarbenewens kan u ook tennisballe of raketballe wat rondom u is, druk. Enigiets wat te doen het met die isolasie van u spiere of met die handvatsel, werk ook op u onderarms.
Metode 6 van 6: Die gebruik van liggaamsgewigoefeninge
Stap 1. Voer dooie hang uit
Sommige mense kies om hul liggaamsgewig as 'n versperring te gebruik wanneer hulle spiere oefen, want dit is makliker om tuis te oefen en nie gimnasiumtoerusting nodig te hê nie. Dooie hang word eenvoudig gedoen deur iets bo jou te hou en jou liggaamsgewig aan die handvatsel te hang. Aangesien die druk op u greep is, hoe langer u hang, hoe meer oefen u onderarms.
Hoe groter die aangrypende oppervlak wat u kies, hoe moeiliker sal dit wees om vas te hou, so iets wyer as 'n algemene 'chin-up' balk sal u onderarms harder werk
Stap 2. Voer 'dooie hangs' na 'chin-ups' uit
Vir 'n meer inspannende en gevorderde oefensessie, kan u 'n paar sekondes 'dooie hang' doen nadat u 'n 'chin-up' gedoen het. Onderbrekings sal verseker dat u nie liggaamskommelinge of ander stadige bewegings gebruik om u volgende knik te begin nie.
Stap 3. Voer rug- en vingerstoot terug
U kan hierdie oefening leun teen 'n balk of tafel, of u kan dit op 'n 'push-up'-posisie op die vloer doen (wat beslis moeiliker is). Sit u gewig op die oppervlak en gebruik u polse en hande om u gewig van die oppervlak af te druk.
- Byvoorbeeld, in die 'push-up'-posisie buig jy nie jou elmboë om jouself te laat sak nie; Hou eerder u elmboë reguit en gebruik u polse en vingers om van die oppervlak af te stoot en u hoër te lig.
- U kan ook bykomende bewegings by elke normale 'push-up' voeg om die meeste uit elke rep te haal.
Wenke
- Die spiere in die voorarm is meestal "stadige ruk". Die 'stadige ruk' -spiere is baie weerstandbiedend en herstel baie vinnig, sodat u maklik 'n paar stelle kan doen sonder om u armspiere te belas.
- As u nie vinnig resultate kry nie, moet u aanhou oefen. Veranderinge aan die arm sal geleidelik plaasvind, dus moet u die omtrek van u voorarm eintlik meet om die verskil te sien.
- Eet 'n gesonde dieet met 'n groot hoeveelheid proteïene, sodat u dit in u oefenroetine kan gebruik.
- Om met die groter voorarm te werk, neem langer as om ander spiere, soos die biceps, te werk, omdat die 'stadig-trek' spiervesels minder kan toeneem. Die toename in grootte sal egter meer permanent wees.
- Oorweeg om by 'n gesondheidsklub of gimnasium aan te sluit om voordeel te trek uit meer gesofistikeerde toerusting om meer spesifieke spiere te werk en toegang tot professionele afrigters te kry.
Waarskuwing
- As u seer voel as u te veel oefen, kan u elke drie dae oefen om uithouvermoë op te bou. Na 'n paar weke kan u afwisselende skedules of selfs daaglikse oefensessies byvoeg.
- Sterk oefening kan pyn veroorsaak, en oormatige oefening kan peesbeserings of ander probleme veroorsaak.
- Kragopleiding kan ernstige spiere en senings veroorsaak. As u ooit erge pyn ervaar, stop dan met u oefening en raadpleeg 'n gesondheidswerker. Oefening met ander mense is toegelaat omdat almal mekaar kan help en die oefenroetine kan verbeter.
- Afwisselende oefendae sodat u spiere en senings tyd het om te herstel van die vorige oefensessie. Rus ten minste een volle dag tussen oefensessies, of gebruik alternatiewe dae om ander dele van u liggaam te werk.
