3 maniere om aerobics te oefen

2024 Outeur: Jason Gerald | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 10:50

In 'n breë sin is aërobiese oefening 'n oefening wat daarop gemik is om groot spiere soos jou arms en bene te werk. Deur aerobics te oefen, is u asemhalingsritme en hartklop vinniger, sodat die vloei van suurstof na die spiere toeneem. Hierdie verhoogde suurstofvloei reinig die bloedstroom van koolstofdioksied en melksuur wat in u spiere ophoop. Gereelde aërobiese oefening kan help om hoë bloeddruk en cholesterol te normaliseer, longfunksie te verbeter, die hartklop in rus te vertraag, kardiovaskulêre gesondheid te verbeter, oortollige gewig te verloor en spiere te bou. Aërobiese oefening kan ook gedoen word deur te loop of basketbal te speel, maar die "aerobics" wat ons spesifiek hier sal bespreek, is oefeninge wat musiek kombineer met bewegings soos dans, sodat dit lekkerder voel en jou verslaaf maak.

Stap

Metode 1 van 3: Berei voor voordat u aerobics oefen

Stap 1. Besluit watter aërobiese oefening jy wil hê

Sommige mense hou daarvan om hul eie oefenprogram te ontwerp, maar daarvoor moet u uitvind watter program u pas. Aërobiese klasse het gewoonlik 'n verskeidenheid faktore wat u moet oorweeg voordat u besluit om aan te sluit. Sommige van die belangrikste faktore, insluitend:

Gimnasium of tuis? Wil u eerder na die gimnasium gaan, of tuis oefen met behulp van 'n DVD -speler, YouTube -video of iets dergeliks?
Tipes aërobiese oefening. Daar is baie soorte aërobiese oefeninge, insluitend:
- Doelgerigte oefening: aerobics vir seniors, mans, swanger vroue, ens.
- Tema -oefensessies: bootkamp, vechtkunsten, hiphop -dans, latynse salsa, ens.
Instrukteur: oefenklasse fokus gewoonlik op instruksiebegeleiding (beide werklik en virtueel), en as die opleidingsinstrukteur nie by u pas nie, sal u opleidingservaring nie goed wees nie. Verskillende aërobiese instrukteurs het verskillende persoonlikhede, sensitiwiteite en gedrag.
Harde impak vs lig impak. Die voor- en nadele word hieronder in meer besonderhede verduidelik.
Jou huidige fiksheidsvlak. As u fiks is, is 'n baie energieke oefenprogram moontlik vir u. As u egter eers met aerobics begin, benodig u 'n program vir beginners.

Stap 2. Gee genoeg tyd om te oefen volgens gesondheidsaanbevelings

Of dit nou jou doel is om gewig te verloor of bloot jou gesondheid te verbeter, niks sal in jou liggaam verander nie, tensy jy gereeld oefen.

Die Amerikaanse departement van gesondheid en menslike dienste beveel aan dat volwassenes minstens 2,5 uur matige aërobiese oefening (ligte impak) per week of sterk aërobiese oefening (harde impak) van minstens 75 minute per week doen.
Dit beteken dat 'n uur aërobiese oefening per week nog nie in ooreenstemming is met professionele gesonde lewenstylstandaarde nie. Sit gedurende die week genoeg tyd opsy om u doelwitte te bereik.
Nog iets wat u gereeld moet doen, is om te oefen om u hartklop elke dag 'n halfuur in u vrye tyd te bespoedig.
As u gewig wil verloor, moet u meer oefen, want die aanbevelings hierbo is riglyne wat slegs daarop gemik is om u te help om 'n gesonde lewe te lei.

Stap 3. Ontwikkel 'n oefenplan as 'n aanvanklike voorbereiding

U kan die aërobiese oefening wat u wil, kies, maar beskou die mees diskrete manier van oefen. Van die vyf aanbevole aspekte van fisieke aktiwiteit, naamlik aërobiese oefening, liggaamsversterkingsoefeninge, kernspierversterkingsoefeninge, balansoefeninge en buigsaamheidsoefeninge, is aërobiese oefening slegs een van die vele maniere om te oefen. Deur 'n voorlopige voorbereidingsplan te ontwikkel, kan u egter verskillende metodes en gereedskap in hierdie plan inkorporeer, sodat u gebalanseerd kan oefen volgens die aanbevelings.

Aërobiese oefening: U wil natuurlik hê dat u hartklop gereeld vinniger moet wees. Dit is die rede waarom aërobiese instrukteurs u gewoonlik vra om aan te hou loop by elke beweging, in plaas daarvan om te rus. As u nog steeds vlot kan praat tydens aërobiese oefening, beteken dit dat u deel van die oefening nie swaar genoeg is vir u fisiese toestand nie.
Liggaamsversterkingsoefeninge: 'n reeks aërobiese oefeninge tydens die opheffing van gewigte sal spiere in u arms bou, terwyl gewigte op u enkels spiere in u bene bou.
Kernversterkingsoefeninge: dit behels bewegings wat op u buik gemik is, byvoorbeeld windpomebewegings. Om gewigte vas te hou terwyl u 'n windpomp doen, kan meer voordele inhou vir die versterking van kernspiere.
Balansoefening: Baie van die bewegings tydens aërobiese oefening vereis dat u u gewig op u bene afwissel. Terwyl u hierdie stap doen, fokus daarop om u gewig stadig en versigtig te beweeg terwyl u probeer om balans te handhaaf. Hamstring versterk bewegings en skispronge, byvoorbeeld, is goeie geleenthede om op balans te fokus.
Buigsaamheidsopleiding: As u bewegings uitvoer wat strek vereis, moet u ten volle inspan om u spiere te rek. Die windpompbeweging is 'n uitstekende voorbeeld vir diegene wat nie die eerste keer aan hul voete kan raak nie, omdat hul liggame nie buigsaam genoeg is nie. U buigsaamheid word stadig beter met meer aandag en oefening.

Stap 4. Kies 'n sweetpak waarmee u vrylik kan beweeg

Dra nie klere van styf materiaal vir aërobiese oefening nie, want u moet vry kan beweeg as u u arms en bene rek. Aangesien u baie sal sweet, dra klere wat u nie oorverhit nie, soos 'n kortbroek en 'n t-hemp vir atletiese opleiding. U moet ook sportskoene dra, nie woonstelle of werkskoene nie.

Stap 5. Berei 'n redelik groot en lugtige gebied voor

Tydens aërobiese oefening moet u u arms kan swaai, kan skop en kan rondbeweeg. Beweeg eers die tafel en stoele na die rand van die kamer en berei 'n leë gebied voor wat groot genoeg is om rond te beweeg sonder om bekommerd te wees dat iets breek of u seermaak deur aan die tafel te slaan.

Stap 6. Rangskik die liedjies in die volgorde wat u wil

Verskeie studies het 'n verband getoon tussen goeie liedjiesamestelling en verhoogde oefendoeltreffendheid. Aangesien die hoofdoel van aërobiese oefening is om die ritme van u hartklop te versnel, kies u vinnige musiek sodat u u bewegings op die maat van die liedjie moet pas. Kies egter die liedjies waarvan u die meeste hou! Hoe beter die musiek, hoe gelukkiger sal jy beweeg en hoe beter sal jou oefensessie wees. Veral as u van u musiek kan geniet as gevolg van die musiek, want u sal nie verveeld raak en na 'n paar oefensessies ophou oefen nie.

Stap 7. Strek die groot spiere voordat u begin oefen

As u nie rek voordat u oefen nie, kan u spiere oorbelast en beseer word, in plaas daarvan om beter te word.

Begin met 'n staande posisie met u voete bymekaar en probeer dan aan u tone raak. Probeer om u knieë reguit te hou tydens hierdie beweging.
Terwyl u een voet teen u muur teen u tone druk, probeer u liggaam nader aan u voet bring om u kuitspiere te rek.
Sit in 'n syposisie om jou dyspiere te rek.
Staan op een been en trek die voetsool na u boude om u quadriceps -spiere te rek.

Stap 8. Berei 'n drinkbottel vol water voor

As u baie sweet tydens u oefensessie, voel u baie moeg en ongemaklik. Hou altyd aan om naby u water te drink en drink dit elke keer as u dors voel of 'n blaaskans wil neem.

Metode 2 van 3: Oefening met 'n ligte impak -aërobiese oefening

Stap 1. Doen ligte aërobiese oefening as u toestand in die kategorie val wat deur gesondheidsaanbevelings gedefinieer word

'N Meer aggressiewe styl van aërobiese oefening (harde impak) kan mense wat gewrigsprobleme het of nie gereed is om swaar impakopleiding te doen nie, beserings opdoen. Ligte aërobiese oefening is ontwerp om die risiko van voetbeserings te verminder en word aanbeveel vir bejaardes, swanger vroue en mense wat oorgewig is. As u in hierdie kategorie val of gesamentlike probleme ondervind, moet u glad nie aerobics doen nie, tensy u dokter u toestemming gegee het. As u oorgewig is en dit vir u makliker wil maak om by u oefensessie aan te pas, is aerobics met 'n ligte impak 'n uitstekende manier om u liggaam gewoond te maak aan verskillende bewegings voordat u 'n meer inspannende oefensessie doen.

Herhaal sekere bewegings verskeie kere voordat u verskillende bewegings doen. U kan met enige beweging begin, maar doen dieselfde beweging vir ten minste 'n week of twee voordat u iets anders doen.
Doen dieselfde beweging oor en oor. Stap byvoorbeeld met u voete heen en weer om af te koel tussen moeilike bewegings wat u spiere warm laat voel. Gaan daarna voort met moeiliker bewegings.

Stap 2. Opwarm deur op sy plek te loop

Moenie onmiddellik met sterk intensiteit oefen voordat u opwarm nie. Deur op te warm, versnel die bloedvloei deur u liggaam stadig. Boonop kan verhitting ook spanning in die spiere wat gebruik word, vrystel, wat die risiko van spanning op die spiere verminder. Volg die ritme van die musiek wat u gebruik om u pas te bepaal, maar kies 'n musiekritme wat vinnig genoeg is sodat die ritme van u bewegings die ritme van u hartklop kan versnel.

Laat u arms natuurlik aan u sye hang, of u kan hulle in 'n beheerde, stewige beweging swaai om u armspiere te laat werk.
Lig jou bene so hoog dat hulle warm voel nadat jy 'n geruime tyd beweeg het. Jy sal nie sweet as jy net in plek draai nie!
Doen hierdie opwarming vir ten minste twee minute as voorbereiding vir meer van die moeiliker bewegings.
Geniet die musiek! Klap as jy wil. U sal aanhou oefen as u goed voel terwyl u oefen.

Stap 3. Stap heen en weer

Neem drie tree vorentoe terwyl u u arms sterk swaai. Op die telling van vier, sit u voete op die vloer en klap u hande. Herhaal hierdie beweging agteruit sodat u terugkeer na die oorspronklike posisie.

Herhaal hierdie beweging na willekeur totdat u verveeld raak en 'n nuwe beweging wil doen

Stap 4. Voer hakpersbewegings uit

Begin in 'n staande posisie, beweeg een voet vorentoe en druk u hak in die vloer. Voer hierdie beweging met die ander been uit terwyl u die ritme van die musiek volg. Lig u arms op skouer- of borsvlak elke keer as u u bene na die beginposisie terugbring, en strek u arms elke keer as u u bene vorentoe beweeg. Hou u bewegings onder beheer en doen dit versigtig terwyl u u spiere verskerp, eerder as om swaartekrag al hierdie oefeninge vir u te laat doen.

Stap 5. Voer 'n sy-stap-beweging uit

Trek u regtervoet breed genoeg na regs in 'n gemaklike beweging (moenie u balans verloor nie). Bring dan u linkervoet naby u regtervoet en raak met u linkervoet aan die vloer. Trek u linkervoet in die beginposisie en raak dan die vloer met u regtervoet naby u linkerkant.

U kan hierdie beweging kombineer met handbewegings, van die swaai van u arms tot die draai van u skouers.
Skouer draai word gedoen deur jou skouer effens vorentoe te beweeg en dit dan op en terug te draai. Wissel die draairigting van u skouers af na die ritme van die musiek om u skouer- en rugspiere te werk.

Stap 6. Voer 'n loopbeweging uit soos 'n eend

Die beweging om soos 'n eend te loop, is nie dieselfde as om op sy plek te loop nie, maar om te loop terwyl jy die knieë buig. Hierdie beweging verhoog die brandwonde in u dyspiere. Moenie vergeet om pompbewegings met u hande op 'n beheerde manier aan beide kante van u liggaam te doen nie.

Hou u rug reguit tydens hierdie beweging om rugpyn te voorkom

Stap 7. Voer 'n druiweplukbeweging uit

Beweeg u linkervoet in 'n gemaklike wye stap na links, maar as u u regtervoet na u linkerkant beweeg, kruis u u regterbeen agter u weg van u linkerbeen terwyl u u gewig na u regtervoet oorplaas. Trek u linkervoet na links om terug te keer na 'n gemaklike staanposisie vir een druk en stap dan u regtervoet nader aan u linkervoet. Herhaal hierdie beweging vanaf die regtervoet en stap na regs.

Skop u voete vorentoe op die laaste maat (as u gewoonlik u voete bymekaar sou bring) om u hartaktiwiteit te verhoog.
Begin die beweging na links deur u arms reguit te laat sak en lig dit dan stadig na die kante en oor u kop terwyl u u arms versigtig uitsteek totdat dit reguit oor u kop is op die vierde maat.
Laat sak jou arms terwyl jy na regs beweeg totdat hulle reguit terug in die beginposisie is.

Stap 8. Voer dyspierkontraksies uit

Stap op u regtervoet en lig dan u linkerhak terug terwyl u u linkerknie buig. U hoef nie u been terug te swaai nie, maar u knie te buig om u linkerhak naby u boude te bring. Laat sak u linkerbeen weer en herhaal hierdie beweging na die ander kant deur na die linkerkant te stap volgens die ritme van die liedjie.

U kan u arms vorentoe strek asof u met elke sametrekking van die dyspier die lug van u bors af wegstoot. Bring daarna u hande nader aan u bors terwyl u u voete op die vloer laat sak.
U kan ook met u hande 'n boogskietbeweging doen: maak een arm reguit en buig dan die ander arm en bring u handpalms naby u bors. Hou jou elmboë na die kant gerig. Hou aan om met die ander been te beweeg. Hierdie beweging moet lyk asof jy 'n pyl en boog vashou.
Om die gebruik van krag in die spiere te verhoog, kan u die dyspierkontraksie drie keer aan elke kant herhaal voordat u na die ander kant beweeg. Op hierdie manier ontspan u spiere nie dadelik nie en word die oefening 'n bietjie strenger.

Stap 9. Soek 'n aerobiese klas met 'n ligte impak

Daar is baie lae -impak aërobiese oefeninge wat u kan kies volgens u behoeftes. Sommige klasse kan u byvoorbeeld neem:

Ligte impak aërobiese oefening met stapbewegings (trap -aërobies.)
Zumba -klasse met ligte impakbewegings: Zumbadanse vergesel van Latynse musiek of ander ritmes word gewoonlik uitgevoer met genoeg spring en weerkaats om spanning op die gewrigte te plaas. Soek Zumba -klasse wat met 'n ligte impak gedoen word.
Power yoga: power yoga is een van die joga -oefentegnieke wat in die Verenigde State ontwikkel is. Hierdie strawwe oefening kan u hartklop versnel sonder om u gewrigte te spanning, maar dit is die beste as u by 'n joga -klas vir beginners kan aansluit.
Fietsklas: hierdie oefening word uitgevoer op 'n stilstaande fiets, maar word gewoonlik vergesel deur musiek wat deur die instrukteur gekies is.
Wateraerobics: hierdie oefening word in 'n swembad gedoen. Die natuurlike dryfkrag van die water beskerm u gewrigte en bied weerstand teen u beweging, wat u oefensessie veiliger en kragtiger maak.

Metode 3 van 3: Oefening met harde impak -aërobiese oefeninge

Stap 1. Voer sterk aërobiese oefening uit as u gewrigte in 'n normale toestand is en u gewig ideaal is

Navorsing dui daarop dat 'n gesonde liggaam oefen deur krag op die gewrigte uit te oefen. Hierdie oefening kan bene vorm en versterk en die ritme van die hartklop versnel. Weereens, moenie aan sterk aërobiese oefening deelneem as u gewrigs- of beenpyn het nie, tensy u dokter dit toelaat. As u voel dat u gereed is om aerobics met 'n harde impak te doen, is dit 'n uitstekende manier om u hartklop te verhoog met meer kragtige opleiding en u spiere beter op te bou as aerobics met 'n ligte impak.

Net soos wanneer u aerobics met ligte impak beoefen, kan u die bewegingsreekse wat u wil kombineer en rangskik deur 'n vinnige musiekslag te kies

Stap 2. Opwarm

Opwarm kan jy doen, soos in aerobiese oefeninge met 'n ligte impak deur op sy plek te loop. Hierdie oefening is daarop gemik om u liggaam gereed te maak vir fisiese oefening wat meer energie verg. Miskien het u al gestrek, maar hierdie oefening alleen is nie genoeg om te voorkom dat spierkrampe dadelik hard werk nie. Opwarm deur twee minute op sy plek te loop voordat u 'n kombinasie van hoë-aerobics begin doen.

Stap 3. Voer die skêrbeweging uit

U moet hierdie oefening doen deur te spring terwyl u u bene soos 'n skêr heen en weer beweeg. U kan hierdie beweging doen terwyl u u heupe hou of u arms in 'n beheerde beweging swaai, soos u normaalweg sou doen as u loop of hardloop, maar met 'n groter bereik.

Begin vanaf 'n staande posisie en springbeweging sodat die een voet voor en die ander agter is.
Spring weer terwyl jy jou bene omruil.
U moet spring om bene te ruil volgens die maat van die liedjie waarna u luister.
Let goed op die balans van u liggaam. Steek u arms uit na die kante om u liggaam te stabiliseer as u voel dat u op die punt staan om te val.

Stap 4. Doen die windpompbeweging

Hierdie oefening word stilstaande gedoen sonder om u bene te beweeg, maar u kan steeds sê dat dit baie moeilik is, en u kan u balans verloor as u nie versigtig is nie. Begin in 'n staande posisie met u voete skouerwydte uitmekaar in 'n "stewige" posisie. Steek u arms uit na die kante parallel met die vloer.

Probeer om jou elmboë reguit te hou, laat sak dan jou regterarm terwyl jy aan die binnekant van die sole van jou linkerskoen wil raak. Probeer u knieë nie buig tydens hierdie beweging nie.
Draai u linkerarm omhoog terwyl u na u linkerhand probeer kyk. As u nie stabiel genoeg voel om hierdie beweging te doen nie, kan u besluit om u oë op die vloer te hou terwyl u u linkerarm opsteek.
Keer terug na die beginposisie en herhaal hierdie beweging aan die ander kant deur u linkerhand aan die binnekant van die sool van u regterskoen te raak.
Probeer om jou rug reguit en parallel met die vloer te hou, in plaas van gebukkend of gebuig.

Stap 5. Draai in plek

Laat u arms natuurlik swaai asof u draf. As u wil hê dat hierdie stap moeiliker moet wees, lig u knieë hoër. U kan gereeld draf en draf deur u knieë afwisselend hoër te lig om die ritme van u hartklop te versnel sonder om u te moeg te maak.

Stap 6. Voer 'n skisprong uit

Begin in dieselfde posisie as wat u normaalweg sou doen as u op ski was deur u knieë te buig, u bors effens vorentoe te bring, dan u handpalms bymekaar te bring voor u bors en u elmboë na binne te buig.

Spring vanuit hierdie gebuigde posisie na u regterkant met u voete saam en land stil met u voete saam. Balanseer u gewig met u hakke en keer dan terug na die oorspronklike gebuigde posisie.
Hierdie springbeweging moet sywaarts gedoen word, nie vorentoe of agtertoe nie.
Terwyl u hierdie sprong uitvoer, lig u arms reguit langs u kop terwyl u begin spring. As jy weer land, laat sak jou arms reguit langs jou sye terwyl jy jou elmboë buig, en keer dan terug na 'n gebuigde posisie.
Spring van links na regs terwyl u die beweging herhaal.
Om dit moeiliker te maak, plaas 'n voorwerp langs jou om oor te spring. Jou oefening sal verbeter hoe hoër jou sprong.

Stap 7. Herhaal hierdie bewegings

Watter beweging u ook al kies, van kontraksies van die dyspiere tot windpompe, herhaal elk van hierdie drie keer aan elke kant. Met hierdie herhaling word die beweging moeiliker en die verbrandingsproses in u spiere sal vinniger wees, want die kant van die liggaam wat u oefen, rus nie onmiddellik nadat u 'n beweging voltooi het nie.

Stap 8. Soek 'n hoë -impak aërobiese klas

U het 'n wye verskeidenheid aerobics met 'n groot impak om van te kies, dus u moet die klas kan vind wat die beste by u behoeftes pas. Sommige klasse kan u byvoorbeeld neem:

Aërobiese oefening met trapbewegings wat gewoonlik op 'n plank gedoen word (trap -aërobies.)
Zumba, 'n dansklas vergesel van Latyn en ander musiek.
Crossfit -opleiding is aërobiese oefening wat gereël word in 'n oefenprogram wat verskillende bewegings en opleidingstegnieke kombineer.
Capoeira, 'n Brasiliaanse gevegskuns wat dans en akrobatiese bewegings behels terwyl die ritme van die musiek gevolg word.
Tae Bo, 'n aërobiese oefening wat Tae Kwon Do, karate, boks en dans kombineer.
Bel die naaste gimnasium en sluit aan by die aerobics -klas wat hulle aanbied.