borsspiere behoort aan 'n spiergroep wat in geen oefenprogram verwaarloos moet word nie. 'N Gespierde liggaam wat nie deur die gepaste borsspiere ondersteun word nie, sal vreemd en vreemd lyk. Vir mans en vroue kan sterk borsspiere dit makliker maak om daaglikse take uit te voer, soos om swaar voorwerpe soos grassnyers te stoot. Die meeste spiergroepe, soos die dye, kalwers, arms en buikspiere, kan maklik geoefen word sonder om gewigte of ander toerusting te gebruik, maar daar is nog steeds baie mense wat dink dat die oefensessie van die borsspiere slegs in die gimnasium gedoen kan word. In werklikheid is daar 'n verskeidenheid borsoefeninge wat u kan doen sonder om toerusting te gebruik, of u kan dit tuis gebruik deur meubels te gebruik.
Stap
Metode 1 van 3: Doen opstote
Stap 1. Doen basiese push -ups
Daar is baie variasies van opstootoefeninge wat gedoen kan word om borsspiere te bou, maar vir beginners maak dit nie seer as die oefening begin met gereelde opstote nie.
- Gesig na onder met albei hande wat die liggaam op die vloer hou, in 'n reguit posisie met elke skouer. Reguit jou rug totdat dit 'n reguit, stewige lyn van jou skouers tot by jou voetsole vorm.
- Een herhaling van die push-up vereis dat u u liggaam laat sak totdat u arms in 'n hoek van 90 grade gebuig is en dit dan weer reguit maak.
- Maak seker dat u u liggaam stadig en stadig verhoog. Doen opstote totdat jy nie meer kan nie!
- As u 'n volledige beginner is om push-ups te doen, kan u met u knieë op die vloer begin, maar sorg dat u bekken en rug reguit is.
Stap 2. Doen opwaartse opstote
Hellingopwaarts is soortgelyk aan gewone opstote, maar jou liggaam moet byvoorbeeld in 'n hoër posisie wees, byvoorbeeld deur meubels soos 'n bank, stoel of tafel as 'n oppervlak om jou hande te plaas.
- Met die gesig na onder met albei hande wat die oppervlak van die bank hou. Hou u handpalms effens wyer as die skouerwydte uitmekaar, en sorg dat u voete heupwydte van mekaar is, terwyl u groot tone die gewig op die vloer ondersteun. Hou jou rug en bene so reguit as moontlik.
- Verlaag dan u liggaam stadig en eweredig totdat die afstand tussen u bors en die bankoppervlak nie meer as 'n paar sentimeter is nie.
- Keer terug na die beginposisie deur u arms reguit te maak, herhaal dan.
- Die hellingstoot is 'n maklike variant van die opstootoefening, so dit is geskik vir beginners.
Stap 3. Doen verhoogde opstote
Soek 'n sterk stoel wat nie op die vloer kan gly nie en ook u gewig kan dra. Berei u daarna voor in die gewone opstootposisie, maar plaas u voete op die stoel, nie op die vloer nie. Reguit jou rug sodat jou bene en lyf 'n parallelle lyn met die vloer vorm.
- Bevestig die stoel aan die muur vir meer stabiliteit.
- Een herhaling van die push-up vereis dat u u liggaam laat sak totdat u arms in 'n hoek van 90 grade gebuig is en dit dan weer reguit maak.
Stap 4. Doen gorilla push ups
Om hierdie oefening te doen, begin met 'n gereelde opwaartse posisie, met u liggaam in 'n afwaartse posisie. Doen dan vinnig opstote en stoot u liggaam van die vloer af. Klap jou bors en keer dan terug na die beginposisie.
Gorilla push ups is 'n moeiliker variant van push ups. Probeer dit nie totdat u gemaklik gereeld push-ups kan doen nie
Stap 5. Doen enkelbeen-opstote
Begin in 'n gereelde opwaartse posisie, met u voete skouerwydte uitmekaar of effens meer. Lig die een been op sodat dit nie die vloer raak nie, begin dan met die herhalings, soos u sou doen met 'n gereelde opstoot.
- Gebruik 'n paar herhalings na die ander been. Probeer byvoorbeeld om vyf enkelbeenopstote met u linkerbeen omhoog te doen, dan nog vyf keer met u regterbeen omhoog.
- Maak seker dat u die billes styf hou terwyl u dit doen.
- As u wil, kan u terselfdertyd u beenspiere bewerk deur u been na u elmboog te beweeg terwyl u opstote doen, en na elke herhaling na die ander been oorskakel. Sommige mense noem dit 'n reptiel- of akkedisopstoot.
- Hoe groter die afstand tussen die voetsole, hoe moeiliker sal dit wees om opstote te doen, want die liggaamsgewig wat een hand moet hou, sal toeneem.
- Die enkelbeenopstoot is die moeilikste variant van die opstootoefening. U sal waarskynlik hieraan moet werk.
Stap 6. Doen opstote terwyl jy 'n rugsak dra
As gereelde push -ups en ander variasies van push -ups nie meer moeilik is nie, kan u die gewig en druk op die push -ups verhoog om die oefensessie inspannend te hou. Een manier om dit te doen is om al die bogenoemde push -up -variasies te doen terwyl u 'n rugsak dra.
U kan die gewig in u rugsak geleidelik verhoog namate u borsspiere ontwikkel deur swaarder items in u rugsak te plaas
Metode 2 van 3: Doen Dip Oefeninge
Stap 1. Soek iets om die liggaam te ondersteun
Dips kan maklik gedoen word met parallelle pale in die gimnasium. U kan egter improviseer deur twee stewige stoele van dieselfde hoogte te gebruik.
- Maak seker dat die stoel stewig en stewig is. As die stoel breek of skuif as u die dipoefening doen, kan u beseer word.
- Moenie hierdie oefening uitvoer op 'n hardehoutvloer of 'n ander gladde oppervlak waar die stoel maklik kan skuif nie.
Stap 2. Begin met die dips
Plaas u hande op die naaste stoel, gebruik dan u hande om u liggaam regop te hou, buig u knieë sodat u voete nie die vloer raak nie. Laat sak jou liggaam totdat jou arms 'n hoek van 90 grade vorm, en lig jou liggaam totdat jou arms weer reguit is.
- As die stoel swaai en voel asof dit vorentoe leun, oefen 'n bietjie terugdruk met u arms om die stoel te stabiliseer.
- Dips is 'n uitstekende oefening om diep borsspiere te werk, wat gewoonlik nie goed opgelei word deur middel van opstote nie.
- Vir beginners kan u 'n duik neem met albei hande op die oppervlak van die stoel en die bene vorentoe, met die agterkant van die hak op die vloer.
Stap 3. Doop 'n duik met 'n rugsak
As gereelde dips nie te swaar voel nie, moet u die gewig en druk op die oefening verhoog. Dit is 'n eenvoudige en maklike manier om 'n rugsak te dra, en u kan die gewig geleidelik verhoog volgens u opleidingsbehoeftes.
Stap 4. Verander die posisie van die bene
U kan die moeilikheidsgraad van hierdie oefening verhoog deur die posisie van u voete te verander. Een manier om dit te doen is om jou voete op 'n stoel te lig. U kan ook een been van die vloer af lig terwyl u oefen.
Metode 3 van 3: Strekoefeninge doen
Stap 1. Voer borsstrekings uit
Staan met u hande uitgestrek voor u en u handpalms saam. Open daarna u hande so wyd as moontlik met albei elmboë in 'n reguit posisie en keer dan terug na die beginposisie.
- Doen die oefening tien keer en doen dit vinniger met elke herhaling.
- Hierdie beweging oefen ook die rugspiere.
Stap 2. Voer die elmboog-rug-rek uit
Staan reguit en plaas u hande op u onderrug. Wys jou vingers sodat hulle na onder wys en jou elmboë uit. Beweeg dan u elmboë terug totdat hulle so ver as moontlik van mekaar is, asof u u elmboë aan mekaar wil laat raak. Keer dan terug na die beginposisie, herhaal dan.
Hierdie oefening oefen ook die skouerspiere
Stap 3. Voer die agterkant van die koprek uit
Sit regop op die vloer en vra 'n vriend om agter jou te staan. Plaas jou hande agter jou kop en druk jou elmboë soveel as moontlik na buite. Vra daarna 'n vriend om u elmboë vas te hou, en probeer dan u elmboë vorentoe en hou albei hande in posisie.
- Elke herhaling moet ongeveer 10 sekondes gedoen word.
- Jou vriend moet jou elmboë glad nie laat beweeg as jy dit vorentoe probeer trek nie.
- Na elke herhaling, ontspan 'n oomblik en vra dan u vriend om u elmboë so ver as moontlik te trek in 'n gemaklike posisie, sodat u borsspiere gestrek kan word.
- Om te voorkom dat u seergekry het, moet u 'n vriend vertel wanneer u dit nie meer kan verduur nie en wil hê dat hy moet ophou trek.
- Die oefening oefen ook die skouerspiere.
Wenke
- Gee aandag aan die liggaamshouding. Swak postuur kan geleidelik die borsspiere verkort namate die skouers vorentoe sak.
- Borsspiere is nie net goed om na te kyk nie. Borsspiere kan u ook makliker maak om 'n grassnyer, inkopiemandjie of stootwaentjie te stoot, en dit kan ook prestasie verbeter in sportsoorte wat vereis dat u 'n bal gooi, sowel as in swem en tennis.
Waarskuwing
- Moenie jouself te hard druk nie. Bogenoemde oefeninge kan spierpyn veroorsaak, maar veroorsaak nie pyn in u gewrigte of ander liggaamsdele nie. As u pyn voel wat weens hierdie oefeninge nie verdwyn nie, moet u ophou om dit te doen en 'n dokter te raadpleeg.
- As u 'n rugsak of 'n ander gewigsteller tydens u oefensessie gebruik, begin met die ligste gewig en werk op. Dit beteken dat u aangeraai word om met 'n leë rugsak te begin en die las geleidelik te verhoog. As u die moeilikheid wat deur ligte gewigte veroorsaak word, onderskat en onmiddellik met swaar gewigte begin, kan u moontlik nie die druk weerstaan nie, sodat u beseer raak of u spiere skeur.
- As u so gereeld as te gereeld push-ups doen, kan u pols beseer word, veral as u 'n siekte soos karpale tonnelsindroom het. As u pyn voel wanneer u push-ups doen, moet u mediese hulp soek, of u moet dit met u vuiste gebaldig of met 'n push-up bar gebruik, sodat u polse in 'n reguit posisie gehou word.
