Jou bors is belangrik in enige oefensessie. Die bors is die twee groot spiere in die bors, en 'n goeie bors is nie net aangenaam vir die oog nie, maar ook baie sterk. Die fokus op die werk van hierdie groot spiergroepe 1 tot 2 keer per week is 'n belangrike deel van u oefenroetine. Die spiere in hierdie afdeling is ook maklik om te vorm.
Stap
Metode 1 van 3: Leer die borsoefening
Stap 1. Doen die borsvliegoefening
Miskien is die standaardvlieg een van die beste oefeninge om die bors te vorm. Doen hierdie oefening met baie herhalings sonder die gebruik van gereedskap of met 'n klein aantal stelle, maar met halters of weerstandsbande ('n tipe tou wat vere bevat vir kragoefening). Hier is hoe u dit moet doen:
- Lê op jou rug en hou 'n halter in elke hand.
- Steek u arms na u sye, met u liggaam in 'n kruisagtige posisie. Lig jou handpalms op.
- Hou u arms uitgestrek, lig u hande stadig saam totdat die halters mekaar bo die middel van u bors raak.
- Draai u arms stadig na u sye terug.
Stap 2. Probeer die bankpers
Daar kan gesê word dat die bankpers die gewildste oefening is om die bors te vorm. Hierdie oefening kan tuis of in die gimnasium gedoen word met behulp van 'n verskeidenheid gewigoptel toerusting. As u hierdie oefening doen, moet u altyd 'n spotter (persoon wat toesig hou oor gewigstraining) agter u hou om die gewig te hou as dit val.
- Lê op u rug met die halterstaaf bo u lyf, ongeveer in lyn met u tepels.
- Gryp die halter stewig vas met albei hande met 'n greep wat ongeveer skouerwydte van mekaar is.
- Druk die staaf van sy steun af en laat sak die staaf tot 'n paar sentimeter bokant u bors.
- Druk die staaf in 'n gladde beweging totdat u arms amper heeltemal reguit is. Dit beteken een herhaling.
Stap 3. Leer hoe om 'n helling -halter te druk
Sodra u gewoond geraak het aan die tradisionele bankpersoefening, kan u dumbbells gebruik om die hellingbankoefening te doen om u borsspiere op 'n ander manier te werk. Die beweging is dieselfde as die bankpersoefening, maar u kan die helling van die bank wat gebruik is om verskillende dele van die borsspiere te werk, verstel sodat u groter borsspiere kan kry. U kan ook 'n weerstandsband om u rug draai en dit in plaas van halters gebruik.
Stap 4. Doen pull-ups
Hierdie oefening kan die bors, skouers, arms, rug en maag versterk. Verskillende handgreepposisies oefen verskillende spiere.
- Pull-ups met 'n wye greep en handpalms vorentoe wys die rug en sommige dele van die borsspiere.
- Chin-ups, met 'n stywe greep en handpalms na jou lyf, werk op jou bors en biceps.
- Hou u onderlyf stil terwyl u optrek. Jou buikspiere en bene moet gestrek bly terwyl jou arms en rug hierdie oefening doen.
Stap 5. Doen dumbbell rye
Halterrye help om u arms, skouers en rug te versterk. U kan hierdie oefening tuis of in die gimnasium doen.
- Hou 'n halter of weerstandsband in elke hand.
-
Met u handpalms na onder, trek die gewigte tot op die skouerhoogte.
Stel jou voor dat jy 'n marionet is met 'n tou in die middel van die agterkant van jou hand, en jy word regop getrek
- Laat sak jou arms stadig terug na jou sye.
Stap 6. Doen 'n bicep -krul
Alhoewel hierdie oefening gewoonlik as 'n oefening vir die arms beskou word, kan bicep -krulle gebruik word om u borsspiere te werk en u borsspiere te bou. U kan hierdie oefening met gewigte of sonder gewigte doen.
- Gaan sit en hou 'n halter in een hand.
- Plaas die elmboog van die arm wat u gebruik om die gewig op u bobeen vas te hou. Plaas die gewig tussen jou bene.
- Buig jou elmboë om die gewig na jou skouers te lig. Slegs die arm kan beweeg word.
- Verlaag die gewig stadig na die middel van u bene.
Metode 2 van 3: Maak oefenvariasies vir die beste resultate
Stap 1. Pas die oefeninge wat u doen, en die manier waarop u dit doen, aan om 'n ronde, pragtige bors te vorm
Die beste manier om borsoefeninge te doen om 'n ronde en pragtige bors te kry, is deur 'n verskeidenheid oefeningstegnieke te gebruik. Deur die tipe en toerusting wat gereeld vir borsoefeninge gebruik word, gereeld te verander, sal u verhoed dat u verveeld raak, sodat u kragoefening nie regkom nie (plato -toestand of dat u nie vorder nie).
- Gewoonlik kan u elke dag slegs 2 tot 4 oefeninge in dieselfde spiergroep doen. Probeer om 'n ander aantal stelle te oefen elke keer as u met u borsspiere werk om 'n volledige oefensessie te kry.
- Die bors bestaan nie net uit een spier nie, maar is 'n reeks onderling verbind spiere. Sekere oefeninge fokus meer op een deel van die spier en ander op ander dele van die spier. Om 'n verskeidenheid oefeninge te doen, kan dus nuttig wees om hele spiergroepe op te bou.
Stap 2. Gebruik vrygewigte om aangepaste oefeninge uit te voer
Gratis gewigte kan ook gebruik word om oefeninge aan te pas by verskillende plekke en verskillende fisiese behoeftes. Bewegingsreikwydte en ekstra las op die gestabiliseerde spiere (in vergelyking met masjienheffingstoerusting) is belangrik vir die bou van 'n sterk bors.
Vrygewigte is hefapparatuur wat nie met kabels of masjiene verbind is nie. Dit kan halters of halters wees
Stap 3. Gebruik 'n gewigoptelmasjien om met swaarder gewigte en vir spesifieke spiergroepe te oefen
Die gewigoptelmasjien kan gebruik word om gemaklik 'n verskeidenheid borsoefeninge uit te voer wat gewigte kan verander om die weerstand te verhoog of te verminder. Raadpleeg 'n fisiese afrigter as u ekstra borsoefeninge wil doen, soos oorhoofse trekke, hangbuie en verskeie ander borsoefeninge. Omdat u slegs een bewegingsbereik kan doen (die bewegingsbereik wat op 'n gewigstootmasjien ingestel is), is 'n gewigoptelmasjien perfek vir gefokusde, intensiewe opleiding.
Moenie net 'n gewigstootmasjien gebruik nie. Vrye gewigte is baie handig, sodat u spiere natuurlik kan beweeg, sodat u beserings kan vermy
Stap 4. Gebruik 'n weerstandsband as u nie by die gimnasium kan kom nie
Weerstandsbande bied 'n maklike en goedkoop alternatief vir vrygewigte of hefmasjiene. Dit is maklik om te dra en kan gebruik word vir omtrent elke borsoefening wat u wil hê. Die gereedskap is beskikbaar in verskillende weerstandsvlakke vir enige vaardigheidsvlak.
Weerstandsbande word vir sommige mense as 'te lig' beskou. Om dit te vermy, fokus op oefeninge met ligte gewigte en baie herhalings, probeer om 25 tot 30 herhalings van elke oefening te doen en 3 stelle te doen
Stap 5. Gebruik liggaamsgewig om uithouvermoë te oefen
U kan u liggaamsgewig gebruik om u borsspiere op te bou en te versterk deur op te trek en op te trek. Deur u eie liggaamsgewig te gebruik, sal u die spanning op die spiere en gewrigte verlig as u gewigstoerusting gebruik. Dit is ook 'n uitstekende manier om spiere op verskillende plekke te vergroot:
-
Opstote:
Reguit jou rug met jou tone en palms op die vloer, skouerwydte uitmekaar. Laat sak jou liggaam tot op die vloer, druk dan stadig jou lyf terug totdat jou arms reguit gestrek is. Hoe wyer die posisie van die hande is, hoe meer dele van die borsspiere oefen u.
- Dips: Voer 'n sitposisie in die lug uit met voete op die vloer, hande agter die lyf en boude op die vloer. Jou liggaam vorm 'n klein stoel met jou arms agter jou lyf uitgestrek. Hou u elmboë in lyn met u voete, laat sak u boude in die rigting van die vloer totdat dit duik, en druk dan u liggaam terug totdat u arms uitgestrek is.
Stap 6. Weet dat die opheffing van gewigte nie die enigste manier is om 'n sterk bors te bou nie
Sterk borsspiere vereis verskillende uitdagings en die vermoë om in alle situasies behoorlik te funksioneer. Om u bors die beste moontlike oefensessie te gee, doen 'n verskeidenheid ander oefeninge wat u borsspiere sal laat groei, terselfdertyd met u skouers, arms en rug. Speel sport wat sterkte en koördinasie van die bolyf vereis. Kies aktiwiteite wat vereis dat jy jou bolyf beweeg, soos om te druk, te gooi of te trek.
- Ry
- Rugby
- Sokker
- Bofbal/ Sagtebal
- Swem
- Klim
- Vlugbal
Metode 3 van 3: Leer die regte spierboutegnieke
Stap 1. Strek voor en na opleiding
Strek spiere is baie belangrik, sodat u nie beseer word nie en dat u spiere die meeste voordeel trek uit die oefeninge wat u doen. Dit sal ook u skouers en rug buig, sodat hulle effektief by u oefensessie betrokke kan wees.
- Swaai u arms stadig in 'n sirkelbeweging. En maak 'n sirkel wat groter en groter word.
- Lig jou elmboë op en trek jou hande terug na jou skouers. Druk u elmboë saggies terug totdat u 'n rek in u liggaam voel.
-
Plaas u arms aan u kante met u hande bo -op en vorm 'n klein U in die vorm van 'n vierkant. Vra 'n vriend om jou elmboë vas te hou en liggies agter jou rug te trek. Beveg hierdie beweging stadig deur die borsspiere saam te trek.
U kan dit ook self doen met 'n muur. Plaas u hande op die muur en loop deur die muur om u bors te rek
Stap 2. Moedig en ontspan stadig tydens u oefensessie
As u konsentreer op stadige, rustige bewegings, sal dit help om al die spiere wat verband hou met die bewegings wat u tydens die oefening gebruik, te versterk. Dit laat u spiere groei en kan u help om u daaglikse aktiwiteite beter te beheer.
Elke beweging moet onder beheer gedoen word. Beweeg of stoot stadig, nie in 'n haastige beweging nie
Stap 3. Probeer altyd om jou spiere te versterk
Deur altyd u borsspiere saamtrek en styf te hou wanneer u herhalings doen, kan dit meer uitdagend wees en die spiere styf span vir dieselfde aantal herhalings. U kan voel hoe u borsspiere styf raak, dus fokus op die spiere. Andersins kan u in 'n slegte toestand kom.
Stap 4. Doen die aantal herhalings wat by u liggaam pas
As u u spiere wil bou en versterk, streef u na ongeveer 20 herhalings by elke oefening, terwyl die herhalings aan die einde van die oefensessie moeiliker word. As u u borsgrootte wil vergroot, probeer om 8 tot 12 harde herhalings te doen. Sodra u 12 reps kan doen sonder om te veel probleme ondervind, verhoog die gewig of weerstand van die oefening, sodat u slegs 8 reps kan doen.
U sal hard moet werk, maar die oefening moet steeds voltooi word by 8, 9 en 10 reps vir elke stel
Stap 5. Werk ook jou skouers, rug en arms
Rug-, skouer- en armoefeninge help nie net om u bors te versterk nie, dit balanseer ook spierkrag en groei. Dit verhoed dat u 'n swak liggaamshouding en 'n onooglike liggaamsvorm het as gevolg van die ooroefening van een spiergroep.
Stap 6. Laat u spiere ongeveer 1 tot 2 dae rus voordat u na die borsoefeninge terugkeer
U moet u bors ongeveer 1 tot 3 dae rus tussen geteikende oefensessies, tensy u 'n gevorderde sterkte -opleiding bereik het. U voel miskien dat u spiere vinnig groot word as u elke dag oefen, maar hulle het tyd nodig om te rus en nuwe spiervesels te laat groei. Om elke dag borsoefeninge te doen, is nie net pynlik nie, dit kan die spiergroei belemmer. Wat erger is, dit kan jou vinniger beseer.
Wenke
- As u proteïene by u dieet voeg, 'n gebalanseerde dieet eet en liggaamsvet verminder, kan u borsspiere stewiger lyk en die nodige voedingstowwe verskaf om spiere op te bou.
- Doen altyd 'n gebalanseerde oefening sodat u liggaam 'n natuurlike vorm het en nie in sekere dele van die liggaam swel nie, en dit kan u liggaam onooglik laat voel.
