Weerstandsbande ('n soort rekband vir kragoefening) is bekostigbaar, maklik om te dra en is 'n veelsydige oefeninstrument in plaas van gewigstraining. U kan weerstandsbande gebruik om verskillende spiergroepe te werk, insluitend die borsspiere (bors).
Stap
Metode 1 van 3: Koop weerstandsbande
Stap 1. Ken die verskillende tipes weerstandsbande
Weerstandsbande is goedkoop en kan aanlyn of by sportwinkels gekoop word. U moet egter 'n weerstandsband vind wat van hoogwaardige materiaal gemaak is, sodat dit nie skeur of breek tydens gebruik nie. Daar is twee tipes weerstandsbande wat algemeen gebruik word:
- Basiese weerstandsband: Hierdie weerstandsband is gemaak van een lang stuk rubber. Hierdie gereedskap is beskikbaar in verskillende lengtes en verskillende weerstandsvlakke.
- Buisweerstandsbande: Hierdie weerstandsbande is gemaak van rubber of tou en wissel in lengte. Die meeste van hierdie rubber het 'n handvatsel aan elke kant van skuim of plastiek vir verskillende soorte oefeninge. Dit is die beste om skuimgrepe te kies, want dit voorkom blase of blase na strawwe oefening.
- As u van plan is om oefeninge te doen wat 'n stewige greep vereis, moet u 'n weerstandsband koop wat 'n gemaklike greep en 'n opvulling het. Weerstandsbande sonder handvatsels is handig as u die rubber wil toedraai of verdubbel vir groter beheer oor weerstandsvlakke.
Stap 2. Vind die ideale weerstandsvlak
Die meeste weerstandsbande word gekleur volgens hul weerstandsvlak. Nie alle vervaardigers volg egter 'n kleurgekodeerde stelsel nie, dus kyk na die spesifikasies van die weerstandsband voordat u dit koop. Weerstandsvlakke word gewoonlik in vier kategorieë ingedeel: lig, medium, swaar en ekstra swaar. Elke vlak het 'n ander hoeveelheid spanning wat die gebruiker tydens opleiding kan beoordeel. Met verloop van tyd kan u oorskakel na 'n band met 'n hoër weerstand om spiere en krag te bou.
- Liggewig weerstandsbande is ideaal vir mense wat pas begin, seniors of gebruikers wat 'n besering opgedoen het en ligte oefening nodig het terwyl hulle herstel. Hierdie weerstandsband is geel of pienk gekleurd.
- Medium weerstandsbande is ideaal vir gebruikers wat gewoond is aan opleiding en weerstandsbande in hul oefenkieslys wil opneem. Hierdie weerstandsband het gewoonlik 'n weerstand van 3,5-4,5 kg en is groen of rooi gekodeer.
- Swaar weerstandsbande is ideaal vir mense wat gereeld oefen en redelik sterk spiermassa het. Hierdie rubber het 'n weerstand van 5,5 kg of meer en is gekleur pers of blou.
- Ekstra swaar weerstandsbande is ideaal vir ervare gebruikers wat die toestel vir intense opleiding gebruik het. Hierdie rubber het 'n weerstand van 7,25 kg en is gekleurd grys of swart.
Stap 3. Soek 'n gewilde merk van weerstandsband
As u hierdie instrument in 'n winkel gekoop het, beveel ons aan dat u verskillende weerstandsvlakke probeer voordat u dit koop. Vra winkelmedewerkers om advies oor weerstandsvlakke gebaseer op oefenroetine en fiksheidsvlak. Dikwels is 'n bekende handelsmerk sporttoerusting 'n goeie aanduiding van kwaliteit, hoewel dit steeds 'n moet-probeer-vir-gemak-sorg is.
As u hierdie hulpmiddel aanlyn gekoop het, lees die produkresensies voordat u dit koop. Gee aandag aan die beoordeling van die kwaliteit van die produk, duursaamheid en gemak. U moet ook verseker dat ander kopers tevrede is met die toestel en dat die weerstandsvlak geskik is vir u opleidingsdoeleindes
Metode 2 van 3: Doen die borsvliegoefening
Stap 1. Soek 'n stabiele, lang en skraal voorwerp
Voordat u hierdie oefening doen, moet u 'n oefenarea vind met 'n lang, skraal voorwerp, soos 'n paal of pyp, om die weerstandsband om te draai sodat dit nie gly nie. Die punt is om 'n weerstandsband op die borshoogte te plaas sodat die oefening korrek uitgevoer kan word.
Maak seker dat die geselekteerde voorwerp stabiel genoeg is en op die grond en/of plafon vasgemaak is. Hierdie voorwerp word gebruik om weerstand teen u liggaam te skep, dus maak seker dat die voorwerp en rubber nie tydens die oefening rondbeweeg nie
Stap 2. Doen 'n staande borsvlieg
Hierdie oefening is 'n goeie inleiding tot die versterking van die borsspiere in twee eenvoudige bewegings. Hierdie oefening is 'n goeie alternatief vir die bors -oefenmasjien in die gimnasium.
- Begin om die weerstandsband te lus sodat dit die een kant van 'n stabiele voorwerp omring. Hou elke punt in elke hand sodat die rubber so wyd as jou hand gesprei word. maak seker dat u arms reguit is, maar dat u elmboë nie sluit nie. Beide arms moet onder die skouerhoogte wees.
- Asem in terwyl jy jou arms vorentoe trek sodat jou handpalms voor jou bors ontmoet. Probeer om jou elmboë effens gebuig en jou arms reguit te hou.
- Asem uit as u terugkeer na die beginposisie, met u arms reguit aan u kante.
- Herhaal hierdie beweging, inasem en uitasem, doen 3 stelle per 10-15 herhalings.
Stap 3. Probeer die helling borsvlieg oefening
Hierdie oefening is 'n variasie van die borsvlieg waarin die arms uitgestrek is en teen 'n hoek van 45 grade (in plaas van 90 grade). Miskien het u 'n stabiele voorwerp nodig wat die weerstandsband teen 'n lae hoek hou, soos 'n waterpypstaaf of 'n deurknop wat veilig aan 'n deur vasgemaak is.
- Trek die weerstandsband sodat dit die een kant van die stabiele voorwerp in 'n hoek van 45 grade omring. Gryp elke kant van die weerstandsband vas sodat dit ongeveer so breed is as jou handspan. albei arms moet 'n hoek van 45 grade vorm en net onder die skouerhoogte wees.
- Asem in en trek jou arms vorentoe, na jou kop, sodat jou handpalms teen 'n hoek van 45 grade voor jou bors ontmoet.
- Asem uit terwyl u terugkeer na die beginposisie sodat u arms reguit aan u kante is.
- Herhaal hierdie beweging, inasem en uitasem, doen 2-3 stelle per 10-15 herhalings.
Stap 4. Doen 'n afname pektorale vlieg
In hierdie variasie sal jy jou arms na die grond in plaas van jou kop rig. Hierdie oefening kan makliker op u knieë op die grond gedoen word. Gebruik dieselfde stabiele voorwerp vir die helling borsvlieg. Maak seker dat u die weerstandsband om 'n stabiele voorwerp sirkel sodat dit nie verskuif tydens die oefening nie.
- Kniel sodat albei knieë van die voorwerp af wegwys en die weerstandsband om 'n stabiele voorwerp in 'n hoek van 45 grade draai. Hou elke kant van die weerstandsband vas sodat hulle so breed is as u handspan. Jou arms moet 'n hoek van 45 grade vorm en net onder die skouerhoogte wees.
- Asem in terwyl jy jou arms vorentoe trek, na die grond toe sodat jou handpalms teen 'n hoek van 45 grade voor jou bors ontmoet.
- Asem uit as u terugkeer na die beginposisie, met u arms langs u sye.
- Herhaal hierdie beweging, inasem en uitasem, doen 2-3 stelle per 10-15 herhalings.
Metode 3 van 3: Doen die porsale pers- en weerstandsbandopstote
Stap 1. Doen 'n bankpers met 'n weerstandsband
Die truuk, jy het 'n oefenbank nodig wat opgelig kan word. As u nie een het nie, gebruik 'n gewone bank, solank dit opgetel kan word en u gewig pas.
- Draai die weerstandsband om die been van die bank naaste aan u kop of bolyf. Lê op 'n bank en hou elke punt in elke hand. Beide elmboë moet gebuig wees en van u af wys.
- Asem in terwyl jy jou arms uitsteek sodat hulle direk bokant jou is. asem dan uit terwyl u u hande terugtrek sodat u elmboë gebuig en van u af wys.
- Herhaal hierdie beweging vir 2-3 stelle per 10-15 herhalings.
Stap 2. Probeer die staande borspersoefening
Hierdie oefening is wonderlik as u beperkte toerusting het of op soek is na 'n ander manier om u borsspiere te werk. U benodig 'n stabiele voorwerp wat u as weerstandspunt tydens u oefensessie kan gebruik.
- Draai die weerstandsband om 'n stabiele voorwerp teen 'n hoek van 45 grade. U kan hierdie oefening ook doen met 'n weerstandsband in 'n hoek van 90 grade as u nie 'n lae stabiele voorwerp kan vind nie.
- Hou albei kante van die weerstandsband vas sodat die greep horisontaal in u hand is en u elmboë naby u liggaam is.
- Asem in terwyl jy jou arms uitsteek sodat hulle reguit voor jou is. Asem dan uit terwyl u u arms terug na u toe trek sodat u elmboë gebuig en naby u liggaam is.
- Herhaal hierdie beweging vir 10-15 herhalings
Stap 3. Druk die weerstandsband teen die muur op
Probeer hierdie oefening as u nog nie die weerstandsbande ken nie en u wil borsspiermassa bou. As opstote op die vloer te moeilik is, probeer om eers opstote teen 'n muur of deur te staan.
- Draai die weerstandsband om jou bolyf, net onder jou skouers (om die middel van jou rug). Gryp die handvatsel van die weerstandsband vas en plaas u hand op die muur of deur. Staan met u bene verleng en dig agter u. Jou liggaam moet effens teenoor die muur of deur skuins wees.
- Asem in en druk jou hande teen die muur terwyl jy jou liggaam na die muur laat sak. Asem uit terwyl jy jou liggaam van die muur af lig.
- Herhaal vir 10-15 herhalings.
Stap 4. Daag jouself uit met militêre push -ups deur weerstandsbande te gebruik
Sodra u gewoond geraak het aan die opstootposisie teen die muur, skakel oor na 'n opsteekposisie op die vloer met 'n weerstandsband.
- Draai die weerstandsband om jou bolyf sodat dit onder jou skouers is. Gryp die weerstandsbandgreep en plaas u hande skouerwydte uitmekaar op die vloer. Hou jou bene reguit en dig agter jou.
- Asem in terwyl jy jou hande op die vloer druk en jou liggaam na die vloer laat sak. Asem uit terwyl jou handpalms teen die vloer druk en jou liggaam van die vloer af opstaan.
- Herhaal hierdie beweging vir 2-3 stelle per 10-15 herhalings.
Waarskuwing
- Raadpleeg altyd 'n gesondheidswerker voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin. Daar is verskeie mediese toestande en vorige beserings wat die dra van 'n weerstandsband gevaarlik of pynlik maak.
- Begin altyd u oefensessie met 'n opwarming om beserings te voorkom.
