Die dyspiere wat aan die agterkant van jou dy voorkom, is spiere wat maklik styf raak na 'n strawwe oefensessie. As u die gewoonte het om buigsaamheidsoefeninge voor en na oefening te doen, kan u pyn en spanning in die dyspiere verlig. Mense met rugpyn en stywe knieë geniet ook die voordele van gereelde buigsaamheidsoefeninge. U sal die regte manier vind om self spierbuiging te doen deur hierdie artikel te lees.
Stap
Metode 1 van 4: Oefen buigsaamheid met behulp van 'n handdoek
Stap 1. Lê op die vloer met u liggaam na bo
Reguit jou bene voor jou en plaas jou arms langs jou sye. U kan 'n matras gebruik om op te lê as u gemakliker voel.
Stap 2. Buig jou regterknie en plaas die sool van jou regtervoet op die vloer
Jou regterknie en -been moet in lyn wees met jou liggaam; voorkom dat u voete kantel. Deur u knieë te buig, sal u heupe gelyk met die vloer wees.
Stap 3. Gryp beide kante van die handdoek vas en draai hierdie handdoek om die sool van u linkervoet
Probeer om u linkerbeen in hierdie posisie net effens gebuig te hou. Meet so dat die handdoek wat u gebruik lank genoeg is om dit goed vas te hou.
Stap 4. Trek die handdoek wat u vashou terwyl u u linkerbeen oplig
Probeer om u been reguit te hou terwyl u dit aanhou lig totdat dit 'n hoek van 90 grade loodreg op die vloer vorm. Doen hierdie posisie totdat u 'n warm gevoel in u dyspiere voel, en hou dan 10 sekondes vas.
Stap 5. Doen dieselfde met die ander been
Buig jou linkerknie en plaas jou linkervoet op die vloer. Haak 'n handdoek om die sool van u regtervoet en lig dan u been met die handdoek.
Stap 6. Herhaal hierdie beweging
Herhaal hierdie beweging drie keer vir elke been en hou hierdie houding tien sekondes lank vir elke beweging.
- Hierdie oefening om die dyspier te buig, is baie goed, veral vir mense met rugprobleme, want as u hierdie oefening doen, word u rug deur die vloer ondersteun.
- As u meer buigsaam is, kan u ook die knie reguit maak op die been wat u nie oefen nie, en u heupe plat op die vloer hou.
Metode 2 van 4: Oefen buigsaamheid in staande houding
Stap 1. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar
Stap 2. Plaas jou linkerhak op 'n lae stoel
Stap 3. Bring u liggaam nader aan u voete
Met u rug reguit, beweeg u liggaam nader aan u linker dyspier terwyl u u hande bo -op u linkerbeen plaas. Hou u bene reguit terwyl u u liggaam so ver as moontlik laat sak totdat u 'n warm gevoel in u dyspiere voel. Hou hierdie houding tien sekondes lank vas.
Stap 4. Herhaal hierdie beweging drie keer vir elke been
Metode 3 van 4: Oefen buigsaamheid met die Squat Pose
Stap 1. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar
Stap 2. Buig jou knieë en laat sak in 'n hurkposisie
Stap 3. Hou jou rug reguit
Stap 4. Hou hierdie houding tien sekondes lank vas
Stap 5. Herhaal hierdie buigsaamheidsoefening drie keer
Metode 4 van 4: Doen die Hill Pose
Stap 1. Kom in 'n vierpuntsposisie en ondersteun u liggaam op die mat met u handpalms en voetsole
Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar.
Stap 2. Wys jou tone vorentoe
Stap 3. Druk jou handpalms in die vloer terwyl jy jou heupe lig
Doen moeite om jou bene reguit te maak na die beste van jou vermoë. U sal met u liggaam in 'n onderstebo "V" na onder wys.
Stap 4. Druk jou handpalms in die vloer terwyl jy werk om jou kuitspiere en dyspiere te verleng
Namate u meer gewoond raak aan hierdie buigsaamheidsoefening, probeer u bene reguit deur u hakke teen die vloer te druk. Moenie jou knieë sluit nie.
Stap 5. Hou hierdie houding vir dertig sekondes
Hierdie buigsaamheidsoefening is deel van 'n joga -oefening wat nuttig is om u kalwers, arms en dyspiere te buig
Wenke
- Sodra u die resultate van hierdie buigsaamheidsoefening gekry het deur die houdings tien sekondes lank in te hou, werk u geleidelik aan elke houding totdat u dit binne dertig sekondes kan doen.
- Hou u rug reguit as u aan die buigbaarheid van die dyspier werk. U kan nie u dyspiere verleng as u rug gebuig is nie. 'N Buigde rug beteken dat u ruggraat nie beskerm is nie, en u kan die spiere of gewrigte van u ruggraat beseer.
- As u bene of rug baie pynlik voel terwyl u hierdie posisies doen, praat met u dokter oor hierdie probleem.
Waarskuwing
- Moenie jou liggaam swaai nie. Buigbaarheidsoefeninge moet versigtig gedoen word. Beweeg na 'n posisie wat u voel voldoende is om u dyspiere te buig, en hou hierdie posisie tien sekondes lank.
- Spiere kan onder normale omstandighede tot 1,6 keer hul grootte verleng; Daar kan egter nie gesê word dat hierdie maatreël 'n veilige buigsaamheid is nie, omdat dit spierbesering kan veroorsaak.
