'N Buigsame liggaam maak jou minder geneig tot beserings en makliker om daaglikse aktiwiteite uit te voer. Alhoewel daar geen onmiddellike manier is om buigsaamheid te verhoog nie, kan u dit gereeld bereik. Maak die gewoonte om te rek voor en na aërobiese oefening en spierversterking. Sit tyd opsy om u buigsaamheid te verbeter deur joga te oefen. Probeer ook om stres te hanteer en 'n gesonde leefstyl toe te pas, byvoorbeeld deur meer water te drink sodat die liggaam meer buigsaam word.
Stap
Metode 1 van 4: Doen dinamiese rek voordat u oefen
Stap 1. Maak u spiere 5-10 minute warm voordat u dinamiese strekke oefen
Instruksies wat dui op statiese rek, soos om aan jou tone vas te hou of om jou triceps te rek voor jy oefen, is minder nuttig. Raak gewoond daaraan om spiere en gewrigte te buig deur dinamiese strekings te doen terwyl u die ledemate beweeg. Doen statiese strekoefeninge na elke oefensessie.
- Afhangende van u liggaamlike fiksheid, kan u fietsry, draf, stap of huiswerk doen as 'n manier om u opwarming te oefen. Die doel van hierdie oefening is om die liggaam 'n bietjie te laat sweet.
- Ideaal gesproke moet 'n opwarmingsoefening minstens 10 minute of ten minste 5 minute duur as u baie besig is.
- Neem die tyd om met u dokter te konsulteer voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin, veral as u gedurende u dag 'n bietjie beweeg of gesondheidsprobleme het.
Stap 2. Gaan voort met bogenoemde stappe met 5-10 minute dinamiese strek
Hierdie stap is 'n voortsetting van 'n opwarmingsoefening om u spiere en gewrigte te rek terwyl u bewegingsreikwydte vergroot. Doen die volgende bewegings 3 stelle van 20-30 keer elk: sit-ups, push-ups, ster-spronge, lunges en squats.
Om die intensiteit van dinamiese rek te verhoog, doen die volgende stappe
Stap 3. Draai jou arms om jou arms, skouers en bolyf te rek
Reguit jou arms na die kante parallel met die vloer en maak 'n sirkel deur jou arms terug te draai. Doen hierdie beweging 20-30 keer en rol dan u arms vorentoe. U kan groter sirkels maak namate u buigsaamheid toeneem.
Stap 4. Swaai jou bene om die buigsaamheid van die heup- en beenspiere te verhoog
Terwyl u met u linkerhand aan die muur hou, swaai u regterbeen soos 'n klokslinger. Lig jou been hoër met elke swaai. Nadat u omgedraai het, swaai u linkerbeen. U kan hierdie beweging doen terwyl u u arms swaai.
Om balans te behou, oefen terwyl u 'n stewige pos hou
Stap 5. Doen trappe terwyl jy loop om jou kern- en beenspiere te buig
Beweeg jou voete so wyd as wat jy kan en laat dan jou knieë so laag as wat jy kan tot op die vloer. Vir 'n meer intense rek, draai met elke stap u bolyf na die teenoorgestelde kant met u onderbeen tot op die vloer.
U kan dinamiese strek oefen deur na vorentoe, agtertoe of sywaarts te sak
Stap 6. Voer die duimwurmbeweging uit as u gemaklik kan optrek
Berei uself voor deur 'n plankhouding te doen en stap dan stadig na u handpalms volgens u vermoë. Trek dan stadig met u handpalms totdat u terugkeer na die plankhouding. U kan u liggaam buig om u rug te buig.
Die duimwurmbeweging is handig om die kern-, rug- en dyspiere te rek
Stap 7. Doen kardio- of spierversterkingsoefeninge
Benewens die handhawing van gesondheid, is gereelde aërobiese oefening en spierbou voordelig om die liggaam se buigsaamheid te verhoog. Sit tyd af vir 150 minute/week van matige intensiteit aërobiese oefening en spierversterking 2-3 keer per week (ongeveer 30 minute/sessie).
- Doen aërobiese oefening van matige intensiteit totdat u so uitasem is dat u nie vlot kan praat nie. Daar is verskillende maniere om aerobics te oefen, soos swem, fietsry, hardloop, kringoefening, rollerblades of dans.
- In plaas daarvan om swaarder halters te wil gebruik, probeer om u bewegingsbereik met die regte tegniek te vergroot terwyl u oefen. Verlaag byvoorbeeld die gewig van die halters as u 'n bank druk, sodat u die handgewigte kan lig terwyl u u arms reguit maak en die halters stadig laat sak.
Metode 2 van 4: Statiese rek na oefening
Stap 1. Laat effens afkoel na oefening gevolg deur 5-10 minute statiese rek
Na die oefening, doen ligte bewegings, byvoorbeeld, neem 'n rustige wandeling vir ongeveer 5 minute as 'n afkoelingsoefening. Voer dan 'n reeks bewegings uit terwyl statiese streke elke posisie vir 30-60 sekondes hou. Fokus op die rek van die spiergroepe wat u pas opgelei het, die borsspiere, latissimus en heupfleksors.
- As u oefen, moet u in die volgende volgorde oefen: 1) opwarming (5-10 minute); 2) dinamiese rek (5-10 minute); 3) kardio- of spierversterkingsoefeninge (ongeveer 30 minute); 4) afkoeling (5 minute); 5) statiese rek (5-10 minute).
- Lees verder vir hierdie metode om 'n paar nuttige statiese rekbewegings te leer.
Stap 2. Voer dyspierstrekke uit terwyl u op die vloer sit
Reguit jou bene op die vloer en strek dit soveel as wat jy kan. Leun in jou linkerbeen terwyl jy probeer om met jou linkerhand of so na as moontlik aan jou linker tone te raak sonder om jouself te spanning.
Buig die ander been terwyl u na die tone strek as die spier seer voel. Sit reguit terug en doen dieselfde beweging na regs terwyl u die regterbeen reguit maak
Stap 3. Doen die vlinderhouding om die liesspiere te rek
Sit op die vloer met u knieë gebuig en u voete op die vloer. Trek jou hakke so na as moontlik aan jou lies en laat sak jou knieë stadig tot op die vloer. Druk u knieë in die vloer solank u geen pyn voel vir 'n meer intense rek nie.
Stap 4. Leun u heupe na die kant om u gluten te buig
Staan reguit terwyl jy aan die agterkant van 'n stoel vashou en jou bene so breed as moontlik sprei. Leun jou heupe na die kant en hou 'n rukkie vas. Na u terugkeer na die middel, buig u heupe na die ander kant.
Hierdie beweging is ook nuttig om die buigspiere van die heup te strek
Stap 5. Kruis jou regterarm op skouervlak voor jou bors
Gebruik u linkerhand om u regter elmboog so na as moontlik aan u bors te trek sodat u regterarm voor u bors gekruis word. Probeer om jou regterarm reguit op skouervlak te hou. Hou jou kop op en kyk vorentoe. Doen dieselfde beweging om die ander arm te strek.
Plaas die uitgerekte arm net onder die ken
Stap 6. Pas die "kontraksie-ontspan" -metode toe tydens statiese rek
As u nog nooit hierdie tegniek beoefen het nie, is dit 'n goeie idee om 'n fiksheidsafrigter om advies te vra, want dit is 'n bietjie lastig. Nadat u gestrek het, ontspan en trek dan die spier wat u wil oefen vir 5 sekondes saam. Ontspan en rek dan weer. Voer 2-3 kontraksies uit nadat u die spiere verslap het.
- Probeer om die spier verder te rek na die kontraksie. Moenie jouself druk as die spiere ongemaklik voel wanneer hulle gestrek word nie.
- Hierdie metode word proprioceptiewe neuromuskulêre fasilitering (PNF) genoem.
- PNF is gebaseer op die konsep dat strek voordelig is om spierbuigsaamheid te verhoog, nie deur spiervesels te verleng nie, maar deur spier senuwees te oefen om aan te pas by verdere strek voordat pyn en spierkontraksies voorkom.
Metode 3 van 4: Gereelde oefening
Stap 1. Sluit aan by 'n joga klas wat pas by u fisiese toestand en behoeftes
Joga bevat meditasie en fisiese oefeninge wat getoon is om spanning en angs te verlig. Boonop is joga ook nuttig om balans en buigsaamheid van die liggaam te verbeter. Soek inligting oor verskillende joga -klasse by gimnasiums, gimnasiums of aanlyn.
- Kies joga klasse en instrukteurs wat pas by u huidige vermoëns en fiksheid. As u byvoorbeeld artritis het wat u bewegingsbereik beperk, soek 'n joga -klas wat by u fisiese toestand pas.
- Neem tyd om joga 2-3 keer per week af te oefen, afwisselend met ander sportsoorte (bv. Draf en gewig optel). Skei die duur van u joga-oefening van u doelwit van 150 minute aërobiese oefening per week, maar dit kan beskou word as 'n spierversterkende oefensessie volgens u huidige toestand.
Stap 2. Oefen Pilates as 'n opsie vir joga
Pilates bevat 'n reeks bewegings en houdings wat soortgelyk is aan joga, maar gebruik hulpmiddels, soos balle, halters en weerstandsbande. Sluit aan by 'n pilates -klas by die gimnasium, kollege, gemeenskap, of soek op die internet vir inligting.
- Soortgelyk, as u 'n joga -klas kies, soek 'n klas wat pas by u huidige vermoëns en fisiese toestand.
- Net soos joga, kan Pilates tel vir u weeklikse doelwit vir spierversterkende oefensessies, maar sluit nie aërobiese oefening in nie.
Stap 3. Beskou die moontlikheid om taici te oefen as 'n ander manier om buigsaamheid te verhoog
Die Taici -oefening bestaan uit verskillende houdings wat ontwikkel is uit die vechtkunsten. Taici is 'n kombinasie van vloeiende liggaamsbewegings en ontspanningstegnieke wat uitgevoer word terwyl u diep asemhaal. Benewens die hantering van stres, is taici ook nuttig om die bewegingsbereik uit te brei en die buigsaamheid van die liggaam te verhoog.
- Soek deur die gemeenskap of die internet inligting oor taici -klasse wat by u vermoëns en fisiese toestand pas.
- Net soos met joga en pilates, oefen u tai chi 2-3 keer per week, benewens aërobies en spierversterking.
Stap 4. Neem 'n dansklas, byvoorbeeld zumba of 'n ander dans
Anders as joga, pilates of taici verg dans (soos zumba) baie energie om as aërobiese oefening beskou te word. Boonop kan dans u bewegingsbereik vergroot en u buigsaamheid verhoog terwyl u pret het!
Deur by 'n dansklas aan te sluit, kan u gereeld oefen volgens u huidige fisiese toestand. Onafhanklike oefening kan egter ook die liggaam se buigsaamheid verhoog
Metode 4 van 4: Nuttige dinge doen
Stap 1. Maak die gewoonte om gedurende die dag water te drink om u spiere gehidreer te hou
As u ontwater word, word u spiere minder buigsaam. Hierdie probleem word erger met ouderdom. Om genoeg water te drink, is voordelig om hierdie probleem te oorkom, sodat die buigsaamheid van die liggaam toeneem.
Neem die tyd om water te drink, selfs al is u nie dors nie. Drink 'n glas water as u soggens wakker word, voor u eet, en voordat u snags gaan slaap. Neem 'n bottel water saam met u oral, sodat u dit altyd kan drink. Maak die gewoonte om water te drink voor, tydens en na oefening
Stap 2. Oefen diep asemhaling en stres hanteer.
Stres veroorsaak spierspanning sodat buigsaamheid verminder word. Oorkom hierdie probleem deur stres gedurende die daaglikse lewe te probeer verlig, sodat sportaktiwiteite om die buigsaamheid van die liggaam te verhoog, voordeliger is. Diep asemhalingsoefeninge help u om spanning te verminder en spier buigsaamheid te verhoog.
As diep asemhaling nie effektief is om stres te hanteer nie, vind uit wat die beste by u pas, soos ligte oefening, meditasie, gebed, buitelugaktiwiteite, luister na rustige musiek, lees 'n geestelike boek of deel u gedagtes met 'n goeie vriend
Stap 3. Neem tyd om deur 'n professionele masseerterapeut gemasseer te word
Intensiewe spiermasseringsterapie, soos neuromuskulêre terapie, rolfing en myofasiale vrystelling, is nuttig om die oorsake van verminderde buigsaamheid van die liggaam te oorkom. Vir maksimum resultate, soek 'n masseerterapeut wat formele opleiding op hierdie gebied gehad het. Vra 'n dokter, vriend of familielid om inligting oor 'n betroubare masseerterapeut.
- U kan die voordele voel as u een keer per week masseerterapie ondergaan en gereeld oefen om die buigsaamheid van die liggaam te verhoog.
- Tradisionele masseerterapie is ook voordelig vir die verbetering van bloedvloei na spiere en die herstel van beseerde spiere.
Stap 4. Ontdek die effektiwiteit van hitteterapie met 'n bubbelbad of stoombad
Die warm lug om jou kan ontspan en jou spiere rek. Hierdie metode is egter minder nuttig as dit nie deur gereelde oefening ondersteun word om die liggaam te buig nie. Warmbaddens en sauna's is gewoonlik beskikbaar in openbare gimnasiums of swembaddens.
Praat met u dokter voordat u 'n bubbelbad of sauna gebruik as u swanger is, hartsiektes het of ander gesondheidsprobleme het
Stap 5. Oorweeg akupunktuurterapie om buigsaamheid te verbeter
Alhoewel die doeltreffendheid daarvan nie bewys is nie, is akupunktuur nuttig om spier buigsaamheid te ondersteun, omdat dit spierpyn kan verlig en die bloedvloei kan verbeter en sodoende spierherstel kan versnel na oefening.
Soek 'n opgeleide en ervare akupunktur wat die regte en higiëniese metode kan behandel. Kies indien moontlik 'n akupunktur wat spesialiseer in die verhoging van spierbuigsaamheid
Wenke
- Strek terwyl u diep asemhaal deur inasem en uitasem, sodat die spiere nie gespanne is nie.
- Oefen met geduld. Afhangende van die konsekwentheid van u oefensessie, kan dit u 'n jaar neem om u liggaam te buig. Moet nie opgee nie!
- Strek soveel as moontlik om beserings te voorkom. Strek hoef nie 2-3 keer per dag gedoen te word nie, tensy dit deur 'n dokter of fisioterapeut aangeraai word.
