Verbetering van buigsaamheid van die spiere is 'n effektiewe manier om in vorm te bly as u net gereeld begin oefen. Buigsame beenspiere kan beserings voorkom tydens hoë intensiteit oefening. Boonuitrek het 'n positiewe uitwerking op die rug, die vermoë om daaglikse take uit te voer en fisiese gesondheid. Of jy nou eers begin oefen om in vorm te bly, of om 'n breuk te doen om jou vriende te verwonder, maak 'n gewoonte om te strek om jou beenspiere 3-4 keer per week te buig. Daarbenewens moet u verskeie posture doen om die quadriceps, dyspiere, kalwers en heupe te werk om die buigsaamheid van die spiere binne 'n paar weke te verhoog.
Stap
Metode 1 van 3: Basiese spierstrek uitvoer
Stap 1. Begin oefen deur die eenvoudigste houdings te doen
Vou 1 of 2 komberse en gebruik dit dan as sitplek. Reguit jou bene voor jou, buig dan jou knieë om jou bene te kruis. Maak seker dat u knieë nie hoër is as u heupe nie (dit is waarvoor komberse gebruik word). Maak jou lyf reguit deur jou skouers effens terug te trek sodat jy nie slap raak nie.
- Behou hierdie postuur vir 'n paar minute terwyl u die rek in die quadriceps, heupe en lae rugspiere voel.
- Verander die posisie van die voet deur die voetsool (byvoorbeeld die linkervoet) wat agter die regterbeen agter is, vorentoe te skuif sodat albei voete van plek verander.
- Alhoewel dit minder handig lyk, is sitkruis die regte manier om met spieroefeninge te begin.
Stap 2. Doen die vlinderhouding
Sit op die vloer met jou knieë gebuig, en bring dan die onderkant van jou voete bymekaar. Laat sak jou knieë so na as moontlik aan die vloer, maar moenie jouself stoot nie. Laat u bobeen en heupspiere ontspan sodat u knieë op die vloer kan val. Bring u hakke soveel as moontlik na u bekken.
- Behou hierdie houding vir 30 sekondes terwyl u diep asemhaal.
- Reguit jou liggaam deur jou skouers effens terug te trek.
- Gebruik u asem om die intensiteit van die rek aan te pas terwyl u voel hoe u binneste dye, quadriceps, hamstrings, boude en onderrug geleidelik rek.
Stap 3. Gryp jou tone vas met jou hande
Sit reguit op die vloer en bring u bene bymekaar. Probeer om u knieë op die vloer te hou. Haal diep asem, buig jou tone, gryp dan jou tone met jou hande terwyl jy uitasem, jou rug reguit maak en jou kernspiere aktiveer.
As dit nodig is, oefen u rug reguit terwyl u teen 'n muur sit en u onderrug ondersteun met 'n opgerolde handdoek
Stap 4. Doen die kort brughouding
Lê op u rug op die vloer, plaas u arms langs u sye, buig u knieë en plaas u voete op die vloer. Sprei jou voete skouerwydte uitmekaar. Asem diep in, lig dan jou boude van die vloer af terwyl jy uitasem, druk jou arms teen die vloer en bring jou bors na jou ken. As u u heupe lig, hou u dye ewewydig aan die vloer, knieë 90 ° gebuig en skouers loodreg op die vloer.
- Die kort brughouding is nuttig om die onderrug- en quadriceps -spiere te rek en die boude en dyspiere te versterk. Hierdie beweging is baie geskik vir mense wat net begin oefen om die beenspiere te rek.
- Behou hierdie houding vir 5 sekondes terwyl u uitasem, en laat dan u boude stadig op die vloer sak terwyl u inasem. Hou indien moontlik 30-60 sekondes aan terwyl u diep asemhaal.
- As dit die geval is, gaan lê op 'n joga mat. Plaas 'n opgerolde handdoek in die nek om dit te ondersteun, indien nodig.
- Moenie hierdie liggaamshouding doen as u nog nie 'n rug- of nekbesering gehad het nie, tensy u dokter, fisioterapeut of chiropraktisyn u aangeraai het.
Metode 2 van 3: Buig die Quadriceps
Stap 1. Voer die quadriceps -rek uit terwyl u staan
Sprei jou voete skouerwydte uitmekaar. Buig u regterknie terwyl u reguit staan en lig die regtervoetsool agteruit. Hou die tone van u regtervoet met u regterhand vas, bring dan u regterhak naby u boude, maar laat dit nie seermaak nie. Behou hierdie postuur vir 5-10 sekondes of soveel as wat jy kan.
- Gryp die voetsole met die hande aan dieselfde kant. As jy jou linkerbeen lig, hou dit met jou linkerhand vas.
- As u nog nie u balans kan behou nie, gebruik u vrye hand om die muur vas te hou.
- Doen hierdie beweging om albei bene 5-10 keer elk te oefen.
Stap 2. Voer die brughouding uit terwyl jy kniel
Sit kruisbeen op die vloer. Plaas jou handpalms op die vloer langs jou voete terwyl jy jou elmboë reguit maak. Dra jou gewig oor na jou handpalms en haal diep asem. Terwyl u uitasem, neem u glutes vas en lig u heupe van u hakke af.
- Behou hierdie houding vir 3-5 sekondes of soveel as wat u kan, en gaan sit dan stadig. Doen hierdie beweging ten minste 10 keer.
- Hoe meer u rug gebuig is, hoe meer intens is die rek. Vir beginners, doen hierdie postuur terwyl u u handpalms op u onderrug of hakke plaas.
Stap 3. Doen die longe postuur
Staan reguit met jou voete heupwydte uitmekaar. Stap een been (bv. Regtervoet) vorentoe, buig dan regterknie 90 °. Plaas albei handpalms op u regterbeen, leun dan terug terwyl u u regterknie vorentoe bring. Hierdie beweging is handig om die regte quadriceps -spier te rek.
- Behou hierdie postuur vir 30 sekondes. Nadat u die regterbeen 5-10 keer gewerk het, doen dieselfde beweging 5-10 keer om die linkerbeen te werk.
- Verhoog die intensiteit van die rek deur die voorbeen (bv. Regtervoet) effens na regs te skuif, en plaas dan albei handpalms op die vloer aan die binnekant van die regtervoet. Maak seker dat u regterknie voor u regterskouer is. Buig albei elmboë en bring hulle naby die middellyf terwyl u die liggaam op die vloer laat sak. Doen dieselfde beweging om die linkerbeen te oefen.
Metode 3 van 3: Strek van die dyspiere en kalwers
Stap 1. Strek die kuitspier terwyl u staan
Staan voor 'n muur en maak u elmboë reguit en plaas u handpalms teen die muur. Sprei jou voete skouerwydte uitmekaar. Stap een voet (bv. Regtervoet) terug en plaas dan die regtervoet op die vloer. Buig jou linkerknie, leun dan vorentoe terwyl jy jou rug reguit maak om jou regterkuit en dyspier te rek.
Behou hierdie postuur vir 30-60 sekondes. Nadat u die regterbeen 5-10 keer gewerk het, doen dieselfde beweging 5-10 keer om die linkerbeen te werk
Stap 2. Doen die heuwelhouding
Begin die oefening vanuit 'n knielende posisie en plaas dan u handpalms op die vloer skouerwydte uitmekaar. Beweeg albei handpalms effens vorentoe. Reguit jou elmboë en sprei dan jou vingers sodat hulle die liggaam goed kan ondersteun. Lig u heupe so hoog as moontlik terwyl u u bene reguit maak en u kernspiere aktiveer.
- Probeer stap of bring jou hakke op die vloer om jou kuit- en dyspiere te rek terwyl jy jou knieë stadig reguit maak.
- Behou hierdie postuur vir 30-60 sekondes of soveel as wat jy kan. Laat sak u knieë stadig op die vloer en eindig dan met die rusting van die kind. Herhaal hierdie beweging 5-10 keer.
- Om die intensiteit van die rek te verhoog, buig u een knie op 'n slag terwyl u aan die voorkant van die voet rus om die dyspiere te rek.
Stap 3. Rus jou voete teen die muur
Bring jou boude teen die muur en lê dan op jou rug op die vloer wat na die muur kyk. Lig albei bene op, leun dan teen die muur terwyl u u knieë reguit maak. Op hierdie tydstip lê u op die vloer en u voete is loodreg op die vloer. Buig jou tone na die agterkant van jou voet terwyl jy die rek in jou kuit- en dyspiere voel.
- Behou hierdie postuur vir 2-3 minute of soveel as wat jy kan.
- As daar 'n weerstandsband is, draai dit om die voetsole, gryp aan beide kante en trek dan stadig om die intensiteit van die rek te verhoog.
Kundige advies
-
Doen gereeld rek sodat die liggaam gemakliker voel in die daaglikse lewe.
Bene kan baie styf word omdat die heupe en lies dele van die liggaam is wat bestaan uit baie tendons, gewrigte, ligamente, bene en spiere as 'n bron van krag om gedurende die dag te beweeg, hardloop of loop. Daarom moet u die spiere van u bene, heupe en boude deeglik rek om buigsaam te bly.
-
Doen die padda om jou heupe te buig.
Hierdie postuur is baie effektief om die buigsaamheid van die bene te verhoog. Soos die naam aandui, sprei jy net jou knieë uitmekaar op die vloer. Om dit te doen, kniel op die vloer en versprei u knieë ongeveer 50 sentimeter. Leun jou bekken na regs en laat sak jou boude na jou regterbeen. Leun dan u bekken na links en laat u boude dan na u linkerbeen sak. Herhaal hierdie beweging terwyl jy heen en weer beweeg.
-
Strek die heupspiere terwyl u met die voetsteun staan.
Staan naby 'n muur of leuning en plaas een voet op die voetsteun. Laat sak dan u liggaam teenoor die voete wat die vloer raak.
-
Strek om u hamstrings en quadriceps te buig.
Om jou dyspiere te buig, staan regop en sprei jou bene uitmekaar soos 'n omgekeerde V, en leun dan stadig loodreg vorentoe op die vloer terwyl jy jou rug reguit maak. Om u quadriceps te buig, gryp u aan 'n paal of muur, gryp die voet van die voet en trek dan terug.
-
Beëindig die oefening deur die kuitspiere te buig.
Spanning bou op op die IT -band (die spier aan die buitekant van die dy) as dit nie gestrek word nie. Staan teenoor 'n muur en plaas dan een voet op die muur. As jy jou bene lig, druk jou knieë saggies teen die muur. Maak seker dat u beide kante van die liggaam op 'n gebalanseerde manier oefen.
Wenke
- Strek is nie deel van 'n opwarmingsoefening nie. As u u spiere rek voordat u opwarm, kan u beserings veroorsaak. Neem die tyd om 'n paar springstampe te doen of te draf om die bloed te laat vloei voordat u oefen.
- Strek die spiere versigtig. Moenie jouself stoot nie.
- As u spiere nog baie styf is, kan u strek terwyl u u knieë buig en ligte intensiteitsoefeninge doen.
- Strek terwyl u op 'n vloeiende en beheerde manier beweeg. Moenie ruk of swaai nie, want die ruk of baie vinnige beweging kan spierbeserings veroorsaak.
Waarskuwing
- Neem die tyd om 'n dokter of gesondheidswerker te raadpleeg voordat u 'n fiksheidsprogram ondergaan, veral as u gesondheidsprobleme het, soos kardiovaskulêre siektes of hartsiektes.
- Hou op om te oefen as u spiere of gewrigte seer is. Sorg vir u liggaam sodat u nie u spiere verstik of skeur tydens oefening nie.
