Wie wil nie groot borsspiere hê nie? Om u borsspiere te versterk en breed te laat lyk, konsentreer u op die uitoefening van borsvergroting, die korrekte oefentegnieke en die eet van gesonde spierbouende voedsel. Volg die onderstaande stappe om te leer hoe u in 'n japtrap breë borsspiere kan kry.
Stap
Metode 1 van 3: Oefeninge om groot borsspiere te kry
Stap 1. Doen opstote
Hierdie oefening wat dikwels misgekyk word, fokus op die bou van skouer- en boonste borsspiere. Lê op u maag op die vloer en begin met u hande skouerwydte uitmekaar, met u bene agter u uitgestrek. Lig jou liggaam van die vloer af met jou hande totdat jou elmboë reguit is, en laat sak jou liggaam terug na die vloer.
- Doen 3 stelle van 15 push-ups, of soveel as wat jy kan totdat jou liggaam moeg is. Voeg meer herhalings by namate u krag toeneem.
- Push -ups werk ook op die triceps en skouers (deltoïede).
- Probeer hierdie variasie: lig jou bene op deur jou voete op 'n blok of trap te plaas voordat jy hierdie oefening doen. Dit plaas druk op die skouers en boonste bors.
Stap 2. Doen die bankpersoefening
Dit is die gewildste borsbouoefening van alle tye, en met goeie rede. Sit gewigte op die halter met 'n gewig wat by u sterkte pas. Lê op 'n bank met jou voete plat op die vloer. Laat sak die staaf tot by u bors totdat dit ongeveer 2,5 cm van u bors af is, en lig die staaf reguit oor u bors.
- Om spiermassa en hipertrofie op te bou, is dit die beste om tussen 8-12 herhalings van 1-3 stelle oefeninge te doen. Dit help bloedvloei om glikogeen deur u liggaam te vervoer, sodat kalorieë maklik verbrand kan word en met die hulp van adrenalien voortgesit kan word.
- U kan ook die hellingbankpers met 'n skuins rugleuning doen. Hierdie oefening is dieselfde as die gewone bankdruk, maar fokus meer op die boonste borsspiere. Aan die ander kant fokus die dalende bankpers meer op die onderste borsspiere. Die meeste mense doen dit nie, maar hierdie oefening is belangrik om 'n breë bors te kry.
Stap 3. Doen die staafdipoefening
Staan voor wye parallelle stawe. Trek die staaf af en lig dit stadig terug. Dit kan 'n strawwe oefening wees wat u eers in die moeilikheid sal bring. Maar dit is een van die beste borsoefeninge wat u kan doen om vinnig baie borsspiere te bou.
Stap 4. Fokus afsonderlik op die borsspiere
Gaan lê in 'n opwaartse posisie en druk op. Hou dit 3 sekondes lank en dra dan al u gewig oor na u regterhand en been. Steek u linkerarm en -been uit asof u 'n sywaartse domkrag doen. Hou vir 3 sekondes. Herhaal met linkerhand en voet. Hou weer vir 3 sekondes.
Metode 2 van 3: Tegnieke om te onthou as u spiere wil bou
Stap 1. Moenie jou spiere oorwerk nie
Baie mense maak die fout om elke dag gewigte op te lig en dink dat hoe meer hulle oefen, hoe meer spiere hulle sal kry. Dit is eintlik nadelig vir spiergroei, want spiere vergroot eintlik op rusdae tussen oefensessies, wanneer die weefsel homself herstel. Volg hierdie wenke om te verseker dat u nie u spiere oorwerk nie:
- Werk u borsspiere nie meer as een of twee keer per week nie. Op dae wanneer u nie u bors werk nie, werk ander spiergroepe, soos die bene, arms en rug.
- Moenie meer as 30 minute in een sessie oefen nie. U loop die risiko om u spiere te beskadig, en u sal moontlik 'n rukkie moet stop met oefen in plaas van om te oefen om krag en spiermassa op te bou.
Stap 2. Oefen so hard as wat jy kan
As u oefen, moet u dit doen totdat die stoom opraak. Daag jouself uit om die swaarste gewig op te lig sonder om spiere te beskadig. Om uit te vind hoeveel gewig u moet lig, probeer herhalings met verskillende gewigte. U behoort 8-10 reps te kan doen sonder om die gewig te verminder, maar u moet sweet en hyg aan die einde van die stel.
- As u nie meer as 5 of meer herhalings kan doen sonder om te stop nie, is die gewig wat u lig te swaar. Verminder die gewig van die vrag. As u sterker word, kan u swaarder gewigte begin lig.
- Verhoog die gewig as u 10 herhalings kan doen sonder om te verbrand. Jy moet jouself uitdaag as jy groter wil word.
Stap 3. Gebruik die regte vorm van oefening
Oefen onder leiding van 'n persoonlike afrigter, instrukteur of ervare lid van die gimnasium wat u kan wys hoe u die oefeninge behoorlik moet doen. Gewoonlik moet u begin met u arms heeltemal uitgestrek en u spiere gebruik, nie stoot nie, om elke beweging te voltooi.
- As u die verkeerde oefeninge gebruik, kan dit spiere beskadig, dus maak seker dat u weet wat u doen.
- As u die beweging nie met 'n sekere gewig kan voltooi nie, kan dit te swaar vir u wees. As u byvoorbeeld nie u arms reguit kan maak as u 'n bank druk nie, verminder die gewig.
Metode 3 van 3: dieet wat spiermassa verhoog
Stap 1. Moenie te veel kalorieë eet nie
Mense glo dikwels dat ons baie kalorieë moet eet om groot spiere te kry. Alhoewel u genoeg kalorieë moet inneem om energie vir u oefensessie te verskaf, moet u nie soveel werk om vet te verbrand in plaas van om spiere te bou nie. 'N Skraal lyf help die spiere wat jy hard werk om 'n meer sigbare voorkoms te bou.
- Vermy slegte koolhidrate soos pasta, witbrood, koeke, koekies en ander gebak. Kies volgraan (volgraan).
- Vermy te veel verwerkte of gebraaide kosse, en beperk die verbruik van kitskos en versnaperinge.
Stap 2. Eet baie proteïene
Proteïene is die bousteen van spiere, en jy benodig dit in groot hoeveelhede as jy groot kiste wil hê. U kan proteïene uit baie bronne kry, nie net vleis nie. Oorweeg hierdie opsies:
- Maer vleis soos hoender, vis, maer beesvleis en varkvleis.
- Eiers en lae-vet melk.
- Boontjies en peulgewasse.
- Boerenkool, spinasie en ander proteïenverpakte groente.
- Tofu en sojabone
Stap 3. Oorweeg om aanvullings te neem
Baie mense wat oefen om spiere te bou, drink kreatien, 'n aminosuur in poeiermelk wat met water gemeng word en drie of meer keer per dag geneem word. Hierdie bestanddeel word volgens die FDA (United States Food and Drug Administration) as veilig beskou as verbruik, omdat dit dieselfde proteïen bevat wat ons liggaam natuurlik produseer om spiere op te bou.
U kan ook oorweeg om proteïenskuddes te neem, wat die voordeligste aanvullings is vir die bou van spiere en die handhawing van 'n gesonde liggaam in die algemeen
Wenke
- Drink baie water.
- Moenie ophou oefen net omdat u binne 'n week nie resultate sien nie. Verandering kom met tyd.
- Moet nooit opgee nie.
- Motiveer jouself om hoër te bereik, hoe harder jy oefen, hoe beter resultate kry jy!
- Maak seker dat u gesond slaap as u oefen of ander fisieke aktiwiteite doen. Dit is belangrik om u spiere te laat rus sodat hulle kan groei.
- Die sleutel is konsekwentheid! Maak seker dat u die regte dieet volg sonder om etes oor te slaan.
- By die opleiding moet u onthou dat u ook ander vitamiene moet inneem. Berei dus vrugte, groente en volgraan voor (baie min). Probeer suiker slegs uit vrugte kry.
- Maak seker dat u al die oefeninge met die regte oefenvorm doen. Sodra u dit gedoen het, kan u gewigte by u oefenroetine voeg.
- Moenie aan jouself twyfel nie, oefen hard!
- Maak altyd warm voordat u oefen.
- Gebruik 0,5 tot 1 gram proteïen vir 0,5 kg liggaamsgewig. Kry proteïene uit vleis, hoender, suiwel, bone en peulgewasse, vis (tuna bevat baie vet en kalorieë, maar bevat baie proteïene) en eiers, want dit is goedkoop en 'n goeie proteïenbron.
- Konsentreer op die beweging. As u spiere nie gespanne voel nie, doen u dit nie reg nie, of is die gewig te lig. Onthou ook om die oefeninge stadig te doen. Stadige, bestendige herhalings is voordeliger vir u liggaam as vinnige, wankelrige herhalings.
- Moenie te veel kalorieë eet nie, maar onthou dat u ook nie te min kalorieë moet eet nie.
- Swem. Hierdie oefening is ideaal vir die opbou van die bolyfkrag.
- Vegetariërs hoef nie proteïentekort te hê nie. Sojaprodukte (gewoonlik met allerhande proteïene) kan in kruidenierswinkels en voedselwinkels gevind word.
- Laat minstens 100 uur tussen oefeninge van dieselfde spier, of nog beter, totdat die pyn verdwyn.
Waarskuwing
- Moenie met te veel gewig begin oefen nie. Begin altyd klein, anders loop die risiko dat een of twee van u spiere getrek word.
- Moenie dit oordryf nie, want dit kan ernstige beserings veroorsaak.
- Alhoewel dips baie goed is vir die bors, is dit te swaar vir u skouers. Wees versigtig as u duike doen om skouerbeserings te voorkom.
- Raadpleeg altyd u dokter voordat u met enige oefenprogram begin.
