Mans op enige ouderdom kan vergroting of vetophoping in borsweefsel ervaar. 'N vergrote bors kan 'n man skaam en gefrustreerd maak. Hierdie toestand is dikwels omkeerbaar of gaan mettertyd vanself weg. Daar is egter 'n aantal mediese toestande, soos ginekomastie, wat veroorsaak dat vet in manlike borsweefsel ophoop. Dit word gewoonlik veroorsaak deur 'n hormonale wanbalans en moet deur 'n behoorlike dokter behandel word. Aan die ander kant kan oefening en dieetveranderings help om vet in die hele liggaam te verminder en die voorkoms van oortollige vet in die bors te verminder. Hierdie toestand kan omgekeer of behandel word deur 'n dokter te raadpleeg en lewenstylveranderinge aan te bring.
Stap
Metode 1 van 3: Draai die bolyf en bors vas
Stap 1. Doen gereelde kardio -oefeninge
Alhoewel aërobiese oefening jou bolyf nie kan versterk nie, kan dit jou help om gewig te verloor en vet in jou hele liggaam te verminder. As die vet in u liggaam verminder word, verskyn die stywe spiere daaronder.
- Doen minstens 150 minute kardio van matige intensiteit per week. Dit kan enige aktiwiteit wees wat u kan laat sweet en 'n bietjie uitasem raak.
- Vir beter resultate, soos vinniger gewigsverlies, verhoog u kardio -oefensessie tot ongeveer 200 of 300 minute per week.
- Sommige oefeninge wat u kan probeer, sluit in: draf/hardloop, sport (sport), swem of die gebruik van die elliptiese masjien.
- Onthou dat u 'n hartklop van ongeveer 70-80% van u maksimum hartklop moet handhaaf om vet te verloor.
Stap 2. Doen opstote
Hierdie oefening wat baie mense doen, is 'n uitstekende stap, veral om die borsspiere te rig en te fokus. Hoe om hierdie oefening te doen:
- Laat sak jou liggaam in 'n plankposisie. Jou hande moet effens wyer as die skouers op die vloer wees.
- Hou u liggaam reguit, laat sak u liggaam stadig deur u elmboë na buite te buig. Laat sak jou liggaam totdat jou bors ongeveer 2,5 tot 5 cm van die vloer af is. Lig u liggaam stadig terug na die beginposisie.
- Verhoog die intensiteit van u oefensessie deur u gewone push-ups na plyo-push-ups te verander. As u uself op die vloer laat sak het, moet u nie u liggaam stadig na die beginposisie lig nie, maar ook hard en vinnig opstaan. Probeer om u hande voor u bors te kan klap as u liggaam opwaarts dryf.
Stap 3. Gebruik halters om die bankpersoefening te doen
Die beweging in hierdie oefening gebruik die gewig van twee halters om die borsspiere te oefen. Hoe om hierdie oefening te doen:
- Neem twee halters. Lê op 'n bank met knieë gebuig en voete plat op die vloer.
- Hou een halter in elke hand. Lig jou arms reguit na die plafon met jou handpalms na die buitekant van jou lyf.
- Laat sak die handgewigte stadig na u liggaam. Elmboë moet in 'n hoek van 90 grade gebuig word en u voorarms parallel met die vloer in die finale posisie. Lig die gewig terug na die plafon en herhaal.
Stap 4. Probeer 'n halter vlieg
Net soos die bankpers, oefen die haltervlieg ook die bors- en binne -armspiere. Hoe om hierdie oefening te doen:
- Neem twee halters. Gaan lê op 'n bank met jou lyf na die plafon. Voete moet gebuig word sodat die voetsole plat op die vloer is.
- Hou een halter in elke hand. Steek u arms uit na die kante parallel met die vloer. Buig jou elmboë effens.
- Lig albei u hande terselfdertyd op, met u handpalms voor u liggaam. Jou arms moet uitgestrek bly.
- Laat sak u arms stadig totdat dit weer parallel met die vloer is.
- Herhaal hierdie oefening 8-12 keer, en as u sterk genoeg is, doen 2 of 3 stelle van 12 herhalings.
Stap 5. Sluit ook bewegings in om die hele liggaam te oefen
Alhoewel dit voordelig kan wees om u arms en bors te versterk, moet u ook oefeninge doen wat op u bene, rug en maag gerig is. Probeer om 'n versterkingsprogram vir die hele liggaam te hê, en sluit ook kardio in.
Skep vir u 'n fiksheidsprogram wat elke week 30 minute matige kardiovaskulêre aktiwiteit insluit en tweeweeklikse kragoefeninge insluit wat alle groot spiergroepe teiken
Metode 2 van 3: Verander u dieet om oortollige vet te verminder
Stap 1. Verminder u kalorie -inname
U moet die aantal kalorieë in u dieet verminder as u gewig wil verloor, veral oortollige vet. Hierdie kalorievermindering is nodig om u te help om gewig te verloor en oortollige vet in die borsgebied te verminder.
- Verminder daagliks ongeveer 500 tot 750 kalorieë om 0,45 tot 0,9 kg per week te verloor. Hierdie stadige en geleidelike gewigsverlies word beskou as die maklikste en veiligste manier om op lang termyn gewig te handhaaf.
- Kry 'n goeie idee van hoeveel kalorieë u tans gemiddeld inneem. U kan programme op die internet of slimfoonprogramme gebruik om akkurate resultate te kry.
- Trek die aantal kalorieë af wat u elke dag wil verloor om 'n skatting te kry van die maksimum aantal kalorieë wat u mag inneem.
- As u kalorieë aansienlik verminder en terselfdertyd baie oefen of gewig oefen, kan u moegheid, swakheid ervaar en die liggaam se herstelvermoë versleg.
Stap 2. Verminder koolhidrate
As u vinnig wil gewig verloor en oortollige vet in die bors wil verminder, beveel kenners aan dat u 'n lae-koolhidraatdieet volg. Verskeie studies toon dat die vinnigste manier om liggaamsvet te verminder, hierdie dieet volg.
- Koolhidrate kan gevind word in 'n verskeidenheid voedsel (jy kan dit nie almal beperk nie). Sommige voedsel wat koolhidrate bevat, is: volgraan, vrugte, suiwelprodukte, styselgroente en neute.
- Afhangende van hoe streng u dieet u wil wees, kan u die verskeidenheid voedsel in hierdie tipe beperk. U moet egter nie al hierdie kosse beperk nie. U kan ondervoed word as u hierdie kosse slegs in klein hoeveelhede eet.
- Die beperking van die verbruik van volgraan en styselagtige groente is 'n goeie eerste stap. Beperk die verbruik van voedsel wat ryk is aan koolhidrate en voedingstowwe wat u eintlik van ander voedselgroepe kan kry.
- Suiwelprodukte bevat wel koolhidrate, maar dit is ook 'n goeie bron van proteïene en kan jou eintlik help om gewig te verloor.
- Vrugte is ryk aan vesel, vitamiene en antioksidante, en is nog 'n voedselgroep wat baie koolhidrate bevat. Beperk die verbruik van vrugte, maar eet nie heeltemal vrugte nie.
Stap 3. Verhoog proteïenverbruik
Proteïen is 'n noodsaaklike voedingstof vir u dieet. Daarbenewens sal proteïene u ook help om gewig te verloor, oortollige vet te verminder en enige tipe gewigsopleiding wat u ondergaan, te ondersteun.
- Proteïen smaak heerlik en kan jou voller laat voel deur 'n porsie proteïen by elke maaltyd en snack te voeg.
- Een porsie proteïene is ongeveer 85 tot 113 gram. Gewoonlik is dit die grootte van 'n palm of tjekboek.
- Die meeste mans kan elke dag voldoende hoeveelhede proteïene kry, solank hulle 'n porsie proteïene by elke maaltyd en 'n peuselhappie byvoeg.
- Kies altyd maer proteïenbronne, sodat u nie te veel kalorieë per dag eet nie. Probeer eet: eiers, pluimvee, maer beesvleis, seekos, lae-vet suiwel, tofu en vark.
Stap 4. Verhoog die verbruik van groente
Groente is 'n baie belangrike voedselgroep. Groente bevat baie min kalorieë, maar bevat gewoonlik baie vesel, vitamiene, minerale en antioksidante.
- Die meeste mans benodig elke dag 'n paar porsies groente. Probeer om elke dag 4 tot 5 porsies groente te eet.
- Een porsie groente is gelykstaande aan 1 koppie vaste groente (soos broccoli of tamaties) en 2 koppies blaargroentes (soos slaaie).
- Om u daaglikse inname te bereik, moet u 1 tot 2 porsies groente by elke maaltyd inneem.
Stap 5. Vermy gemorskos en gemorskos
Baie gemorskos (bv. Skyfies of koekies), kitskos en ander lekker kos moet beperk word. Hierdie kosse bevat gewoonlik baie vet en kalorieë wat u pogings om gewig te verloor kan belemmer.
- Vermy kitskos en gebraaide kos. Probeer tuis kook of bestel ligter of laer-kalorie-maaltye as u in 'n kitskosrestaurant wil eet.
- Beperk soetvoedsel soos suikerhoudende drankies, koekies, lekkergoed of koeke. Gryp 'n stukkie vrugte of eet 'n klein porsie lekkers om u drang te oorkom.
- Wees versigtig met sout happies, soos skyfies, beskuitjies of pretzels (gebak met bygevoegde sout). Hierdie kosse kan die aantal kalorieë en koolhidrate wat u inneem, verhoog. Om humorsug en rou groente of 'n lepel grondboontjiebotter en 'n appel te eet, kan u u drang na hartige kosse oorkom.
- Eet u gunsteling kos of heerlike kos in matigheid. Hierdie kosse hoef nie heeltemal vermy te word nie, maar u moet dit beperk as u regtig gewig wil verloor.
Stap 6. Drink elke dag genoeg water
Om daagliks voldoende hoeveelhede water te drink, sal voordelig wees vir u gewigsverlies- en oefenprogram.
- Kenners beveel aan dat u ten minste 8 tot 13 glase water per dag drink. Miskien benodig u 'n groter hoeveelheid as u sterk oefen of baie sweet tydens oefening.
- Deur voldoende hoeveelhede water te drink, sal u liggaam nie net gehidreer word nie. Dit kan u ook help om te onderskei tussen 'n werklike hongersignaal en 'n dorssein. As die behoefte aan water in u liggaam altyd vervul word, voel u versadig en is u nie die hele dag honger nie.
Metode 3 van 3: kombinasie van ander metodes
Stap 1. Raadpleeg 'n dokter
Praat met u dokter oor u toestand. 'N Vergroot bors of borsvetweefsel by mans is soms 'n teken van 'n hormonale wanbalans wat met medikasie behandel moet word.
- Die dokter sal u help om ontslae te raak van die ginekomastie wat die bron van u probleem is. Gynekomastie is swelling van die borsweefsel wat veroorsaak word deur 'n hormonale wanbalans. U kan van die toestand herstel met die regte behandeling.
- Bespreek behandelingsopsies met u dokter. Gewoonlik kan hierdie toestand vinnig genees word deur dwelms te verander of dwelms te gebruik. In sommige gevalle, as daar 'n ernstige siekte is, kan u gevra word om voort te gaan met medikasie.
Stap 2. Koop 'n hemp (moulose hemp) en 'n kompressiehemp
Daar is spesiale t-hemde wat baie styf gemaak is om oortollige vet op die bors te verberg en te bedek.
- Styf kompressiehemde kan help om oortollige vet of ginekomastie te bedek deur die oortollige vet in u liggaam saam te pers.
- Hierdie t-hemp is 'n uitstekende manier om na 'n formele geleentheid of kantoor toe te gaan. Niemand sal weet dat u 'n stywe t-hemp dra nie en hierdie t-hemp kan u bolyf baie goed verdoesel.
Stap 3. Oorweeg om na 'n kosmetiese chirurg te gaan
As u verskillende metodes vir gewigsverlies probeer het en steeds nie werk nie, kan u 'n plastiese of kosmetiese chirurg raadpleeg.
- Gewigsverliesprogramme of mediese middels kan soms nie 'n vergrote of vet bors by mans behandel nie. Chirurge kan 'n aantal prosedures uitvoer om oortollige vetweefsel te verwyder.
- Liposuiging (liposuiging). Hierdie prosedure verwyder oortollige vet op die bors, maar verwyder nie die werklike borskliere nie. As u egter gewig optel, kan hierdie gebied vet word.
- Mastektomie. Hierdie prosedure word deur dokters uitgevoer om borsweefsel en kliere te verwyder. As hierdie prosedure laparoskopies uitgevoer word, is die hersteltyd gewoonlik nie lank nie.
Wenke
- Raadpleeg altyd u dokter voordat u u dieet of oefening verander.
- Praat ook met u dokter oor enige medikasie wat u ontvang. Neem u medikasie soos aangedui en moenie ophou om dit te gebruik nie, tensy deur u dokter voorgeskryf.
