Die effek van swangerskap op 'n vrou se liggaam wissel van een na die ander. Hoeveel kilogram gewigstoename tydens swangerskap, borsvoeding of nie, en dieet en oefening beïnvloed die liggaam na geboorte. Konsentreer op die versterking van die buik met oefening en die verandering van dieet, sodat die buik as gevolg van swangerskap uitgeskakel kan word. Moet egter nie u eie liggaam kritiseer nie. Onthou dat u swanger was en geboorte gegee het, en dit is 'n wonderlike geskenk.
Stap
Metode 1 van 2: Oefening om maag plat te maak
Stap 1. Doen 30 tot 40 minute kardiovaskulêre oefening 5 tot 7 dae per week
U kan die meeste dae ten minste 30 of 40 minute loop, draf of hardloop. Kardio help nie net om oortollige maagvet te verloor nie, dit laat u ook meer selfvertroue en energie kry.
- Kies 'n oefening wat u geniet, sodat u dit gereeld kan doen.
- Verander die intensiteit met intervaloefeninge sodat u liggaam die volgende stap kan raai. Byvoorbeeld, afwisselend loop, draf en hardloop in een sessie.
Stap 2. Doen planke om jou kernspiere te versterk
Kom in 'n opstootposisie met u elmboë op die vloer en 'n hoek van 90 grade met u arms. Plaas u elmboë direk onder u skouers en hou u oë op die vloer. Span u maag vas en hou hierdie posisie 30 tot 60 sekondes (of langer, as u kan).
- Begin met 3 tot 4 stelle van 30 sekondes planke per dag en voeg 10 tot 15 sekondes by as u die plank makliker vind.
- Slegs jou tone, elmboë en onderarms moet die vloer raak.
- Die liggaam moet 'n reguit lyn vorm, moenie dat die rug krom of opwaarts buig nie.
Stap 3. Doen 'n dwarsgreep om die transversale abdominisspier te versterk
Trek jou maag in asof jy 'n stywe jeans wil aantrek. Let daarop dat die naeltjie na die ruggraat gaan. Hou vir 5 tot 10 sekondes, laat dan los, dit is 1 rep. Doen ongeveer 3 stelle van 10 tot 12 herhalings per dag.
- U kan voel hoe die dwars abdominis spiere werk as u 'shhh' sê.
- Doen hierdie oefening terwyl u sit, staan of lê.
Stap 4. Doel jou kern met lunges en squats
Moenie vergeet dat die werk van u onderlyf ook bydra tot die middelste sterkte nie. Doen ten minste 3 stelle 12 keer in een oefensessie. Vir squats, mik 60 keer per dag (geen gewigte) of 3 stelle van 12 (met medium halters).
- Hou u voorste knie in lyn met u enkel as u uittrek. Buig die agterste knie totdat dit in lyn is met die skouers en heupe. Moenie vergeet om die buikspiere na binne te trek nie.
- Om die hurk te voltooi, hou u rug neutraal (nie geboë nie), lig u bors en trek u maag na u ruggraat tydens die hurk.
Stap 5. Maak 'n brug om die eksterne rectus abdominis en obliques te rig
Gaan lê met u knieë gebuig en u voete plat op die vloer. Draai dan u maag en boude styf sodat u u heupe en buik kan lig. Draai die kern vas en trek u maag na u ruggraat.
- Die rectus abdominis spier strek vertikaal voor die buik. Hierdie spier kan 'n ses-pak vorm.
- Die eksterne skuins is die buitenste buikspiere wat die ruggraat en postuur ondersteun.
- Vir 'n ekstra uitdaging, probeer om een been op te lig terwyl u u heup lig.
Stap 6. Soek 'n fisioterapeut om die buik en kern veilig vas te trek vir gevalle van diastase recti
Diastasis recti vind plaas wanneer die voorste buikspiere abnormaal in die helfte verdeel word weens rek tydens swangerskap. Kontroleer jouself deur op jou rug te lê en jou kop op te lig om na jou maag te kyk. As u 'n gaping tussen die twee rye buikspiere sien, beteken dit dat daar inderdaad 'n diastase recti is. Vra of u dokter 'n gelisensieerde fisioterapeut kan aanbeveel.
- 'N Fisioterapeut kan u deur verskillende oefeninge lei om u buikspiere te versterk en ook gapings in die spiere te herstel.
- Vermy kneusplekke as u diastase recti het, aangesien dit die skeuring van die buikspiere kan vererger.
- Diastase recti kom meer voor by vroue wat meer as een keer swanger was.
- Moenie bekommerd wees nie, diastasis recti is nie 'n ernstige toestand nie, maar dit kan die risiko van urinêre inkontinensie en bekkenbodemstoornisse in die volgende paar jaar verhoog.
Metode 2 van 2: Dieet verander
Stap 1. Gebruik kollageenpoeier of eet kollageenryke voedsel om die vel te herstel
Help die vel elastisiteit deur beenbouillon, gelatien en vleis wat met die bene gaar is, te eet. As u aanvullings verkies, voeg 2,5 teelepels by. (10 gram) gehidroliseerde kollageenpoeier van vee wat plant eet in koffie, smoothies, hawermout, sop of jogurt.
- Praat altyd met u dokter voordat u enige dieetaanvullings gebruik.
- Kollageen poeier is smaakloos. U kan dit dus in verskillende geregte meng.
Stap 2. Eet maer proteïene om maer spiere te bou en maagvet te verbrand
Proteïen help u om spiere in u hele liggaam op te bou (insluitend u buikspiere) en versnel u metabolisme om maagvet te verbrand. Eet daagliks 0,8 gram per kilogram liggaamsgewig. As u byvoorbeeld 68 kg weeg, probeer om 55 gram maer proteïene per dag te eet.
- Bronne van maer proteïene is maer beesvleis, hoender, kalkoen, vis, skulpvis, eiers, jogurt en kaas.
- Groente proteïenbronne sluit in tofu, tempeh, seitan, bone, lensies, peulgewasse, quinoa, wilde rys, spruitjies en chia sade.
Stap 3. Vervang versadigde vet met gesonde vette ryk aan omega 3 -vetsure
In plaas daarvan om met botter en varkvet te kook, kies gesonde opsies soos klapperolie of olyfolie. Vette ryk aan omega 3 -vetsure help om vet te verbrand en inflammasie te bestry wat die maag na bevalling kan verhoog.
- Gesonde vette kan verkry word van avokado's, olyfolie, vlasaad, chia sade, neute en grondboontjiebotter.
- Vet is nie laag in kalorieë nie. Dus, as u maag groter is as gevolg van oortollige gewig, beperk u inname van olie of grondboontjiebotter tot 2 eetlepels (6 teelepels) per dag.
Stap 4. Eet ysterryke kosse om metabolisme te bespoedig en gewig te verloor
Eet baie lensies, mossels en garnale, spinasie, lewer, rooivleis, pampoenpitte en quinoa om aan u daaglikse ysterbehoeftes te voldoen. Studies toon dat ystertekort die metaboliese tempo kan verlaag. Om u maagvet te verminder, moet u u metabolisme soveel as moontlik bespoedig.
- Praat met u dokter oor die neem van ysteraanvullings as u allergies is of 'n spesiale dieet het wat yster nie uit voedsel toelaat nie.
- Die aanbevole daaglikse inname van yster is 18 mg per dag.
- Hou in gedagte dat ysteraanvullings hardlywigheid, maagpyn, duiseligheid en naarheid kan veroorsaak. Moenie hierdie kalsium op dieselfde tyd as probiotika of kalsiumaanvullings gebruik nie.
Stap 5. Kry daagliks 65 tot 90 mg vitamien C om die elastisiteit van die vel te ondersteun
Eet 130 gram rooi rissies, tamaties, lemoene, broccoli, koejawel, aarbeie of papaja om aan die daaglikse aanbevole hoeveelheid vitamien C te voldoen. Vitamien C help om kollageen in die vel op te bou en verbeter die algemene gesondheid van die velweefsel.
As u rook, voeg nog 35 mg by (en hou op rook)
Stap 6. Eet voedsel wat ryk is aan vitamien A om 'n sagte en soepel maagvel te handhaaf
Probeer om daagliks aan die daaglikse behoefte aan vitamien A te voldoen, wat 700 tot 900 mikrogram is. Vitamien A gee die liggaam die opdrag om water na die vel te stuur, wat nodig is om vog en soepelheid te behou, en kollageen om skade te herstel.
- 'N Medium patat bied twee keer die aanbevole daaglikse behoefte.
- 200 gram winterpampoen of boerenkool sal voldoende wees.
- Lewer, lewertraan, makreel en salm is ook goeie opsies om in u daaglikse vitamien A -behoeftes te voorsien.
Stap 7. Oefen porsiebeheer om hardnekkige buikvet te verminder
Wees bewus van hoeveel kos u eet, veral as u maag groter is as gevolg van oortollige vet. As u eet, vra 'n halwe voorgereg om huis toe te neem of bring u eie Tupperware. Meet die gedeelte deur dit met u hand te vergelyk:
- Gekookte groente, droë graan, gesnyde of heel vrugte: 1 handvol = 225 gram
- Kaas: 1 indeks = 40 gram
- Noedels, rys, hawermout: 1 palm = 115 gram
- Proteïen: 1 palm = 85 gram
- Vet: 1 duim = 1 eetlepel (15 gram)
Wenke
- Gebruik 'n velkrem om die vel op die maag te verminder.
- Dra vormdrag onder u hemp om u groot maag te verberg.
