Baie mense voel meer seksueel en selfversekerd as hulle 'n groot boude het. As u 'n groot boude wil hê wat aandag trek, gebruik die volgende wenke. Doen eerstens gereeld oefeninge om die boude spiere te vergroot en te versterk. Eet dan voedsel wat voordelig is vir die bou van spiervesels en om gewig te verhoog of te verloor indien nodig. Dra ook klere met sekere wenke sodat die boude groter en aantrekliker lyk. As u u boude op ander maniere wil vergroot, moet u die opsie oorweeg om terapie in 'n spa te ondergaan of 'n plastiese chirurg te raadpleeg.
Stap
Metode 1 van 4: Oefening om die boude te verhoog
Stap 1. Doen hurk om te vergroot en jou gluten te versterk
Hurkbeweging begin deur reguit te staan terwyl albei bene skouerwydte uitmekaar gesprei word. Buig dan albei knieë terwyl u vorentoe leun, begin by die heupe asof u in 'n stoel sit. Laat sak jou liggaam totdat jou dye parallel met die vloer is en staan dan stadig weer op na die beginposisie. Beplan hierdie oefening 2 keer per week as deel van 'n spierversterkende oefenroetine. Doen elke oefening 2-3 stelle squats, 15-20 keer per stel.
- Om die oefening meer uitdagend te maak, doen hurk terwyl jy halters of halters oor jou skouers hou.
- Spring op elke keer as u klaar is met 'n hurk om die intensiteit van die oefening te verhoog.
- As 'n variasie, doen pluk squats of sywaarts squats.
Stap 2. Doen hysbakke om jou bilspiere, dyspiere en rug te werk
Begin oefen met deadlifts met halters sonder 'n gewigplaat. Staan reguit, hou die halter, voete skouerwydte uitmekaar en die balle van u voete onder die halter. Buig albei knieë, leun vorentoe, begin by die heupe, keer dan terug om reguit te staan terwyl u steeds die halters hou. Doen dieselfde beweging, maar plaas hierdie keer die halters op die vloer voordat u weer opstaan, en herhaal hierdie beweging van die begin af.
- Doen deadlifts twee keer per week as deel van 'n spierversterkende oefenroetine. Elke oefening, doen 2-3 stelle, 8-10 keer per stel.
- As u wil oefen met die gebruik van halters met 'n gewigplaat, moet u nie gewigte kies wat te swaar is as u nie met die regte tegniek en liggaamshouding kon hef nie. Begin byvoorbeeld met 'n gewig van 2 kg om u vermoë te meet, en verhoog dan die gewig van die vrag bietjie vir bietjie.
Stap 3. Voer vorentoe op om jou gluten, hamstrings en bene te werk
Begin die oefening deur u regterbeen vorentoe te bring terwyl u u regterknie buig sodat u heup en kuit 'n hoek van 90 ° vorm. Maak seker dat u regterknie nie verder vorentoe as u tone is nie. Druk die sool van u regtervoet in die vloer om na u voete terug te keer. Voordat u opstaan, werk u glutes, dye en kalwers sodat u regop kan staan terwyl u stadig en met beheer beweeg. Laat sak u regterbeen terug na die beginposisie en herhaal hierdie stap deur u linkerbeen vorentoe te bring om aan die ander kant van u boude te werk.
U kan met u regtervoet vooruitstap totdat u 1 stel voltooi het, of afwisselend tussen u regter- en linkerbene. Oefen albei bene vir 2-3 stelle elk, 8 keer per stel. Om 1 stel te voltooi, voer 8 lunges met die regtervoet vorentoe uit, dan 8 lunges met die linkervoet vorentoe. Neem tyd om 2 keer per week te oefen as deel van 'n spierversterkende oefenroetine
Stap 4. Voer omgekeerde longes uit om jou gluten, hamstrings en bene te werk
Om 'n omgekeerde uitval te doen, stap terug met u regterbeen. Verlaag jou liggaam deur jou linkerknie 90 ° te buig totdat jou regterbeen parallel met die vloer is. Maak seker dat u liggaam loodreg op die vloer is. Om weer op die been te kom, werk u glutes, quadriceps, dyspiere en kalwers. Bring u regtervoet na die beginposisie en doen dan dieselfde beweging deur u linkervoet terug te trap om die ander kant van die boude uit te werk.
Voer omgekeerde trappe uit om beide kante van die boude vir 2-3 stelle elk, 8 keer per stel, uit te werk. Beplan hierdie oefening 2 keer per week as deel van 'n spierversterkende oefenroetine
Stap 5. Maak 'n agterskop om die gluten te versterk
Begin die oefening deur te kniel terwyl u handpalms op die vloer lê asof u wil kruip. Lig jou regterbeen totdat jou voet parallel met die vloer is en buig jou regterknie 90 °. Op hierdie tydstip voel jy hoe die boude saamtrek. Hou vir 5 sekondes en laat sak dan u regterbeen in die beginposisie. Doen hierdie beweging 12-15 keer om 1 stel te voltooi, herhaal dieselfde beweging terwyl u die linkerbeen lig. Oefen albei kante van die liggaam vir 2-3 stelle elk deur die bene afwisselend tussen die regter- en linkerbene elke 1 stel op te lig.
- Verhoog die intensiteit van die oefening deur langer op die beenlift te bly of die herhalings van die beweging te verhoog.
- As u spierkrag toeneem, voer hierdie beweging uit terwyl u aan die kabel aan die gewigstrainingapparaat trek om spierweerstand te verhoog.
Stap 6. Doen die brughouding om u kern, gluten en hamstrings te werk
Lê op u rug op die vloer, maak u arms reguit, buig u knieë en plaas u voete op die vloer. Lig dan u heupe van die vloer af sodat u liggaam 'n reguit lyn van u skouers tot by u knieë vorm. Hou hierdie posisie vir 5 sekondes en laat sak u liggaam dan stadig op die vloer. Doen hierdie beweging 2-3 stelle, 8-12 keer per stel. Oefen die brughouding twee keer per week as deel van 'n spierversterkende oefenroetine.
- Om dit meer uitdagend te maak, doen die brughouding terwyl u 1 been reguit maak (bv. Regterbeen). Voltooi 1 stel, doen dieselfde beweging terwyl u die ander been (linkerbeen) lig om beide kante van die boude gelyk te oefen.
- 'N Ander manier om die intensiteit van die oefening te verhoog, is om halters op u maag te plaas en u heupe op te lig om 'n brug te hou. Hierdie oefening is nuttig om spierweerstand te verhoog.
Stap 7. Doen die hidrantslangposisie om die kante van die boude te werk
Begin die oefening deur te kniel en u handpalms op die vloer te plaas asof u wil kruip. Ons beveel aan dat u op 'n joga mat of mat oefen. Maak seker dat albei knieë 90 ° gebuig is en lig dan 1 been na die kant totdat die voet parallel met die vloer is. Hou 2 sekondes lank en laat sak u voete stadig op die vloer.
- Doen hierdie beweging 2-3 stelle, 15-20 keer per stel. Nadat u een stel voltooi het (byvoorbeeld die regterbeen), lig die ander stel die ander been (linkerbeen) om beide sye van die boude gelyk te werk.
- Om die intensiteit van die oefening te verhoog, hou langer vas terwyl u u been lig en meer beweging doen.
Stap 8. Doen diagonale trappe
Hierdie beweging werk die spiere van die boude en verskeie groepe beenspiere. Begin die oefening deur reguit met u voete skouerwydte uitmekaar te staan. Terwyl u u linkerknie buig, moet u 'n skommeling uitvoer deur u regterbeen agter u linkerbeen te kruis. Laat sak jou liggaam stadig sodat jou regterknie amper die vloer raak en dan weer regop staan.
- Doen hierdie beweging 2-3 stelle, 15-20 keer per stel. Nadat u 1 stel voltooi het, doen die volgende stel deur u linkerbeen agter u regterbeen te kruis om beide kante van u boude gelyk te werk.
- Om die intensiteit van die oefening te verhoog, oefen u om handgewigte vas te hou.
Wenk: spierweefsel wat geskeur of gebreek word weens uitgebreide oefening, moet deur rus herstel word. In plaas daarvan om vinniger resultate te kry, ervaar die spiere moegheid as hulle voortdurend geoefen word. Vermy hierdie probleem deur ten minste 1 dag tussen 2 spierversterkende oefensessies te rus.
Metode 2 van 4: Pas u dieet aan
Stap 1. Eet elke dag 3 porsies voedsel met 'n hoë proteïeninhoud
Proteïene speel 'n belangrike rol in die spieropbou en voorkoming van oormatige voedselverbruik. Proteïene is 'n bron van kalorieë wat in 10-35% van die daaglikse kaloriebehoeftes kan voorsien deur 1 porsie proteïenryke kos by elke maaltyd te eet. Hiervoor moet u aan die proteïenbehoeftes voldoen deur die volgende te gebruik:
- koppie (120 gram) lae-vet maaskaas
- 85 gram hoenderborsie, vis, maer beesvleis of gemaalde kalkoen sonder vel
- koppie (120 gram) ertjies of lensies
- 85 gram tofu
- 1 koppie (240 gram) gekookte quinoa
- 240 ml lae vet melk
Stap 2. Maak seker dat u aan 50% van u daaglikse kaloriebehoeftes voldoen deur koolhidrate te eet
Een bron van energie tydens oefening is koolhidrate. Daarom moet u 1-2 porsies koolhidrate by elke maaltyd inneem deur volgraan, vrugte en groente te eet, byvoorbeeld:
- Volgraanbrood en graan
- bruinrys
- Volgraan pasta
- Hawermout
- patat
- Vrugte (appels, piesangs, lemoene en spanspekke)
Stap 3. Eet gesonde vette soos benodig as 'n bron van energie tydens oefening
Jy hoef nie vet te eet om jou boude te bou nie. Boonop is oormatige vet sleg vir die liggaam. U kan egter vet eet om aan 20-35% van u daaglikse kaloriebehoeftes te voldoen, terwyl u oefen, maar vermy versadigde vet en transvet. Maak seker dat u voedsel eet wat onversadigde vette bevat, byvoorbeeld:
- Olyf olie
- Canola olie
- Neute, sade en grondboontjiebotter
- Avokado
- Vetterige vis, soos salm en makriel
Stap 4. Pas die kalorie -inname aan as u wil verloor of gewig optel.
As u ondergewig is, moet u meer kalorieë inneem. Aan die ander kant moet u u kalorie -inname verminder as u oorgewig of vetsugtig is. Een van die oorsake van 'n baie dun liggaam is 'n gebrek aan vet in die hele liggaam, sodat die boude plat lyk. 'N Vet liggaam laat die boude egter minder vol lyk omdat vet in die buikarea ophoop. Raadpleeg u dokter om te bepaal of u moet afneem of gewig optel.
As u gewig ideaal is, moet u nie gewig optel of verloor om die grootte van u boude te verander nie
Wenk: onthou dat u nie u gewig kan verander net deur sekere liggaamsdele te verhoog of te verminder nie. As u gewig wil verloor, sal die gewigsverlies eweredig in u hele liggaam plaasvind. As u wil gewig optel, word die gewigstoename eweredig oor u liggaam versprei.
Metode 3 van 4: Die regte rok kies
Stap 1. Dra onderklere met skuimrubber op die rug sodat jou boude groter en krom lyk
U kan dit aanlyn of in onderklerewinkels koop. Hierdie broek laat die boude uitstaan en word gedra soos gewone broekies.
Broekmodelle en stofferingdikte wissel. Kies 'n dik laag wat nodig is
Stap 2. Krimp u middel of dra klere wat u liggaam 'n uurglasvorm maak
Klere wat die kromme van die middel beklemtoon, is die beste. Moenie bloese of rokke dra met bande om die lyf, net onder die bh of by die heupe nie. Hierdie tipe rok maak die boude onsigbaar.
- Dra 'n hemp of rok met 'n donker middellyf om die liggaam slanker te laat lyk en fokus op die kleinste dele van u liggaam.
- Kies 'n langbroek, kortbroek en rompe met 'n hoë middellyf sodat die kleinste deel van die middel meer blootgestel word, selfs as die middel slanker lyk, sodat die boude groter lyk.
Wenk: moenie 'n broek, 'n kortbroek of 'n hipster -onderrok dra nie, want dit laat die middel groter lyk sodat die boude kleiner lyk.
Stap 3. Kies klere met horisontale strepe
Moenie klere met vertikale strepe op die boude dra nie, want dit laat die boude kleiner lyk. Dra eerder klere met horisontale strepe regs in die middel of van die middel tot by die boude. Hierdie motief beklemtoon die boude en laat die boude groter lyk.
Oorweeg ook die kleur en plasing van die broeksakke. 'N Klein agterste sak wat effens hoog gemonteer is met 'n opvallende ontwerp, laat die boude groter lyk. Moenie jeans dra met groot rugsakke of sonder agterste sakke nie
Stap 4. Dra hoë hakke as jy 'n stywe kort romp dra
Hoë hakke laat die bekken natuurlik vorentoe wys sodat die bene langer lyk en die boude groter lyk. Boonop lyk die bene digter omdat die kuitspiere saamtrek. Die boude lyk dus groter as 'n stywe kort romp met hoë hakke gepaard gaan.
As jy nie gewoond is om hoë hakke te dra nie, kies skoene met hakke van 5 cm. As u altyd skoene sonder hakke dra, sal u minder aantreklik lyk, alhoewel u 'n pragtige boude het
Metode 4 van 4: Ondergaan mediese terapie of in 'n spa
Stap 1. Gaan vir masseerterapie om jou boude aantrekliker te laat lyk
Masseer die boude spiere kan die boude verfraai. Laat die masseerterapeut u liggaam deeglik masseer en spesifiek die boude. Hy is moontlik bereid om jou onderrug en heupe te masseer, maar nie jou boude nie.
Onthou dat massering nie die grootte van die boude direk beïnvloed nie. Na die massering is die vel op die boude blink, sodat dit stewiger lyk, maar die boude vergroot nie
Stap 2. Ondergaan terapie met behulp van mikrostrome om die boude stewig en stewig te laat lyk
Soek 'n spa of dermatoloog wat mikrostroom -terapie uitvoer. Hierdie terapie stimuleer spiervesels sodat die boude stewiger en digter lyk. Nadat u terapie ondergaan het, is die resultaat gelykstaande aan om 360 squats te doen.
In plaas daarvan om die boude op te lig, maak hierdie terapie net die boude digter
Stap 3. Besoek 'n plastiese chirurg om opsies vir plastiese chirurgie te bespreek
As u verskillende maniere probeer het, maar nie die gewenste resultate behaal het nie, is dit moontlik dat u boude geneties gemaksimaliseer is. Baie bekendes word geopereer om 'n sekere liggaamsvorm te hê. As u 'n sekere voorkoms verlang, maar dit nie kan bereik deur te oefen, dieet en aan te trek volgens die instruksies hierbo nie, praat met 'n gelisensieerde plastiese chirurg om die behandelingsopsies te bespreek.
Onthou, die koste van plastiese chirurgie word nie noodwendig deur versekering gedek nie en is gewoonlik baie duur
Waarskuwing: raadpleeg 'n gelisensieerde plastiese chirurg om te verseker dat u deur 'n ervare dokter geopereer word. Moenie goedkope plastiese chirurgie kies nie, want die risiko van mislukking is groter.
