Gewoonlik sal u gewig verloor as die kalorieë wat deur die liggaam verbruik word groter is as die kalorieë. Dit beteken dat u kalorieë wat binnekom moet verbrand, of minder kalorieë moet inneem wat uit voedsel en versnaperinge kom. Baie mense wat gewig wil verloor, verminder hul kalorie -inname in hul dieet en verbrand kalorieë deur te oefen. Alhoewel gereelde oefening voordelig is vir gewigsverlies, kan dit 'n onpraktiese opsie wees vir sommige mense wat gesondheidsprobleme het, nie veel tyd het nie of eenvoudig nie daarvan hou om te oefen nie. Navorsing toon egter dat as u gewig wil verloor, dieet 'n baie belangriker effek het as oefening. Dit is makliker om u kalorie -inname te verminder deur u dieet te verander as om groot hoeveelhede kalorieë te verbrand deur te oefen. Deur u dieet en lewenstyl te verander, kan u effektief en veilig gewig verloor sonder om te oefen.
Stap
Metode 1 van 3: Die dieet verander om gewig te verloor
Stap 1. Bereken jou kalorie -inname
U moet u totale kalorie -inname verander as u gewig wil verloor. Deur kalorie -inname te tel en aandag te skenk aan die hoeveelheid kalorieë wat verbruik word, kan u gewig verloor. Oor die algemeen, as u 0,45 kg tot 0,9 kg per week wil verloor, moet u elke dag ongeveer 500-750 kalorieë verminder.
- Ontdek die aantal kalorieë wat u uit u daaglikse dieet kan verminder deur vooraf die aantal kalorieë wat u elke dag moet inneem, te bereken. Soek op die internet 'n kalorie -sakrekenaar en voer u gewig, lengte, ouderdom en daaglikse aktiwiteitsvlak in om u aanbevole kalorie -inname te bereken. Nie almal is dieselfde nie, dus is dit 'n goeie idee om die aanbevole hoeveelheid vir u te ken.
- Moenie minder as 1200 kalorieë per dag inneem nie. Met 'n te min kalorie -dieet loop u 'n risiko vir wanvoeding omdat u nie genoeg kos eet om aan u daaglikse behoefte aan vitamiene, minerale en proteïene te voorsien nie.
- U moet realisties bly. Miskien kan u nie vinnig gewig verloor nie, omdat u nie oefening insluit nie. Dit maak regtig nie sin as u 'n daaglikse inname van 1 000 of 1 500 kalorieë per dag moet verminder om 0,9 kg per week te verloor nie. U liggaam gaan in die hongermodus en moet oorleef met baie min kalorieë, wat uiteindelik die gewigsverliesproses sal belemmer.
Stap 2. Skryf jou eetplan neer
As u kalorieë sonder oefening moet verbrand, moet u kalorieë uit voedsel sny om gewig te verloor. Deur 'n maaltydplan te skryf, kan u al die maaltye en versnaperinge wat u moet eet, beplan en bepaal of dit die kalorie -reeks wat u bepaal het, oorskry of nie.
- Neem die tyd om al die kosse, versnaperinge en drankies wat u inneem, oor 'n paar dae of 'n week neer te skryf.
- Ken 'n sekere aantal kalorieë toe aan elke maaltyd. Byvoorbeeld: ontbyt van 300 kalorieë, twee groot maaltye van 500 kalorieë en een tot twee versnaperinge van 100 kalorieë. Hierdie afdeling sal u help om die tipe kos te kies wat u wil geniet vir die groot maaltye en versnaperinge van die dag.
- Sluit elke dag voedsel in wat uit die vyf voedselgroepe kom. Hersien u eetplan om seker te maak dat u voldoende groente, vrugte, volgraan, maer proteïene en suiwel eet.
- Deur vroegtydig maaltye en versnaperinge te beplan, vermy u 'n voedingsarme as u haastig is.
- Hou lekkernye maklik bereikbaar en gereed om in die yskas, motor, sak of rugsak te gaan.
Stap 3. Eet 'n gebalanseerde dieet
Voedsel wat kalorieë beheer en die vyf voedselgroepe insluit, is 'n goeie basis vir 'n gesonde gewigsverlies. Sommige soorte kosse wat u byna elke dag moet insluit, sluit in:
- Groente en vrugte. Hierdie soort voedsel is stewig, maak die maag vol, vetarm en kalorie -laag. Behalwe dat dit goed is om u middel te verslank, bevat groente en vrugte ook baie minerale, vitamiene, vesel en antioksidante wat u nodig het vir 'n langtermyn gesondheid. Probeer om 1/2 van u dieet uit groente en/of vrugte te hou.
- Maer proteïen. Voedsel soos eiers, pluimvee, vark, beesvleis, bone, tofu en suiwelprodukte is goeie bronne van maer proteïene. Proteïene kan u langer versadig en die drang na voedsel verminder. Probeer om 85 tot 114 gram proteïene by elke maaltyd te eet. Dit is ongeveer die grootte van 'n pak kaarte.
- Volgraan (volgraan). Volgraanvoedsel bevat baie vesel, sowel as 'n aantal vitamiene en minerale. 'N Paar voorbeelde van volgraan wat by u dieet ingesluit moet word, is quinoa, hawer, bruinrys, gierst en 100% volgraanpasta en brood. Beperk die verbruik van volgraan tot ongeveer 1/2 koppie of 28 gram by elke maaltyd.
Stap 4. Eet gesonde versnaperinge
As u een tot twee lae-kalorie-versnaperinge eet, is dit die regte ding om te doen as u gewig wil verloor. Snacks kan gereeld help om u gewigsverliesprogram te ondersteun.
- Die beste tyd om te peusel is vyf of ses uur tussen maaltye. Soms kan dit moeilik wees om by u eetplan of maaltydplan te bly as u nie te lank eet nie, omdat u te honger is.
- Die meeste versnaperinge wat by 'n gewigsverliesplan ingesluit is, behoort kaloriebeperk te wees. Probeer om u snacks slegs 100 tot 200 kalorieë te hou.
- Voorbeelde van gesonde versnaperinge sluit in: 1/4 koppie neute, een porsie Griekse jogurt, een hardgekookte eier of seldery en grondboontjiebotter.
Stap 5. Oefen gesonde kooktegnieke
Moenie die voedingsinhoud van voedsel met swak kookmetodes bederf nie. Kook met baie olie, botter, of vetbelaaide souse en speserye kan jou gewigsverliespogings frustreer of vertraag.
- Probeer kookmetodes wat min of geen bygevoegde vet gebruik nie. Goeie kookmetodes sluit in: stoom, braai, braai (stadig kook), braai en kook.
- Skakel oor na ekstra olyfolie of canola -olie. As dit gebruik word om versadigde vette (soos botter) te vervang, kan hierdie gesonde mono -onversadigde vette help om die cholesterolvlakke in die bloed te verbeter en sodoende die risiko van hartsiektes en vetsug te verminder.
- Vermy kooktegnieke soos: braai met baie olie (diepvetbraai) of met 'n bietjie olie (panbraai). Vermy ook kook met baie botter, olie of margarien.
Stap 6. Drink voldoende hoeveelhede vloeistof
Dit is ook belangrik om gewig te verloor, om te verseker dat die liggaam nie ontwater is nie. Dors voel dikwels dieselfde as honger, wat jou begeerte om te eet veroorsaak. Drink voldoende hoeveelhede vloeistof om hierdie fout te vermy en 'n gewigsverliesprogram te vergemaklik.
- Probeer om elke dag ongeveer 2 liter of ongeveer agt glase helder, suikervrye vloeistowwe te drink. Dit is 'n algemene aanbeveling, maar kan 'n goeie beginpunt wees.
- Sommige soorte vloeistowwe wat u elke dag kan verbruik, sluit in: gewone water, gewone water sonder suiker, onversoete tee en koffie sonder suiker of room.
Stap 7. Vermy soet drankies en alkoholiese drank
Suikerhoudende drankies en alkoholiese drankies bevat baie kalorieë, wat u gewigsverliesprogram kan verwoes. As u steeds wil aanhou gewig verloor, moet u dit heeltemal vermy.
- Suikerhoudende drankies sluit in: gewone koeldrank, versoete tee, versoete koffie en sportdrankiesappe.
- Vroue mag slegs hoogstens een drankie of minder alkoholiese drankies per dag drink en mans mag slegs twee of minder drankies per dag drink. Weereens, as u steeds wil gewig verloor, moet u alkohol heeltemal vermy.
Metode 2 van 3: Die behoud van u gewig
Stap 1. Weeg jouself een of twee keer per week
As u probeer om gewig te verloor, is dit belangrik om u vordering te monitor. Deur gereeld te weeg, kan u sien hoe effektief u dieet is en of u veranderinge moet aanbring of nie.
- Onthou dat 'n veilige gewigsverlies ongeveer 0,4 kg tot 0,9 kg per week is. U moet geduldig wees met die vordering wat u maak. Op die lange duur is u gewigsverlies geneig om stadig en bestendig te wees.
- Om die mees akkurate gewigsverliessyfers te kry, beveel ons aan dat u uself op dieselfde tyd, op dieselfde dag en in dieselfde klere weeg (of weeg u naak).
- As u nie meer gewig kan verloor of gewig kan begin toeneem nie, kyk dan na u maaltydplan en voedseldagboek en kyk of u nog meer kalorieë kan sny om die gewig af te hou.
Stap 2. Soek 'n groep wat u program kan ondersteun
Vra familielede, vriende of kollegas om u gewigsverliespogings te ondersteun, sodat u met u gewigsverliesprogram kan voortgaan en dit op die lang termyn kan afskakel. Skep 'n ondersteuningsgroep sodat u nie afwyk van die plan wat u opgestel het nie.
- Vind uit of ander mense wat u ken ook gewig wil verloor. Baie mense vind dit makliker om gewig te verloor as hulle klaar is met ander mense in 'n groep.
- Probeer ook om aanlyn ondersteuningsgroepe of ondersteuningsgroepe te vind waar u mekaar weekliks of maandeliks persoonlik kan sien.
- U kan met 'n gelisensieerde dieetkundige werk, aangesien hy of sy u maaltydplanne kan aanpas en deurlopende ondersteuning kan bied.
Stap 3. Gee jouself 'n geskenk
Deur motivering en aantreklike belonings te kry as u die einddoel bereik wat u stel, kan u tot die einde hard werk. Stel 'n aantreklike beloning vir uself as u die gewenste doel kan bereik. Enkele voorbeelde van geskenke wat u kan toepas, sluit in:
- Koop vir jou nuwe skoene of klere.
- Koop vir jouself kaartjies vir 'n voetbalwedstryd of 'n ander gunsteling sport.
- Kry massering of ander spa -behandeling.
- Moenie kosverwante geskenke gee nie, aangesien dit ou gewoontes kan veroorsaak wat moontlik nie goed is vir u gewigsverlies nie.
Metode 3 van 3: Verander u leefstyl om gewig te verloor
Stap 1. Begin 'n voedseljoernaal
As u tred hou met die voedsel, versnaperinge en drankies wat u inneem, kan dit u motiveer om op koers te bly. Daarbenewens kan mense wat 'n dagboek hou, gewoonlik 'n groter gewig verloor en dit langer afhou as mense wat nie hul kos teken nie.
- U kan ook 'n joernaal koop of 'n voedseljoernaal -app aflaai. Probeer om so lank as moontlik u maaltye by te hou. Weereens, hoe meer gereeld u die voedsel byhou wat u eet, hoe minder waarskynlik is dit dat u van plan is om by die maaltydplanne te bly wat u gemaak het.
- Hou u kosjoernaal dop. Dit kan 'n goeie bron wees om te evalueer of die dieet goed werk en of dit effektief is vir u gewigsverlies.
Stap 2. Kry genoeg rus
Dit word aanbeveel dat u elke nag sewe tot nege uur slaap vir algemene gesondheid. Voldoende slaap is ook belangrik vir gewigsverlies. Navorsing toon dat diegene wat minder as ses of sewe uur elke nag slaap of slaap van 'n swak gehalte, 'n swaarder liggaam het as mense wat voldoende rus.
- Gaan vroeg bed toe. As u vroeg moet opstaan, probeer om vroeër te gaan slaap om u totale slaaptyd te verhoog.
- Verwyder alle elektroniese toestelle (soos rekenaars of selfone) uit u slaapkamer vir 'n rustige, ongestoorde slaap.
- Oefen skoon slaap sodat u die meeste uit u slaapaktiwiteite kan put.
Stap 3. Verhoog u basiese fisiese aktiwiteit
Basiese aktiwiteite is roetine -aktiwiteite wat u elke dag doen, soos trapklim, stap na en van 'n geparkeerde voertuig en daaglikse take verrig. Hierdie tipe aktiwiteit verbrand nie te veel kalorieë nie, maar dit kan u help om gewig te verloor.
- Alhoewel u gewig kan verloor sonder om na die gimnasium te gaan of gereeld te oefen, is dit beslis beter as u redelik aktief is. U kan meer gewig verloor, u bui verbeter of u energie verhoog deur eenvoudig u basiese aktiwiteit te verhoog.
- Verhoog basiese daaglikse aktiwiteite. Enkele dinge wat u kan probeer, is: parkeer 'n voertuig verder weg, gebruik die trap in plaas van die hysbak, staan tydens kommersiële pouses of stuur persoonlik boodskappe aan kollegas in plaas van e-pos.
- Moedig sosiale byeenkomste aan wat u 'n bietjie meer aktief kan maak. Frisbee -gholf, swem of 'n piekniek saam met vriende in die park is aktiwiteite wat jou kan laat beweeg (en 'n vars lug). As die weer beperk is, doen binnenshuise aktiwiteite soos dans.
Wenke
- Alhoewel die kalorieë wat uit is groter as die kalorieë moet wees as u gewig wil verloor, moet u ook kalorieë uit 'n gebalanseerde dieet inneem. Eet die regte hoeveelheid proteïene, koolhidrate en vet sodat u liggaam alles kry wat dit nodig het.
- Neem altyd 'n bottel water saam. Hiermee sal u dink dat drinkwater 'n moet is en geleidelik 'n baie goeie gewoonte sal word.
- Moenie ontbyt oorslaan nie! Ontbyt sal u liggaam se enjins in die oggend versnel, u metabolisme versterk en u gereed maak vir die dag se aktiwiteite.
- As u honger voel, probeer om water te drink totdat u honger verdwyn het. Dikwels is die honger wat ons voel eintlik dors. Water bevat geen kalorieë nie, so dit belemmer nie u dieetplan nie. Water help jou ook om gewig te verloor.
- Drink water voordat u eet, sodat u nie te honger voel nie.
