Gewigte wat gebruik word om krag en fiksheid te verhoog, kan gemaak word van items wat u tuis het. Blikke melk, blikkieskos en 'n verskeidenheid ander alledaagse items kan u help om in vorm te bly. Bespaar u geld en hou u liggaam terselfdertyd in vorm!
Stap
Metode 1 van 3: Die skep van liggewigte
Stap 1. Gebruik jerry blikkies melk
Vul 'n skoon plastiekbottel met water, sand, klip of beton. Maak seker dat die jerry 'n handvatsel kan hê; U sal hierdie instrument gebruik om u oefenverteenwoordigers te voltooi. Gebruik die handvatsels om die jerrycan te verhoog en te laat sak, net soos met handgewigte of halters.
Met handgewigte van melkblikke, kan u bicep -krulle, triceps -oefeninge en skouerhoogte doen
Stap 2. Verwyder die blikkieskos
Ingemaakte kos wat in u hand pas, kan as 'n eenvoudige handgewig gebruik word. Dit is veral goed as u begin spiere stadig bou. Gebruik groter blikke as swaarder gewigte of 'n medisynebal.
Stap 3. Maak handgewigte uit plastiekwaterbottels
In plaas daarvan om water- en koeldrankbottels te herwin, moet u dit weer met water vul, of gruis of sand daarin plaas. As u die bottel vul, moet u dit so weeg dat dit vir elke hand dieselfde weeg. Lig die bottel op soos jy halters sou lig.
Stap 4. Maak armgewigte met 'n waterbottel
In plaas daarvan om hierdie bottel vir handgewigte te gebruik, word dit gedoen deur verskeie bottels aan u arm vas te maak, soos gewigte wat aan die pols geheg is. Vul dit met sand voordat u die bottel aan die mou heg. Vir swaarder gewigte, voeg water by nadat u die bottel met sand gevul het.
As die bottel vol is, draai die plastiekbottel met kleefband om jou voorarm. Die band raak nie aan jou vel nie; maar raak net die bottels om dit saam aan die arm vas te maak. U kan ook kleeflint gebruik, maar moenie dat dit aan u vel raak nie. Maak die bottel stewig vas sodat dit nie van u arm af gly nie
Stap 5. Maak 'n gewigstraalbal uit 'n basketbal
Neem 'n ou basketbal en slaan 'n gat in een van die swart strepe. Die gat moet groot genoeg wees om die ballasmateriaal in te steek. Plaas die tregter in die gat en vul dit met sand of gruis totdat u die gewenste gewig bereik het. Gebruik 'n kitstel om die gat te verseël. U kan ook kleeflint gebruik as u nie 'n bandpakket het nie. Hierdie omskepte bal kan nou soos 'n oefenbal gebruik word.
Stap 6. Maak polsgewigte van sokkies
Vul 'n skoon sokkie met droë sade. Of gebruik klippies of klein handwerkstene om dit swaarder te maak. Naai of plak die oop toon van die sokkie vas om dit te verseël. Plaas dan die ente aanmekaar en stik die ente aanmekaar, of stik kleefstof aan beide kante vas sodat u dit maklik kan oopmaak.
- Gebruik 'n weegskaal om die gewig aan te pas. Vul die sokkie volgens gewig, en sny dan die oorblywende stof af. As jy 'n swaarder gewig wil hê, maar die materiaal pas nie, gebruik 'n groter sokkie.
- As u sokkies kies, moet u sokkies kies wat lank genoeg is om om u middel te draai. As die sokkie te lank is, vul dit totdat dit om u pols kan draai, en sny dan die oorblywende stof af voordat u die soom toemaak.
Stap 7. Gebruik pakkies rys of boontjies
Hierdie pak is ideaal vir klein vragte as u 'n beginner is. U kan dit direk uit die kruidenierskas gebruik om biceps -krulle en ander klein hefbewegings te doen.
Stap 8. Sny die fietsbuis in handgewigte
Neem die binneband van die fiets en sny dit op dieselfde lengte. Bevestig die een kant van die band met kleeflint en vul die band met sand. Bedek die ander kant met kleeflint. U kan die band plat laat of in 'n sirkel buig totdat die punte aan mekaar raak en die ente vasmaak.
Dit is 'n uitstekende manier om gewigte van verskillende groottes te maak. Begin met 0,5 of 1,5 kg. U kan ook probeer om 'n gewig van 2,2 kg of selfs 3,6 kg te maak. Gebruik 'n weegskaal om dit te weeg voordat jy dit toemaak
Stap 9. Maak 'n gewigbaadjie
Kry 'n visbaadjie of 'n baadjie met verskeie klein sakke. Vul 'n plastieksak met sand of beton en sit dit in alle sakke. U kan hardloop, optrek, opdruk, of loop terwyl u 'n gewigbaadjie dra.
Stap 10. Gebruik 'n verfblik
Hou die verfblik in u hand deur die handvatsel vas te hou. Die meeste verfblikke is effens swaarder as plastiekbottels of blikkies, sodat u dit kan gebruik om spiere te bou. Met die handvatsels kan u die blikkie soos halters gebruik.
U kan ook 'n verfblik as 'n kettlebell gebruik
Metode 2 van 3: Die skep van swaar gewigte
Stap 1. Gebruik 'n emmer van 18,9 liter
Vul 'n emmer van 18,9 liter met sand, rotse, beton of selfs water. Gebruik die emmer om krulle te maak of heg twee emmers aan 'n ysterstaaf of plank en gebruik dit as 'n bankpers.
Stap 2. Maak 'n staaf met 'n waterbottel
Neem 2 pakkies met elk 6 bottels water en heg dit met kleeflint simmetries aan 'n metaalstaaf wat u maklik kan vashou. Hierdie halter is ideaal vir oefeninge wat 'n halter benodig, soos hysbakke en perse.
- As 2 pakkies bottels te swaar is, moet u nie 'n halfvol bottel gebruik nie. Die halfvol bottel skud en skud die ysterstaaf. Gebruik eerder volgemaakte bottels wat uitgepak is deur die aantal bottels te verminder.
- As twee pakkies te lig is, gebruik vier of ses pakkies bottels wat aan ysterstawe geheg is. Of heg bottels wat uit hul pakkies uitgepak is, aan elke kant van die ysterstaaf. Voer dit eers horisontaal langs die ysterstawe langs mekaar, en stapel dit dan bo -op die ander bottels. Laat genoeg ruimte vir u handgreep op die ysterstaaf met 'n breë en smal greep.
- Bottelaanhegsels moet funksioneel wees. Maak lusse horisontaal, vertikaal en skuins om die verpakking op die ysterstaaf te draai.
Stap 3. Soek gebruikte bande wat in die tuin is
Bande word gebruik in baie oefensessies en roetines vir liggaamsbou. U kan ekstra gewig by u gewone bande voeg as u oefen, of u kan na die rommelwerf gaan en trekkerbande soek. Om die band om te draai en 'n tou om die band te bind om dit agteruit te trek, is twee maniere waarop u die band as 'n gewig kan gebruik.
Stap 4. Maak 'n roerbuis
Die roerbuis is 'n lang plastiekbuis gevul met ongeveer 18 liter water. Die voordeel van die oefening kom uit die geskud en ongelykheid van die water, wat beteken dat u u spiere moet gebruik terwyl u probeer om die water in balans te hou terwyl die water van die een kant van die buis na die ander vloei. U kan u eie roerbuis met PVC -pyp maak. Die pyp moet ongeveer 10 cm in deursnee en 2,7 tot 3 meter lank wees. Sit 'n deksel aan die een kant en vul dan die helfte van die pyp met water. Maak die ander kant toe.
Stap 5. Gebruik kledingsakke om sandsakke te maak
'N Sandsak is soortgelyk aan 'n roerbuis omdat dit 'n onstabiele gewig is wat voortdurend beweeg en vereis dat jy meer spiere moet inspan. Om 'n sandsak te maak, vul 'n 19 of 22.7 liter plastieksak met sand. Die sandsak weeg ongeveer 22,6 of 27,2 kg. Maak dit met 2 plastieksakke sodat dit nie breek nie, en verseël dan die ente met maskeerband. Plaas die plastieksak in 'n klerekas. Rits die sak, en u is gereed om te oefen!
- 'N Alternatiewe manier om sandsakke te maak, is om 'n weermagrugsak of 'n ou doekwasbak te gebruik. Gebruik 'n plastiek asblik om met gruis te vul. U kan dit laai met 'n gewig van 4, 5, 9 of 11 kilogram. Vul 5 of 6 sakke met gruis en verseël dit goed met kleeflint. Voeg die sakke in die sak totdat dit die gewenste gewig bereik.
- Voeg die sak sand of gruis by en trek dit af om verskillende gewigte te kry. Gebruik 'n weegskaal om te bepaal hoe swaar die tas is voordat u begin oefen, en verhoog of verminder die gewig na wens. As u nie die gewig van die vrag wil verander nie, kan u sand of gruis in die sak gooi. U kan nie maklik verloor of gewig optel as u hierdie metode kies nie.
- Maak seker dat u ruimte in die sak laat sodat die sand of gruis kan beweeg.
- As jy baie gewig optel, gebruik 'n stewige kledingtas.
Metode 3 van 3: Maak u eie kettlebell
Stap 1. Gebruik blikkies melk of sap
Vul 'n 2 liter jerrycan of skoon plastiekbottel met water of sand. Maak seker dat die jerry 'n handvatsel kan hê; Dit is nodig om 'n kettlebell -oefensessie te voltooi.
Stap 2. Gebruik halters en 'n tou
'N Ander tegniek om u eie kettlebells te maak, is om 'n tou aan elke kant van die halterhandvatsel vas te maak. Hoe dikker die band, hoe beter sal dit u hand vashou. Hou die tou in die middel sodat die halters eweredig onder u hande hang. Nou kan u swaai- en persoefeninge doen en die effek kry van bewegende kettlebell -gewigte. As u die gewig moet aanpas, gebruik 'n ander halter.
Wees versigtig wanneer u die halters swaai. Dit sal makliker wees om te swaai en te dryf as 'n werklike kettlebell. Wees versigtig om nie die halters te raak nie
Stap 3. Maak 'n kettlebell uit aartappelsakke
Koop sakke aartappels, rys of suiker wat u by die kruidenierswinkel kan koop. Vul die sak met sand totdat dit die gewenste gewig bereik. Bind aan die bokant van die sak 'n touhanger vas om jou hand vas te hou. Gebruik tou of kleefband om die hanger vas te maak sodat dit nie val nie. U kan die kante en onderkant van die sak met kleeflint vasmaak.
U kan hierdie metode gebruik om verskeie kettlebells van verskillende gewigte te maak. Gebruik 'n skaal om die gewig wat u in die sak geplaas het, te meet voordat u die bokant van die sak vasmaak
Stap 4. Gebruik 'n PVC -pyp en 'n ou basketbal om 'n kettlebell te maak
Koop 'n PVC-pyp van 60 cm lank, bedek die een kant met kleeflint en vul dit met sand. Maak die ander kant toe. Plaas die PVC -pyp vir 10 minute in die oond teen 232 grade Celsius. U wil hê die pyp moet buig, nie smelt nie. U vorm die pyp in 'n kettlebell -handvatsel. Hou die pyp noukeurig dop.
- Haal die pyp uit die oond en buig die pyp in 'n handvatsel en buig die twee ente saam. Sit band aan albei kante van die pyp vas. Doop die pyp in koue water om dit te help verhard.
- Maak 'n spleet in die basketbal met twee grypgate aan elke punt van die pyp. Steek die handvatsel in die bal om seker te maak dat die gat breed of smal genoeg is om die greep op die gewenste greephoogte te kry.
- Maak die betonmengsel in 'n aparte houer en sit dan die betonmengsel in die bal. Steek die handvatsel aan die einde. Laat die beton twee of drie dae hard word voor gebruik.
Waarskuwing
- Toets u kunsmatige gewigte noukeurig voordat u dit tydens intense opleiding gebruik. U wil seker maak dat die das veilig is of dat niks uitbars of val nie en u kan beseer.
- As u die halter gebruik soos beskryf, maak seker dat daar iemand anders is ('n spotter) om u veiligheid te verseker. Dit is veral belangrik as u bankdrukoefeninge doen, want spierversaking kan veroorsaak dat u larinks verpletter word of iets erger.
- Pasop vir u tuisgemaakte kettlebells; As u pols seer is na (of tydens) 'n oefensessie, moet u ophou om dit te gebruik en 'n regte kettlebell koop.
- Raadpleeg altyd 'n dokter of gekwalifiseerde gesondheidswerker voordat u met 'n oefenprogram begin.
