Om aktief te bly tydens swangerskap is baie goed vir die ma en baba se gesondheid. Dit is egter belangrik om 'n dokter te raadpleeg om seker te maak dat u oefenroetine veilig is vir u huidige toestand. Nadat die dokter groen lig gegee het, is daar baie prettige aktiwiteite wat gedoen kan word om die liggaamsfiksheid te behou.
Stap
Metode 1 van 3: Besluit oor die regte oefenvlak
Stap 1. Bespreek u planne met u dokter
As u en u baba gesond is en daar geen tekens van swangerskapskomplikasies is nie, kan u dokter u aanmoedig om minder strawwe oefeninge te doen. U dokter kan u aanraai om nie te oefen as u die volgende toestande het:
- Vaginale bloeding
- Servikale probleme
- Hoë bloeddruk as gevolg van swangerskap
- Hart- of longprobleme
- Risiko van voortydige geboorte
Stap 2. Begin stadig
Miskien voel u vinniger moeg as voor u swanger geword het. As u voor swangerskap oefen, moet u gedurende dieselfde tyd voortgaan met oefening, maar die intensiteit moet verminder word. Andersins, begin elke dag met vyf of tien minute oefening en werk tot ongeveer 30 minute matige oefening.
- Oefening hoef nie te lank te wees nie en moet nie te intens wees nie. Doen slegs oefeninge om die hartklop te verhoog en die bloedsomloop te verbeter.
- As u uitasem is en nie kan praat nie, beteken dit dat u te hard oefen.
Stap 3. Gee aandag aan die beperkings
U sal makliker moeg voel namate u swangerskap groter word. Maak seker dat u meer water drink. Tydens swangerskap is u geneig tot dehidrasie. Hou onmiddellik op met oefen as u die volgende simptome ervaar:
- Duiselig of wil flou word
- Moeilik asemhaling
- Rugpyn
- Naar
- Swelling of gevoelloosheid
- Die hartklop neem abnormaal of onreëlmatig toe
Metode 2 van 3: Soek 'n kardiovaskulêre oefenroetine
Stap 1. Kies 'n winsgewende oefening
As u voorheen kardiovaskulêre oefeninge gedoen het en u dokter u toelaat om voort te gaan oefen, is dit makliker om die intensiteit van die oefening aan te pas. Die betrokke oefeninge sluit in:
- Op voet. Stap is 'n uitstekende manier om u hartklop te verhoog en die spiermassa van u been te handhaaf. Maak seker dat u skoene dra wat u voete en enkels goed ondersteun. Koop 'n sportbh van goeie gehalte en kan u vergrote borste ondersteun. As u stap, neem u die son in die son en kan saam met 'n maat of vriende gedoen word.
- Swem. Swem is veral goed tydens swangerskap, want dit belemmer nie jou gewrigte as jy beweeg nie. Koop 'n swembril van goeie gehalte, sodat u u kop in die water kan dompel terwyl u swem en spanning op u rug kan verminder. Moenie in die vlinderslag swem nie, aangesien dit uiterste ruggraatbeweging vereis. As u borspyn ondervind tydens die borsslag, skakel dan oor na 'n ander styl. Selfs as u nie goed kan swem nie, bied baie swemklubs wateraerobiese oefeninge vir swanger vroue aan.
- Fiets. As u baie fietsry voor u swangerskap, wil u moontlik oorskakel na 'n stilstaande fiets. 'N Stilstaande fiets het die voordeel dat dit meer stabiel is en dat jy nie omval nie.
Stap 2. Vermy riskante sportsoorte
Dit beteken dat u aktiwiteite moet vermy wat u in gevaar stel om te val of raak, bots of gestoot word. Aktiwiteite wat u moet vermy, sluit in:
- Joga posture wat vereis dat u na 20 weke swangerskap op u rug moet lê. Hierdie soort postuur kan die bloedtoevoer na die liggaam en die baba verminder.
- Sport wat liggaamskontak behels, soos sokker, boks en basketbal.
- Sport soos tennis of vlugbal wat vereis dat spelers skielike bewegings verander.
- Sport wat jou in gevaar stel om te val, sluit in rotsklim, perdry of rolskaatse.
- Aktiwiteite wat u blootstel aan warm lug, sluit in oefen in warm weer, Bikram -joga (warm joga), stoomkamers, sauna's en bubbelbaddens.
Stap 3. Geniet die voordele van kardiovaskulêre oefening
Om veilig en nie te inspannend te wees nie, sal u en u baba bevoordeel deur:
- Verlig rugpyn, krampe in die bene, hardlywigheid, opgeblasenheid en swelling
- Verminder die risiko van swangerskapsdiabetes
- Verbeter jou bui en gee jou meer energie
- Maak jou slaap beter
- Maak die liggaam weer sterk en maer as gevolg van 'n makliker aflewering en vinniger herstel
Metode 3 van 3: Voeg 'n veilige kragopleidingsroetine by
Stap 1. Behou die bolyfsterkte
Daar is verskeie aktiwiteite wat u kan doen om u arms weer in vorm te kry as gevolg van u baba se geboorte na die geboorte:
- Muurstoot. Hierdie oefening kan die borsspiere en triceps versterk. Om dit te doen, staan voor 'n muur met u voete skouerwydte uitmekaar. Plaas u handpalms teen die muur op skouerhoogte. Buig jou elmboë en leun teen die muur totdat jou neus die muur raak. Druk jouself reguit terug met jou hande. Begin met 'n klein aantal herhalings en verhoog dit geleidelik tot 15 herhalings.
- Roei met 'n rubber tou (weerstandsband). Sit in 'n stoel met rubberbande onder u bene wat voor u uitgestrek is en hou albei ente van die tou met u hande vas. Trek die tou terug met jou elmboë asof jy roei. Probeer om 15 herhalings te doen. Hierdie soort rubberband kan by u plaaslike sportwinkel gekoop word.
Stap 2. Werk jou kern met V-sit
Hierdie oefening kan in verskillende variasies uitgevoer word. Die beste tyd om hierdie oefening te doen, is die eerste drie maande van swangerskap. Die volgende oefeninge word aanbeveel vir swanger vroue deur die Mayo Clinic:
- V-sit met ondersteuning. Sit op die vloer met u bene gebuig en u voete plat op die vloer. Leun terug sodat jou rug 'n hoek van ongeveer 45 grade met die vloer vorm. U kan u liggaam ondersteun deur 'n kussing op u onderrug te plaas of 'n balansafrigter te gebruik ('n toestel wat gereeld in die gimnasium gebruik word in die vorm van 'n groot bal wat in die helfte gesny is). Lig een been op totdat u onderbeen parallel met die vloer is. Hou hierdie posisie vir ongeveer vyf sekondes, en laat sak dan jou bene terug na die beginposisie. Doen hierdie beweging 10 voet en skakel dan oor na die ander been.
- V-sit. Sit op 'n balans -afrigter of klein bankie sodat u ongeveer 30 cm van die vloer af is. Die bene moet gebuig wees en die voetsole plat op die vloer. Leun terug totdat jy 'n ruk aan jou buikspiere voel. Hou hierdie posisie vir ongeveer vyf sekondes en keer dan terug na die beginposisie. Doen hierdie beweging 10 keer. As u eers 'n goeie V-sit kan doen, kan u die een been eers lig en dan die ander.
Stap 3. Span jou beenspiere vas
Hierdie oefening help om u spiermassa, buigsaamheid en balans van u been te behou. Sommige oefenposisies, soos squats, kan selfs tydens kraam uitgevoer word om die baba in die geboortekanaal te laat sak.
- Hurk. Staan met jou rug teen die muur en jou voete skouerwydte uitmekaar. Buig jou knieë en laat sak jou liggaam (teen die muur) totdat jou dye parallel met die vloer is. Druk dan die liggaam terug in 'n staande posisie. Dit maak nie saak of jy nie jou liggaam te laag kan laat sak nie. U kan dit stadig doen. Probeer om 10 squats te kan doen.
- Beenhysers. Neem 'n kruipende posisie. Lig dan die een been op en maak dit reguit totdat dit parallel met die vloer is. Hou hierdie posisie vyf sekondes lank en laat sak dan u bene terug na die beginposisie. Herhaal hierdie beweging 10 keer en doen dit dan met die ander been.
Stap 4. Probeer joga of pilates
Baie vroue hou van joga en pilates omdat hulle in vorm bly en met die liggaam kommunikeer. Hierdie oefening fokus op rek- en versterkingspiere.
- As u lesse by u plaaslike gimnasium of gemeenskapsentrum volg, moet u spesifiek lesse vir swanger vroue soek. Vertel die instrukteur van u swangerskap ouderdom.
- As u tuis joga of pilates oefen, moet u eers met u dokter praat om seker te maak dat dit veilig is vir u. Kyk na 'n spesiale video wat swanger vroue tuis kan doen.
Stap 5. Versterk u bekkenbodemspiere met Kegel -oefeninge
Die versterking van die bekkenbodemspiere kan help om arbeid makliker te maak en die herstelproses te bespoedig. Boonop help hierdie oefening vroue ook om urine -inkontinensie na die bevalling te vermy. Doen hierdie oefening drie keer per dag.
- Kort druk. Hierdie oefening verhoog krag. Lê op jou rug of sit met jou voete skouerwydte uitmekaar. Draai die spiere om die anus vas asof jy probeer om asem te hou. Draai dan terselfdertyd die spiere om u vagina en blaas styf, sodat u die urine kan stop. Voer hierdie beweging uit sonder om die boude te druk. Die boude moet tydens die oefening verslap word. Terwyl u u spiere verskerp, hou hierdie beweging 'n sekonde of twee vas. Herhaal hierdie beweging totdat u moeg voel.
- Lang druk. Hierdie oefening verhoog spieruithouvermoë. 'N Lang druk word op dieselfde manier gedoen as 'n kort druk, maar jy moet dit langer hou. Vir sommige vroue is dit genoeg om dit vir vier sekondes vas te hou. Ander kan dit 10 sekondes of langer hou. Met verloop van tyd sal u die spiere langer kan hou en meer herhalings kan doen.
- As u ernstige inkontinensie het en nie Kegels behoorlik kan doen nie, soek 'n fisioterapeut wat spesialiseer in die korrekte onderrig van hierdie oefeninge. U dokter kan u 'n verwysing gee.
