Daar is baie redes waarom swanger vroue sukkel om te slaap. Die meeste swanger vroue weet dat hul slaaptyd sal afneem nadat die baba gebore is, maar hulle verwag nie dat hulle die probleme ondervind wat tydens swangerskap kan ontstaan nie. Baie faktore kan die slaapkwaliteit tydens swangerskap beïnvloed, soos om herhaaldelik wakker te word omdat u moet urineer, angsgevoelens oor die huidige swangerskap en die komende bevalling, vrees vir kraam self en maagprobleme soos sooibrand. verhoogde maagsuur). Daar is egter 'n paar dinge wat u kan doen om u te help om van goeie gehalte te slaap, natuurlik, afhangende van die rede waarom u nie kan slaap nie.
Stap
Metode 1 van 3: Verander u dieet
Stap 1. Let op jou kos
As u swanger is, moet u aandag gee aan die voedsel wat u liggaam binnedring, veral die kos wat u net voor slaaptyd eet. Dit is nie 'n goeie idee om snags pittige, vetterige kosse te eet nie. Hierdie kosse kan die risiko van slapeloosheid as gevolg van sooibrandprobleme verhoog.
Oor die algemeen is dit die beste om nie een of twee uur voor u slaaptyd 'n maaltyd te eet nie. Dit geld ook vir drink, wat veroorsaak dat u in die nag verskeie kere moet urineer
Stap 2. Eet kleiner porsies
Om probleme met voedsel, soos spysvertering en hardlywigheid, te verminder, probeer om u maaltye in kleiner porsies op te deel. In plaas daarvan om drie groot maaltye te eet, verdeel dit in vyf of ses kleiner maaltye. Dit stem duidelik ooreen met die hoeveelheid aandete wat minder moet wees.
As jy snags honger is, eet 'n snack wat proteïene en goeie koolhidrate bevat. Eet iets soos 'n paar snye soutbeskuitjies en lae-vet kaas of 'n repie volgraan granola en 'n glas afgeroomde melk
Stap 3. Drink nie-kafeïeneerde drank
Moenie na die middag kafeïeneerde drankies drink nie. As jy iets wil drink, drink water of iets wat jou kalmeer, soos 'n koppie warm kafeïenlose tee. Dit is belangrik om u liggaam gehidreer te hou om hoofpyn en ander probleme wat dehidrasie veroorsaak, te voorkom.
Metode 2 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Oefen soveel as moontlik
U moet nie u oefenroetine laat vaar net omdat u swanger is nie. As u 'n gereelde oefenroetine aanneem, kan dit u moeg genoeg maak om aan die slaap te raak sodra u kop die kussing raak. Dit is egter belangrik om die oefening nie voor slaaptyd te doen nie. Die adrenalienstoot wat tydens oefening veroorsaak word, kan die teenoorgestelde effek hê om u wakker te hou in plaas van om moeg te voel.
- Vroue ervaar dikwels krampe in die been tydens swangerskap. Oefening kan help om die beenspiere te werk sodat hulle jou nie snags wakker maak nie.
- Volg altyd die advies van u dokter as hy u vra om nie strawwe oefening te doen nie. As u twyfel oor watter oefening die beste vir u is, raadpleeg u dokter vir advies.
Stap 2. Ontspan in die nag
In plaas van om aktiwiteite te doen wat stresvol of vermoeiend in die namiddag en aand kan wees, probeer om meer ontspannende aktiwiteite te doen. Dit wil nie sê dat u niks moet doen nie, maar dit is 'n goeie idee om twee of drie uur voor slaaptyd iets lekker en ontspannends te doen. Moenie bekommerd wees oor werk of die toekoms wat u kan stres nie. Anders voel u angstig, wat dit moeiliker maak om in die nag te slaap. Lees eerder, mediteer of kyk na u gunsteling program.
- U kan ook 'n paar uur voor u gaan slaap joga doen. Joga sal u help om te ontspan en kan beskou word as 'n daaglikse praktyk. Maak seker dat u 'n voorgeboortelike roetine vind wat vir u werk.
- Vra jou maat om jou skouers, nek, rug of bene te masseer. Massering kan u help om te ontspan en slaperigheid te veroorsaak.
- Vermy oormatige geestelike stimulasie en blootstelling aan lig gedurende die halfuur voor slaaptyd. Die lig wat deur elektronika uitgestraal word, kan die produksie van melatonien verminder, 'n hormoon wat die liggaam produseer om u te help slaap. Probeer om musiek te lees of te luister in plaas daarvan om met u telefoon of rekenaar te speel of televisie te kyk.
- 'N Paar minute voor u gaan slaap, neem 'n minuut en ontspan sonder enige stimulasie. Hou op lees, skakel die musiek af en laat jou liggaam die ontspanningsproses voltooi wat tot 'n goeie nagrus kan lei.
Stap 3. Maak seker dat u 'n gereelde daaglikse roetine het
As u probeer om elke aand op dieselfde tyd te gaan slaap, sal hierdie stap u liggaam help om 'n gereelde slaaptydroetine te ontwikkel. Op hierdie manier voel u liggaam elke aand terselfdertyd moeg, sodat u makliker kan slaap en langer kan slaap.
Dit is goed as u 'n middagslapie wil neem, benewens u gewone slaaptydroetine, maar slegs 'n kort dutjie is genoeg. Kort dutjies gedurende die dag, ongeveer 30 minute, kan u help om snags beter te slaap deur seker te maak dat u nie te moeg word nie. Soms is dit moeilik om te slaap as u uitgeput is. Maak seker dat u nie te lank slaap nie en vervang 'n goeie nagrus met bedagslaap
Stap 4. Gebruik die bed slegs vir slaapaktiwiteite
Moenie u bed gebruik vir werk, rekeninge betaal of enige ander aktiwiteit wat u beddens met spanning of ongemak laat assosieer nie. Doen eerder aktiwiteite wat slegs in die bed gedoen word, soos slaap en seks. Die liggaam sal dus gekondisioneer word om die bed te assosieer met dinge wat goed is, kalmerend eerder as stresvol.
Dit maak nie saak of jy wil lees voordat jy in die bed gaan slaap nie. Maak net seker dat dit lekker lees en nie iets wat werk of studieverwant is wat u kan stres nie
Metode 3 van 3: Handhaaf 'n rustige slaapomgewing
Stap 1. Koop gemaklike pyjamas
U koop swangerskapsklere om gedurende die dag te dra, en koop dus nagklere vir die nag. As u slaap in 'n pyjama wat nie goed pas nie of te styf is, sal hierdie klere u slaap versteur en u slaperig maak. Koop gemaklike slaapklere vir swanger vroue om u gemakliker te laat slaap.
Stap 2. Maak 'n gemaklike bed
As u nie gemaklik gevoel het om op u huidige matras te slaap voordat u swanger geword het nie, is die kans goed dat u nog meer ongemaklik sal voel as u swanger is. Dit is dalk 'n goeie tyd om 'n nuwe matras aan te skaf wat u liggaam beter sal ondersteun en vertroosting bied. 'N Gemaklike matras maak 'n groot verskil as dit kom by 'n goeie nagrus.
- As 'n nuwe matras vir jou te duur is, probeer 'n matras. Dit kan u rug en bene help terwyl u slaap sonder om te veel ekstra te spandeer.
- Maak seker dat die lakens en die dekbed ook gemaklik is. U wil beslis nie hê dat 'n gemaklike matras beskadig word as gevolg van onvanpaste beddegoed nie. Maak seker dat u 'n stof kies waarvan u hou en 'n dekbed of kombers wat snags by u gewenste kamertemperatuur pas.
Stap 3. Maak seker dat die slaapkamer altyd 'n gemaklike temperatuur het
Swanger vroue gee ekstra liggaamshitte af, dus maak seker dat die kamer 'n koeler temperatuur het om aan hierdie toestand te voldoen. Hou 'n ekstra kombers naby, sodat dit maklik is om te gebruik as u snags koud word weens die koeler temperature.
- Beter 'n bietjie koud as te warm as dit kom by slaap. Dit kan baie moeilik wees om gemaklik te slaap as jy warm is.
- Gemaklike kamertemperatuur kan wissel afhangende van die liggaamstemperatuur van elke persoon. Probeer om die regte temperatuur vir u te vind. 'N Temperatuur van 20-20, 6 ° C is gewoonlik geskik vir die meeste mense.
Stap 4. Soek 'n slaapposisie wat vir u werk
As u gewoond is om op u rug of op u maag te slaap, moet u tydens u swangerskap in 'n nuwe slaapposisie aanpas, maar dit kan aanvanklik baie moeilik wees. As u swanger is, is die beste slaapposisie volgens die American Pregnancy Association aan u linkerkant. Hierdie posisie help om die vloei van bloed en voedingstowwe na die ontwikkelende baba te verbeter en is gemaklik vir u.
- U sal ook gemaklik voel om 'n kussing tussen u bene te plaas of u voete op 'n kussing of 'n stapel kussings te sit. Hierdie stap kan ook help om die bloedsirkulasie wat u en u baba nodig het, te help, sodat u beter kan slaap.
- Oorweeg om 'n lyfkussing te koop wat spesifiek ontwerp is vir swanger vroue.
Stap 5. Slaap regop
As u geneig is tot sooibrand, ten spyte van u beste pogings om dit te voorkom, probeer om regop te slaap met 'n kussing om u te ondersteun, maar sorg dat u aan u kant slaap. Daarbenewens kan Tums (teensuurmiddels) in die nag naby u help met sooibrand as maagsuur skielik styg.
- U kan ook ligte versnaperinge soos soutkoekies naby u bed hou, sodat u dit kan eet as u snags wakker word.
- Tums is veilig vir swanger vroue. Raadpleeg egter u dokter voordat u ander teensuurmiddels gebruik wat natriumbikarbonaat bevat, soos Alka-Seltzer en Zegerid.
Wenke
- Of u nou slapeloosheidsprobleme het of gewoonlik in die nag maklik kan slaap, dit is nooit seer om 'n dokter te raadpleeg nie. U dokter kan u moontlik help om 'n goeie en geskikte slaapprogram te beplan.
- As u ernstige slapeloosheid het, vra u dokter oor doxalamine, wat veilig is tydens swangerskap. Doxalamine kan oggendnaarheid veroorsaak as u sewe tot agt uur kan slaap sonder om wakker te word.
