Sukkel u om te slaap as u voortdurend bekommerd is oor iets? Soms is slaap die skrikwekkendste spook, al is u liggaam en gees ook moeg. Hierdie situasie word gewoonlik ervaar deur kinders wat sukkel om aan die slaap te raak omdat hulle snags voortdurend deur nagmerries versteur word. Kan die vrese en bekommernisse wat met slaap verband hou, dan verwyder word? Natuurlik kan ek! Eerstens moet u die bron van vrees of kommer evalueer. Probeer dan om 'n gemaklike slaapomgewing en roetine te skep om aan die slaap te raak as u gedagtes oorweldig word deur oormatige vrees.
Stap
Metode 1 van 3: oorkom vrees in die nag
Stap 1. Hanteer enige angs oor slaap
Een bron van angs wat u brein as vrees kan interpreteer, is om bekommerd te wees dat u nie genoeg slaap in die nag nie.
- Trouens, slaapverwante angs en vrees is 'n vorm van verhoogskrik.
- Moenie toelaat dat u brein voortdurend dink "hoe laat is dit nie?", "Hoe laat moet ek môre wakker word?", Of enigiets anders wat te doen het met die kwaliteit van u slaap.
- As sulke gedagtes opduik, moet u dit dadelik opsy sit deur te dink aan ander figure of voorwerpe waarvan u hou.
- Verstaan dat die vrees vir slaap, soos ander angsversteurings, in u perspektief gewortel is.
Stap 2. Kalmeer jouself terwyl jy in die bed lê
As u lewe met angs gevul is, is die kans groot dat u brein u liggaam en gees se onvermoë om te ontspan, vertaal as 'n vrees vir slaap. Om dit op te los, probeer om jou oë toe te maak en diep asem te haal.
- Asem diep asem, kan kalmeer en fokus. Gevolglik verdwyn angs en vrees stadig.
- Onthou dat twyfel en vrese normaal is. Boonop sal daar altyd tye wees as u dit moeiliker vind om te slaap as gewoonlik. Dit is ook normaal!
- As u bekommerd is dat u probleme ondervind om in die nag te slaap, moet u vooraf geestelik voorberei.
- As u gaan slaap, moet u uself voorstel dat u wakker word, van posisie verander en daarna weer gaan slaap.
Stap 3. Doen bewustheidsoefeninge of meditasie
Een antieke manier om bewustheid of meditasie te beoefen, is om vanaf 100 met jou oë toe te tel, tot by die laagste getal wat jy kan.
- Stel jou 'n buitelug -toneel voor wat jy wil of wil sien. Verbeel jou ook die geluide en reuke wat verband hou met die toneel. Voel dan die lugwind teen u vel.
- Stel jou voor dat jy rustig in jou gunsteling fantasieryk sit.
- Probeer klank speel wat by u verbeelding pas. Vermy klank wat afleidende woorde of ander elemente bevat. Soek eerder klank wat omringende geluide speel (agtergrondgeluide sonder toonhoogte) of ander strelende geluide, soos golwe wat teen 'n rots stamp of reëndruppels.
- As u wil, kan u ook ontspannende musiek speel. In die besonder kan klanke en musiek u afskrik van afgryslike beelde.
- Probeer joernaal voor slaaptyd. Skryf kan help om jou gedagtes skoon te maak, te bestuur wat in jou gedagtes opkom en jou gevoelens ekstern uit te druk.
Stap 4. Veg jou nagmerrie
Alhoewel nagmerries meer algemeen by kinders voorkom, is volwassenes nie vry van hierdie moontlikheid nie! Om meer van u nagmerries te dink, probeer om meer te fokus op die dinge wat u geniet.
- Vul u gedagtes met positiewe emosies om te voorkom dat die vrees binnekom terwyl u slaap.
- Na 18:00, kyk of u slegs positiewe, prettige media kyk of lees.
Stap 5. Moenie films kyk, boeke lees of televisieprogramme kyk wat te intens en/of skrikwekkend is nie
Selfs as u dit geniet om sulke verhale te kyk of te lees, moet u dit nie voor die bed doen nie! Die aktiwiteit hou eintlik meer verband met die gevoel van 'opgewonde', nie vrees nie.
- Te intense films kan u hartklop, bloeddruk en asemhaling verhoog, ongeag of u bang voel of nie. Een van die faktore wat aanleiding gee tot sulke gewaarwordinge, is veral die 'nuwigheid' van die ervaring, veral omdat die menslike verstand 'n groter belangstelling het (en meer geheg is aan) dinge wat hulle normaalweg nie sien nie.
- Selfs die mees onverskrokke filmkenner sal steeds die sielkundige onrus in sy brein voel nadat hy na 'n baie intense film gekyk het.
- Selfs as u nie bang voel nie, sal die intensiteit van u energie en emosionele vlakke beslis toeneem. As die vrees wel ontstaan, is u begeerte om snags goed te slaap natuurlik nog moeiliker om te verwesenlik!
- Lees hierdie wikiHow -artikel oor hoe u 'n goeie nagrus kan kry nadat u na 'n gruwelfilm gekyk het.
Stap 6. Kalmeer die kind wat gereeld nagmerries kry
Die verhoogde verbeelding van kinders op voorskoolse ouderdom, tesame met 'n groter begrip van die slegte dinge wat met mense kan gebeur, is geneig om kinders nagmerries te laat ervaar wanneer hulle snags slaap. Om u kind stewiger te laat slaap, is daar verskeie stappe wat u kan oefen.
- Laat u kind slaap met voorwerpe wat hul gemak verhoog, soos 'n pop of kombers.
- Lees 'n boek met prettige en positiewe verhale voordat die kind gaan slaap. Kies, indien moontlik, boeke waarvan kinders baie hou.
- As u kind uit 'n slegte droom wakker word, verseker hom onmiddellik dat dit goed gaan met hom.
- Skep snaakse en interessante verhale oor die skaduwees in die kind se slaapkamer. Hierdie metode kan die gemak van die kind in die kamer waarin hy slaap, verhoog.
- As u kind aanhou om negatiewe gedagtes na 'n slegte droom te koester, probeer om hom die oggend of middag te bespreek.
- Moenie toelaat dat kinders voortdurend in u bed slaap sodat hy nie afhanklikheid ervaar nie.
- Vir meer spesifieke wenke, lees hierdie wikiHow -artikel oor hoe om nagmerries te hanteer wat ook op kinders toegepas kan word.
Stap 7. Kry professionele hulp
Beide kinders en volwassenes moet 'n gesondheidswerker raadpleeg as slaapprobleme weens oormatige vrees nie verdwyn nie. Vandag is daar dokters wat spesifiek toegewy is aan die behandeling van slaapstoornisse, en sommige hospitale het selfs gespesialiseerde laboratoriums om slaapprobleme te evalueer.
- In die besonder kan 'n geestesgesondheidspersoon u help om 'n behandelingsplan te ontwikkel wat by u behoeftes pas.
- Vrees en hartseer is twee baie verskillende dinge. Daarom sal die kommunikasie van die twee aan iemand nie net die kwaliteit van u slaap verbeter nie, maar u liggaam ook die volgende dag meer energiek maak!
- Soms is die ongemak wat u voel bloot te wyte aan 'n fisiese versteuring (en miskien 'n vrees vir die gevoel wat ontstaan). In sulke gevalle kan die dokter help om die verlore slaap te herstel.
Metode 2 van 3: Skep 'n gemaklike slaapomgewing
Stap 1. Hou 'n spesiale ritueel voordat u gaan slaap
Raak gewoond daaraan om 'n roetine voor die bed te doen wat jou liggaam kan ontspan. Die liggaam sal dus 'n sein ontvang om te rus wanneer die roetine uitgevoer word.
- Byvoorbeeld, jy kan eers stort. Maak die lamp dan gedemp voordat u in die bed gaan lê. Lees daarna 'n boek vir 20 minute. Die volgorde van aktiwiteite kan volgens u voorkeure aangepas word, want die belangrikste is konsekwentheid.
- Verlaag die temperatuur in die kamer. Hierdie metode kan meer effektief werk om die liggaam en gees te "slaap" nadat u voorheen 'n warm bad geneem het.
Stap 2. Skep 'n gemaklike slaapomgewing
Pas die temperatuur en beligtingskakerings in die kamer aan om u slaapomgewing gemakliker te maak. Verlaag veral die kamerligte snags, verkoel die kamertemperatuur en sorg dat dit stil is as u slaap.
- Skakel die klein nagliggie aan. As u ongemaklik voel in die donker, los die probleem op deur 'n klein naglig aan te skakel. Maak egter seker dat die lig nie te helder is nie en dat dit nie van u gesig gehou word nie.
- Probeer om die oppervlak van die lamp met 'n blouerige of groenerige bedekking te bedek, en plaas die lamp teen die muur teenoor u kop as u slaap.
- Verlig die beligting in die kamer so gemaklik as moontlik. Lig is 'n natuurlike sein wat u liggaam wakker sal maak. Hou die beligting in die kamer dus nie te helder nie, sodat die liggaam steeds kan slaap sonder om bang te wees.
- In plaas daarvan om die lig aan te sit, plaas 'n flitslig langs die bed sodat u dit vinnig kan aanskakel as dit nodig is.
Stap 3. Vermy blootstelling aan lig vanaf die skerm voordat u gaan slaap
Met ander woorde, skakel alle elektroniese toestelle in die kamer, insluitend televisies, videospeletjies, rekenaars en selfone, ten minste 'n uur voor u verlangde slaaptyd uit.
Benewens die lig wat uitstraal, kan die werking van die skerm ook die onderbewuste band met die wêreld buite u slaapkamer maak
Stap 4. Gaan lê vroeg in die bed
U kan dit steeds moeiliker vind om aan die slaap te raak as u hierdie metode toepas. Die vrees wat u voel, sal egter eintlik afneem, weet u! U hoef byvoorbeeld nie meer bekommerd te wees oor die totale hoeveelheid slaap in die nag nie, omdat u vroeër as gewoonlik gaan lê.
- Boonop hoef u ook nie meer bang te wees om alleen te slaap nie, want u kan steeds die stemme hoor van mense wat buite die kamer wakker word.
- Probeer om vroeg op te staan. Trouens, om wakker te word voordat die son opkom, kan baie voordelig wees vir jou liggaam en gees, weet jy! Boonop sal u ook 'n buitengewone voorreg voel as u die proses van die opkom van die son kan sien.
- Moenie dut nie. Slaap is een van die faktore wat dit vir iemand moeilik maak om snags te slaap. As gevolg hiervan kan die angs wat u voel toeneem, omdat u voel dat u nie genoeg rus in die nag kan kry nie.
Stap 5. Doen ligte oefening voor jy gaan slaap
In die besonder kan ligte rek of herstellende joga help om u liggaam en gees te kalmeer en u liggaam voor te berei op rus.
- Teken in vir weeklikse joga -klasse, of kyk na joga -video's om belangrike posisies te leer.
- In die besonder is die voorwaartse vou met enige variasie baie kragtig om u te help kalmeer.
- Asemhaal met opset. Wat ook al die houding, asemhaling is 'n baie belangrike aspek van joga. Gebruik in plaas daarvan die 1: 2 -patroon om die liggaam se ontspanningsproses te maksimeer, dit is om 2 keer meer uit te asem as wanneer u inasem. As u byvoorbeeld inasem vir 'n telling van 3, asem uit vir 'n telling van 6. Verhoog daarna die telling geleidelik sodat die liggaam meer ontspanne voel. Hierdie eenvoudige asemhalingsoefening is ook effektief om u liggaam en gees te kalmeer, alhoewel dit nie gepaard gaan met pose nie.
- Doen 'n voorwaartse vou. Staan eers regop en maak seker dat u voete stewig op die vloer geplant is. Buig dan en buig jou bene so ver as moontlik vorentoe terwyl jy jou ruggraat uitasem en uitsteek. Laat sak dan albei hande op die vloer en draai dit om die gebied agter die voete. Terwyl u inasem, maak u rug reguit in 'n horisontale posisie, en skuif dan u handpalms na die agterkant van u knieë. Druk jou bors so ver as wat jy kan, asem uit terwyl jy terug buig sonder om jou hande van agter jou voete te verwyder. Maak seker dat u knieë effens buig tydens die voorwaartse vou en dat u kop sonder spanning kan buig wanneer u buig. Nadat u bogenoemde proses ses keer herhaal het, hou u die laaste vou vorentoe vir tien asemhalings.
- Maak die hele dag tyd om te draf, ontspanningsport te doen of te oefen by die fiksheidssentrum. Deur gereeld te oefen, kan u snags vinniger aan die slaap raak.
- Moenie te intensiewe aktiwiteite doen nie, ten minste 'n paar uur voor u gaan slaap.
Stap 6. Beheer die kos en drank wat u liggaam binnedring
'N Gesonde dieet is die sleutel tot lewensgehalte en slaapkwaliteit, wat ook gesond is. Daarom moet u ten minste twee uur voor slaaptyd ophou om swaar maaltye te eet. Om 'n swaar maaltyd net voor die bed te eet, kan u gemak verminder en u slaap versteur.
- Moenie vergeet om ontbyt te eet nie. Kies eerder 'n gesonde en voedsame ontbytspyskaart, soos vrugte en volgraan. Begin die dag met 'n aangename maaltyd, sodat u nie in die versoeking kom om die res van die dag te ooreet nie.
- Moenie kafeïen snags drink nie. Eet veral nie na 16:00 kos of drank wat kafeïen bevat nie (insluitend koffie, tee of sjokolade).
- Moenie toelaat dat kinders na 15:00 kafeïen (koeldrank ingesluit) inneem nie.
Stap 7. Eet 'n happie voor jy gaan slaap
Eintlik, as u snags klein happies eet, kan u vinniger aan die slaap raak, weet u! Probeer byvoorbeeld om 'n glas melk te laat sak, 'n bakkie rys of volgraan te eet of 'n handvol neute te eet.
As u wil, kan u ook kafeïenvrye tee drink. Hierdie tipe tee bevat nie net kalorieë nie, maar is ook baie effektief om u liggaam en gees aan die slaap te raak
Stap 8. Probeer om 'n dier groot te maak
As u dink dat die teenwoordigheid van 'n troeteldier u vrees vir slaap in die nag kan verminder, probeer dan om 'n troeteldier daaroor te gee. Aan die ander kant, as u by u troeteldier geslaap het, maar gedurende die nag gereeld wakker word, probeer om hulle eie bed te laat slaap.
- Alhoewel u moontlik nie wakker word nie, moet u verstaan dat u op dieselfde plek as u troeteldier die slaapkwaliteit kan verminder. Probeer daarom 'n paar dae alleen slaap en kyk na die resultate.
- Om 'n hond te hê, sal jou lewe nie net gemakliker maak nie, maar ook veiliger. Daarbenewens kan honde ook opgelei word om op enige gemaklike plek te slaap, soos aan die voet van die bed.
Stap 9. Probeer om 'n alarm in die huis in te stel
Deur 'n alarm te hê, sal die veiligheid in u huis beslis verhoog word, en die gevoel van veiligheid kan die vrees wat in die nag by u en ander familielede ontstaan, verminder.
Metode 3 van 3: Verseker veiligheid in chaotiese situasies
Stap 1. Lees, luister of kyk na die nuus
As daar 'n negatiewe gebeurtenis plaasvind naby u woonplek, en u uself nie elders kan beveilig nie, vergeet nie om die nuus te kyk of te lees om die situasie te monitor en veilig te bly nie. Beide natuurrampe en mens-tot-mens-konflikte kan vinnig vererger, dus u moet altyd waaksaam wees om veilig te bly.
- Die wete dat die storm verby is of die massademonstrasies deur die nuus verdwyn het, sal jou ongetwyfeld veiliger laat voel as jy snags moet slaap.
- As 'n gevaarlike gebeurtenis in u omgewing voorkom, is dit nooit kwaad om ekstra voorsorgmaatreëls te tref om te verseker dat u veiligheid in die nag goed onderhou word nie.
- As u nie seker is oor die veiligheid van u gebou of waar u in slegte weer slaap nie, probeer dan om 'n ander slaapplek te vind of in 'n stewiger kamer, soos 'n hut, te bly.
- Plaas 'n flitslig of ander ligbron naby u as u slaap.
Stap 2. Kontroleer die toestand van alle toegang tot die kamer of gebou
Maak seker dat alle deure en vensters behoorlik gesluit is. As die weer baie erg is, kan u die glas toemaak of verwyder om die potensiële veiligheid van mense in die kamer of gebou te verhoog.
Vra almal om hulp om beurte te hou. Met ander woorde, daar moes een persoon wakker wees om toesig te hou oor die situasie. Dan kan die persoon ander wakker maak as 'n situasie ontstellend is of aandag verg
Stap 3. Maak seker dat ander mense veilig en gemaklik kan slaap
Die wete dat diegene rondom jou veilig en gemaklik kan slaap, kan jou help om dieselfde te doen. As hulle kan slaap, beteken dit dat hulle weet dat hulle (en vroeër of later, u) in staat is om enige onvoorsiene situasie wat kan volg, te hanteer, nie waar nie?
- As diegene rondom u nog wakker is, help hulle om hulle te verseker dat alles in orde sal wees. Nooi hulle om stories en herinnerings te deel om spanning met mekaar te verlig en om enige vrese wat ontstaan, te verminder.
- Slaap hulle en knuffel mekaar. Hou mekaar se liggame warm en bly naby mekaar om mekaar te verseker dat alles in orde sal wees.
