U moet vroeg gaan slaap, maar nie slaperig of moeg nie. Daar is baie truuks wat u kan gebruik om u gees en liggaam te verslap, sodat u makliker aan die slaap kan raak. As slapeloosheid 'n voortdurende probleem is, begin u roetine verander om dit makliker te maak om snags aan die slaap te raak. Sien stap 1 om te begin.
Stap
Deel 1 van 3: Ontspan die liggaam
Stap 1. Stel die kamertemperatuur in
Die kamertemperatuur moet effens koeler wees as wat vir u gemaklik is. Dit sal jou meer slaperig maak. Maar moenie dat u koue, veral die voete, sokkies gebruik om dit te vermy nie. Miskien moet u u sokkies in die middel van die nag uittrek, maar dit is beter as om wakker te bly omdat u voete koud is.
Dit kan 'n paar uur neem om af te koel na 'n oefensessie, dus maak seker dat u liggaamstemperatuur binne die normale omvang is as u gaan slaap
Stap 2. Pas die beligting van die kamer aan
As u 'n heeltemal donker kamer verkies, sluit alle ligbronne, soos wekkers of alle ander elektroniese toerusting, uit. As u daarvan hou om in swak lig te slaap, dra 'n blinddoek of laat die beligting sak totdat u gemaklik voel. Moenie slaap met die ligte aan nie, want dit sal u slaap versteur.
Stap 3. Stel die klankvlak in
Oorweeg om stil geluide aan te skakel, soos die geluid van 'n enjin of 'n waaier, wat bewys het dat mense makliker aan die slaap raak. Die tikkende geluid van die horlosie kan u ook help. As u verkies dat alles stil is, skakel alle klankbronne uit.
U kan ook oordopjes dra voordat u gaan slaap. Dit sal 'n rukkie neem om daaraan gewoond te raak, maar dit kan u help om die geluid te verdoof. Dit is ook baie handig as u die bed deel met 'n vriend wat u kan wakker maak
Stap 4. Pas u slaapposisie aan
Hou jou rug reguit en maak seker dat jou nek nie te laag of te hoog is nie. Vermy slaap op u maag. As u daarvan hou om op u sy te slaap, plaas 'n klein kussing tussen u knieë om u middel in 'n natuurlike posisie te hou. Selfs as u van regs na links verander, kan u aan die slaap raak as u in die lang posisie wakker bly.
Stap 5. Maak u bed gemakliker
Verander die kussing vir 'n gemakliker een. Of as u matras nie gemaklik is nie, ruil die bed of bedek dit met 'n sagte oppervlak, soos skuim. Hoe gemakliker u bed, hoe makliker sal u slaap.
Stap 6. Oefen maksimum 3 uur voor jy gaan slaap
Gaan hardloop, of gaan na die gimnasium, sodat u daling vinniger sal klop. Dit sal jou meer moeg maak. As u egter minder as 3 ure oefen, sal u eintlik sukkel om te slaap omdat u adrenalien pomp. As u net voor die bed oefen, sal u eintlik moeiliker slaap as voorheen.
Stap 7. Vermy alkohol of kafeïen voor jy gaan slaap
Terwyl 'n glas wyn jou slaperig kan maak, kan die gebruik van alkohol jou slaapsiklus eintlik versteur en jou nie laat slaap nie. As u wil, drink dit 2-3 uur voor slaaptyd, of verkieslik gedurende die dag, want dit neem ongeveer 8 uur om van die gevolge van alkohol en kafeïen ontslae te raak, sodat u nie so moeg voel as u wil slaap nie.
Stap 8. Drink kersiesap
Of snacks en ander kosse wat ryk is aan melatonien, wat u sal help om maklik aan die slaap te raak. Terwyl u weens spysverteringsprobleme moet vermy om net voor die bed te eet, sal u die volgende kosse 'n paar uur voor u gaan slaap makliker maak om aan die slaap te raak:
- Gars
- Tamaties
- Rys
- Suikermielies
- Hawer
- Oranje
- Piesang
Stap 9. Krul jou tone
As u in die bed is, buig u tone vir 'n paar sekondes en ontspan dit, en herhaal dan. Dit sal u help om u verstand en liggaam te ontspan, dus as u dit tien keer doen, kan u aan die slaap raak, selfs as u dit nie doen nie.
Stap 10. Drink kruietee
Kruietee, soos kamille of peperment, is ideaal om liggaam en gees te laat ontspan, asook om u moeg en ontspanne te laat voel. Drink 'n koppie 'n uur of twee voor slaaptyd, nie te veel nie, anders word u wakker en wil u snags piepie. As u tee gereeld drink voor u gaan slaap, sal dit u makliker maak om aan die slaap te raak.
Stap 11. Eet ligter en gesonder etes
Vermy pittige of swaar kosse wat ryk is aan suiker, aangesien dit u gedurende die nag meer verfris en ongemaklik kan laat voel. 'N Gesonde en gebalanseerde dieet is genoeg om jou slaperig te maak. Maak seker dat u ten minste 3 uur voor slaaptyd eet, sodat u liggaam tyd het om dit te verteer. Hier is 'n paar voorstelle vir voedselkeuses wat u snags kan eet:
- Ligte pasta met kaas
- Japannese tofu met cuscus
- 'N Glas warm melk met hawermout
- Slaai van boerenkool, salm en vermicelli
Deel 2 van 3: Calming the Mind
Stap 1. Skep verveling
Dit wissel van persoon tot persoon, maar ongeag die aktiwiteit, dit moet u brein laat slaap, maar nie verfris nie. Stadige en stil musiek kan probeer word. U kan ook probeer om iets saai te lees. U kan ook verskillende soorte speletjies, soos Solitaire of Sudoku, probeer. Doen enigiets wat jou sal verveel.
Stap 2. Doen asemhalingsoefeninge
Probeer buikasemhaal, of asemhalingsoefening van een minuut. Maak u oë toe en fokus op die asem in en uit. Terwyl u dit doen, stel u voor dat elke deel van u liggaam een vir een ontspan. As u op u eie liggaam fokus, kan u nie aan iets anders dink nie.
Stap 3. Visualiseer iets ontspannends en herhalend
Stel u byvoorbeeld voor dat warm, klein golwe met gereelde tussenposes teen u liggaam spatsel om saam te val met u asemstroming. Mediteer om jouself te kalmeer. Moenie iets te opwindends kies nie, anders begin u weer opgewonde raak. Teken 'n stil strand of 'n pragtige blomtuin. Stel jou voor dat jy daar loop.
Dink aan een van die mooiste en rustigste plekke wat jy nog ooit was. Dit sal u help om te ontspan
Stap 4. Lees iets
Lees kan jou gedagtes ontspan en jou bevry van wat jou die dag gepla het. Lees iets ligs en minder aangrypend, soos nuus van vandag of nie -fiksie historiese skryfwerk. As jy iets aangrypend lees, sal dit jou ook wakker hou, óf weerhou daarvan om te lees.
Daag jouself uit om iets vervelig te lees, soos jou chemie -aantekeninge of 'n ander land se ekonomiese verslag
Stap 5. Skakel 'n uur voor die bed alle visueel stimulerende dinge uit
Sit die iPad, telefoon, rekenaar weg en skakel die televisie af. Jou oë begin rus en hou op om al die beelde te sien wat jou wakker hou. Hou op om te slaap terwyl u televisie kyk of die telefoon hou, want dit sal u net meer wakker maak as u gaan slaap.
Stap 6. Luister na die meditasie -opname
Daar is baie meditasie -opnames waarna u kan luister om u liggaam teen die einde van die nag te laat ontspan. Soek byvoorbeeld hierdie beeldmateriaal op YouTube. Alternatiewelik kan u ook gebruik maak van programme soos Headspace of Calm, wat meditasiegidse teen betaling kan bied.
Stap 7. Hou by die reël van 15 minute
Die reël is eenvoudig: probeer 'n ander metode as u 15 minute in die bed was en u nie geslaap het nie, omdat u nie slaperig was nie. As u aanhou, vind u dit moeiliker om aan die slaap te raak en selfs meer wakker as voorheen. Probeer ander dinge soos om tydskrifte te lees, in die kamer te loop, kruietee te drink, sit -ups. Doen iets nuuts en jy sal begin slaperig raak.
Wat u ook al doen, maak seker dat die ligte dof bly
Stap 8. Vermy swaar gesprekke voor die bed
Vyf minute voor jy gaan slaap is nie die regte tyd om 'n sterk gesprek met jou maat of vriend te begin nie. As u saam met ander mense woon en voor u gaan slaap, moet u die gesprek so lig as moontlik hou. Andersins sal die gesprek u meer wakker en moeiliker laat slaap.
As u saam met iemand woon wat graag voor die bed swaar gesprekke voer, moet u, indien moontlik, 2-3 uur voor slaaptyd met hom praat
Stap 9. Dink na oor wat jy daardie dag gedoen het
'N Ander manier om u gemoedere te kalmeer, is om terug te kyk na wat u die dag gedoen het, na die vervelige dinge. Begin met die hoeveelheid lepels hawermout wat u vandag geëet het, waarom u vergeet het om u tande te borsel. Probeer om dit uur vir uur op te deel en kyk hoe spesifiek u kan wees en wat u uiteindelik kan onthou. Gewoonlik maak dit jou verveeld en slaperig.
As u reeds u dag gememoriseer het en nog steeds wakker is, probeer om u week te onthou. Dit is beslis verveliger, nie waar nie?
Deel 3 van 3: Ontwikkel 'n roetine om slaap makliker te maak
Stap 1. Vind u slaaptydroetine
As u slaperig wil wees as u wil slaap, moet u 'n roetine vind wat u help om aan die slaap te raak en 'n halfuur te begin voordat u u oë toemaak. Dit sluit in ligte lees, luister na klassieke musiek, koerant lees of ander ligte aktiwiteite wat u help om van u probleme te vergeet en te begin besef dat u liggaam slaap nodig het.
Sodra u die roetine gevind het, hou daarby en as u vroeg moet gaan slaap, doen dit vroeër
Stap 2. Gaan slaap elke dag op dieselfde tyd
U is miskien nie slaperig nie, want u moet 3 uur vroeër as gewoonlik aan die slaap raak. As u dit makliker wil maak, moet u elke dag op dieselfde tyd gaan slaap en wakker word. Op hierdie manier sal u liggaam gewoond raak om elke dag op dieselfde tyd aan die slaap te raak en elke dag op dieselfde tyd wakker te word.
Stap 3. Gebruik u bed slegs vir slaap en seks
As u gereeld wil slaap, selfs as u nie slaperig is nie, moet u nie TV in die bed kyk nie, met vriende in die bed praat of iets anders doen as om te slaap en seks in die bed te hê. Dit sal jou makliker maak om aan die slaap te raak, in plaas daarvan om opgewonde te voel oor oproepe van vriende of werk wat jy moet doen.
Vind 'n plek in u huis of kamer spesifiek vir werk. Dit sal u help om ontspannende dinge vir u bed op te slaan
Stap 4. Kry sonlig sodra u wakker word
As u wakker word, wys u onmiddellik na die venster of balkon. Hierdie ligstrale van die son sal jou liggaam se biologiese horlosie vertel om wakker te word. Hierdie biologiese horlosie help u ook om 14-16 uur daarna aan die slaap te raak, wat u help om u wakker en slaaproetine te stabiliseer.
Stap 5. Sit 'n bietjie "bekommernis tyd" op die dag opsy
As die rede waarom u wakker is voor slaaptyd is omdat u twee uur lank bekommerd was oor u verhouding, u gesondheid of u werk, moet u die dinge 'n oomblik opsy sit om later daaroor na te dink. Dit klink dalk vreemd, maar as u sê: 'Ek sal elke dag om 17: 30-uur hieroor nadink' en iets anders doen as om bekommerd te wees, soos om dit op daardie tydstip neer te skryf of hardop te sê, kan u ontslae raak daarvan.
As u wag vir slaaptyd om hieroor na te dink, sal u natuurlik nog lank wakker bly
Stap 6. Vermy 'n warm bad voor jy gaan slaap
Baie mense dink dat 'n warm bad dit makliker maak om aan die slaap te raak, maar dit is verkeerd. 'N Warm bad sal die liggaamstemperatuur verhoog, en die tyd wat dit neem om weer te normaliseer, is 6 uur. Hoe hoër jou liggaamstemperatuur, hoe moeiliker sal dit wees om aan die slaap te raak. Vermy dus 'n warm stort voor jy gaan slaap.
Stap 7. Laat jou troeteldier buite die kamer
'N Ander manier om 'n gesonde roetine te ontwikkel wat u wakker hou, is om op te hou dat u kat of hond die bed met u deel. Alhoewel u dit regtig kan vind, maar navorsing toon dat dit u net moeilik maak om te slaap en selfs snags wakker te word.
U dink miskien dat u deur die knuffel van u troetelkat of hond aan die slaap sal raak. Dit is heeltemal verkeerd
Wenke
- Slaap met 'n groot kussing of 'n groot pop, want niemand slaap graag alleen nie.
- Omhels jou pop, maak jou oë toe en dink na oor wat jou gelukkig maak.
- Maak u gedagtes skoon, probeer om positief te dink en visualiseer 'n rustige atmosfeer.
- Het 'n droom gehad. Dit sal u daarvan weerhou om bekommerd te wees en u slaperig te maak.
- Gaan eers na die badkamer om te verhoed dat u snags opstaan.
- Gaan lê en ontspan. Maak jou oë toe en maak jou gedagtes skoon.
- Omring jouself met kalm en vreedsame dinge wat u help om aan die slaap te raak.
- Maak u kussing sagter, sodat u makliker kan slaap.
- As u u hare was, sorg dat u nat hare nie teen u nek druk nie, of u kan dit droogblaas. Nat hare is koud en verhoed dat u slaap.
- Hou u liggaam stil en slaap in 'n gemaklike posisie.
- Moenie baie water drink voor jy gaan slaap nie.
- Moenie elektroniese toerusting plaas wat u omgewing kan belemmer nie, behalwe om na die geluid van die lugversorger te luister.
- Drink 'n warm drankie 'n uur voor jy gaan slaap. Vermy koffie of ander koffiedrankies. Warm melk is die beste keuse.
