Selfs as u elke nag agt uur of langer in die bed lê, kan u deur swak slaap steeds moeg, geïrriteerd of seer voel. Probeer om die omgewing rondom u bed sowel as u aktiwiteite in die nag aan te pas; u moet aansienlike verbeterings sien. As u slaap versteur word deur harde snork, chroniese slapeloosheid of ernstige angs, kan die onderstaande metodes steeds tot 'n mate help, maar u moet moontlik 'n dokter raadpleeg.
Stap
Deel 1 van 3: Skep 'n gemaklike slaapomgewing
Stap 1. Hou u kamertemperatuur koel, maar gemaklik
Glo dit of nie, slaap is baie makliker in 'n koue omgewing as in 'n smeulende kamer. Probeer die temperatuur van u slaapkamer tussen 15 - 19ºC stel. Persoonlike keuse is ook belangrik, maar die ideale slaaptemperatuur vir die meeste mense val binne hierdie reeks. Probeer dit, en miskien sal u self verbaas wees.
Stap 2. Verminder geraas en lig
As u snags maklik wakker word, dra oorpluisies en 'n oogvlek om stimuli te vermy wat u kan wakker maak. As die oggendson jou wakker maak, sit swart gordyne op om dit uit te sluit.
Stap 3. Oorweeg konstante geraas (wit geraas)
As geraas in die nag onvermydelik is, kan strelende agtergrondklanke dit help verdoesel. Probeer 'n waaier aanskakel of sagte, strelende musiek aanbring. As u kamer droog voel, kan 'n lugbevochtiger hierdie twee probleme tegelyk oplos.
Stap 4. Kies 'n slaapposisie
Dit is veral belangrik om 'n slaapposisie te kies as u rug- of nekpyn het, maar om uself en u kussing gemaklik te plaas, sal almal baat. Probeer een van die onderstaande posisies:
- Slaap op jou sy, met jou knieë effens na jou bors gebuig. Sit 'n kussing tussen jou knieë om jou bekken en ruggraat reguit te hou.
- Slaap slegs op u rug as u matras gemaklik ondersteun. Plaas 'n kussing onder u knieë en/of onder die rug van u rug vir ekstra ondersteuning.
- Dit word nie aanbeveel om op u maag te slaap nie, aangesien dit asemhalingsprobleme en nekpyn kan veroorsaak. As u slegs in hierdie posisie aan die slaap kan raak, slaap op die rand van 'n lang kussing, sodat u u kop effens kan kantel vir lugvloei, maar u nie u nek hoef te draai nie.
Stap 5. Probeer 'n paar verskillende kussingsinstellings
Sommige mense slaap sonder 'n kussing, terwyl ander hou van 'n groot, sagte kussing of twee. Kies 'n kussing wat verseker dat u nek en skouers deur die nag ontspanne is. As u gespanne voel as u wakker word en u nie 'n geskikte kussing kan vind nie, rol dan 'n handdoek en plaas dit onder u nek vir direkte ondersteuning.
As u nie 'n gemaklike posisie vir u arms kan vind nie, probeer 'n groot kussing, 'n opgerolde handdoek of 'n opgestopte dier
Stap 6. Gebruik 'n dik kombers teen koel tot normale temperature
'N Dikker kombers of omslag kan die gevoel van veiligheid verhoog as u aan die slaap raak. Afhangende van persoonlike voorkeur en die weer, verkies u dalk 'n ligter kombers, 'n dikker, warmer kombers of selfs 'n kombers wat spesiaal geweeg word.
Stap 7. Slaap gemaklik in warm weer
Verander u slaapinstellings as die weer warmer word, veral as u wakker word of sweet in die lakens en komberse. As u gewoonlik kaal onder 'n dik kombers slaap, probeer dan om in u pyjama onder 'n ligte lap kombers te slaap.
As u nie lugversorging het nie, maak 'n lap of doek nat en hang dit oor u gesig en arms
Deel 2 van 3: Ontspan voor jy gaan slaap
Stap 1. Gebruik u bed slegs om te slaap
Werk, speel en ander aktiwiteite moet slegs by 'n lessenaar of lessenaar gedoen word, indien moontlik in 'n ander kamer, nie in die bed nie. Om jouself op te lei om jou bed te verbind met slaap of 'n ontspannende aktiwiteit voor die bed, kan help om slaap meer konsekwent te veroorsaak.
Stap 2. Hou 'n slaaptydritueel
Deur elke aand te ontspan, slaap u in die regte gemoedstoestand, veral as u elke keer dieselfde ritueel herhaal. As u op u rug in die bed lê, veroorsaak dit angs of vrees, is dit baie belangrik. Probeer die onderstaande idees:
- Lees 'n ontspannende boek.
- Luister met klankboeke na opnames. As dit jou eintlik wakker hou, luister dan eerder na die geluide van die natuur.
- Eet 'n hapje as jy honger in die middel van die nag wakker word, soos 'n glas melk, 'n piesang of 'n klein bakkie graan met lae suiker.
Stap 3. Oefen
Oefening is 'n goeie idee, solank jy nie dwing om net voor die bed te oefen nie. As u uself uitputt tot die uiterste uitputting, sal dit nie tot rustige slaap lei nie, maar 'n vorm van fisieke aktiwiteit is 'n moet om u te help om by die daaglikse slaapskedule te bly.
Stap 4. Sluit u dag af met 'n ligte maaltyd
Soos hierbo genoem, vertraag u liggaam se funksies as u aan die slaap raak, insluitend u metabolisme. As u 'n swaar maaltyd voor die bed eet, kan u reeds vertraagde metabolisme u vul - of terugkeer na 'aktiewe funksie' en ongewenste energie produseer.
Deel 3 van 3: Voorkoming van rustelose slaap
Stap 1. Pasop vir warm storte en oefen voor jy gaan slaap
As die liggaam oorgaan van aktief na rus, vertraag alle funksies en neem liggaamstemperatuur af. Deur die temperatuur te verhoog met 'n warm stort of oefensessie, word die proses vertraag, wat die slaap moeiliker maak. As u moet oefen om moeg te voel, of 'n stort nodig het om goed te voel, doen dit vroeg, sodat u ten minste dertig minute het om af te koel voor u gaan slaap.
Stap 2. Vermy byna alle elektroniese toestelle
Jou breinchemie interpreteer blou lig as 'n vroeë dagbreek, wat die brein meer aktief maak. Telefone, spelkonsole en rekenaars is bronne van blou lig, en ander aktiwiteite wat geestelike inspanning behels, kan slaap moeiliker maak.
As u besluit om u rekenaar snags te gebruik, installeer Flux om u rekenaarskerm in 'n rooi en pienk "sonsondergang" te verander
Stap 3. Vermy vitamiene, aanvullings en stimulerende voedsel
U weet miskien dat kafeïen en suiker u wakker hou, insluitend die kafeïen wat in koeldrank en sjokolade voorkom. Ander stowwe wat ook slaap beïnvloed, is B -vitamiene, steroïedmedikasie vir asma, beta -blokkers, medisyne wat opium bevat, ginseng en guarana. As u een van hierdie aanvullings gereeld in die nag moet neem, neem dit vroeër.
- Moenie u medikasie skedule verander sonder om u dokter te raadpleeg nie.
- Deur meer water te drink, kan u die chemiese proses in u liggaam versnel, maar dit kan teenproduktief wees as u in die middel van die nag moet wakker word om na die badkamer te gaan.
Stap 4. Vermy alkohol en sigarette voor jy gaan slaap
Stimuli van sigarette of ander tabakbronne kan jou wakker hou of rustelose en angstige slaap veroorsaak. Advies oor alkohol lyk dalk meer ongewoon, want alkohol kan jou laat slaap. Maar die ritme van slaap na alkohol is baie versteur. Vermy alkohol gedurende die twee of drie uur voor die bed, anders word u in die middel van die nag wakker of word u soggens moeg.
Stap 5. Neem slaappille indien nodig
As u probleme ondervind om by 'n slaapskedule te bly of nie 'n goeie nagrus kan kry nie, kan u melatonien gebruik om goeie slaapgewoontes aan te moedig. Vir ernstige slapeloosheid benodig u moontlik slaappille wat deur u dokter voorgeskryf is, maar gereelde gebruik kan u weerstandbiedend maak en selfs afhanklik wees van dwelms. Volg die dokter se instruksies en neem indien moontlik geen medikasie om hierdie toestand te verlig nie.
Stap 6. Praat met u dokter oor slaapapnee
Hierdie algemene toestand wat gekenmerk word deur snork, sny die lugvloei na u longe af as u slaap, wat rustelose slaap of gereelde ontwaking veroorsaak. U is meer geneig om apnee te kry as u oorgewig is of asemhalingsprobleme het. Die dokter kan 'n 'slaaplaboratorium' aanbeveel; u slaap sal gemonitor word om meer oor u toestand uit te vind.
Wenke
- Hou 'n slaapdagboek as u chroniese slaapprobleme het. Skryf neer wat u voor die bed geëet het, u laaste drie of vier uur se aktiwiteit, hoe u gevoel het toe u in die bed gekom het en hoe u gevoel het toe u wakker word. Vergelyk u aantekeninge elke paar dae om patrone te vind, soos aktiwiteite wat u wakker hou, of voedsel wat rustelose slaap veroorsaak.
- Vermy die drink van vloeistowwe wat kafeïen bevat, insluitend warm sjokolade, cola, tee en koffie.
- As u gereeld nagmerries kry, probeer 'n stukkie kaas of 'n lepel jogurt voor u gaan slaap.
Waarskuwing
- Plaas die waaier verder buite die bereik van die arm, sodat u nie u vingers of hare kan binnedring nie.
- Voordat u 'n waaier of ander bron van 'konstante geraas' oornag aanskakel, moet u die veiligheidsetiket lees om te sien of daar 'n brandgevaar is.
