Slaap is baie belangrik vir ons gesondheid, sowel vir die liggaam as vir ons self. Ongelukkig sukkel baie mense om te slaap. As u sukkel om te slaap, kan u bekommerd wees dat u nie genoeg rus kry nie en dat u nie die volgende dag effektief sal kan funksioneer nie. U begin obsessief raak oor hoe lank u gaan slaap of na u horlosie staar. Ironies genoeg maak hierdie spanning jou eintlik moeiliker om te slaap! Om uit hierdie bose kringloop te kom, moet u die spanning en angs in die lewe hanteer, leer hoe u u gedagtes kan kalmeer voor u gaan slaap en seker maak dat u bed gemaklik is vir optimale slaap.
Stap
Metode 1 van 3: Die hantering van angs
Stap 1. Hou 'n dagboek
Probeer om na te dink oor al die dinge wat u pla, en skryf dit elke dag in 'n dagboek neer. Verdeel jou bekommernisse in dinge waaraan jy gewerk het en wat jy in die toekoms wil aanpak. Terwyl u skryf, stel u voor dat u alle bekommernisse fisies uit u gedagtes verwyder en dit na papier in u dagboek oordra. Dit sal u help om aan die einde van elke dag ontslae te raak van bekommernisse.
- Probeer om u bekommernisse nie sonder 'n oplossing te laat nie. As u dit nie voor slaaptyd kan hanteer nie, maak 'n eenvoudige plan vir wanneer en hoe u dit sal hanteer, sodat u nie daaroor hoef te dink voor u gaan slaap nie.
- As u bekommerd is oor dinge wat u nie kan voltooi nie, of as u niks kan doen nie, soos aardverwarming of die veiligheid van u kinders tydens 'n skooluitstappie, skryf dit dan ook in 'n dagboek op en gee uself opdrag om alle bekommernisse te ignoreer Dit was toe jy dit neergeskryf het.
- Moenie 'n dagboek skryf voor slaaptyd nie. U moet 'n blaaskans gee en vergeet van al die bekommernisse wat neergeskryf is.
- U kan ook u ander daaglikse gewoontes aanteken, insluitend die kos wat u eet en die sportaktiwiteite wat u die dag doen. Dit sal u help om patrone van goeie of slegte gewoontes vir u slaapkwaliteit te sien.
Stap 2. Kalmeer jou gemoed met oefening
Oefening is goed vir jou liggaam en gees! As u aan angs ly, probeer om ten minste 30 minute op 'n slag gereeld te oefen. Hierdie eenvoudige lewenstylveranderings kan u liggaam help om spanning te hanteer.
Vermy oefen voordat u gaan slaap. Dit is die beste om u liggaam tyd te gee om af te koel na 'n oefensessie, lank voordat u gereed is om te slaap
Stap 3. Gee aandag aan u bekommernisse
As u gedagtes met angs of obsessiewe gedagtes te kampe het, is dit soms die beste manier om dit te verslaan deur te erken dat dit gebeur en dit te probeer ignoreer. Die volgende keer dat u sonder rede bekommerd voel, beheer die bekommernis deur aan u te laat weet dat dit 'n obsessiewe gedagte is, en dwing u om die bekommernis op hande te oorkom. Neem dan die gedagtes af deur op te soek na ander aktiwiteite of gedagtes wat meer ontspannend is.
- Dit kan ook help om sekere mantras vir jouself te herhaal. Probeer dinge sê soos: 'Ek het obsessiewe gedagtes oor _. Ek hoef nie bekommerd te wees oor _ nie, so ek sal net aan _ dink.
- Neem ook tyd om u bekommernisse te ontleed en dink na oor hoekom dit nie produktiewe dinge is om oor bekommerd te wees nie. U kan probeer om sekere mantras in u gedagtes te herhaal, soos: "Om u te bekommer oor _ is tydmors as gevolg van _."
- As u 'n bekommernis vind wat die moeite werd is om na te dink en daadwerklike aksie vereis, fokus u krag daarop om na te dink oor 'n oplossing vir die probleem, nie op al die slegte dinge wat kan gebeur nie. Nadat u dit agtergekom het, sê vir uself: 'Ek hoef my nie meer oor _ te bekommer nie, want ek het reeds 'n plan om dit te hanteer.'
Stap 4. Verlaag u sensitiwiteit by die onbekende
As u maklik bekommerd is oor 'n onsekere toekoms, probeer om dit oor en oor in u self te bespreek. As u dit doen, vertel uself dat u regtig nie weet wat die toekoms inhou nie, en dat u die onsekerheid kan aanvaar. Geleidelik sal u gedagtes gemakliker raak met die onsekerheid wat u teister het, en u sal voortgaan met die volgende gedagte.
Stap 5. Laat jouself emosioneel toe
U kommer kan op u gesig verskyn, selfs al probeer u dit onderdruk, soos woede of hartseer. Moenie bang wees om u gevoelens uit te druk of te huil as u teleurgesteld is nie. Deur hierdie emosies te laat vaar, sal jy beter voel!
Alhoewel dit belangrik is om u emosies te erken, is dit net so belangrik om nie op negatiewe gevoelens te dink nie, aangesien dit u net meer angstig sal maak. As jy jou gevoelens erken, probeer om iets te doen om daarvan ontslae te raak. As u in die bed lê, dink aan iets wat u gelukkig maak om u bui te verbeter
Stap 6. Soek professionele hulp as u depressie en angsversteurings het
Baie mense wat aan chroniese slapeloosheid ly, ly ook aan kliniese depressie of angsversteurings. Dokters weet nie seker of die een toestand die ander veroorsaak nie, maar daar is 'n verband tussen die twee. As u veral aandag gee aan u simptome van depressie of angs, hetsy met medikasie of terapie, sal u makliker slaap.
Stap 7. Soek terapie vir chroniese slapeloosheid
U kan baat by kognitiewe gedragsterapie as u probleme ondervind om gereeld aan die slaap te raak, selfs al het u nie depressie of angsversteurings nie. Hierdie terapie sal u help om die oorsaak van u slapeloosheid te identifiseer en u ingesteldheid te verander sodat dit makliker kan slaap.
Metode 2 van 3: Kalmeer die gees voordat u slaap
Stap 1. Word gereeld gewoond aan ontspanning
Dit is belangrik dat u liggaam die gewoonte het om gereeld te slaap, veral as u sukkel om aan die slaap te raak. Probeer om elke dag op dieselfde tyd te gaan slaap en wakker te word. As u ten minste 30 minute voor slaaptyd 'n gewone roetine volg, sal u liggaam en u liggaam help om gereed te wees vir die bed.
- Jou roetine behoort jou te laat ontspan. Probeer om 'n aktiwiteit te kies wat u gedagtes sal help ontspan, maar dit maak u nie te opgewonde nie. Lees, ontspan, speel 'n spier of ontspan, is uitstekende keuses. Kies een waarvan jy hou.
- As u ekstra hulp nodig het om van u bekommernisse ontslae te raak, neem 'n rukkie voor u gaan slaap om 'n spesifieke aktiwiteit te doen wat u geniet en wat u laat ontspan. U kan probeer mediteer, 'n warm bad neem, progressiewe spierverslappingstegnieke of diep asemhalingstegnieke doen. Almal is anders, dus probeer verskillende aktiwiteite, sodat u die een kan vind wat u angs kan verminder.
Stap 2. Skakel die lig af
Helder beligting in die nag versteur die liggaam se natuurlike sirkadiese ritme. Probeer om ten minste 30 minute voordat u gaan slaap, televisie te kyk of die rekenaar te gebruik. Net so is dit beter om die lig in die slaapkamer sedert 'n paar uur voor die bed te verminder, sodat u liggaam besef dat dit nag is.
- Verwyder indien moontlik lig van elektroniese toestelle wat u slaap belemmer, soos ligte van horlosies en televisies.
- As u in die middel van die nag wakker word, moet u nie al die ligte aanskakel nie, aangesien dit u liggaam aanmoedig om aktief te wees.
- Om u liggaam se natuurlike sirkadiese ritme te verbeter, stel u gedurende die dag bloot aan soveel as moontlik lig.
Stap 3. Moenie te veel slaap nie
Alhoewel dit belangrik is om genoeg slaap te kry, is dit ook belangrik om te besef dat 'n gebrek aan slaap een nag jou nie sal benadeel nie. As u nie kan slaap nie, herinner u uself daaraan dat u die volgende dag nog goed gaan, in plaas daarvan om te dink oor die gevolge van 'n gebrek aan slaap.
- Deur voortdurend na die horlosie te kyk, sal u angs ook erger word, dus moenie dit doen nie.
- Af en toe slaap ontneem nie u gesondheid nie, maar chroniese slaapstoornisse doen dit wel. Soek dus mediese hulp as u chroniese slapeloosheid het.
Stap 4. Draai u aandag af
Soms moet u brein net fokus op iets ontspannends, sodat u kan slaap. As u gedagtes voortdurend gefokus is op bekommernisse, lei u aandag af deur op een van die volgende maniere te oefen:
- Dink aan 'n gelukkige herinnering of u gunsteling verhaal, en stel u stil voor dat u soveel as moontlik deur die verhaal gaan. U kan ook fokus op 'n alledaagse voorwerp en probeer om dit in soveel detail as moontlik vir uself te beskryf.
- Fokus al u aandag op die natuurlike ritme van u liggaam en probeer u voorstel hoe die asem in en uit u liggaam gaan.
- Hou u gedagtes besig deur te dink aan soveel voorwerpe wat tot dieselfde kategorie behoort. U kan byvoorbeeld 'n dier noem wat met die letter A begin.
Stap 5. Staan op as jy nie kan slaap nie
As u ure lank lê en steeds nie kan slaap nie, is dit beter om op te staan as om uself te dwing om bekommerd te gaan lê. Probeer om na 'n ander kamer te gaan en doen aktiwiteite wat u ontspan, soos borduurwerk of lees, totdat u moeg voel.
Onthou om die ligte te verlig en vermy om te dink oor die negatiewe gevolge van gebrek aan slaap
Metode 3 van 3: Skep 'n gesellige atmosfeer in die slaapkamer
Stap 1. Berei u liggaam voor vir slaap
Sommige mense neem 'n warm bad, of geniet 'n sauna voordat hulle gaan slaap. Dit veroorsaak alles die natuurlike reaksie van u liggaam op verkoeling, wat u help om beter te slaap.
- Probeer 'n bad met 'n aromatiese olie, soos laventel.
- Dit is belangrik om gemaklike slaapklere te dra van 'n materiaal wat sweet absorbeer, soos katoen. Hierdie tipe klere help u om gemaklik te voel tydens die slaap.
Stap 2. Rangskik u slaapkamer op 'n gemaklike plek
Om die beste slaaptoestande te kry, moet u kamer koel, donker en stil wees. U kan 'n waaier of lugversorger gebruik om geluide van buite te verdrink as u wil.
U moet ook seker maak dat u matras, lakens en kussings gemaklik is. Sommige mense behaal goeie resultate deur die gebied rondom hul bed netjies te hou. Maak u bed skoon met vars, skoon lakens in bypassende kleure. Kies lakens wat sag en glad is sonder motiewe, en wat gemaak is van materiale wat vir u vel gemaklik is. Met 'n skoon, netjiese en gemaklike bed kan u slaap of ten minste nie u liggaamsbewegings op die matras belemmer nie
Stap 3. Gebruik u bed slegs om te slaap
As u nooit in die bed aktiwiteite doen nie, sal u brein dit slegs as 'n slaapplek assosieer, sodat u makliker aan die slaap kan raak as u daarop lê. Vermy ander aktiwiteite soos televisie kyk, werk en die telefoon in u bed gebruik.
- Dit is die beste om niks anders in u slaapkamer te doen nie, maar as u gedwing word om aktiwiteite in die slaapkamer te doen, gaan sit op 'n bank of op die bank en moenie in die bed beweeg nie.
- Verwyder alle items wat nie slaap nie, uit u bed. Voorwerpe soos borde, tydskrifte, rekenaars, ens., Moet weggehou word. Verminder ook die hoop dinge op die bedkassie, sorg dat u genoeg is met 'n alarm, 'n leeslamp, 'n boek en net 'n glas water.
Wenke
- Wees versigtig vir alkohol en kafeïen, want dit sal u slaappatrone belemmer.
- Voorskrifmedisyne kan ook u slaap belemmer, dus praat met u dokter oor medisyne wat u voor die bed kan neem of oorskakel na 'n ander medikasie. Moet egter nooit ophou om u medikasie te neem sonder om dit eers met u dokter te bespreek nie.
- Probeer om nie te slaap nie.
- Drink 'n koppie strelende tee voor slaaptyd, soos Baldrian- of valeriaanse tee. Verskeie studies het getoon dat Baldrian -tee jou vinnig laat aan die slaap raak en die kwaliteit van jou slaap verbeter. Daar is inderdaad ander studies wat nie met hierdie bevindings saamstem nie, maar u is welkom om dit te probeer. Bedek die beker en laat die tee 10-15 minute op die bedkassie trek voordat jy dit drink.
Waarskuwing
- Raadpleeg 'n dokter as u chroniese slapeloosheid het. U sal geraadpleeg moet word om die oorsaak te bepaal, en u benodig miskien 'n voorskrifmedikasie om u slaappatroon te verbeter.
- Moet nooit slaappille drink sonder voorskrif nie.
