Die hart is een van die hardste werkende vitale spiere in die liggaam en pomp amper 8 liter bloed in 'n minuut. Verminderde hartfunksie kan kongestiewe hartversaking tot gevolg hê, wat ontstaan wanneer die hartspier krag verloor en uiteindelik stop. As u hart nie behoorlik funksioneer nie, voel u moeg, u bene en longe word vol vloeistof, duiselig en swak, en u hart klop onreëlmatig. Gelukkig kan u die hartfunksie verbeter deur 'n hartgesonde dieet te volg, te oefen en lewenstyl te verander.
Stap
Metode 1 van 3: Die aanneming van 'n hartgesonde dieet
Stap 1. Eet voedsel wat ryk is aan omega-3-vetsure
Probeer om twee keer per week vis te eet, of soek 'n daaglikse aanvulling wat 0,3 en 0,5 gram EPA en DHA bevat. Omega-3-vetsure kan die hartspier beskerm deur inflammasie in die liggaam te verminder. Omega-3-vetsure verminder ook trigliseriedvlakke, bloeddruk, bloedstollingstyd en onreëlmatige hartklop. Alhoewel u omega-3-vetsuuraanvullings in vloeibare gelkapsules kan koop, is daar 'n paar kosse wat baie omega-3 bevat, insluitend:
- Salm
- forel forel
- Haring
- Sardientjies
- Tuna
Koop vis wat deur vissermanne gevang word en vermy gekweekte vis wat ryk is aan antibiotika, plaagdoders en ander chemikalieë wat skadelik vir die gesondheid is
Stap 2. Voeg neute by jou daaglikse dieet
Neute bevat omega-3-vetsure, vesel, vitamien E, plantsterole en arginien, wat 'n aminosuur is wat help om bloedvate los te maak en bloeddruk te verlaag. Al hierdie bestanddele kan die hart beskerm, en die Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) verklaar dat die eet van 30 gram neute per dag die risiko van hartsiektes kan verminder. Vesel- en plantsterole help om cholesterol te verlaag, hou jou vol, selfs as jy minder eet, en verminder die risiko van diabetes, terwyl vitamien E plaakvorming in die are kan voorkom. Probeer 'n handvol okkerneute of amandels by u dieet voeg. U kan 40 gram neute of 2 eetlepels grondboontjiebotter eet om die gesondheidsvoordele daarvan te verkry.
Aangesien neute baie kalorieë bevat, eet minder en stop met die eet van skyfies of koeldrank om die ekstra kalorieë te balanseer
Stap 3. Eet meer bessies
Probeer om 100 gram bessies per dag te eet. Bessies, soos aarbeie en bloubessies, bevat baie fytonutriënte wat help om die hart te beskerm. Studies toon dat die daaglikse eet van bessies die bloedplaatjiefunksie en 'goeie' HDL -cholesterol kan verbeter en die bloeddruk kan verlaag. Beide hierdie veranderinge sal help om die hart teen kardiovaskulêre siektes te beskerm en die hartfunksie te verbeter. Bessies is ook ryk aan antioksidante wat polifenole genoem word. Polifenole word in plante aangetref en navorsing toon dat dit kan beskerm teen kanker en kardiovaskulêre siektes.
U kan ook donker sjokolade eet, of tee en rooiwyn drink, wat ook polifenole bevat
Stap 4. Eet kleurvolle groente
Eet 150–300 gram rooi, geel en oranje groente wat baie karotenoïede en flavonoïede bevat. Albei hierdie bestanddele kan u beskerm teen kardiovaskulêre siektes en die hartfunksie verbeter deur die oksidasie van cholesterol in die are te voorkom. Geoksideerde cholesterol kan die vorming van plaak in die are verhoog wat dan hartsiektes veroorsaak. Alhoewel u karotenoïede kan kry deur beta-karoteen- of astaxanthienaanvullings te neem, is daar 'n paar groente wat natuurlik groot hoeveelhede karotenoïede bevat, soos:
- Pampoen
- Wortel
- Winter muurbal
- Weegbree
- Mosterd
- Tamaties
- Chili of rooipeper
- Broccoli
- Brusselse spruite
- Boerenkool
- Spinasie
- Oranje
- Ertjies
Stap 5. Eet avokado
Probeer elke dag 'n avokado eet, maar slegs van die saad, aangesien die vrugte baie kalorieë bevat. Probeer avokado in 'n blaarslaai, in 'n toebroodjie of in plaas van botter. Avokado's staan bekend as een van die natuur se supervoedsel, omdat dit hoog is in mono -onversadigde vetsure wat LDL of 'slegte' cholesterol verlaag, sowel as poli -onversadigde vetsure, wat matig goed is vir die hart. Avokado's het ook anti-inflammatoriese eienskappe.
Inflammasie verhoog die risiko van aterosklerose en verhard die are. Dit kan lei tot hoë bloeddruk en kongestiewe hartversaking
Stap 6. Eet voedsel wat baie resveratrol bevat
Probeer 1-2 koppies druiwe- of druiwesap, of eet 300 gram druiwe of rosyne. Resveratrol is 'n natuurlike polifenol wat die "klewerigheid" van bloedplaatjies verminder, waardeur plaakvorming voorkom, bloeddruk verlaag word en die hartfunksie verbeter word. Alhoewel dit in aanvullingsvorm verkry kan word, bevat resveratrol ook verskillende soorte voedsel, insluitend:
- Rooi en swart druiwe
- Rooi en swartbessie
- Drink rooiwyn (praat met u dokter oor veilige hoeveelhede vir gesondheidsvoordele)
Stap 7. Vermy voedsel wat transvetsure bevat
Transvette verhoog "slegte" cholesterol (LDL) en verlaag "goeie" cholesterol (HDL). Transvet word industrieel vervaardig sodat voedsel nie sleg word nie en langer vertoon kan word. Hoë cholesterolvlakke verhoog die risiko van hoë bloeddruk en verbeter uiteindelik die werk van die hart. Op sy beurt verhoog dit die risiko van kongestiewe hartversaking en verswakte hartfunksie. Voedsel wat baie transvette bevat, sluit in:
- Gebraaide kosse (insluitend gebraaide hoender, patat en donuts)
- Brode en koeke (veral dié met botter)
- Gebraaide versnaperinge (soos skyfies of springmielies)
- Bevrore deeg (soos geblikte koekie, beskuit of pizzadeeg)
- Room (soos koffie-room sonder suiwel)
- Margarien
Metode 2 van 3: Oefening om die hartfunksie te verbeter
Stap 1. Ken die voordele van gereelde oefening
Omdat dit 'n spier is, benodig die hart oefening. 'N sittende leefstyl, soos om die hele dag te sit, is die grootste risikofaktor vir hartsiektes. In teenstelling hiermee kan 'n kombinasie van rek, aërobiese oefening en sterkte -opleiding die hart en die kardiovaskulêre stelsel versterk. Dit is omdat dit die sirkulasie verbeter en die liggaam help om suurstof doeltreffender te gebruik.
Oefening kan ook die slaap verbeter en stres verminder, wat albei belangrik is vir die gesondheid van die hart
Stap 2. Strek voor en na oefening
Om die spiere te strek, of stadig te verleng, is daarop gemik om die spiere voor te berei vir aktiwiteit en om balans te bied wat beserings voorkom. Strek u arms en bene 7 tot 10 minute voor en na oefening om die volgende dag seer te verminder. Maak seker dat u die strekking van die liggaam beheer. Moenie langer as 15 sekondes spring of die rek hou nie, want die spiere kan getrek of geskeur word. Asem eerder gereeld en strek stadig die spiere wat die mees gespanne is om die bewegingsreikwydte te verhoog.
- Strek lei tot beter fisieke fiksheid, verhoog fisieke en geestelike ontspanning en verminder spierpyn.
- Moenie vroegoggend rek nadat u wakker geword het nie. Wag ten minste 'n uur totdat die spiere opwarm.
Stap 3. Doen aërobiese (kardiovaskulêre) oefening
Aërobiese oefening word sterk aanbeveel vir hartgesondheid, omdat dit gestoorde vetsure kan afbreek en die hartspier meer krag gee. Aërobiese oefening versterk die hart en longe, waardeur die energie vrygestel word en die hartfunksie help om doeltreffender te werk. Begin elke twee dae met aërobiese oefening om 'n gewoonte te vorm. Verhoog dit dan tot 30 minute, 6 dae per week. Aërobiese oefeninge wat die daaglikse hartfunksie kan verbeter, sluit in:
- Loop
- draf
- Paddle
- Swem
- Tennis
- Gholf
- Ski
- Skaatsplankry of skaatsplankry
- Fiets
- Spring tou
-
Aerobics met 'n lae impak
Enige oefening wat u hartklop verhoog en u asem laat snak, kan die werk van die hartspier verhoog en die funksie daarvan verbeter
Stap 4. Doen kragoefening (weerstand)
Sterkte -opleiding elke twee dae is daarop gemik om die spiere 'n kans te gee om tussen die sessies te rus. U kan krag opbou deur gewigte op te lig, wat u spiere versterk, krag toevoeg en balans en koördinasie verbeter. Om hierdie rede begin navorsing toon dat kragoefening 'n belangrike deel van die hartgesondheid is. Die American Heart Association beveel sterkte -opleiding aan omdat:
- Verhoog been-, spier- en bindweefselsterkte.
- Verminder die risiko van besering.
- Verbeter die spiervorm wat meer kalorieë verbrand, sodat 'n normale gewig makliker onderhou kan word.
- Verbeter lewensgehalte.
- Verlaag bloeddruk, verminder die hoeveelheid suurstof en bloed wat nodig is om gesonde selle te handhaaf, en verminder die algehele risiko van siektes.
Metode 3 van 3: Ontwikkel 'n gesonde leefstyl
Stap 1. Probeer stresverminderende tegnieke
U kan die daaglikse spanning verminder deur joga te probeer, na ontspannende musiek te luister, te mediteer, te oefen of met vriende te praat. Stres kan die hartfunksie belemmer en die inflammatoriese reaksie in die liggaam verhoog. Stres beïnvloed ook gedrag wat arteries en hartfunksie beïnvloed. Byvoorbeeld, as mense stres, wend hulle tot alkohol, rook, ooreet en het hulle nie genoeg tyd om te rus of te oefen nie. Dit lei tot hoë bloeddruk, skade aan slagaarwande en vetsug, wat almal die hartfunksie kan benadeel.
Probeer verskillende stresverminderende tegnieke totdat u een vind wat werklik ontspannend is. U kan ook diep asemhalingsoefeninge, massering, hipnose of tai chi probeer
Stap 2. Hou op met rook
Praat met u dokter oor 'n rookstopprogram wat by u lewenstyl pas. Of ten minste verminder omdat sigarette duisende chemikalieë bevat wat ernstige hartskade kan veroorsaak. Rook verminder die hartfunksie omdat dit bloeddruk verhoog, oefenverdraagsaamheid verminder en die kans op bloedklonte verhoog. Nikotien, wat 'n verslawende verbinding in sigarette is, kan hartklop en bloeddruk verhoog.
U moet ook versigtig wees om nie 'n tweedehandse roker te word nie, want ander mense se tweedehandse rook kan ook u hart beskadig. Kies 'n oop gebied, weg van die sigaretrook van u vriende en familie
Stap 3. Lag
Lag verminder spanning, wat weer die hartfunksie verbeter. Navorsers het bevind dat die ou gesegde “lag is die beste medisyne” wel die waarheid bevat. Hulle het bevind dat mense met hartsiektes 40% minder geneig is om te lag as mense van dieselfde ouderdom sonder hartsiektes. Probeer om dinge in die lewe te vind wat jou vreugde gee en elke dag laat lag. Jy kan probeer:
- Kyk snaakse flieks of TV -reekse
- Lees komedieboeke
- Lag vir die snaakse gedrag van jou troeteldier
- Kuier saam met mense wat jou laat lag
Stap 4. Slaap 7-8 uur in die nag
Slaap minder as 6 uur in die nag of meer as 9 uur kan die risiko van hartsiektes en sterftes verhoog. Maar as u elke aand 7-8 uur slaap, gee u 'n volle rus en is dit ook verfrissend. Belangriker nog: genoeg slaap help om stres te verminder en laat die liggaam ontspan en ontspan.
Gebrek aan slaap kan lei tot verhoogde bloeddruk, prikkelbaarheid, onstabiliteit en verlaagde energievlakke
Stap 5. Oorweeg om alkoholinname te verminder
Praat met u dokter of u alkohol moet verminder of moet ophou. As daar geen rede is wat u verbied om te drink nie, is 'n drankie of twee veilig. As u of 'n familielid egter 'n geskiedenis van alkoholisme, hipertriglyceridemie, pankreatitis, lewersiekte, hartversaking of onbeheerde hipertensie het, moet u nie alkohol drink nie. Elkeen van hierdie toestande kan die hartfunksie benadeel.
Kontroleer jaarliks u alkoholinname met u dokter om die voordele en risiko's te bespreek
Stap 6. Gaan bloeddruk gereeld na
U moet u bloeddruk jaarliks laat meet as dit binne normale perke is, want bloeddruk is 'n aanduiding van hartfunksie. Hoë bloeddruk is een van die belangrikste gesondheidsprobleme wat die hartfunksie benadeel. As u bloeddruk hoog is, moet u die behandelingsplan volg wat u dokter u gegee het. Daarbenewens is daar ook 'n paar lewenstylveranderings wat u kan aanbring, insluitend:
- Handhaaf liggaamsgewig binne normale perke.
- Drink ten minste 8 glase water wat elk 250 ml bevat om uitdroging te voorkom.
- Verminder die kafeïen wat u elke dag drink.
- Sluit aan by die ondersteuningsgemeenskap.
Wenke
Vroue se spiere sal nie so gespierd wees as mans nie, want die groei van spiermassa hang af van manlike hormone. Vroue se liggame word versterk deur kragoefeninge as 'n weeklikse oefenroetine te doen
Waarskuwing
Raadpleeg u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin om seker te maak dat daar geen gesondheidsprobleme of medikasie is wat die resultate kan beïnvloed nie
