Kalorieë is energie -eenhede wat die liggaam gebruik om te funksioneer en daaglikse aktiwiteite uit te voer. Kalorieë wat uit voedsel verbruik word, verskaf energie vir die liggaam. Elke persoon se kaloriebehoeftes wissel afhangende van ouderdom, lengte, gewig, geslag, maer liggaamsmassa en aktiwiteitsvlak. As die daaglikse kaloriebehoeftes bekend is, kan u die spyskaart volgens u gesondheidsdoelwitte aanpas.
Stap
Deel 1 van 2: Berekening van totale kaloriebehoeftes
Stap 1. Gebruik 'n sakrekenaar op die internet
U kan u totale kaloriebehoeftes bereken met die getalle wat op die kalorie sakrekenaars op die internet beskikbaar is.
- Hierdie metode is moontlik makliker as om dit self met die hand te bereken.
- U kan 'n wye verskeidenheid sakrekenaars vind, van gewigsverlies- en gesondheidsklinieke en verskeie mediese verenigingswebwerwe. Gebruik die sakrekenaar van 'n betroubare webwerf en nie van 'n blog of persoonlike webwerf nie.
- Die meeste van hierdie sakrekenaars werk op dieselfde manier. U voer eenvoudig u gewig, lengte, geslag, ouderdom en aktiwiteitsvlak in. Hou hierdie inligting gereed voordat u dit met 'n sakrekenaar bereken.
Stap 2. Bepaal die basale metaboliese tempo (BMR) deur die vergelyking te gebruik
BMR is die daaglikse aantal kalorieë wat die liggaam nodig het net om liggaamlike funksies uit te voer om te kan oorleef. Dit is u metaboliese tempo of die aantal kalorieë wat tydens rus verbrand word.
- Jou liggaam benodig 'n sekere hoeveelheid kalorieë net om normaal te lewe en te funksioneer. Energie uit kalorieë is nodig om die hart te laat klop, asem te haal of voedsel te verteer. Dit is verantwoordelik vir die grootste aantal totale kalorieë wat elke dag verbrand word.
- Die BMR -vergelyking vir vroue is: (1,8 x hoogte in cm) + (9,6 x gewig in kg) - (4,7 x ouderdom in jare). Voeg 655 by die totaal om die BMR -waarde te kry.
- Die BMR -vergelyking vir mans is: (5 x hoogte in cm) + (13,7 x gewig in kg) - (6,8 x ouderdom in jare). Voeg 66 by die totaal om die BMR te kry.
- U sal die BMR in die Harris Benedict -vergelyking gebruik om die verbrande kalorieë, insluitend daaglikse aktiwiteite, te bepaal.
Stap 3. Bereken die totale energieverbruik met behulp van die Harris Benedict -vergelyking
Die Harris Benedict -vergelyking kan u help om die geskatte aantal kalorieë wat u elke dag verbrand, te bereken deur u BMR te vermenigvuldig met u gemiddelde aktiwiteitsvlak.
- Vermenigvuldig u BMR met u aktiwiteitsvlak. Die resultaat is 'n syfer vir u daaglikse kalorie -inname.
- As u nie veel beweeg nie (byna geen oefening nie), vermenigvuldig u BMR met 1, 2.
- As u matig aktief is (oefen 1-3 dae per week), vermenigvuldig u BMR met 1.375.
- As u matig aktief is (oefen 3-5 dae per week), vermenigvuldig u BMR met 1,55.
- As u baie aktief is (mense wat 6-7 dae per week strawwe of uiterste oefening doen), vermenigvuldig u BMR met 1.725.
- As u ekstra aktief is (mense wie se werk of sport fisies uitdagend is, byvoorbeeld twee keer per dag), vermenigvuldig u BMR met 1,9.
Stap 4. Bereken jou liggaamsvet persentasie
Gespierde en min liggaamsvet en 'n hoë persentasie maer massa benodig meer daaglikse kalorieë as gemiddeld.
- As u 'n atleet is of 'n lae liggaamsvet persentasie het, kan dit meer kalorieë verg as wat 'n internetrekenaar of wiskundige vergelyking voorspel.
- Maer spiermassa verbrand meer kalorieë as vetmassa. Deur u voedselinname te verhoog, sal u u doel bereik om die regte kalorie -telling te bereik.
- Daarbenewens moet u ook daarop let dat mense met 'n oorgewig alias vetsug, die daaglikse kalorieberaming te hoog kan wees met die Harris Benedict -formule.
Deel 2 van 2: Gebruik totale kalorievereistes om gesondheid te handhaaf
Stap 1. Reël 'n afspraak met 'n dieetkundige
Kenners sal meer spesifieke aanbevelings oor u kaloriebehoeftes kan gee. Hulle sal u ook kan vertel hoe u u daaglikse kaloriebehoeftes moet gebruik om gesond te bly. Dit is belangrik om 'n dieetkundige te raadpleeg as u 'n gesondheidstoestand of mediese probleem het wat opgevolg moet word.
- Miskien moet u 'n dieetkundige in u omgewing aanlyn soek of 'n goeie dieetkundige by u gewone dokter vra.
- Baie dieetkundiges het verskillende fokusareas. As u belangstel in 'n spesifieke onderwerp, soos gewigsverlies, dieet vir die verbetering van atletiese prestasie of 'n chroniese gesondheidstoestand, soek 'n dieetkundige wat spesialiseer in u behoeftes.
Stap 2. Gebruik die totale aantal kalorieë wat u nodig het om gewig te verloor
Baie mense soek maniere om uit te vind hoeveel kalorieë hulle moet verbrand om gewig te verloor. Pas die aanbevole inname aan om u doelwitte te bereik.
- As u gewig wil verloor, word dit gewoonlik aanbeveel om 500 kalorieë per dag te verminder vir 'n veilige gewigsverlies (ongeveer 0,4-0,8 kg per week).
- Dit word nie aanbeveel om meer kalorieë te verminder nie. As u nie genoeg eet nie, verloor u stadig gewig en loop u 'n risiko vir voedingstekorte.
Stap 3. Voeg kalorieë by om gewig te kry
As u en u dokter dink dat u moet gewig optel, kan die totale daaglikse kalorie -vereiste gebruik word om u te help om gewig te kry.
- Gesondheidskundiges beveel aan dat u 'n ekstra 250-500 kalorieë per dag inneem. As gevolg hiervan sal die gewig tot 0, 2-0, 4 kg per week toeneem.
- Om gewig te handhaaf, verbruik daagliks soveel kalorieë as wat die sakrekenaar voorspel.
- As daar ongewenste gewigsverlies of toename is, moet u u totale kalorie -inname heroorweeg en indien nodig aanpas.
