Vir atlete is dit baie voordelig om te oefen om vertikaal hoër te spring om prestasie tydens oefening te verbeter. Die vermoë om vertikaal hoër te spring, maak u meer suksesvol in verskillende sportsoorte, soos basketbal, gimnastiek en vlugbal. Boonop maak gereelde oefening die liggaam meer atleties en buigbaarder. U kan u vertikale sprong verbeter deur oefeninge te doen (oefeninge om krag en liggaamsvorm te ontwikkel), pliometrie (vinnige herhalende strek- en spiersametrekking om spierkrag te verhoog) en gewigte op te lig.
Stap
Metode 1 van 4: Oefen Plyometrics
Stap 1. Doen pliometriese oefeninge om beenspiere te bou
Plyometriese oefeninge is baie handig om vertikale spronge te verbeter. Hierdie oefening verg plofbare krag om spiere te oefen en op te bou, byvoorbeeld deur te spring en gewig te oefen deur liggaamsgewig te gebruik.
- Doen maksimum 2 keer per week plyometriese oefeninge. Na elke oefensessie moet u ten minste 2 dae rus.
- Maak tyd om ten minste een volle dag per week te rus.
Wenk:
Doen ander oefeninge, soos aerobics, gewigoptel en/of kalisthenika as u nie pliometrie doen nie omdat u rus.
Stap 2. Doen springhurkies
Staan met u voete heupwydte uitmekaar en doen die laagste moontlike hurk. In plaas daarvan om stadig weer op te staan, spring in 'n draai van 180 ° en maak 'n hurk by die landing. Moet nooit u knieë reguit maak nie en staan regop wanneer u land, nadat u gespring het. Doen dieselfde beweging elke keer as jy spring. Byvoorbeeld, die eerste keer dat u spring, draai regs sodat u agteruit kyk, spring dan weer terwyl u links draai sodat u vorentoe kyk ens.
Doen hierdie beweging 3 stelle van 5 keer elk en verhoog dan tot 3 stelle van 8 keer elk
Stap 3. Doen die Bulgaarse split squat
Staan ongeveer 20-30 cm van 'n bank of stoel af en plaas die agterkant van u regtervoet op die sitplek. Laat sak jou liggaam totdat jou regterhak amper die vloer raak en staan dan regop terwyl jy jou linkerhak teen die vloer druk. Op hierdie punt het u 1 skuif gemaak.
Doen hierdie beweging 3 stelle van 8 keer elk
Stap 4. Doen 'n bokspring
Berei 'n boks voor wat sterk genoeg is om u liggaam te ondersteun en plaas dit op die vloer voor u voetsole. Spring met alle mag op die boks met 'n stampende beweging. Klim uit die boks terwyl u spring en in 'n hurk beland.
Doen hierdie beweging 3 keer. Fokus op intensiteit, nie die hoeveelheid beweging nie
Stap 5. Trek 'n springtou
Hierdie oefening is nuttig vir die versterking van die spiere wat gebruik moet word om te spring en die vermoë om te spring verhoog. Oefen op 'n harde oppervlak, soos 'n houtvloer. Maak seker dat daar genoeg ruimte is vir die tou om oor die hoof te loop. Sit tyd af om 10 minute per dag te spring. U kan 10 minute dadelik oefen of verdeel in sessies van 2-3 minute elk met pouses en/of ander oefeninge.
- Moenie met net een been oor die toulus spring nie, asof u in plek is. Druk jou enkels vas sodat jy tegelyk met albei voete spring.
- Spring vinniger as die vermoë toegeneem het. Begin die oefening deur die tou stadig te draai en klein te spring om balans te handhaaf. As u gereed is, draai die tou vinniger en spring hoër.
Metode 2 van 4: Oefen Calisthenics
Stap 1. Doen daagliks calisthenics -oefeninge om die buigsaamheid van spiere te verhoog
Een aspek van calisthenics -opleiding is om gewigte op te lig om spiere te vergroot deur liggaamsgewig te gebruik. U kan oral oefen om u krag en behendigheid te verbeter, aangesien hierdie oefening geen toerusting benodig nie. Om u vertikale sprong te verbeter, doen kalistieke wat fokus op die versterking en buiging van u beenspiere, soos:
Push ups, ster sprong, sit ups, en lunges
Notas:
Calisthenics -oefeninge kan elke dag gedoen word. Probeer egter om ten minste 1 dag per week te rus.
Stap 2. Doen spierstrek elke dag
Strekoefeninge is handig om beserings tydens die oefening te voorkom en om die springkrag te verhoog. Doen daarom strekoefeninge wat fokus op die buiging van die beenspiere, byvoorbeeld deur die quads te strek (staan vas op die wreef en trek die hak so na as moontlik aan die boude) en aanraking van die tone (staan terwyl u aan die tone raak).
Stap 3. Doen kalfverhogings
Staan saam met jou voete. Staan op jou tone terwyl jy op jou tone rus en laat sak jou hakke stadig. Doen stadige bewegings sodat die beenspiere meer aktief is.
- Vir maksimum resultate, plaas die voetbal op die rand van die gewig van die halter of trappe.
- Begin oefen deur 20 kalfverhogings te doen en verhoog dit geleidelik om dit meer uitdagend te maak.
Stap 4. Doen diep hurk
Staan met u voete heupwydte uitmekaar terwyl u u voete op die vloer plaas. Buig albei knieë en laat sak u liggaam so laag as moontlik terwyl u u rug en nek reguit maak. Hou 'n rukkie en staan dan weer op.
- As jy diep hurk, laat sak jou liggaam totdat jou heupe laer is as jou knieë.
- As u u bes doen, sal die hurkposisie u laat voel asof u 'n volledige oefensessie in u onderlyf doen terwyl u u rug- en buikspiere strek.
- Begin oefen deur 3 stelle diep hurkies van 10 keer elk te doen.
- Om u enkels te versterk, doen hierdie beweging 'n paar keer op die tone.
Stap 5. Doen lunges
Staan u regterbeen vanuit 'n staande posisie vorentoe terwyl u u knie buig. Leun vorentoe, maar maak seker dat jou regterknie reg bokant jou hak is. Hou 'n rukkie vas en staan dan regop. Doen dieselfde beweging deur u linkervoet vorentoe te trap.
Beweeg 3 stelle van 10 keer aan elke kant
Stap 6. Staan op 1 been
Om afwisselend op een been te staan, kan u help om u enkel te versterk, sodat u uself nie seermaak as u na 'n sprong land nie. Staan regop en kyk na 'n stilstaande voorwerp voor u. Lig 1 been van die vloer af en hou vas totdat die been moeg voel. Doen dieselfde beweging terwyl u die ander been lig.
Metode 3 van 4: Oefen die gebruik van gewigte
Stap 1. Doen gewigdraende oefeninge wat fokus op die versterking van die beenspiere
Met 'n groter beenspierkrag kan u hoër spring. Dit kan bereik word deur die gebruik van gewigte om die beenspiere te versterk.
Doen gewigstraining 2-3 keer per week
Notas:
Nadat u gewigte opgehef het, rus ten minste 1 dag voordat u weer oefen. Doen ander oefeninge as u nie gewig oefen nie. Sit tyd opsy vir rus ten minste een volle dag per week.
Stap 2. Doen die valhyser
Hierdie oefening is anders as gewigstraining met gereelde halters, want hierdie keer is u bene tussen twee stawe wat met mekaar verbind is. Nadat u in die gaping tussen die halterstaaf gestaan het, buig u knieë om die halter vas te gryp en staan dan regop terwyl u die valstang lig met u arms reguit aan u sye. Hou 'n rukkie en verlaag dan stadig die gewig.
- Voordat u oefen, bepaal hoeveel gewig u kan optel.
- As u die halter optel, moet u u buikspiere optel en u arms reguit maak sonder om u elmboë te sluit.
Stap 3. Voer die greep uit terwyl u halters in 1 hand hou
Sit halters op die vloer voor u voete. Hurk om die halters van die vloer af te haal, 1 halter met 1 hand. Staan weer op en lig die halters terwyl u albei arms reguit maak. Hou 'n rukkie en laat sak die halters op die vloer.
- Doen hierdie beweging 3 stelle van 8 keer elk.
- Begin met ligte gewigte en fokus op bewegingsnelheid.
Stap 4. Doen hurk terwyl jy 'n staaf hou
Staan met jou voete heupwydte uitmekaar. Plaas 'n halterstang op u skouers of hou 2 halters op skouerhoogte, 1 halter met 1 hand. Doen hurk terwyl u die liggaam so laag as moontlik laat sak sonder om die posisie van die vrag te verander. Hou 'n rukkie en staan dan weer op.
- Doen hierdie beweging 3 stelle van 8 keer elk.
- As u halters gebruik, begin oefen met 2 kg halters en verhoog dan geleidelik volgens u vermoë.
- Beginners wat 'n halter wil gebruik, gebruik net die paal as 'n gewig.
Metode 4 van 4: Monitering van vertikale spronghoogte
Stap 1. Oefen spring
Hou elke paar dae u vordering met vertikale spronge dop. Oefen egter nie net om te spring nie, want die vordering word stadiger. Doen ook ander oefeninge sodat u fisiese toestand uitstekend bly, sodat u u prestasie as die beste atleet kan toon wanneer u oefen.
Stap 2. Vind uit jou huidige springhoogte
Staan naby 'n muur of paal en lig jou arms so hoog as wat jy kan. Vra 'n vriend om die hoogste posisie (met kryt of 'n ander merker) wat u met u vingers kan aanraak, reguit te merk. Spring dan terwyl u dieselfde hand opsteek en vra 'n vriend om die hoogste posisie te merk wat u kan bereik as u spring. Meet die afstand tussen die twee punte om u huidige vertikale springhoogte uit te vind.
Wenk:
Om die meting makliker te maak, maak u u vingerpunte nat of kleur u vingerpunte met kryt om 'n merk te laat wanneer u aan 'n muur of paal raak.
Stap 3. Kies 'n praktiese manier om u sprongvordering te monitor
U moet die meetresultate aanteken en wanneer die meting geneem is. Teken die meetdatum en springhoogte aan. U kan op verskillende maniere aantekeninge maak, soos papier, 'n rekenaar of 'n selfoon.
- Maak 'n eenvoudige nota deur die datum en springhoogte op 'n stuk papier te skryf.
- Stoor die data in 'n Word- of Excel -lêer as u 'n rekenaar gebruik.
- Stoor data op u telefoon met die Nota -app.
Stap 4. Neem weekliks metings
U kan self besluit wanneer u u springhoogte wil meet. Om een keer per week te meet, is egter meer konsekwent en gee u die geleentheid om te oefen om u prestasie te verbeter.
As u vergeet om u springhoogte volgens skedule te meet, meet dit sodra u die kans kry
Wenke
- Soek soveel moontlik inligting voordat u met 'n betaalde opleidingsprogram begin wat hoër vertikale spronge beloof, want nie almal is betroubaar nie.
- Voeding speel 'n belangrike rol by die opleiding om vertikale spronge te verbeter. Eet voor die opleiding voedsel wat baie proteïene en koolhidrate bevat as 'n bron van energie. Op hierdie manier kan die spiere die voedingstowwe absorbeer en tyd hê om te herstel voor die volgende oefensessie.
- Moenie vergeet om op te warm voordat u oefen nie. 'N Goeie rek moet minstens 5 minute gedoen word voordat u oefen.
Waarskuwing
- Moenie oormatig oefen nie. As u 'n besering het, neem 'n rukkie totdat u spiere herstel voordat u weer oefen of u oefenprogram aanpas.
- Raadpleeg u dokter of atletiekafrigter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin.
