Oefen pull -ups kan 'n goeie manier wees om die sterkte van die bolyf te verhoog. Ongelukkig kan hierdie stap vir beginners baie moeilik wees. Selfs as u nog nie voorheen oefensessies beoefen het nie, kan u hierdie stap beslis volhard en die aantal vermeerder.
Stap
Metode 1 van 3: Verbetering van oefentegnieke
Stap 1. Maak 5-10 minute warm voordat jy oefen
Verhitting is nuttig om die bloedsomloop te verbeter en beserings te voorkom. Doen daarom kardiovaskulêre oefeninge, soos stap of draf. Strek ook u spiere terwyl u beweeg, soos om u arms te draai of u arms 'n paar keer te swaai.
Stap 2. Hou jou skouers in posisie en buig jou rug
Mense wat steeds sukkel om pull -ups te doen, buig gewoonlik neer terwyl hulle oefen. In werklikheid verhoog hierdie metode die druk op die nek- en rugspiere, wat die oefening moeiliker maak. Om dit te voorkom, probeer om u skouers terug te trek en u rug te buig.
Stap 3. Gebruik jou rugspiere wanneer jy optrek, nie net jou armspiere nie
Baie mense dink aan optrek as 'n toets van armsterkte. Die sterkte van die rugspier is egter net so belangrik, indien nie belangriker nie. Om die oefening makliker en doeltreffender te maak, gebruik die rugspiere en die spiere rondom die oksels om die liggaam op te lig.
U moet ook die latissimus dorsi ("lats") en rug deltoids ("delts") spiere aktiveer
Stap 4. Kruis jou bene terwyl jy oefen
As u optrek, moet u u bene by die enkels kruis. Alhoewel dit onbelangrik klink, kan dit help om spanning op u arms te verminder en die behoorlike liggaamshouding te behou terwyl u oefen.
As jy jou bene kruis, kan jy jou knieë buig of nie. Kies die manier waarop u hou, aangesien dit nie die beweging beïnvloed nie
Stap 5. Oefen pull -ups met behulp van 'n hulpmiddel
Met hierdie metode kan u die basiese optelwerk doen, en dit sal makliker wees om 'n hulpmiddel te gebruik. Oefen terwyl u die regte postuur behou, want hierdie beweging is byna dieselfde as 'n regte optrek. Doen die volgende stappe hiervoor:
- Gebruik die masjien om pull -ups te oefen.
- Draai die weerstandstou om die horisontale staaf van die optrekmasjien en onder u knieë om u gewig te ondersteun.
- Staan op die voetsteun met 1 voet.
- Laat 'n vriend u voete of die voetsole hou terwyl u oefen.
Metode 2 van 3: Toenemende oefenintensiteit
Stap 1. Doen pull -ups met verskillende bewegings
Alhoewel dit slegs op en af is, wissel die basiese bewegings van pull -ups sodat dit afwisselend na wens gedoen kan word. Elke beweging gebruik 'n ander spier. U kan sekere bewegings beter doen as ander, byvoorbeeld:
- Standaard beweging: hou 'n horisontale staaf met u handpalms vorentoe gerig op skouerwydte. Lig dan u liggaam stadig op terwyl u u bors nader aan die paal bring.
- Neutrale beweging: hou 2 parallelle horisontale poste 30-60 cm uitmekaar met handpalms na mekaar. Lig dan u liggaam totdat u bors op dieselfde vlak as die balk is.
- Beweging: hou die horisontale staaf vas met albei handpalms na 'n bors met 'n afstand van skouerwydte uitmekaar. Trek dan u biceps om u ken nader aan die kroeg te bring.
Stap 2. Doen negatiewe pull -ups
Hierdie stap is eintlik net die tweede helfte van 'n volledige trekking. Begin die oefening deur die horisontale balk met u bors naby die balk te hou en seker te maak dat u ken hoër is as die horisontale balk. Verlaag dan u liggaam stadig. Hierdie beweging is ligter as 'n volle optrek, dus kan dit as 'n opwarming gebruik word om voor te berei voor die opleiding.
Beweeg van bo na onder wanneer u negatiewe pull -ups oefen
Stap 3. Voeg 1 trekstok by aan die einde van die oefensessie
Onthou, voordat u oefen, hoeveel pull -ups u die laaste keer gedoen het en voeg dan minstens 1 keer by. Alhoewel dit moeilik is om hierdie doelwit te bereik as u moeg en uitgeput is, probeer u bes totdat u nie aan die paal kan hang nie.
- Benewens opleidingsdoelwitte vir elke sessie, stel langtermyndoelwitte om motivering te verhoog.
- Die sukses van opleiding word nie gemeet aan die vermoë om voluit te trek nie! As dit nog steeds moeilik is, doen halwe of kwart pull -ups.
Stap 4. Oefen 2-3 keer per week
As u die liggaamshouding of tegniek korrek het, sal u makliker optrek, maar aanhoudende oefening is die beste manier om u teiken te bereik. Hoe meer jy oefen, hoe sterker word jou liggaam en hoe meer bewegings sal jy kan doen. Om gebalanseerd en gefokus te oefen, oefen 3-4 keer 2-3 keer per week.
Oefen elke 2 dae om u arm- en beenspiere te laat rus. As u nie pull -ups oefen nie, neem die tyd om u spiere van die kern en onderlyf te werk
Metode 3 van 3: Verhoog liggaamsterkte en energie
Stap 1. Voer rug- en armversterkingsoefeninge uit
Die optrekbeweging gebruik baie van die spiere van die bolyf. Deur die spiere een vir een te werk, voel u hoofoefeningroetine baie ligter. Voer die volgende bewegings uit voordat u oefen:
- Lae aftrek: Sit op 'n aftrekmasjien en hou 'n horisontale staaf met jou handpalms skouerwydte uitmekaar. Trek dan die balk af totdat dit voor u sleutelbeen is, terwyl u steeds u skouers terugtrek en u rug effens buig. Hierdie oefening is nuttig om die boonste rug en latissimus spiere te versterk.
- Bicep curl: Hou halters vas, 1 halter met 1 hand, aktiveer dan u biceps om die halters op te lig en te laat sak.
- Sitry: Sit op 'n roeimasjien om gewigte te oefen en trek die hefboom stadig in die middel, stadig, stadig. Hierdie oefening is nuttig om die rug- en latissimus -spiere te versterk.
- Gereelde omgekeerde vlieg: Lê onderstebo op 'n bank om gewigte te oefen terwyl u halters hou, 1 halter met 1 hand. Lig dan die handgewigte op terwyl u u arms op skouerhoogte na die kante strek en sak dit dan stadig. Hierdie oefening is nuttig om die deltoïedspiere te versterk.
Stap 2. Eet 'n voedsame, vetvrye dieet
Om die spiere te versterk en te vergroot wanneer u oefen, moet u 'n gebalanseerde dieet eet wat bestaan uit maer proteïene, voedsame koolhidrate en gesonde vette. Hierdie dieetverandering is miskien nie aangenaam nie, maar u kan steeds 'n spyskaart eet wat heerlik, voedsaam en voordelig is vir die bou van spiere, byvoorbeeld:
- Proteïen van hoenderborsies, maer beesvleis en varkvleis, lensies, peulgewasse, melk, eiers en vis.
- Voedsame koolhidrate kan verkry word uit volgraanbrood en pasta, volgraan, quinoa, gars en bulgur.
- Voedsel wat gesonde vette bevat: neute, avokado's, olyfolie, tofu en kos gemaak van sojabone.
Stap 3. Doen aërobiese oefening en eet minder as u oorgewig is
Pull -ups is 'n manier om gewigte op te lig met behulp van liggaamsgewig. Die oefening sal dus moeiliker wees as die liggaam swaarder word. Selfs as u baie sterk is, is dit baie moeilik om op te trek as die meeste van u liggaamsgewig vet is. Dit kan oorkom word deur u kalorie -inname by te hou, sodat u minder eet en tyd afstaan vir aërobiese oefening, soos hardloop, dans en swem.
Stap 4. Maak die gewoonte om elke dag lekker te slaap
Gebrek aan slaap sal dit vir die liggaam moeilik maak om die krag te vergroot wat nodig is om meer op te trek. U moet rus voor en na oefensessies met 'n hoë intensiteit. Maak dus 'n gewoonte om elke dag 7-9 uur te slaap.
