Hou jy daarvan om jou naels te byt? Kou hare? Duim suig? Afskilferende lippe? Wat ook al u spesifieke gewoonte of hoe diep dit in u is, die manier om dit te verbreek, is dieselfde. U kan slegte gewoontes breek met volgehoue inspanning en die regte ingesteldheid. Lees die volgende instruksies sodat u dit suksesvol kan doen.
Stap
Deel 1 van 2: Verandering van u ingesteldheid
Stap 1. Maak 'n verbintenis om te bereik wat u wil
Soos ons reeds weet, moet probeer om 'n slegte gewoonte te breek, begin met die opbou van 'n werklike bedoeling en 'n verbintenis tot die verandering van u lewe.
Baie mense begin 'n gewoonte probeer breek sonder om regtig te weet wat hulle regtig wil verander. Om 'n gewoonte op te hou, is nie 'n maklike saak nie. U kan dus misluk as u hierdie proses nie met 'n sterk toewyding begin nie
Stap 2. Leer jou gewoontes ken
Baie herhalende gedrag is gebaseer op patrone wat ontstaan het deur op 'n sekere manier beloon te word. Deur hierdie gewoonte te vorm, sal 'n persoon gehelp word om sy daaglikse take uit te voer of as hy verskillende emosionele situasies moet hanteer.
'Gewoontesirkels' word gevorm deur seine of snellers wat u brein vertel om herhalende gedrag te begin. Vervolgens verwerk u brein die 'beloning' vir hierdie gedrag deur neurochemiese verbindings te produseer wat 'n rol speel in die vorming van gewoontekringe. U kan 'n gewoonte verbreek deur die gedragsaspekte van hierdie sirkel te onderbreek
Stap 3. Ontdek die konteks van u gewoonte
Om die mees effektiewe manier om die gewoonte te breek, te bepaal, moet u die konteks van die situasie ken en die emosies wat dit veroorsaak. Op hierdie manier kan u uitvind watter 'beloning' u brein wil hê. Sodra u hierdie geskenke ken, kan u ander, gesonder maniere bepaal om dieselfde voordele te kry as wat u slegte gewoontes u bied.
- Baie slegte gewoontes word gevorm as 'n manier om situasies te hanteer wat spanning of verveling veroorsaak.
- Byvoorbeeld, vir baie mense kan rook stres verlig. Die gewoonte om 'n rukkie uit te stel, bied vrye tyd wat gevul kan word met meer aangename aktiwiteite.
- Neem aantekeninge as u 'n sterk drang het om die gedrag te herhaal. Hierdie gewoontes is dikwels so ingeburger dat ons nie eers besef waarom ons dit doen nie. Deur bewustheid te ontwikkel, kan u uitvind wat aan die gang is, sodat u gewoonte gevorm word.
- Terwyl u aantekeninge maak, skryf neer wat op daardie tydstip gebeur het. Byvoorbeeld, as u daarvan hou om aan u naels te knibbel, teken elke keer aan as u die neiging het om te knibbel. Skryf ook 'n paar dinge neer oor hoe u gevoel het, wat daardie dag gebeur het, waar u dit ervaar het en wat u destyds gedink het.
Stap 4. Maak 'n plan
Sodra u die situasie geïdentifiseer het wat die gewoonte veroorsaak en die belonings wat u ontvang as u aan hierdie slegte gedrag deelneem, maak 'n plan om die gedrag te verander en 'n strategie om die oorsaak van u slegte gewoonte te verminder.
- Navorsing het getoon dat 'n spesifieke en duidelike plan jou kanse op sukses in die breek van slegte gewoontes vergroot. Hierdie plan sal u help om die gedrag wat u nie wil hê nie, te verslaan en nuwe aksiepatrone te skep wat u wil hê.
- Maak 'n plan om foute te maak. Moenie planne maak wat gedoem is om te misluk nie, want u wil teruggaan na ou gewoontes. Baie mense wil hul slegte gewoontes prysgee, maar swig uiteindelik voor die versoekings van ou gewoontes. Deur dit vooraf te verstaan, sal u minder geneig wees om negatiewe gedagtes in die weg te staan van u voorneme om 'n slegte gewoonte te verbreek.
- By die maak van planne moet u ook kyk na die meganismes wat u kan ondersteun om verantwoordelikheid te kan neem. Hierdie meganisme kan 'n beloning wees vir u sukses of terugvoer van mense wat u begeerte om 'n slegte gewoonte te breek, ondersteun. U sal meer suksesvol wees in die uitvoering van hierdie plan as u dit met ander deel. Hierdie stap sal verder in detail verduidelik word.
Stap 5. Visualiseer jou sukses
As 'n oefening om 'n slegte gewoonte te verbreek, moet u keer op keer dink terwyl u 'n scenario voorstel waarin u goed gedra het in plaas van 'n slegte gewoonte. Stel jou voor dat jy in 'n situasie is wat jou versoek om sleg te gedra, en dan 'n beter keuse te maak. Hierdie metode sal 'n positiewe gedragspatroon vorm.
- Byvoorbeeld, as u minder ongesonde kos wil eet, stel u voor dat u gesonde kos in die kombuis voorberei en eet.
- Daar is mense wat dit nuttig vind om elke dag 'n "draaiboek" oor hul gewenste gedrag te skryf en dit te lees.
Stap 6. Doen 'n kalmerende oefening
Verhoogde gemoedsrus in die daaglikse lewe sal u meer bewus maak van u optrede in plaas van om onder 'outomatiese beheer' op te tree. Geestelike kalmeringsoefeninge fokus op die opbou van bewustheid van wat u op die oomblik ondergaan en dit ervaar sonder om te vermy of te oordeel. Met gereelde oefening word gemoedsrus 'n goeie gewoonte om die slegte gewoontes wat u wil prysgee, te verslaan.
- Geestelike kalmeringsoefeninge sal u brein oefen om op verskillende maniere op situasies te kan reageer. Hierdie oefening kan die manier waarop u reageer op situasies en stressors 'herprogrammeer'. 'N Kalm gemoed gee jou tyd om op iets te reageer, en verminder die neiging dat' outomatiese gedagtes 'verskyn in reaksie op sekere situasies.
- Besef of jy in die versoeking is om toe te gee aan ou gewoontes. Watter situasies lei jou tot slegte gedrag? Watter sensasies voel jy in jou liggaam of gedagtes wat slegte gedrag veroorsaak? U kan ou gewoontes oorleef deur dit te verstaan sonder om uself te oordeel.
- Moenie gedagtes oor hierdie gewoonte onderdruk nie. As u ironies probeer om nie aan iets te dink nie, dink u net meer daaroor en word u oorweldig.
- As u byvoorbeeld nie aan rook dink nie, sal u slegs sensitief wees vir enigiets wat u aan rook herinner. Dit sou baie beter wees as u u verslawing erken en die situasies identifiseer wat dit veroorsaak het en die probleem deeglik aanpak.
- Probeer meditasie van gemoedsrus. Bewustheid en liggaamsbewustheid groei net as u elke dag 'n paar minute kan neem om stil te bly en op u asem te fokus.
- Joga en taici leer ook meditasie, en albei is goed vir u gesondheid.
- Gee aandag aan die sterk drang om 'n slegte gewoonte aan te neem, maar moet nie die gedagte oordeel nie. Probeer sê: "Op die oomblik wil ek regtig rook" of "Op die oomblik wil ek regtig aan my naels byt." U kan hierdie slegte gewoonte verlaat sonder om hulpeloos te voel as gevolg van hierdie gedagtes deur te erken hoe u voel.
Deel 2 van 2: Verander u gedrag
Stap 1. Verander jou omgewing
Navorsing het getoon dat ons omgewing ons soms tot sekere gedrag lei, selfs as ons dit probeer stop. Daarom moet pogings om slegte gewoontes te breek ook gedoen word deur situasionele snellers te verminder totdat u nuwe maniere kan vorm om dit te hanteer.
- Situasies in 'n roman kan ons help om sekere dele van ons brein te gebruik wat 'n rol speel in die neem van bewuste besluite, sodat ons nie terugkeer na gedrag wat deur outomatiese beheer gevorm word nie.
- Een manier om slegte gewoontes te vermy, is om te verander wat jy elke dag sien. Kyk daarna of u begeerte om slegte gewoontes aan te neem, afneem. As u byvoorbeeld op die stoep wil rook, skuif die stoel waarop u gewoonlik sit, en vervang dit deur 'n blompot. As u geneig is om te ooreet as u op 'n sekere plek aan die etenstafel sit, sit dan êrens anders of rangskik u meubels so dat u sitposisie verander as gewoonlik. Groot veranderinge in die omgewing kan die herhaling van slegte gewoontes verminder waarvan u nie bewus was nie en kan u gedagtes dwing om te heroorweeg wat aangaan.
- Bou verhoudings met mense wat die gedrag ondersteun wat u wil hê. Moenie ou vriende ignoreer nie, maar u kan die voorkoms van slegte gedrag verminder as u vriende maak met mense wat leef soos u wil.
- Gaan op vakansie, as jy kan. Een van die beste maniere om 'n slegte gewoonte te verbreek, is om 'n rukkie na 'n nuwe, heeltemal ander situasie te soek. Vorm nuwe gesonde gewoontes wat u kan toepas nadat u na u normale aktiwiteite teruggekeer het.
Stap 2. Skep hindernisse vir slegte gewoontes
As u hindernisse kan skep wat dit moeiliker of onaangenaam maak om slegte gewoontes te doen as ander aksies, kan u die roetines wat hierdie slegte gewoontes in die verlede gevorm het, verbreek. Hier is 'n paar voorstelle:
- Deel u planne om die slegte gewoonte te breek met ondersteunende mense en vra hulle om u te bestraf as u dit weer doen. Hierdie metode sal gevolge hê as u toegee aan versoeking.
- Dit sal selfs beter wees as u iemand kan vind wat van dieselfde slegte gewoontes as u ontslae wil raak. Op hierdie manier kan julle mekaar in die oog hou om by die plan te hou, sodat julle hierdie gewoonte saam kan verbreek.
- 'N Ander ewe goeie idee is om alles te doen wat nodig is om die opeenvolging van gebeure wat waarskynlik tot slegte gedrag kan lei, te verbreek. As u byvoorbeeld wil ophou rook, moet u u sigarette in 'n ander kamer hou. As u gedurende besigheidsure wil ophou om by Facebook aan te meld, moet u van die internet afskakel of een van die programme gebruik wat toegang tot webwerwe soos hierdie kan blokkeer. Alhoewel hierdie hindernisse maklik oorkom kan word, kan dit soms baie moeilik wees om ontslae te raak van die gedragspatrone wat u in slegte gewoontes lei.
- Stel 'n klein "straf" op as u afwyk. U kan byvoorbeeld dieselfde verskoning gebruik om die gewoonte van onbeskofte praatjies te verbreek: elke keer as u teruggaan na 'n ou gewoonte, plaas u $ 10 000 (of meer) in 'n blik of pot. Bepaal die hoeveelheid wat baie lastig is as u weer toegee aan versoeking en u voornemens gehoorsaam uitvoer. As u dit reggekry het om ou gewoontes te verbreek, gebruik hierdie geld om geskenke te koop of vir liefdadigheid te skenk.
- Of as u die gewoonte van ooreet probeer verbreek, verleng 10 minute oefentyd as u te veel eet. Straf wat met gedrag te doen het, kan die doeltreffendste manier wees.
Stap 3. Begin klein
Daar is sekere gewoontes, soos uitstel, wat moeilik is om te verander omdat die oplossing oorweldigend kan lyk. 'Hou op uitstel' voel vir u 'n onmoontlike taak. Probeer om hierdie plan in klein stappe op te deel. U kan dus 'n "beloning" ontvang as u onmiddellik sukses sien. Boonop sal u brein die einddoel nie as 'te groot' afmaak nie. In plaas daarvan om te sê: "Ek sal ophou om ongesonde kos te eet", probeer om te sê: "Ek sal 'n gesonde ontbyt eet." In plaas daarvan om te sê "ek gaan meer oefen", probeer om te sê "ek gaan elke Saterdagoggend joga oefen." Sodra u die klein stappe suksesvol gevind het, verhoog u pogings weer sodat u hoofdoel bereik kan word.
- Byvoorbeeld, in plaas van om te sê: "Ek sal nie meer uitstel vanaf vandag nie", maak 'n plan vir jouself: "Ek gaan vandag 30 minute gefokus bly op werk".
- Daar is 'n bekende metode genaamd die 'Pomodoro-metode' wat u kan help. Stel 'n timer in deur self te bepaal hoe lank u op die werk wil fokus sonder om iets anders te doen. Moenie te lank neem nie, 45 minute is meer as genoeg, of 20 minute is goed. Hierdie metode het ten doel om u in staat te stel om self take te bepaal wat sinvol is en wat u kan doen.
- Neem 'n blaaskans nadat die tyd wat u ingestel het, verby is! Doen die dinge waarvan u hou, blaai op Facebook, lees SMS. Stel daarna weer 'n nuwe werktyd in.
- Hierdie metode kan u brein 'mislei' om nuwe goeie gewoontes te vorm, omdat u onmiddellike sukses kan sien (wat u brein wil hê).
Stap 4. Beloon u sukses
Aangesien 'n gewoonte gevorm word wanneer hierdie gewoonte op 'n sekere manier beloon word, is die beste manier om 'n nuwe gewoonte te skep, om jouself te beloon as jy 'n goeie gewoonte doen.
- Die belonings wat die meeste bydra tot sukses, is die belonings wat gegee word sodra u 'n goeie gedrag verrig en gee wat u regtig wil of wil hê.
- As u byvoorbeeld die gewoonte om laat te werk wil verbreek, moet u elke keer as u betyds opdaag, 'n koppie warm koffie aan u gee, totdat hierdie geskenk nie meer nodig is nie.
Stap 5. Soek 'n vervangingsmetode
Probeer om u slegte gewoontes te vervang deur nuwe positiewe dinge in u daaglikse lewe. Die punt is om 'n plan te hê vir alternatiewe optrede as u in die versoeking kom om 'n slegte gewoonte aan te neem.
- As u byvoorbeeld wil ophou rook, moet u oorskakel na lekkergoed, asemhalingsoefeninge of deur die huis loop. Vul die spasies in, want u verlaat ou gewoontes met nuwe aktiwiteite, sodat u nie ou gewoontes herhaal nie.
- Soek alternatiewe aksies wat interessant is en u nie verveel nie. As u 'n nuwe gewoonte kan vorm deur 'n aktiwiteit te doen wat u regtig geniet, iets wat u geniet, of wat beslis (en verkieslik binnekort) positiewe resultate kan lewer, sal u dit makliker vind om oor te skakel na hierdie goeie gewoonte.
Stap 6. Wees geduldig
Gedragsverandering is 'n lang proses, en dit sal tyd neem om die gewoonte te verbreek. Hou dus by u plan. Wees geduldig en wees vriendelik teenoor jouself.
- Boeke oor konvensionele wysheid en selfverbetering sê dat 'n gewoonte binne 28 dae verbreek kan word. Die werklikheid is baie ingewikkelder, want op grond van onlangse navorsing hang die lengte van die proses om 'n nuwe gewoonte te vorm af van die betrokke individu en die gewoonte self. Die tydsduur kan slegs 18 dae wees, selfs tot 245 dae.
- Alhoewel hierdie proses van persoon tot persoon verskil, is dit waarskynlik veilig om te sê dat die eerste dae die moeilikste sal wees. Sommige neuroloë beveel aan dat mense die eerste twee weke in kwarantyn gaan. Deur kwarantyn te ondergaan, sal ons senuweestelsel sukkel om veranderinge in liggaamschemikalieë wat die reseptorsentrum in ons brein veroorsaak, te hanteer om gewoond te raak aan die ontvang van 'geskenke'.
Stap 7. Wees vriendelik teenoor jouself
Om vir jouself te sê dat jy nie iets kan doen nie, is 'n slegte kognitiewe gewoonte, want dit bou die oortuiging op dat jy regtig nie kan nie. Onthou dat dit nie sal help om hard te wees vir jouself om 'n probleem te hê of 'n fout te maak nie, maar net slegte gewoontes sal vererger.
- As u uself kritiseer, moet u onthou dat dinge wat skynbaar teenstrydig is, hand aan hand kan gaan. Verbeel jou byvoorbeeld dat jy die gewoonte wil verbreek om ongesonde kos te eet, maar dat jy "ontspan" en 'n sak skyfies koop vir middagete. U kan uself hieraan skuldig maak, maar u kan besluit om vriendelik te wees deur u foute te erken en te besef dat dit nie 'n mislukking was nie. U hoef nie op te gee net omdat u een keer opgegee het nie.
- Probeer die woord en by u verklaring voeg en kom met 'n positiewe plan wanneer u die volgende keer 'n uitdaging ondervind. Byvoorbeeld: 'Ek het vanmiddag 'n sak chips by middagete gekoop. Ek is baie teleurgesteld in myself as gevolg van hierdie voorval, en ek kan my eie peuselhappies voorberei om werk toe te neem, sodat die voedselautomate my nie versoek nie.”
- U kan ook die woord "maar" byvoeg en dit met 'n positiewe stelling volg. Byvoorbeeld: "Ek kan niks meer nie, MAAR almal maak soms foute."
Wenke
- As dit moeilik gaan, dink aan wat in die toekoms sou gebeur as u uiteindelik die slegte gewoonte sou oorkom.
- Oorkom slegte gewoontes een vir een, hoogstens twee. As dit te veel is, sal u oorweldig wees.
- Sommige mense vind dit makliker om herhalende gewoontes geleidelik te verminder, terwyl ander dit makliker vind om "skielik" op te hou of heeltemal op te hou. Vind die manier wat die beste vir u werk, selfs al beteken dit dat u moet aanhou probeer.
Waarskuwing
- Dit is 'n goeie idee om 'n geestesgesondheidswerker (sielkundige, psigiater of berader) te raadpleeg as u voel dat u nie 'n slegte gewoonte kan beheer nie, veral as dit 'n gevaarlike gewoonte is.
- Dwelmmisbruik, eetversteurings, selfverminking en selfvernietigende patrone kan almal tekens wees van verslawing of geestesversteuring. Soek professionele hulp om hierdie probleem op te los.
