Die kernspiere bestaan uit die voor- en sy -buikspiere, laerugspiere en heupspiere. Benewens die behoud van fiksheid, is die versterking van u kern 'n uitstekende manier om u loopvermoë te verbeter en u prestasie in verskillende sportsoorte te verbeter. As u na die besering wil herstel of die atletiese prestasie wil verbeter, moet u buigsaamheid en krag behou deur balans en kernversterkingsoefeninge te doen.
Stap
Metode 1 van 4: Oefen om te lê
Stap 1. Aktiveer die buikspiere van die transversus abdominis tydens die oefening
Om die meeste uit kernversterkingsoefeninge te put, moet u weet waar die transversus abdominis, die diepste laag van die buikspiere, geleë is. Op hierdie manier kan u die spiere saamtrek en versterk terwyl u oefen.
- Hoes hard totdat u voel dat u maagspiere saamtrek. Dit word die transversus abdominis spier genoem.
- Die transversus abdominis -spier is die diepste laag buikspiere wat van die naeltjie tot by die ribbes strek.
- Sodra u weet waar die transversus abdominis is, probeer om dit saam te trek en te trek terwyl u oefen.
- Om u kernspiere te versterk, aktiveer u die transversus abdominis wanneer u sekere spiergroepe oefen of oefen.
Stap 2. Strek met segmentrotasie
Segmentele rotasie (draai van die kernspiere langs die ruggraat) werk die verskillende spiere wat die kernspiergroep uitmaak, met bewegings wat byna geen spanning veroorsaak nie. Begin die oefening deur op u rug te lê met u knieë gebuig en dan u hakke so na as moontlik aan u boude te trek. Druk u skouers in die vloer en sorg dat u slegs u onderlyf tydens hierdie rek beweeg.
- Trek jou buikspiere saam en laat sak jou knieë na die kante. Probeer om jou middel so ver as moontlik te draai totdat jy 'n intense rek in jou middel en onderrug voel, maar moenie dit seermaak nie.
- Hou drie asemhalings in en keer dan terug na die beginposisie. Doen dieselfde beweging deur die middel na die ander kant te draai. Nadat u drie asemhalings gehou het, herhaal hierdie beweging van die begin af.
Stap 3. Doen die superman -houding
Hierdie postuur werk die kernspiere in die onderrug. Begin die oefening deur op u maag te lê terwyl u u arms voor u uitsteek. Steek 'n opgerolde handdoek of bankkussing onder u maag om u rug te beskerm. Plaas indien nodig 'n gevoude handdoek onder u gesig om u kop te ondersteun.
- Trek jou buikspiere saam en lig dan een arm op. Hou u arms omhoog en hou drie asemhalings in. Nadat u u arm op die vloer laat sak het, herhaal dieselfde beweging terwyl u die ander arm lig.
- Trek jou buikspiere saam en lig dan een been. Hou u bene hoog, hou drie asemhalings in. Nadat u die been op die vloer laat sak het, herhaal dieselfde beweging deur die ander been op te lig.
- Strek indien nodig deur beide arms en bene gelyktydig op te lig. As u net begin, lig u arms en bene een vir een op, sodat u gewoond raak aan die regte beweging.
Stap 4. Doen die brughouding
Die brughouding is baie handig omdat dit verskeie spiergroepe uitmaak wat die kernspiere uitmaak. Begin die oefening deur op u rug te lê met u knieë gebuig. Plaas die voetsole op die vloer so na as moontlik aan die boude, asof u sit -ups moet doen terwyl u die rug neutraliseer (nie geboë nie, maar nie teen die vloer gedruk nie).
- Trek u buikspiere op en lig u heupe van die vloer af sodat u knieë, heupe en skouers 'n reguit lyn vorm.
- Hou drie asemhalings in en laat sak dan u heupe op die vloer. Herhaal dieselfde beweging soveel keer as wat jy kan.
Stap 5. Voer die plankhouding uit
Plank postuur is 'n uitstekende oefening om die kernspiersterkte te verhoog. Lê op u maag en rus op u onderarms en tone. As dit te swaar is, kan u op u knieë en onderarms rus.
- Terwyl u op u onderarms en tone of knieë rus, plaas u elmboë direk onder u skouers en bring u knieë bymekaar.
- Trek jou buikspiere saam en hou jou skouers weg van jou ore.
- Maak seker dat u nek en ruggraat in 'n neutrale toestand is. Kyk na die vloer tussen jou handpalms en probeer om jou rug reguit te maak.
- Trek jou buikspiere saam tydens die plankhouding. Nadat u drie asemhalings gehou het, laat u liggaam op die vloer sak en herhaal hierdie beweging soveel keer as wat u kan.
Stap 6. Voer die skuins plankhouding uit
Hierdie plankhouding word gedoen terwyl u aan die kante van die liggaam rus. In plaas daarvan om die kernspiere in die buik te werk, versterk hierdie oefening die kernspiere in die middellyf. Begin die oefening deur op u sy te lê terwyl u die balans handhaaf deur op u handpalms of onderarms te rus (kies 'n gemakliker ondersteuning).
- Plaas jou handpalms of elmboë op die vloer direk onder jou skouers sodat jou skouers, heupe, knieë en hakke 'n reguit lyn vorm.
- Trek jou buikspiere saam terwyl jy diep asemhaal vir drie asemhalings. Nadat u 'n rukkie gerus het, herhaal dieselfde beweging om die ander kant van die liggaam te oefen.
Metode 2 van 4: Oefen terwyl jy staan
Stap 1. Voer 'n kant-skuins beweging uit
As dit reg gedoen word, werk hierdie beweging aan u buik-, rug- en kernspiere aan die kante van u liggaam. U kan oefen terwyl u handgewigte vashou (maar nie gewigte nie), besemhandvatsels of lang reguit stokke.
- Staan regop terwyl jy jou voete skouerwydte uitmekaar sprei en jou buikspiere saamtrek. Wys jou tone vorentoe en plaas 'n stok of halter oor jou skouers.
- Gryp 'n stokkie/halter met albei hande en plaas dit effens onder jou skouers en kantel jou liggaam soveel as wat jy kan. Hou albei voete stewig op die vloer terwyl u oefen.
- Hou drie asemhalings aan die een kant vas en staan dan regop. Kantel jou liggaam na die ander kant. Nadat u drie asemhalings gehou het, herhaal dieselfde beweging om aan beide kante van die liggaam te werk.
- Doen hierdie beweging 2-3 stelle van 15-20 keer elk.
Stap 2. Voer 'n half-hurk postuur (hurk) uit
Hierdie beweging is nuttig om die kernspiere in die buik- en ruggebied te versterk. Begin oefen vanuit 'n staande posisie met u voete skouerwydte uitmekaar. Wys jou tone en knieë vorentoe. Buig jou knieë stadig terwyl jy jou bolyf vorentoe leun.
- Trek jou buikspiere saam terwyl jy jouself in 'n hurkposisie laat sak. Reguit jou arms vorentoe sonder om jou elmboë te sluit en lig hulle effens op sodat jou elmboë 30-45 cm van jou gesig af is.
- Buig nie jou rug nie, want die ruggraat moet in 'n neutrale toestand wees (nie styf en nie geboë nie).
- Tydens 'n hurk, blaas u bors uit, ontspan u skouers en skuif u heupe terug sodat u knieë nie verder vorentoe as u tone is nie.
- Na drie asemhalings, keer terug na 'n regop staande posisie.
- Doen hierdie beweging 2-3 stelle van 15-20 keer elk.
Stap 3. Doen 'n uitval
Hierdie oefening is nuttig om die kernspiere en beenspiere te versterk. Begin oefen vanuit 'n staande posisie met u voete skouerwydte uitmekaar en u tone vorentoe. Reguit jou arms langs jou sye. Voordat u beweeg, moet u oefen in 'n ruimte wat ruim genoeg is om 'n wye stap heen en weer te neem sonder om iets te slaan.
- Trek jou buikspiere saam terwyl jy een been vorentoe beweeg en die been agter jou reguit maak. Buig daarna u rugknie en enkel terwyl u op u tone rus asof u op die vloer wil kniel.
- Maak seker dat die voorste skouer loodreg op die vloer is. Maak die agterbeen stadig reguit terwyl u die enkel verder buig sodat die rugskouer, heup en hak 'n reguit lyn vorm.
- Moenie vorentoe leun nie. Hou jou lyf reguit.
- Hou drie asemhalings in en keer dan terug na die beginposisie. Doen dieselfde beweging met die ander been vorentoe.
- Doen hierdie oefening 2-3 stelle van 15-20 keer elk. Verminder die hoeveelheid beweging as u probleme ondervind met u gewrigte, heupe, knieë, enkels of ruggraat. Hou eerder 'n bietjie langer om die intensiteit van die oefensessie te verhoog.
Metode 3 van 4: Verbeter liggaamsbalans
Stap 1. Beweeg die swaartepunt van die liggaam
Staan met jou voete heupwydte uitmekaar. Nadat u u liggaamsgewig eweredig op die voetsole verdeel het, plaas u swaartepunt op een been en lig dan die ander been sodat dit nie die vloer raak nie. Hou 30 sekondes lank of so lank as wat u u balans kan behou. Plaas albei voete weer op die vloer en herhaal dieselfde beweging terwyl u die ander been lig.
Stap 2. Gebruik een been om balans te oefen
Hierdie oefening is 'n voortsetting van balansoefening om die kernspiere te versterk deur die swaartepunt van die liggaam te beweeg. Staan met u voete skouerwydte uitmekaar en versprei u liggaamsgewig eweredig tussen u voete.
- Hou u heupe vas en trek u buikspiere op, lig een been terug terwyl u u knie buig en trek dan u dy effens terug.
- Hou 30 sekondes lank of so lank as wat u u balans kan behou. Plaas albei voete weer op die vloer en herhaal dieselfde beweging terwyl u die ander been lig.
Stap 3. Oefen in 'n balans- en kernversterkingsklas
U kan by verskillende klasse aansluit om u balans en kernsterkte te verbeter. Taici -oefeninge fokus op balans en beheerde beweging. Joga kombineer asemhalingsoefeninge, meditasie en strek om spiergroepe deur die hele liggaam, insluitend die kern, te werk.
- U kan deelneem aan 'n klas by 'n gimnasium, joga -ateljee, gemeenskapsbyeenkoms of 'n opvoedkundige instelling.
- Neem 'n paar verskillende klasse om uit te vind watter klas u die meeste interesseer.
Stap 4. Gebruik 'n balansbord
Daar is 'n verskeidenheid balansborde wat gereeld gebruik word om u buikspiere te werk, soos 'n plank wat heen en weer beweeg kan word, of 'n sirkelvormige plank wat in enige rigting kan beweeg. U kan oefen om te sit, kniel of staan. Wanneer u oefen, word die balansbord gewoonlik gebruik met:
- Swaai links en regs. Staan op die bord met u voete stewig geplant en swaai dan u liggaam na links en regs terwyl u balans handhaaf.
- Swaai heen en weer. Nadat u op die plank gesit/gekniel/gestaan het, swaai u liggaam stadig heen en weer terwyl u balans behou.
- Beweeg in 'n sirkel. Nadat u op die bord gesit/gekniel/gestaan het, beweeg u liggaam stadig terwyl u balans behou sodat die bord in 'n sirkel beweeg.
Metode 4 van 4: Die gebruik van gereedskap
Stap 1. Werk jou buikspiere met 'n bal vir oefening
Sommige posture om die kernspiere te versterk, sal ongemaklik of moeilik voel as dit sonder die hulp van 'n bal gedoen word. Kies 'n bal wat die regte grootte is, sodat u daarop kan sit met u voete op die vloer. Voer die volgende bewegings vyf keer elk uit terwyl u buikspiere saamtrek. As u buikspiere sterker is, doen meer. U kan u buikspiere met die bal werk deur:
- Leun terug. Sit op die bal met jou voete skouerwydte uitmekaar op die vloer. Kruis jou arms oor jou bors en leun so ver as wat jy kan totdat jou maagspiere styf raak. Hou drie asemhalings in en keer dan terug na die beginposisie.
- Lig die bal op. Lê op jou rug op die vloer en reguit jou bene langs die bal. Klem die bal vas met jou kalwers en lig dit op terwyl jy jou naeltjie na jou ruggraat trek, en hou die bal vas sodat dit nie drie keer lank die vloer raak nie.
Stap 2. Gebruik die gesondheidsbal om jou buikspiere te werk
Baie mense gebruik gesondheidsballe om die kernspiere te versterk. Moenie vergeet om u buikspiere saam te trek terwyl u die volgende bewegings doen nie. As u net begin en u kern nie sterk genoeg is nie, moet u elke beweging stadig doen, van 1-3 stelle van 8-10 keer elk. Doen meer bewegings namate u kern sterker word.
- Kniel op die vloer met jou lyf reguit terwyl jy die bal teen jou bors hou.
- Laat sak in 'n beheerde beweging op die vloer terwyl u op die bal voor u bors rus.
- Nadat die bal die vloer getref het, druk opwaarts terwyl jy op jou knieë rus. Keer terug na die beginposisie en herhaal hierdie beweging van die begin af.
Stap 3. Gebruik die bal om die spiere aan beide kante van die liggaam te werk
Die bal wat gebruik word om die buikspiere te oefen, kan gebruik word om die kernspiere aan beide kante van die liggaam te versterk. Moenie vergeet om u buikspiere saam te trek tydens die oefening nie en voer die volgende bewegings uit om elke kant minstens vyf keer te werk.
- Lê op u sy terwyl u die bal met albei bene knyp en u bolyf van die vloer af lig terwyl u op u onderarms rus.
- Lig albei bene van die vloer af terwyl u die bal steeds vasdruk en hou vir drie asemhalings vas.
- Keer terug na die oorspronklike posisie. Nadat u aan die ander kant aan u kant gelê het, herhaal dieselfde beweging van die begin af.
- As u net begin, plaas u kop in die elmboogvou om rugbeserings of breuke in die gapings tussen die werwels te voorkom.
Stap 4. Gebruik 'n groot bal om die spiere aan beide kante van die liggaam te werk
U kan u kernspiere met hierdie bal werk. Maak die gewoonte om jou kernspiere saam te trek terwyl jy oefen. Begin oefen deur die volgende bewegings 1-3 stelle van 8-10 keer elk te doen totdat die kernspiere sterker is.
- Lig een been reguit vorentoe. Staan op u regtervoet terwyl u u linkerbeen reguit voor u lig. Reguit albei arms regs op skouerhoogte terwyl u die bal hou. Laat sak die bal vinnig na die kant van u linkervoet, laat sak dan u linkervoet en lig u regterbeen reguit voor u uit. Gaan voort met hierdie beweging deur een been op 'n slag op te lig.
- Vorm die getal agt. Hou die bal oor u linkerskouer en laat dit vinnig na die kant van u regtervoet sak (soos in die beweging hierbo). Staan regop terug en hou die bal oor jou regterskouer en laat dit dan vinnig langs die linkervoet sak. Hierdie oefening vorm 'n syfer agt met die bal wanneer een beweging voltooi is.
- Draai die middellyf. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Hou die bal met albei hande vas. Hou jou elmboë effens gebuig. Swaai die bal na die kant van die linkerheup terwyl u die middellyf draai sodat die bolyf na links wys, dan swaai die bal na die kant van die regterheup sodat die bolyf na regs wys. Herhaal hierdie beweging deur die bal links en regs te swaai.
