Die kernspiere is 'n komplekse ketting wat bestaan uit die spiere van die onderste bors en strek tot by die bekken. Core verwys ook na sommige van die rugspiere en ander spiergroepe dwarsdeur die romp. Daarom is die versterkte kernspiere dieselfde as om 'n sterk en gesonde hele liggaam te hê. Om u kernspiere te versterk, kan u 'n verskeidenheid oefeninge leer wat tuis of in die gimnasium gedoen kan word. Sodra u die gewenste krag gekry het, kan u ook leer hoe u dit moet onderhou.
Stap
Metode 1 van 3: Versterking van kernspiere tuis
Stap 1. Maak seker dat u kernspiere styf bly gedurende die oefensessie
Net oefening is natuurlik nie genoeg nie. U moet die kern styf hou by elke oefening wat u doen vir optimale resultate.
- Om dele van u kern te vind, hou u 'n minuut of twee in 'n opwaartse posisie, en let op watter spiere begin moeg voel en gewoonlik nie u arms nie.
- As u push-ups of ander oefeninge doen wat op u kern fokus, moet u altyd u buikspiere styf maak vir elke rep, aangesien u buikspiere een van die belangrikste dele van hierdie oefening is.
- Om die oefening behoorlik uit te voer, inasem as die spier saamtrek en asem uit as dit ontspan.
Stap 2. Maak planke
Die plank is 'n eenvoudige beweging wat fokus op die kernspiere van die buik. Daarom is hierdie oefening uitstekend om die kernspiere te versterk. Om 'n plank te maak, stel die posisie in soos 'n opstoot. Lig jou bene op totdat hulle min of meer in lyn is met jou skouers deur hulle op 'n oefenbal of bank te balanseer. Hou u arms buigsaam, moenie hulle te styf maak nie, en hou die posisie met u kernspiere een minuut lank vas.
- As u nog nooit 'n plank gedoen het nie, begin deur 2-3 stelle te hou wat elke stel ten minste 30 sekondes lank hou, of so lank as wat u kan.
- As u 'n meer uitdagende oefensessie wil hê, vra u afrigter om ekstra gewig aan die agterkant van die been te plaas.
Stap 3. Maak 'n syplank
Lê aan die een kant van die liggaam en ondersteun die liggaam met die elmboog. Bring jou voete bymekaar en strek jou ander hand op, of na jou kant. Draai u buikspiere vas deur u heupe van die vloer af te lig. Maak seker dat jou rug reguit is sodat jou liggaam en vloer 'n driehoek vorm. Hou vir 30-60 sekondes, herhaal dan aan die ander kant. Doen hierdie oefening vir 3-5 stelle aan elke kant.
Stap 4. Doen die burpees
Begin in 'n opstootposisie. Maak seker dat u kern saamtrek en dat u rug reguit is. Spring in 'n vinnige beweging vorentoe totdat u 'n hurkposisie bereik terwyl u hande nog steeds teen die vloer raak, en staan dan op. Plaas daarna die liggaam terug in 'n hurkposisie en spring terug, terug in 'n opwaartse posisie. Voer hierdie beweging vinnig en gemaklik uit.
Vir die van julle wat nog nooit 'n burpee gedoen het nie, begin met 3 stelle van 15 burpees elk. As u 'n meer uitdagende oefensessie wil hê, doen die burpee deur te spring, of deur ekstra gewig in albei hande te hou
Stap 5. Doen 'n bergklimmer
Begin in 'n opstootposisie. Maak seker dat u kern saamtrek en dat u rug reguit is. Met een been, neem 'n groot stap deur die been na die heup te lig, en skakel dan oor na die ander been. Trek die ander been vorentoe terwyl u u eerste been terugbeweeg. Voer hierdie beweging vinnig en gemaklik uit.
Probeer hierdie beweging ongeveer 30 sekondes lank vir 3 stelle
Stap 6. Voer beenligte op
Hierdie oefening kan gedoen word om al u kernspiere te versterk. Om mee te begin, gaan lê met jou hande onder jou boude. Maak seker dat jou voete naby mekaar is en lig hulle tot ongeveer 15 cm van die vloer af. Verhoog daarna albei bene om 'n hoek van 45 grade te vorm, laat sak hulle totdat hulle weer 15 cm van die vloer af kom. Doen hierdie oefening met soveel herhalings as wat u kan vir 30 sekondes, en herhaal tot 3 keer.
U kan ook fietsry deur u hande agter u kop te plaas, asof u 'n knars kry en u liggaam 'n paar sentimeter van die vloer af lig. Maak seker dat jou liggaam nog reguit is. Lig daarna die een been op en buig dit totdat die knie na die bors beweeg, en beweeg die liggaam aan die kant van die been na die knie. Maak seker dat jou rug reguit is
Stap 7. Doen 'n opstootstap
Begin in 'n opwaartse posisie en plaas u hande effens wyer as u skouers. Maak seker dat albei voete op hul plek bly, en stap dan stadig met albei hande so ver as moontlik. Probeer dit 10 keer doen.
Stap 8. Klim die tou
Begin in 'n sittende posisie. Steek jou bene vorentoe totdat hulle 'n "V" -hoek vorm, en maak dan jou tone reguit. Maak seker dat u kernspiere saamtrek en boog u ruggraat totdat dit 'n C -vorm vorm. Lig jou arms op, beweeg hulle asof jy aan 'n tou klim, en draai elke hand om die tou te bereik. Doen hierdie beweging 20 keer op elke hand.
Stap 9. Doen minder crunches, maar doen dit reg
Lê op die vloer met u knieë gebuig en u voete raak teen die vloer. Plaas jou hande agter jou kop, of steek dit voor jou bors. Hou u rug en nek reguit en lig dan u liggaam met u buikspiere tot 45 grade. Gaan lê daarna, maar raak nie die vloer nie. Hou aan om die beweging te herhaal.
- Vir beginners beveel ons aan dat u 'n paar stelle van 30 crunches doen. Gaan stadig en sorg dat u spiere styf bly gedurende die oefensessie. Crunch moet moeilik wees om te doen, want hierdie oefening is nie 'n oefening wat in 'n oogwink bemeester kan word nie.
- Baie mense dink dat die doen van honderde crunches elke aand in 'n paar weke sal vrugte afwerp. As dit is wat u doen, sal u opleiding moontlik nie so vinnig resultate lewer as wat u wil nie. Crunch is 'n stap om spiere te versterk, maar om een te kry, moet jy nie te veel vet verbrand nie.
Metode 2 van 3: Oefen in die gimnasium
Stap 1. Doen hysbakke
Gaan na die gewigoptelarea van die gimnasium wat u besoek. Beweeg u liggaam in 'n gehurkte posisie en sprei u hande skouerwydte uitmekaar en gryp die halter styf vas. Staan daarna met u kern styf en hou u rug reguit. Beweeg u liggaam terug na die beginposisie en plaas die staaf met u rug reguit op die vloer.
- Baie mense gebruik 'n redelik swaar halter, maar jy moet nie jouself druk nie. Gebruik 'n barbell wat genoeg is vir 10-15 reps.
- Aangesien hierdie oefening u onderrug kan versterk, kan u u oefensessie optimaliseer deur ekstra gewigte in die vorm van 'n gewigband te gebruik. Maak seker dat die oefening korrek uitgevoer word en dat die rug reguit is. Vra die afrigter om u te help oefen met goeie en korrekte bewegings.
Stap 2. Draai 'n hamer
Hamers kan in baie gimnasiums gevind word, gewoonlik naby groot bande of ander oppervlaktes waarteen die hamer kan slaan. Gryp die hamer styf vas met albei hande, staan dan met jou voete skouerwydte uitmekaar, knieë gebuig en rug reguit. Plaas die hamer aan die een kant oor die skouer en swaai dit dan na die ander kant totdat dit die band of laer raak. Beheer die hamer terwyl dit weerkaats, en keer dan die hamer terug na sy beginposisie. Doen hierdie beweging tot 3 stelle, bestaande uit 10-15 herhalings aan elke kant.
- Een van die belangrikste dinge in hierdie oefening is om te verhoed dat die hamer van u gesig afbons. Hierdie oefening vereis nie net dat u die hamer swaai nie, maar ook om dit te beheer nadat die hamer geslaan het. Wees versigtig wanneer u die hamer swaai.
- As u gimnasium nie 'n hamer en bande het nie, kan u dit met 'n halter doen. Gryp 'n halter soos 'n hamer met albei hande.
Stap 3. Maak 'n tou omhoog
Daar is nou baie gimnasiums wat groot en sterk toue bied as 'n hulpmiddel om die kernspiere te oefen. Gewoonlik word die een kant van 'n tou met 'n wisselende gewig aan 'n muur vasgemaak en die tou kan aan die ander kant vasgryp word.
- Om u kernspiere te werk, hou u styf vas aan die ente van die tou in 'n halwe posisie, hou u kern styf en u rug reguit. Swaai jou bekken vorentoe terwyl jy die tou met albei hande op en af wieg totdat die tou soos golwe beweeg.
- Doen hierdie oefening altyd in 'n halwe posisie en hou u kern styf. Herhaal vir 30 sekondes en probeer om drie stelle te doen.
- Sommige toue is swaarder as ander. Maak dus seker dat u 'n tou wat nie te swaar is nie, gebruik voordat u die oefening doen.
Stap 4. Draai die ketelklokkie
Hierdie oefening is soortgelyk aan die tou -swaai, maar die verskil is dat u tydens hierdie oefening die kettlebell met albei hande moet vasvat en dit tussen u bene na die bors moet laat swaai. Doen hierdie oefening vir 3 stelle, elk bestaande uit 15-20 herhalings.
Stap 5. Draai die Russiese swaai
Lê in 'n kras posisie op die vloer en hou die staaf met 'n matige gewig met albei hande vas. Steek u arms vorentoe en sit regop met u rug reguit en teen 'n hoek van 45 grade met die vloer. Beweeg u liggaam 90 grade na u kant met u arms reguit en beweeg dan u liggaam na die ander kant. Doen hierdie beweging soveel keer as moontlik in 30 sekondes en onthou om dit stadig te doen. Herhaal die beweging vir 3 stelle.
Stap 6. Verhoog die hangende been
Gryp 'n horisontale balk wat bo jou kop is, lig dan albei bene terselfdertyd tot by die middellyfhoogte en ondersteun die gewig van jou liggaam met albei hande op die balk. Maak seker dat jou liggaam en bene 'n regte hoek vorm deur jou bene reguit te hou. Doen hierdie beweging tot 3 stelle van 15 herhalings elk.
Metode 3 van 3: Hou kernspiere sterk
Stap 1. Vind 'n oefenroetine waarvan u hou
Die skep van sterk kernspiere is nie iets wat u in slegs een of twee oefeninge kan kry nie. As u regtig sterk en sterk buikspiere wil hê, moet u gereeld oefen en 'n gesonde dieet onderhou. Om hierdie proses makliker te maak, hou by 'n oefenroetine wat u geniet.
- Daar is baie hulpbronne, soos YouTube en Muscle & Fitness, om 'n verskeidenheid oefengidse en kringoefeningroetines te vind wat u gratis kan volg. Soek een roetine waarvan u hou en doen dit drie keer per week. Om u oefensessies makliker en gemakliker te maak, kan u oefen terwyl u na musiek luister.
- U kan ook u oefenprogram gereeld verander en verskillende oefeninge probeer as u wil. Doen 'n oefenroetine vir 'n week of twee, en probeer dan die volgende week nog een. Hou aan om u roetine te verander om verveling te vermy.
Stap 2. Fokus op kalorieverbrandingsoefeninge om die sterkte van die kernspier te beklemtoon
U wil natuurlik nie net die gevolge van die harde werk wat u gedoen het, voel nie, maar ook om dit te sien. Konsentreer tydens die opleiding op die verbranding van kalorieë en vet in die middelste gedeelte vir meer sigbare resultate.
- Alhoewel u hard geoefen het om u kernspiere te versterk, beteken dit nie dat die vetlaag in die middel van u liggaam ook afneem deur slegs hierdie oefeninge te doen nie. U moet kardiovaskulêre oefeninge doen om vet vinnig te verbrand, sodat u kern ook sterk lyk.
- Om vet te verbrand, voeg elke week 30-40 minute kardiovaskulêre oefening by u oefenroetine. U kan ook kernoefeninge in 'n vinnige volgorde doen, wat 15-30 sekondes rus tussen oefensessies gee.
Stap 3. Fokus op die volle liggaam fiksheid
Om jou kern te versterk, verg ook 'n gesonde liggaam, nie net sterk buik- en rugspiere nie. As u die resultate van u harde werk wil sien, fokus dan op die bou van spiere en die verbranding van vet, wat natuurlik bereik kan word met genoeg kardiovaskulêre opleiding, benewens u kernoefening.
- Kringopleiding is 'n kombinasie van die verskillende oefeninge wat vroeër in hierdie artikel beskryf is, maar vinnig uitgevoer word en ekstra rustyd tussen oefensessies gegee word. Vind 10 oefeninge waarvan u hou, doen dan elke oefening vir 60 sekondes en gee uself 30 sekondes rus. Doen hierdie kombinasie 3 keer, en u oefensessie sal binne ongeveer 'n uur voltooi wees.
- Probeer aërobiese oefening by u roetine voeg. U kan joga-, pilates- of spinninglesse neem (aërobiese oefening op 'n stilstaande fiets) wat naby u woonplek gehou word en om die beurt kernoefeninge doen.
Stap 4. Eet meer volgraan, maer proteïene en groente wat ryk is aan vitamiene
U moet nie ongesonde kos eet as u u kernspiere wil versterk nie. Fokus op koolhidrate wat stadig verteer kan word, soos hawermout en patats. In plaas daarvan om vetverpakte hamburgers en ander gebraaide kosse te eet, is dit 'n goeie idee om peulgewasse, boontjies en maer hoender te eet vir 'n gesonde proteïeninname.
- Geheime wenk: geniet 'n snack van 15 minute nadat u u oefensessie voltooi het om u glikogeeninhoud te verbeter en spiere op te bou. Maak seker dat u 'n gesonde versnapering kies, soos 'n handvol geroosterde amandels, jogurt en vrugte, grondboontjiebotter of 'n proteïendrankie (proteïenskud).
- Alkohol, veral bier, word gewoonlik direk in die ingewande verteer. U moet die gewoonte om alkoholiese drankies te drink, verminder as u strenger kernspiere wil kry. Maak die gewoonte om lae of kalorie-vrye drankies te drink, en vermy drankies wat suiker bevat.
Stap 5. Drink baie
As u oefen, moet u verlore liggaamsvloeistowwe herstel. Drink ten minste twee liter water elke dag as u oefen, en maak seker dat u nie dehidreer voordat u met u oefensessie begin nie.
Stap 6. Vermy oormatige spanning
Daar is baie studies gedoen oor die uitwerking wat kortisol of streschemikalie (stowwe wat stres kan veroorsaak) op buikvet het. Die meeste mense se kortisol wissel deur die loop van die dag, maar is gewoonlik hoër as stres voorkom.
Gee aandag aan u geestesgesondheid, net soos u fisiese gesondheid. Gee jouself periodieke pouses om te dekomprimeer. Oefen meer gereelde en ritmiese asemhalingspatrone, progressiewe spierverslapping of ander meditatiewe aktiwiteite
Stap 7. Laat die liggaam herstel na oefening
Oormatige opleiding kan tot besering lei. Gee jou spiere tyd om te herstel en te ontwikkel. Andersins neem dit langer om die resultate van u oefensessie te sien.
