'N Vet maag of vet middel is 'n baie moeilike deel van die liggaam om te vorm. Stres en 'n slegte leefstyl laat maagvet ophoop en is dit moeilik om daarvan ontslae te raak. U kan egter u liggaamsvetpersentasie verminder en van die maagvet ontslae raak deur op 'n skedule te oefen, 'n dieet te volg en 'n gesonde leefstyl aan te neem.
Stap
Metode 1 van 3: Oefening vir die verslanking van die middellyf
Stap 1. Maak tyd om ten minste 3 keer per week te oefen
Konsekwentheid is 'n bepalende faktor vir die sukses van die verslanking van die middellyf en die vermindering van liggaamsvet. Dit is u vry om 'n oefening te skeduleer soos u wil, maar maak seker dat u ten minste 3 keer per week oefen deur bewegings te doen wat voordelig is vir die verlies van maagvet.
Alhoewel u die duur van u oefensessie moontlik moet pas by u liggaamsvorm en oefendoelwitte, moet u 30-60 minute per oefensessie oefen
Stap 2. Doen 'n verskeidenheid oefeninge om 'n plato te voorkom (oefening vorder nie)
Dit is nie maklik om die middel te verslank nie, want dit is moeilik om buikvet te verloor. Daarom moet u 'n uiteenlopende oefenprogram uitvoer om aan te hou vorder. Met verloop van tyd neem die doeltreffendheid van die oefening af namate die spiere gewoond raak aan dieselfde beweging. 'N Verskeidenheid oefeninge is voordelig om verskillende spiergroepe op te lei sodat vetverbranding toeneem.
- 'N Gevarieerde oefenprogram voorkom verveling en hou u gemotiveerd om te oefen.
- Byvoorbeeld, as u elke Maandag joga beoefen en elke Dinsdag 'n HIIT-klas (hoë-intensiteitsinterval-opleiding) volg, beplan nog 'n oefensessie vir Woensdag, soos om gewigte in die gimnasium te lig. U kan twee dae aaneen dieselfde oefening doen, maar die oefenskedule moet ten minste 2 keer per week verander word.
Stap 3. Prioriteer HIIT -opleiding vir kardiovaskulêre werk
Om die meeste uit u kardio-oefensessie te put, doen 'n paar keer kort, 20-60 sekondes energie-uitputtende bewegings. Alhoewel konstante oefening van matige intensiteit, soos stap of draf, die persentasie liggaamsvet kan verminder, is kort, hoë intensiteit-kardio-oefeninge meer effektief om maagvet te verloor.
- Die oefen van interval -naellope en HIIT in die klas is uitstekende maniere om liggaamsvet te verminder en vinnig kalorieë te verbrand.
- U kan die volgorde van hoë-intensiteit-kardio-oefeninge bepaal, byvoorbeeld wanneer u naellope op 'n trapmeul oefen.
Stap 4. Beplan versterkingsoefeninge vir 'n volledige liggaamsoefening
Om jou middel skraal te lyk, moet jy vet in jou hele liggaam verminder, nie net maagvet nie. Hiervoor moet u oefeninge skeduleer wat alle spiergroepe versterk. Hierdie oefening is daarop gemik om vetvrye spiere op te bou sodat kalorieverbranding die hele dag duur en vet wat in die buikarea opgehoop is, verwyder.
- Hou hurkies wat handgewigte vashou en jou bolyf draai om jou buikspiere, bene en arms deeglik te versterk.
- 'N Ander manier om liggaamsvetverbranding te verhoog en die kern te versterk, is om u heupe met 'n bal te draai (vir oefening).
- Doen hysbakke terwyl jy handgewigte hou, is ook voordelig vir algehele spieroefening om vet te verbrand en kernspiere te versterk.
Stap 5. Voer bewegings uit wat nuttig is om die kernspiere te versterk om buikspiere te vorm
Alhoewel maagvet nie oorkom kan word deur net die buikspiere te oefen nie, is hierdie oefening nog steeds nodig, sowel as kardio -opleiding en versterking van alle spiergroepe. Doen hiervoor bewegings wat fokus op die opleiding van die buikspiere, soos sit -ups terwyl u die skuins spiere oefen. Behalwe dat u u buikspiere versterk om u middel te verslank, help hierdie beweging u om u liggaam as geheel te oefen.
- Die plankhouding met variasies is byvoorbeeld nuttig om die kernspiere te versterk en die buikspiere te versterk. Doen as 'n variasie 'n syplankhouding. Alternatiewelik, doen 'n plankhouding wat gekombineer word met springkragte (springsterre), wat u knieë nader aan u bors bring, of bergklimmers (afwisselend met u voete trap). Benewens die versterking van die buikspiere, is hierdie beweging ook nuttig vir kardiovaskulêre opleiding.
- Draai jou middellyf en draai jou bolyf om jou skuins spiere te werk en ontslae te raak van die vetafsettings wat jou maag vet maak.
Stap 6. Neem die tyd om so gereeld as moontlik te loop
Behalwe om maagvet te verminder, is loop 'n uitstekende manier om kardio met 'n hoë intensiteit te doen en spiere te versterk. Alhoewel die vordering stadiger is as ander, meer intense oefeninge, is gereelde stap voordelig om die middellyf en buikomtrek aansienlik te verminder.
- Neem die tyd om te loop sodra u soggens opstaan, sodat u nie te lank dink nie, sodat u dit nie wil doen nie.
- In plaas van om 'n voertuig te gebruik, kan u die aantal trappe verhoog deur te loop of die voertuig 'n entjie van die ingang af te parkeer. Hierdie metode verhoog die aantal daaglikse stappe moeiteloos.
Stap 7. Verminder liggaamsvet deur joga te oefen
Alhoewel joga 'n relatief ligte oefening is, kan hierdie oefening liggaamsvet verminder, insluitend vet in die buikarea. Benewens die verslanking van die middellyf, is joga ook nuttig om stres te hanteer, sodat kortisolvlakke verminder word.
- Vinyasa en power yoga is goeie keuses as u maagvet wil verloor, want beide metodes laat u voortdurend beweeg sodat u kalorieë verbrand en liggaamsvet verminder.
- Joga is nuttig om spanning te verlig, sodat u lekker kan slaap. Albei hierdie dinge help u om liggaamsvet te verminder wat moeilik is om te verloor.
Metode 2 van 3: Die aanneming van 'n gesonde dieet
Stap 1. Eet vetvrye proteïenbronne
Om liggaamsvet te verminder, moet u vetvrye proteïenbronne gebruik, soos hoender en vis. Vetvrye proteïene van hoë gehalte is nuttig om die bloedsuikervlakke te stabiliseer en u vol te hou sodat u nie voedingshappies wil eet nie.
- Om genoeg vetvrye proteïene te eet, is nuttig om insulien- en kortisolvlakke in die liggaam te reguleer. Albei hierdie dinge is nuttig om buikvet uit te skakel.
- Salm uit die natuur is 'n bron van vetvrye proteïene en omega 3-vetsure wat nodig is om maagvet te verminder.
- Eiers bevat lae-kalorie vetvrye proteïene. Eiers eet is 'n doeltreffende manier om maagvet te verminder omdat die prys relatief goedkoop is.
Stap 2. Eet voedsame kosse met 'n hoë veselgehalte
Benewens vetvrye proteïene, is die eet van veselryke kos baie nuttig om die middel te verslank, want dit hou jou vol en word nie vinnig honger nie. Op hierdie manier kan u u kalorie -inname beperk omdat u nie u maag hoef op te swel deur snacks te eet nie.
- Appels, piesangs, frambose, pere en aarbeie bevat baie vesel, sodat jy versadig voel en maagvet verminder.
- Elke 100 gram broccoli, minikool, raapgroente en groenbone bevat 'n paar gram vesel.
Stap 3. Eet kos wat baie antioksidante bevat
Groente met baie antioksidante, soos boerenkool en spinasie, kan ontsteking verminder wat maagvet vorm. Boonop bevat hierdie groente verskillende vitamiene wat nodig is om die gesondheid te handhaaf en die middellyf te verminder.
Behalwe dat dit antioksidante bevat, is groen tee ook nuttig om liggaamsvet te verbrand
Stap 4. Eet gesonde vette
Hierdie voorstel lyk dalk onakkuraat, maar gesonde onversadigde vette kan maagvet uitskakel in plaas daarvan om u maag vet te maak. Avokado's, olyfolie, neute en vis is bronne van onversadigde vette wat jou vol hou en energie verhoog, maar dit veroorsaak nie dat liggaamsvet ophoop nie.
In teenstelling met onversadigde vette wat nuttig is vir die verwydering van maagvet, laat versadigde vette en transvette, byvoorbeeld in verwerkte kaas, maagvet ophoop sodat die maag bult
Stap 5. Moenie te veel suiker inneem nie
Suiker kan die hoofoorsaak van maagvet wees. Verwerkte voedsel wat baie suiker gebruik, bevat gewoonlik baie kalorieë, sodat die verbranding van kalorieë belemmer word. Daarby veroorsaak gegranuleerde suiker 'n verslawing wat u verslaaf maak aan die eet van soet kos, sodat buikvet ophoop. Moenie te veel suiker inneem sodat die middel slanker lyk nie. Eet eerder voedsame kos.
- Alhoewel die verbruik van gegranuleerde suiker beperk moet word, moet u nie suiker uit die lys van voedsel verwyder om 'n vet maag te oorkom nie. U kan af en toe suiker eet, maar nie te veel nie.
- As u soet kos wil eet, kies vrugte in plaas van verwerkte voedsel. Ondanks die hoë suikerinhoud, is vrugte nie die hoofoorsaak van die ophoping van maagvet nie, omdat dit natuurlike suikers bevat.
Stap 6. Vermy verfynde koolhidrate
Sodat u u middel kan verslank, moet u nie kosse met baie geraffineerde koolhidrate eet nie, soos witbrood, gebak, koekies, koeke, wit rys en voedsel wat van aartappels gemaak word. As u oefen, is koolhidrate voordelig om energie te verhoog, maar verfynde koolhidrate verhoog insulienvlakke sodat maagvet nie nog minder word nie.
- Insulien hou liggaamsvet in plek. Daarom word maagvet nie afneem as insulienvlakke in die liggaam toeneem nie.
- Vermy voedsel wat verfynde koolhidrate bevat. Eet voedsame koolhidrate uit volgraan, soos quinoa en hawer.
Stap 7. Eet voedsame kos om metabolisme te aktiveer
Die toename in die hormoon kortisol as gevolg van die verwaarlosing van die eetrooster, veroorsaak dat die maagvet toeneem. Maak dit dus 'n gewoonte om gereeld te eet sodat die liggaam nie streshormone produseer nie.
- As u die gewoonte het om volgens 'n skedule te eet en gesonde versnaperinge te eet, verhoed u dat u laat in die aand ooreet of peusel.
- Deur gereeld te eet, word die metabolisme nie vertraag nie. Dit speel 'n belangrike rol in die verslanking van die middellyf.
Metode 3 van 3: Pas 'n gesonde leefstyl toe
Stap 1. Doen aktiwiteite wat help om spanning te verlig
Stres veroorsaak dat maagvet ophoop. As u onder spanning verkeer, laat verhoogde kortisol die liggaam vet opslaan in die buikarea. Voorkom dit deur aktiwiteite te doen wat u help om spanning te verlig, soos:
Lees 'n boek, speel 'n musiekinstrument, of speel gholf
Stap 2. Gewoon genoeg slaap in die nag om jou gemotiveerd te hou om jou middel te verslank
'N Goeie nagrus maak dit makliker om maagvet te verloor. As u gebrek aan slaap het, sukkel u om u eetlus, lus vir snacks, bui en motivering te beheer. Maak seker dat u snags genoeg slaap om die energie te hê om by 'n konsekwente dieet te bly en volgens 'n skedule te oefen om u middel te verslank.
- 'N Goeie nagrus is nuttig om spanning te beheer deur die hormoon kortisol te verlaag, sodat u middellyf en maagomtrek kan verminder.
- U sal nie 'n peuselhappie soek as u slaap nie. Deur 'n laatnag -happie te eet, belemmer die vordering om die middel te verslank.
Stap 3. Moenie op 'n skaal staatmaak om vordering te meet nie
Liggaamsgewig verander nie, neem selfs toe namate spiermassa toeneem, alhoewel maagvet afneem. In plaas daarvan om op die weegskaal te vertrou, moet u die fisiese toestand evalueer en of die grootte van die klere al dan nie gedra word. U het dus 'n akkurate aanduiding om vas te stel of u middellyf en maagomtrek krimp of nie.
Stap 4. Raadpleeg 'n gesondheidswerker om 'n gesonde leefstyl te ontwikkel
Behalwe dat u meer selfversekerd voel en aantrekliker lyk, speel die verlies van maagvet ook 'n groot rol in die verbetering van u gesondheid. Oormaat maagvet verhoog die risiko van diabetes en hartsiektes. As u maagvet wil verloor en gesond wil bly, vra u dokter of voedingkundige om 'n dieet- en oefenprogram te ontwikkel wat pas by u behoeftes, mediese geskiedenis en lewenstyl.
