Terwyl hulle 'n gewigsverliesprogram ondergaan, ondervind baie vroue probleme as gevolg van slap arms. As gevolg hiervan probeer hulle om die armspiere vas te trek en te vorm sodat hulle nie slap en wankelrig is nie. U kan armvet verminder deur arm versterking te oefen, te oefen of verskillende bewegings te doen om armspiere te bou en 'n gesonde dieet te volg. Baie vroue ervaar vetophoping in die heupe en buik. Armspierbou -oefeninge is nie te moeilik as u hard oefen nie, veral vir diegene wat gewig wil verloor. U kan nie gewig verloor net deur sekere liggaamsdele op te lei nie. U kan die armomtrek egter verminder deur 'n gesonde dieet te eet en te oefen om gewig te verloor.
Stap
Metode 1 van 3: Oefen Armversterking
Stap 1. Doen opstote om die triceps en borsspiere te versterk
Hierdie beweging is nuttig vir die opleiding van die triceps, bors en skouers. Vir beginners, doen opstote terwyl jy jou knieë tot op die vloer laat sak, sodat die oefening meer gefokus is op die versterking van jou arms.
- Om push -ups te doen, plaas u handpalms op die mat en sprei u vingers uitmekaar. Maak seker dat u handpalms direk onder u skouers is en dat u gewig eweredig in u handpalms is. Trek jou buikspiere saam en maak jou bene reguit terwyl jy op die balle van jou voete rus. Aktiveer jou beenspiere en druk jou hakke in die vloer. Die liggaam moet goed ondersteun word en die onderrug moet reguit bly, nie geboë of geswaai word nie.
- U kan ook die push-up oefening aanpas deur u knieë op die vloer te laat sak, u arms reguit te hou en u skouers van u ore af te hou. Maak seker dat u kop reguit is en dat u rug reguit is, en dan stadig u bors op die vloer laat sak. Bring u elmboë naby u middel terwyl u u liggaam op die vloer laat sak. Beginners kan die liggaam slegs 5-10 cm laat sak. Oefening sal makliker voel as jy gereeld oefen.
- As u 1 opstoot wil voltooi, moet u uitasem terwyl u liggaam na sy oorspronklike posisie lig. Doen hierdie beweging 3 stelle van 8 keer elk om die triceps -spier te vergroot.
Stap 2. Daag jouself uit deur 2-2-2 push-ups te doen
Doen variasies as u reeds bogenoemde bewegings bedrewe. Push up 2-2-2 bestaan uit 3 stelle push-ups 2 keer elk met verskillende handposisies: medium (skouerwydte), smal en breed. Die smal handposisie is nuttig vir die opleiding van die triceps -spiere en die breë handposisie is nuttig om die borsspiere te oefen.
- Begin oefen deur plankhouding te doen. Maak seker dat u arms loodreg op die vloer is sodat u polse direk onder u skouers is. Trek jou kern saam en trek jou beenspiere in werking om jou liggaam sterk en reguit in die plankhouding te hou.
- Stoot 2 keer op met u handpalms skouerwydte uitmekaar (medium). Beweeg dan u handpalms na die kante van die mat en doen 2 opstote. Uiteindelik bring u handpalms in die middel van die mat bymekaar, sodat u arms 'n driehoek onder u bors vorm en dan twee keer opstote doen.
- Doen hierdie oefening 3 stelle. Om 1 stel te voltooi, doen 2 keer elk opstote met verskillende handposisies.
Stap 3. Doen triceps dips met 'n stoel
Selfs as u slegs 'n stoel gebruik, is hierdie beweging nuttig om die triceps te versterk en te vorm.
- Sit 'n stewige stoel met die agterkant van die stoel teen die muur en die sitplek vorentoe. U kan hierdie oefening aan die rand van 'n tafel, op 'n leer doen (met die tweede of derde stap van onder af), of op 'n bank om gewig te oefen. Staan 30-60 cm voor die sitplek. Gryp die rand van die sitplek agter jou vas terwyl jy jou handpalms skouerwydte uitmekaar sprei. Buig albei knieë 90 ° en maak seker dat die knieë reg bo die enkels is.
- Verdeel die gewig eweredig tussen die handpalms en die voetsole. Asem in en kyk vorentoe terwyl jy jouself op die vloer laat sak deur jou elmboë 90 ° te buig. U hoef net u elmboë te buig totdat u voel dat u armspiere saamtrek en werk.
- Asem uit terwyl u die liggaam na sy oorspronklike posisie lig. Voer hierdie beweging stadig en saggies uit sodat die skouers nie te veel rek kry nie. Bring die skouerblaaie bymekaar terwyl die skouers dieselfde hoogte en stabiliteit behou (moenie vorentoe wys of oplig nie). Hou op om u liggaam te laat sak sodra u probleme ondervind om u skouers in posisie te hou en u skouers terug te trek. Doen hierdie beweging 2 stelle van 10 keer elk. U sal voel hoe die triceps werk nadat u 2 stelle voltooi het.
Stap 4. Doen 'n terugslag van die tricep terwyl u halters hou
Berei halters en banke / stoele voor om te oefen. Vir beginners, gebruik 0,5-1 kg halters sodat jy jou arms kan versterk sonder om jouself te beseer.
- Hou 'n halter met u regterhand vas. Plaas jou linkerpalm en linkerknie op die bank. Maak seker dat u linkerpols direk onder u linkerskouer is vir ondersteuning. Hou 'n halter met u regterhand terwyl u u elmboog 90 ° buig. Terwyl u oefen, hou u rug reguit en parallel met die vloer en maak u nek reguit om u kop reguit te hou.
- As u uitasem, gebruik u triceps om die gewig op te lig totdat u regterarm reguit agter u is. Terwyl u u regterarm reguit maak, draai u pols na binne sodat u handpalm na bo wys. U hoef slegs u voorarm te beweeg sonder om u linkerhand en linkerbeen te gebruik. Stop as u regterarm reguit is, inasem, asem uit, terwyl u die halters terugbring na hul oorspronklike posisie.
- Doen hierdie beweging 2 stelle van 10 keer elk met die regterhand, herhaal dan dieselfde beweging met die linkerhand om beide kante te oefen.
Stap 5. Doen 'n bicepkrul
Hierdie beweging is nuttig om die bo -armspiere aan die voorkant te oefen, naamlik die biceps. Voordat u oefen, berei u 2 2 kg halters voor.
- Staan reguit met jou voete skouerwydte uitmekaar. Buig u knieë effens en versprei u gewig eweredig op u voetsole. Hou 2 kg halters met handpalms vorentoe, 1 halter met 1 hand.
- Asem uit terwyl u u elmboë buig om die halters nader aan u bors te bring. Kyk vorentoe en versprei u gewig eweredig op u voetsole. Asem in en laat sak dan die halters, maar hou jou elmboë effens gebuig. Aktiveer u biceps terwyl u hierdie beweging uitvoer. Herhaal dieselfde beweging 2 stelle van 10 keer elk.
Stap 6. Doen 'n hoofletter terwyl u halters hou
Hierdie beweging is nuttig om die bo -armspiere te bou en die skouerspiere te versterk. Berei 2 stukke van 1 kg halters voor jy oefen.
- Staan reguit met u voete heupwydte uitmekaar en hou 1 kg halter, 1 halter met 1 hand. Bring halters voor u bors met handpalms na mekaar.
- Asem in en slaan dan so hoog as moontlik met jou regterhand sonder om jou linkerhand te beweeg. Moenie u regter elmboog sluit wanneer u pons nie en laat dit effens buig. Asem uit terwyl u u regterarm na sy oorspronklike posisie laat sak. Asem in en doen dan dieselfde beweging met die linkerhand.
- Oefen afwisselend met u regter- en linkerhand vir 60 sekondes. Verhoog u ponssnelheid geleidelik totdat u die maksimum snelheid bereik. Doen hierdie oefening 1-2 minute per dag.
Stap 7. Voer 'n syplankhouding uit terwyl u halters ophef
Hierdie beweging is nuttig om terselfdertyd die armspiere en kernspiere te oefen. Berei 0,5-2 kg halters voor die opleiding voor.
- Lê op u sy terwyl u op u regter elmboog rus en maak seker dat u regterskouer oor u regter elmboog is en dat u voete bo -op mekaar is. Hou 'n halter met u linkerhand vas.
- Lig jou heupe van die vloer af sodat jou liggaam 'n reguit lyn van jou skouers na jou enkels vorm. Gryp die palm van u regterhand om balans te handhaaf en die armspiere te aktiveer. Asem in terwyl u u linkerarm reguit maak sodat dit loodreg op die vloer is. Gryp die halters stewig vas terwyl u u linkerarm lig.
- Asem uit terwyl u u linkerarm laat sak totdat dit parallel met die vloer voor u bors is. Die heupe moet hoog bly terwyl u die linkerarm laat sak. Doen hierdie beweging 10 keer met jou regterhand en 10 keer met jou linkerhand.
Metode 2 van 3: Doen sportaktiwiteite
Stap 1. Oefen deur tennis te speel en ander aktiwiteite wat 'n raket gebruik
Sport wat rakette gebruik, soos tennis en skuas, is baie voordelig vir die bou van armspiere en om die hele liggaam te oefen. Begin tennis oefen as ontspanningsmiddel, of neem 'n kursus onder leiding van 'n professionele tennisafrigter. As 'n vriend of familielid daarvan hou om sokker of pluimbal te speel, vra hom om jou te leer en saam te oefen. As u gereeld oefen, sal hierdie metode u help om u armspiere te versterk en te versterk.
Stap 2. Oefen roei of kajak
Sportaktiwiteite wat die arm baie gebruik, is voordelig vir die bou van armspiere. Doen stokperdjie -aktiwiteite wat armsterkte en kernaktivering vereis, soos roei of kajak. Om mee te begin oefen, roei u by die fiksheidssentrum met die beskikbare toerusting en neem dan 'n roei- of kajakles. Boonop kan u by 'n roeispan aansluit as ontspanningsmiddel om u vermoëns te verbeter en elke week gereelde aktiwiteite te ondergaan.
Stap 3. Volg 'n bokskursus
Boks is 'n sport met 'n hoë intensiteit wat armspiersterkte en uitstekende fisiese gesondheid vereis. Begin oefen deur bokslesse by die gimnasium te neem of 'n groot sak sade as 'n tuisgemaakte boksdoelwit te gebruik. Dit sal u help om u armspiere te versterk en op te bou.
Metode 3 van 3: Die aanneming van 'n gesonde dieet
Stap 1. Monitor u daaglikse kalorie -inname
Reguleer die verbruik van kalorieë om dit nie te oordoen nie en vermy voedingsvoedsel wat vet in die arms laat ophoop. Nadat u die aantal daaglikse kaloriebehoeftes op grond van ouderdom, gewig en fiksheidsvlak geken het, begin u kalorieë inneem soos benodig, insluitend vir oefening.
- Verhoog die verbruik van groente, gesonde vette en maer vleis. Die spyskaart vir elke maaltyd moet bestaan uit 1 porsie proteïene, 1-2 porsies groente/vrugte en 1 porsie komplekse koolhidrate, soos volgraan. Maak seker dat u 20-50 gram koolhidrate per dag eet volgens die aanbevole hoeveelheid inname.
- Verminder die verbruik van koolhidrate, suiker en dierlike vette. Die inname van voedsel wat baie koolhidrate en suiker bevat, veroorsaak dat die liggaam insulien produseer, 'n hormoon wat die liggaam vet laat stoor. As insulienvlakke daal, kan die liggaam vet verbrand en die niere help om ontslae te raak van oortollige natrium en vloeistowwe en sodoende gewig wat deur vloeistof in die liggaam veroorsaak word, verminder.
- Moenie kos eet wat baie stysel en koolhidrate bevat nie, soos friet, aartappelskyfies en brood van koringmeel. Vermy voedsel/drankies wat versoeters bevat, soos verpakte drankies, koeke, lekkergoed en kitskos.
Stap 2. Implementeer konsekwent 'n weeklikse koslys
Reël 'n spyskaart vir 'n week, bestaande uit 3 hoofmaaltye (ontbyt, middagete, aandete) en 2 versnaperinge (tussen ontbyt en middagete, tussen middagete en aandete) elke dag op dieselfde skedule. Die plan verseker dat u elke dag op dieselfde tye eet en dat u nie maaltye oorslaan nie. Deur ongeveer 1400 kalorieë per dag te verbruik en gereeld te oefen, kan u op 'n gesonde manier gewig verloor.
Skryf die bestanddele neer volgens die weeklikse maaltydplan en koop dit aan die begin van die week. Bêre al die bestanddele wat u gedurende die week moet eet in die yskas, sodat u maklik maaltye kan voorberei en nie u maaltye kan verwaarloos nie
Stap 3. Kry genoeg vloeistowwe deur water te drink, nie suikerhoudende drank nie
'N Gehidreerde liggaam met water kan die immuunstelsel handhaaf en verseker dat die liggaam gehidreer bly tydens oefening.
- Vervang soet drankies, soos koeldrank, met water en 'n sny suurlemoen of lemmetjie vir 'n verfrissende smaak.
- Drink onversoete groen tee om soet drankies te vervang. Onversoete groen tee bevat antioksidante en is voordelig vir die verbetering van die gesondheid van die liggaam.
Stap 4. Raak gewoond daaraan om te eet soos nodig voor en na oefening
Om gewig te verloor, moet u 'n gewoonte maak om gesonde kosse voor en na oefening te eet. Eet 'n ligte happie 1-2 uur voor u oefen as 'n bron van energie tydens oefening.
