Om soveel maagvet te dra, is deesdae vir baie mense 'n groot probleem, veral nadat hulle middeljarig geword het. Behalwe dat dit as sleg beskou word, is maagvet die gevaarlikste tipe liggaamsvet, omdat dit dui op hoë vlakke van viscerale vet rondom die interne organe. Om 'n gesonde leefstyl te hê en gelukkig te voel in u liggaam, is dit dus nodig om ernstige stappe te doen om van liggaamsvet ontslae te raak. Begin met stap 1 hieronder om uit te vind hoe.
Stap
Metode 1 van 4: Verander u dieet
Stap 1. Beheer u kalorie -inname
As u gewig wil verloor, moet u u kalorie -inname beperk - so eenvoudig is dit. Gelukkig is u maag een van die eerste gebiede wat u moet afsny sodra u begin gewig verloor, so dit is makliker om oor te skakel na die hardnekkige boude, bobeen of armvet.
- Een pond vet is gelykstaande aan 3500 kalorieë. Met ander woorde, om 1 pond vet elke week te verloor, moet u 3500 kalorieë uit u weeklikse dieet sny.
- Moenie vir jouself jok oor jou kalorie -inname nie. Volg elke hap van die kalorie -inname wat deur u mond gaan, in 'n voedseldagboek of aanlyn -kalorie -spoorsnyer.
- As u 'n gesonde dieet eet en kalorieë verminder, is dit 80% van die gewigsverlies, dus moenie dwaas wees om te dink dat u kan eet wat u wil nie, solank u oefen.
- 'N Gesonde doelwit is om tussen 1 en 2 pond per week te verloor - dit word byna onmoontlik beskou as 'n dieetongeluk en om gewig te verloor.
- Afhangende van hoe oorgewig jy is, moet vroue tussen 1500 en 2000 kalorieë per dag inneem vir 'n veilige gewigsverlies, terwyl mans tussen 2000 en 1500 kalorieë moet inneem.
Stap 2. Eet meer vesel
Verbruik van meer oplosbare vesel is noodsaaklik vir 'n gesonde gewigsverlies. Dit help om viscerale vet te verminder, wat moontlik skadelike vet is wat rondom belangrike organe soos die hart, longe en lewer gestoor word. Mense wat maagvet stoor, het 'n hoër persentasie viscerale vet as diegene wat dit nie doen nie.
- Ontbyt is een van die maklikste kosse om meer vesel by te voeg. Gaan oor na die eet van veselryke graan of hawermout. Eet volgraanbrood en geroosterde muffins met hawerkors.
- Laat die velle so veel as moontlik op vrugte en groente (bv. Appels, wortels en aartappels), aangesien die meeste vesel daarin is (dit bevat ook die meeste vitamiene en voedingstowwe).
- Stel meer gesplete sade, volgraan (swartbone, ertjies, pinto) en neute (amandels, grondboontjies) in u dieet in, aangesien dit baie vesel bevat.
Stap 3. Sny suikerinname
Suiker is die vyand in die stryd teen maagvet, want dit is vol leë kalorieë wat geen voedingsvoordele bied nie.
- As u te veel suiker inneem, kan u liggaam dit nie verwerk nie, dus word dit in vet omskep en op plekke soos die maag, boude, dye en bors gestoor.
- Natuurlike suikers, wat in vrugte voorkom, is goed (in matigheid), dus dit is kunsmatige suikers wat regtig oorweeg moet word. Hierdie soort suiker kom voor in die meeste verpakte en verwerkte voedsel, soos graan wat klaar is om te eet, lekkergoed, gisbrode en koeldrank.
- Gee ook aandag aan baie lae-vet- of vetvrye produkte, wat eintlik baie suiker bevat. Baie gevalle kan gevind word in jogurt, kase en souse.
- Lees die etikette op enige produk wat u koop, en kyk na bestanddele soos maltose, dekstrose, ribos, xilose, laktose en sukrose - want dit is almal misleidende name vir suiker.
- Bly ook weg van alles wat hoë vlakke van fruktose -mieliesiroop bevat - dit is 'n kunsmatige versoeter wat slegs vetmaak (indien nie vetter nie) as werklike suiker.
Stap 4. Eet meer groente
Onthou, om gewig te verloor, beteken nie dat u honger moet ly nie - u kan soveel vrugte en groente eet as wat u wil. By die etenstyd moet die grootste deel van u bord met baie groente gevul wees.
- Watter proteïene jy ook al eet, moet die grootte van 'n pak kaarte wees, terwyl die koolhidraatgedeelte in die palm van jou hand moet wees. Die res van jou bord moet gevul wees met groente.
- As jy jou bord met groente vul, sal dit jou brein help glo dat jy 'n groot porsie eet, wat jou minder en minder kan laat voel, en kan verhoed dat jy jou bord met meer rys, aartappels of vleis vul.
- Maak die gewoonte om lae-GI groente te eet, aangesien dit baie vesel en proteïene bevat, en dit sal u liggaam help om gedurende die dag stadig energie vry te stel. Lae GI -groente sluit in aspersies, artisjokke, blomkool, broccoli, seldery, eiervrug, sampioene, pampoen, courgette, peper, ens.
Stap 5. Eet meer gesonde vette
Verbasend genoeg, as u meer vet eet, kan u gewig verloor - maar slegs as u die regte soorte vet eet.
- Voedsel wat enkel -onversadigde vetsure bevat, is goed vir jou en kan help om maagvet te verminder. Om meer mono -onversadigde vetsure te gebruik, probeer om meer olyfolie te gebruik as u kook, meer avokado's eet en meer neute soos okkerneute en dennepitte as snacks eet.
- U moet ook meer visolie inneem, wat 'n uitstekende bron van Omega-3-vetsure is. Probeer om salm, makriel, forel, haring en tuna te kook.
- Bly weg van transvette, soos dié wat in margarien en die meeste verwerkte voedsel voorkom, aangesien dit slegte vette is wat gewigsverlies voorkom.
Stap 6. Drink meer water
Drinkwater is baie belangrik as u van die maagvet ontslae wil raak. In die eerste plek spoel water die stelsel uit, spoel gifstowwe uit en maak u gevolglik minder opgeblase.
- Tweedens help water om die metabolisme van u liggaam te reguleer, wat u help om vet doeltreffender te verbrand. Derdens help drinkwater om eetlus te onderdruk, wat u help om minder te eet tydens maaltye. As u ooit in die versoeking gekom het om ongesonde kos te eet, probeer dan eerder 'n glas water!
- Dit word gewoonlik aanbeveel om daagliks tussen 6 en 8 glase water te drink, alhoewel u meer nodig het as u baie oefen. In plaas daarvan om koffie te drink, begin u dag met 'n glas warm suurlemoenwater.
- U kan ook u hidrasievlakke verhoog deur meer groen tee te drink, wat antioksidante bevat, bekend as katekiene, wat help om vetselle te verbrand.
Metode 2 van 4: Oefening
Stap 1. Fokus op kardio
In plaas daarvan om baie sit-ups en push-ups te doen, is kardio die beste ding wat u kan doen om kalorieë te verbrand en maagvet te verloor.
- In plaas daarvan om hard te werk teen 'n konstante tempo op die trapmeul, moet u egter intervaloefeninge doen. Interval opleiding behels die kort integrasie van hoë intensiteit opleiding in u daaglikse oefensessie.
- Probeer om binne 30 sekondes na u hardloop te hardloop, of maak 'n elliptiese, trapmeul of interval oefensessie by die gimnasium.
- Om van die maagvet ontslae te raak, probeer om ten minste 4 keer per week 30 minute hoë-intensiteitskardio te doen.
Stap 2. Stel meer aktiwiteite in u daaglikse lewe bekend
Benewens die tyd wat u in die gimnasium spandeer, is dit 'n goeie idee om meer aktiwiteite in u daaglikse lewe in te sluit - op hierdie manier kan u meer kalorieë verbrand met minder moeite.
- Maak 'n paar eenvoudige veranderinge, byvoorbeeld deur die trap te gebruik of 'n paar dae per week fiets te ry. As u agter 'n lessenaar werk, oorweeg dit om oor te skakel na 'n staande lessenaar. So eenvoudig soos om op te staan in plaas daarvan om 'n paar uur per dag te sit, kan jou kalorieë verbrand.
- Gebruik die geleentheid om in die lente skoon te maak, die huis te verf of die tuin skoon te maak - met 'n projek om aan te werk, kan u u aktiwiteit verhoog sonder om dit eers te besef!
- Probeer ook iets aktiefs doen om pret te hê - saam met u kind sokker te speel na skool, 'n dansklas te neem of om op die strand te ontspan.
Stap 3. Doen kragopleiding
Dit is 'n goeie idee om sterkte -opleiding by u weeklikse oefensessie in te sluit. Kragoefeninge sluit squats, gewigoptel, bicep -oefeninge en beenpers in.
- Alhoewel hulle nie soveel vet as kardio verbrand nie, is dit op die lange duur nuttig. Help u om sterkte en spiere op te bou, wat die liggaam se metabolisme verhoog en u makliker vet verbrand, selfs terwyl u rus.
- Oefeninge soos hurk, opheffing van gewigte help jou ook om spiere rondom jou kern op te bou en 'n skraal middellyf te handhaaf. Dit is egter baie belangrik om die regte vorm te hê wanneer u hierdie oefeninge uitvoer, dus as u dit nog nooit probeer het nie, oorweeg dit om 'n klas by te woon of 'n professionele afrigter om hulp te vra.
Stap 4. Moenie baie tyd spandeer op push-ups of sit-ups nie
Die meeste mense glo verkeerdelik dat honderde sit-ups kan help om van die maagvet ontslae te raak en 'n stywe en plat maag te gee.
- Dit is egter onmoontlik om vet op hierdie manier te "opspoor", sodat enige spiere wat u opgebou het, onder die bestaande vet versteek sal word en waarskynlik meer sal kry.
- Daarom is dit 'n goeie idee om op te hou en op te sit totdat u buikvet verloor. As u eers gewig verloor het, kan u spiere in die middelste gedeelte toevoeg.
- Oorweeg eerder om oefeninge te doen wat verskeie spiergroepe (nie net die kern nie) betrek en terselfdertyd op die kardiovaskulêre stelsel werk. Plankoefeninge is uitstekend hiervoor, net soos stap (vanuit 'n opwaartse posisie) en krokodil sleep.
Metode 3 van 4: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Slaap genoeg
Dit mag 'n verrassing wees; genoeg slaap is baie belangrik as u ontslae raak van maagvet.
- As u moeg is, produseer u liggaam meer grelin, 'n hongerhormoon wat die drang na suiker en vetterige voedsel stimuleer.
- Boonop versteur 'n gebrek aan slaap die produksie van ander hormone, wat moontlik lei tot verhoogde kortisolvlakke en insuliengevoeligheid - wat beide gekoppel is aan maagvet.
- Daarom moet u elke aand 7 tot 8 uur slaap van goeie gehalte. As u probleme ondervind, probeer om kafeïen uit te sny en vermy TV kyk of werk op u skootrekenaar voordat u gaan slaap - lees eerder 'n boek of bad.
Stap 2. Verminder spanning
Studies toon dat verhoogde vlakke van die hormoon kortisol ('n hormoon wat veroorsaak word deur stres) verband hou met hoë vlakke van maagvet.
- Boonop is dit makliker om die besluit te neem om ongesonde kosse te kies as u gestres is, veral as u regtig besig is of eet om u te vermaak.
- Daarom is dit baie belangrik om u stresvlak te verlaag om buikvet te beveg. Oefening kan 'n groot voordeel wees as dit kom by die vermindering van spanning (en die vermindering van vet), net soos om genoeg slaap te kry.
- U moet ook tyd maak om dinge te doen wat u geniet. Lees 'n boek, kyk na 'n fliek of spandeer bloot tyd saam met vriende en familie. Aktiwiteite soos meditasie en joga is baie voordelig vir die vermindering van spanning.
Stap 3. Beperk alkoholverbruik
Om gereeld te drink of gereeld alkohol te drink, dra nie by tot 'n plat maag nie. Dit is baie waar om verskeie redes:
- Eerstens bevat alkoholiese drankies (veral bier en cocktails) baie kalorieë. Daarom kan u totale kalorie -inname aansienlik verhoog word deur net 'n paar drankies na werk te drink.
- Tweedens kan die drink van alkoholiese drank onnodige spanning op u lewer plaas, wat die ekstra myl moet doen net om gifstowwe uit u stelsel te spoel. Dit verg energie wat gebruik kan word vir ander belangrike prosesse soos vetverbranding en spierbou.
- U hoef nie alkohol op te gee nie, maar probeer om u drank tot Vrydagaande of Saterdagaande te beperk, en moenie drank drink nie.
Metode 4 van 4: Bly gemotiveerd
Stap 1. Onthou waarom dit so belangrik is om maagvet te verloor
As u dit moeilik vind om gemotiveerd te bly, moet u uself daaraan herinner waarom dit so belangrik is om van u buikvet ontslae te raak.
- Mense met 'n hoë vlak van maagvet het 'n toename in viscerale vet, wat die tipe vet is wat opbou rondom belangrike interne organe, soos die hart, lewer en longe.
- Alhoewel nie alle viscerale vet sleg is nie (omdat dit organe beskerm), kan te veel daarvan skadelike giftige stowwe in die liggaam produseer en 'n groter risiko vir hartsiektes, hoë bloeddruk, tipe 2 -diabetes, vetterige lewersiekte en sekere kankers lei..
- Daarom moet u nie u maagvet verloor om net beter te lyk nie - dit moet baie voordelig wees vir u algemene gesondheid. Om 'n minimum viscerale vet te behaal, moet u 'n middellyfomtrek van minder as 88,9 cm hê as 'n vrou en minder as 101,6cm as 'n man.
Stap 2. Weeg jouself elke dag op dieselfde tyd
As u die gewoonte het om u voortdurend te weeg, kan dit teleurstellend wees as u geen vordering sien nie.
- U gewig kan egter van dag tot dag en selfs van tyd tot tyd effens wissel, afhangende van wat u geëet het en wanneer u laas 'n stoelgang gehad het. Daarom is dit baie belangrik om 'n standaard vir u gewig te hê om 'n meer akkurate aanduiding van u vordering te kry.
- Weeg jouself elke dag op dieselfde tyd - die meeste mense doen dit verkieslik soggens, voor ontbyt, want dit is wanneer jou gewig op sy laagste is. Dit is egter 'n goeie idee om 'n paar dae, of selfs 'n week, te wag tussen weeg. Soms kan gewig verloor baie tyd neem.
Stap 3. Meet u vordering
Behalwe om u gewig te meet, is dit ook 'n goeie idee om dit te meet om u vordering te volg. Soms, selfs as u nie 'n paar kilogram verloor het nie, het u moontlik 'n paar sentimeter verloor.
- Bereken jou heup-tot-middel-verhouding deur jou middel te meet (die kleinste deel om jou maag) en jou middel (die breedste deel om jou heupbeen).
- Deel jou middellyf met jou heupmeting om jou middel-tot-heup-verhouding te kry.
- 'N Gesonde middel-tot-heup verhouding vir vroue is 0,8 of laer, terwyl vir mans 0,9 of laer.
Stap 4. Neem 'n foto
Nog 'n goeie manier om u vordering na te gaan, is om foto's van uself te neem. Dit kan u help om 'n meer visuele aanduiding van u vordering te kry, sodat u gemotiveerd kan bly.
- Neem foto's van jouself aan die begin van jou gewigsverlies, en langs die pad. Neem foto's van voor, van agter en van die kant - om iemand te vra om foto's te neem, kan baie nuttig wees.
- Neem foto's met onderklere of panty aan, sodat u regtig u vorm kan sien. Staan regop, maar probeer nie u maag leegmaak nie, want dit sal 'n verkeerde indruk gee. Laat dit alles hang.
- Vergelyk elke foto wat u neem met die regte ding - u sal aangenaam verras wees oor die vordering.
Stap 5. Verloor gewig saam met vriende
Dit kan baie moeilik wees om gemotiveerd te bly tydens die gewigsverliesproses, veral as almal rondom u na hartelus sien eet en voor die TV sit in plaas van om die middag in die gimnasium te gaan.
- As u kan, kan u vriende of familielede saam lys om 'n gewigsverliesprogram te doen. 'N Kompeterende gees, miskien is dit al wat jy nodig het om jou op die regte pad te hou.
- Maak tyd om na die gimnasium te gaan, of selfs saam te gaan stap. Doen ook weekliks gewigoptel saam - op hierdie manier het u iemand wat u kan dophou as u nie u gewigsverliesdoelwitte bereik nie!
