Dit is nie maklik om liefdeshandvatsels of vet uitsteek soos middellyfbande te verwyder nie. Hierdie begeerte kan egter verwesenlik word as u oefen deur die liggaam as geheel te oefen om gewig te verloor. Liefdeshandvatsels kan nie verlore gaan as u slegs sekere liggaamsdele oefen nie. U kan egter gewigsverlies versnel en die spiere in die middellyf versterk sodat hulle nie uitsteek deur u buikspiere en skuins te werk nie. Hierdie oefening is meer voordelig as u 'n gesonde dieet volg.
Stap
Metode 1 van 3: Maak 'n oefenskedule
Stap 1. Moenie deur fiksheidsafrigters of dieetprogramme beïnvloed word wat metodes bied om vet in sekere dele van die liggaam te verloor nie
Alhoewel dit interessant is, toon wetenskaplike studies dat dit nooit werk nie. Boonop kan verskillende oefeninge wat slegs op een deel van die liggaam fokus, nie genoeg kalorieë verbrand om gewig te verloor nie, sodat die fisiese toestand glad nie verander nie. Die enigste manier om sekere liggaamsdele te verminder of saam te druk, is om as 'n geheel gewig te verloor.
Deur die kernspiere te oefen, word vet in die middel nie uitgeskakel nie, maar dit is voordelig om die buikspiere te versterk sodat die vet in die middel nie uitstaan nie
Stap 2. Sit tyd op om op te warm voordat u oefen en daarna afkoel
Maak seker dat u altyd u spiere opwarm voordat u oefen, byvoorbeeld deur vinnig vir 5-10 minute te loop, sterre te spring of vir 1 minuut te oefen. Opwarming is nuttig om die ritme van die hartklop te versnel en die bloedvloei na die spiere wat tydens oefening gebruik word, te verhoog. Om af te koel, stap 5-10 minute of gaan voort met 'n ligter intensiteit kardio-oefensessie.
Maak die gewoonte om u spiere te rek na opwarming voor u oefen en voordat u afkoel nadat u oefen
Stap 3. Doen kardiooefening 5 keer per week
Bespaar tyd vir kardio -opleiding ten minste 30 minute/sessie of 1 uur as u gewigsverlies wil bespoedig. U kan op verskillende maniere kardio doen, soos boot camp, hardloop, fietsry, swem, roei, beoefen vloeijoga of 'n elliptiese masjien gebruik.
Stap 4. Voer spierversterkingsoefeninge 2-3 keer per week uit
Neem die tyd om die spiere te versterk vir ongeveer 30 minute / sessie, byvoorbeeld deur Pilates te oefen, gewigte op te lig of ander bewegings wat liggaamsgewig as las gebruik.
Behalwe dat vet meer doeltreffend verbrand word, is spierversterkingsoefeninge voordelig om die metaboliese proses te bespoedig
Stap 5. Doen hoë intensiteit interval opleiding (HIIT}) as deel van u kardio -oefensessie
Om vet eweredig deur die liggaam te verminder, oefen matige intensiteit en hoë intensiteit van 1-4 minute elk afwisselend vir 30 minute.
Nadat u HIIT beoefen het, herstel deur te drink en gesonde versnaperinge te drink. U kry nie die gewenste resultaat as u na 'n oefensessie 'n voedingsdigte dieet eet nie
Stap 6. Stop die oefening as u bors seer is
Moenie oefen as u gewrigspyn, duiseligheid of kortasem het nie. In plaas daarvan om uself te dwing om te oefen, soek mediese hulp vir die klagte, veral as u kortasem of pyn op die bors ervaar.
Metode 2 van 3: Versterking van die skuins spiere
Stap 1. Voer die plankhouding vir ongeveer 1 minuut uit
Berei u voor op 'n plank deur met u knieë heupwydte uitmekaar te kniel en u handpalms direk onder u skouers op die vloer te plaas terwyl u u nek ontspan en u kernspiere aktiveer. Lig albei knieë van die vloer af terwyl u u rug reguit maak, sodat u liggaam 'n reguit lyn van u skouers tot u hakke vorm. U kan planke doen terwyl u op u handpalms of elmboë rus. Beide posture is ewe voordelig.
- As u 1 minuut lank nie kon vasbyt nie, doen dan soveel as moontlik planke en verhoog dan geleidelik die tydsduur. Alternatiewelik kan u u knieë op die vloer laat sak om die gewig te verminder terwyl u verdedig.
- Vir 'n meer uitdagende oefensessie, hou tot 3 minute aan.
Stap 2. Kantel jou liggaam om 'n syplank vir 1 minuut te doen
Doen eers 'n plank terwyl jy jou knieë op die vloer laat sak. Dra u gewig oor na een van u handpalms (soos u regterhand) en kantel u liggaam sodat u op u regterarm en -been rus. Probeer om jou liggaam reguit te maak terwyl jy jou kernspiere aktiveer.
Voer dieselfde houding uit terwyl u aan die ander kant (linkerhand) rus om die ander kant van die liggaam te oefen
Stap 3. Doen plankdips deur jou heupe te draai
Begin hierdie oefening deur 'n lae plank te doen terwyl u op u elmboë rus, en dan u heupe op en af beweeg totdat die kante van u heupe die vloer raak. Doen 20 heuprotasies of soveel as wat jy kan.
Maak seker dat u boude nie hoër is as u skouers nie, sodat u u buikspiere kan aktiveer
Stap 4. Raak jou skouers aan vir 'n meer uitdagende oefening
Hou 'n hoë plankhouding terwyl u op albei handpalms rus. Raak u regterpalm tot by u linkerskouer, laat u regterhand op die vloer sak en raak dan u linkerpalm aan u regterskouer. Doen hierdie beweging 20 keer.
Beweeg so vinnig as moontlik sodat u hart vinniger as gewoonlik klop. Hierdie beweging kan ligkardio vervang
Stap 5. Maak 'n plank terwyl jy op en af beweeg deur afwisselend op jou handpalms en elmboë te rus
Begin met hierdie oefening deur op u handpalms te rus en u elmboë reguit te maak. Laat sak jou elmboë een vir een op die vloer en maak hulle een vir een reguit om terug te keer na die beginposisie. Doen hierdie beweging 20 keer of volgens vermoë.
Prioritiseer die kwaliteit van die oefensessie, nie die snelheid nie
Stap 6. Bring jou knieë na jou bors asof jy op 'n berg klim
Begin hierdie oefening deur 'n hoë plank te maak. Bring u regterknie naby u bors en bring dan u regterbeen terug na die beginposisie. Doen dieselfde beweging deur die linkerknie na die bors te bring. Beweeg die bene vinnig afwisselend vir 1 minuut.
Hierdie beweging is nuttig as 'n ligte kardio -oefening
Stap 7. Voer bewegings in die middel om die buik- en skuinspiere te versterk
Sit op die vloer met jou knieë gebuig. Leun agteroor terwyl u u arms voor u uitsteek, sodat u u buikspiere moet insit om te bly sit. Draai jou liggaam na regs, begin vanaf jou middel totdat jou handpalms amper die vloer naby jou regterheup raak. Keer terug na die beginposisie en draai u liggaam na links. Doen hierdie beweging 20 keer.
Om sterkte te versterk en jou spiere te versterk, oefen jy om handgewigte vas te hou
Stap 8. Doen die trapbeweging om die kernspiere te versterk
Lê op u rug terwyl u u bene loodreg op die vloer uitstrek. Plaas u handpalms agter u kop en lig u kop van die vloer af sodat u u buikspiere kan aktiveer. Nadat u u elmboog na die kant gerig het, lig u regter elmboog en bring dit naby u linkerknie. Lig dan u linker elmboog en bring dit nader aan u regterknie. Doen hierdie beweging 20 keer.
Stap 9. Doen die brughouding om u onderrug en boude te versterk
Lê op jou rug op die vloer, buig jou knieë en strek jou arms langs jou sye. Plaas u voete op die vloer en lig u heupe en laerug van die vloer af sodat u liggaam 'n reguit lyn van u knieë tot by u skouers vorm. Trek u buikspiere en gluten op vir ongeveer 30 sekondes en laat sak dan u heupe stadig op die vloer. Doen hierdie beweging 10 keer.
Beweging wat die rug- en boude spiere aktiveer, is nuttig om die kernspiere te versterk sodat die vetbult in die middel nie meer sigbaar is nie
Stap 10. Voer al die bogenoemde bewegings uit om 1 stel te voltooi
Die reeks oefeninge bestaan uit 'n plankhouding, draai die liggaam, trap 'n fiets en 'n brughouding vir ongeveer 10-15 minute om die kern, buik en skuins spiere te versterk. Hou tyd om hierdie oefening 2-3 keer per week te doen om die spiere te versterk.
Herhaal nog 1 stel bewegings om die oefensessie te voltooi. Neem 'n pouse voordat u die tweede stel doen om te hidreer en te herstel
Metode 3 van 3: Die aanneming van 'n gesonde dieet
Stap 1. Vervang geraffineerde meel en suiker met komplekse koolhidrate
Vermy koolhidrate wat in witbrood of soet snacks, soos gebak, voorkom. Eet komplekse koolhidrate in bruinrys, kekerertjies, hawermout, quinoa of volgraanbrood en pasta.
In plaas daarvan om koolhidraatvoedsel uit die dieet te verwyder, probeer om die koolhidraatverbruik te verminder
Stap 2. Raak gewoond daaraan om 'n halwe maaltyd vrugte en groente te eet
Benewens die vermindering van wanvoeding, verhoog die verbruik van voedsame voedsel. Eet 400 gram vars of gekookte groente per dag, byvoorbeeld donkergroen groente (spinasie, boerenkool, broccoli). Eet ook vars vrugte wat gedroog is, of as 'n mengsel van smoothies, 300 gram per dag.
- Om soveel vrugte en groente te eet, kan aanvanklik 'n bietjie moeilik wees. Moenie jouself stoot nie. Eet geleidelik meer. Al is dit net 'n bietjie, het elke toevoeging 'n positiewe uitwerking op die gesondheid.
- Vrugte- en groentesappe is 'n uitstekende bron van vitamiene en minerale wat voordelig vir die liggaam is, maar die bloedsuikervlakke kan verhoog. U moet vrugte en groente as 'n spyskaart eet sonder ekstra versoeters.
Stap 3. Gebruik daagliks 50-60 gram proteïene
Baie mense, insluitend atlete, verbruik meer proteïene as hul daaglikse behoefte. Alhoewel proteïene 'n belangrike aspek van u oefen- en dieetroetine is, is dit waarskynlik dat aan u proteïenbehoeftes voldoen word. Maak seker dat jy vetvrye proteïene eet deur hoender of kalkoen sonder vel, maer vark of beesvleis, sojabone, neute, sade, vis, eierwitte en lae-vet suiwelprodukte te eet.
As gids, eet 'n stuk vleis so groot soos 'n kartondoos 2 keer per dag en 'n koppie laevetmelk by elke maaltyd. As u nie sekere kosse kan eet nie, praat met u dokter om seker te maak dat u daaglikse proteïenbehoeftes bevredig
Stap 4. Vervang transvette en versadigde vette met gesonde vette
Gebruik 3 eetlepels per dag mono -onversadigde vetsure wat in olyfolie, neute, avokado's en olywe voorkom. Voldoen aan die behoeftes van omega 3-vetsure deur 2-3 keer per week vetterige vis te eet, soos tuna, salm en makriel. Hierdie kosse is voordelig vir die hartgesondheid en om bloedsuiker te beheer by mense met tipe 2 -diabetes. Vermy versadigde vette (wat in rooivleis en vetterige melk voorkom) en transvette (wat in verwerkte voedsel voorkom).
Eet gesonde vette in matigheid, maar nie meer as 340 gram/week nie (vir swanger vroue)
Stap 5. Drink elke dag 2-3 liter water
Sorg vir u liggaam en drink water as u dors voel, veral na oefening. As u kafeïeninname benodig, drink tee of gewone koffie. Vermy suiker of hoë-kalorie kos/drank.
Moenie koeldrank of soet vrugtesap drink nie. U kan energiedrankies drink as u ten minste 1 uur met 'n hoë intensiteit wil oefen
Wenke
- Maak seker dat u gedurende die week 'n verskeidenheid fisieke oefeninge doen. 'N Verskeidenheid oefeninge voorkom uitbranding en is voordelig vir verskillende spiergroepe.
- Gewigstoename kan veroorsaak word deur spanning of gebrek aan slaap. Doen meditasie en sorg dat u elke aand 6-8 uur slaap om 'n goeie gesondheid te handhaaf.
- Dra klere wat by u liggaamsgrootte pas, maar moenie te styf wees om die liefdeshandvatsels te verbloem nie.
