Baie swanger vroue sukkel met honger en 'n sterk drang om iets te eet of wat bekend staan as drange. Alhoewel dit soms goed is om 'n voedselbehoefte te bevredig, moet u steeds onthou dat wat u eet, u baba ook voed. Daarom is dit belangrik dat u gesonde kos eet wat voordelig is vir u en u baba. 'N Gebalanseerde dieet is ook nodig om u te help om 'n ideale gewig tydens swangerskap te hê.
Stap
Deel 1 van 2: Die ontwikkeling van gesonde gewoontes
Stap 1. Praat met u dokter oor 'n gesonde gewigstoename vir swanger vroue
Tydens swangerskap moet vroue wat onder hul ideale gewig is, meer gewig optel as vroue met 'n hoër liggaamsmassa -indeks (BMI). Die volgende is algemene riglyne wat as verwysing gebruik kan word:
- As u BMI minder as 18,5 was voordat u swanger geword het, moet u ongeveer 13-18 kilogram (28-40 pond) optel.
- As u BMI tussen 18,5 en 24,9 was voordat u swanger geword het, moet u ongeveer 11-16 kilogram (25-35 pond) optel.
- As u BMI tussen 25 en 29,9 is, moet u ongeveer 7-11 kilogram (15-25 pond) optel.
- As u BMI meer as 30 is, moet u ongeveer 5-9 kilogram (11-20 pond) optel.
Stap 2. Beplan u kalorie -inname
U hoef nie vir twee te eet nie. As u BMI voor die swangerskap binne die normale omvang was, hoef u slegs 340 meer kalorieë per dag gedurende die tweede trimester te eet. Intussen het die kalorie -inname in die derde trimester tot 452 kalorieë meer per dag gestyg. In die algemeen:
- Moenie ontbyt oorslaan nie.
- Eet gesonde versnaperinge (jogurt, mengsel, vrugte) tussen maaltye om ooreet te voorkom. Hou die versnaperinge op plekke waar u dit maklik kan bereik, of dit nou tuis, op die werk, in u tas of in die motor is.
Stap 3. Beperk toegang tot ongesonde voedsel
Alhoewel u af en toe lus is vir gepekelde komkommers bedek met donker sjokolade, moet u basies ongesonde kos vermy. Probeer om die hoeveelheid aartappelskyfies, lekkers en koeldrank in u huishouding te beperk. Onthou dat alles wat u eet na u baba sal oorgaan.
Stap 4. Vermy eet as gevolg van 'n emosionele toestand
Alhoewel hormone gemoedswisselings kan veroorsaak, moet u vermy om voedsel as 'n uitlaatklep te gebruik. In plaas daarvan kan u gaan stap of tyd saam met 'n vriend deurbring as u teleurgesteld voel. 'N Ander manier is om snacks te eet wat u bui kan verbeter, soos piesangs. Piesangs bevat aminosure wat die produksie van die neurotransmitters dopamien en serotonien stimuleer, wat die bui kan verbeter.
Stap 5. Eet stadig
As jy te vinnig eet, besef jou liggaam nie wanneer jy versadig is nie. As u stadiger eet en elke happie onderbreek, sal die spysverteringshormone tyd hê om die brein te vertel dat u vol is. Geniet u ete en vermy eet terwyl u TV kyk. Vergeet ook nie om die inkomende voedselinname aan te teken nie.
- Sny of verdeel u kos in kleiner stukkies, sodat u meer stukke kan eet.
- As jy van 'n kleiner bord eet, voel jy asof jy meer eet.
Stap 6. Beheer u drang na kos
Luister na leidrade uit u liggaam. As u iets lekkers verlang, het u 'n tekort aan sekere vitamiene wat in vrugte voorkom. As u lus is vir iets sout, kan u 'n lae natriumvlak in u liggaam hê. Alhoewel u nie aan elke wens kan voldoen nie, moet u sensitief wees vir wat u liggaam u wys.
Deel 2 van 2: Voldoende liggaamsvoeding
Stap 1. Voeg volgraan by jou dieet
U benodig koolhidrate om u energievlakke hoog te hou. Volgraan is 'n gesonde voedselkeuse, en ongeveer 50% van jou graaninname moet uit volgraan kom, of dit nou pasta, rys of brood is. Oorweeg om brood en graan te koop wat vitamiene, yster, vesel, minerale en foliensuur bevat.
Graan vir ontbyt, toebroodjies vir middagete en volgraanpasta vir aandete is voorbeelde van volgraanvoedsel wat u as deel van u daaglikse dieet kan geniet
Stap 2. Eet vrugte en groente
U moet genoeg vrugte en groente eet sodat u goed gevoed kan word. Dit is omdat vrugte en groente baie vitamiene, minerale en vesel bevat. Soek groen groente soos spinasie as 'n bron van vesel, folaat en vitamien A. Sitrusvrugte bied ook vitamien C. Eet elke dag vyf porsies vrugte en groente.
- Slaai is 'n gereg waarmee u verskillende voedselgroepe kan kombineer. Blaarslaai bestaan uit groen groente (blaarslaai, spinasie, boerenkool, rucola, switswaai), wat dan bygevoeg word met ander groente (wortels, tamaties, broccoli, brandrissies, kool, sampioene, seldery). Slaai -geregte kan ook aangevul word met mandaryn -lemoene en 'n paar snye hoenderborsies, kekerertjies of salm as proteïenbron.
- 'N Ander gesonde spyskaart is vrugtepap gemaak van 'n mengsel van lae-vet jogurt en vars vrugte. 'N Groente -pizza of onderzeebroodjie is ook 'n goeie opsie.
- Avokado is 'n spyskaart wat nie minder goed is nie, want avokado's bevat gesonde vette.
- U kan ook 'n mengsel van neute, piesangskyfies, rosyne en dadels maak.
- Let op die hoeveelheid vrugtesap wat u drink. Aangesien die suikerinhoud in sap ook hoog is, kan u te veel sap tot u gewig bydra.
Stap 3. Eet genoeg proteïene
Vir die ontwikkeling van u baba, moet u baie proteïene by u dieet voeg. Vleis, vis, neute, eiers en pluimvee is die belangrikste proteïenbronne. Vis bevat omega-3-sure wat die sleutel is tot die groei van die baba se brein. Verbruik daagliks 5,5-7 gram proteïene.
- Begin u dag met proteïene en vesel. Roereier gemeng met groente of volkoringroosterbrood met grondboontjiebotter is goeie maniere om die dag te begin en jou vol en tevrede te laat voel.
- Probeer 'n omelet gemeng met vars groente, gesnyde salm, rys en swartbone of sojabone.
- Vermy die eet van dierelewe.
- Vis wat hoë kwikvlakke bevat, kan skadelik wees vir swanger vroue. Vermy swaardvis, teefvis, haai en koningmakriel.
Stap 4. Voeg suiwelprodukte by u dieet
Kalsium is 'n belangrike mineraal in melk en is nodig vir die ontwikkeling van bene en tande. Oorweeg dit om Griekse jogurt by u daaglikse dieet te voeg. Melk en graan is ook 'n uitstekende kombinasie van voedsel. Elke dag word drie glase suiwelprodukte (bv. 'N glas melk, 'n glas jogurt en 'n glas gerasperde kaas) aanbeveel.
- Bokmelkprodukte is laktosevry en kan 'n baie goeie alternatief wees.
- As u probleme ondervind met laktose, kan u ook sappe koop wat kalsium bevat.
Stap 5. Voeg goeie vette by jou dieet
U benodig ook vet as deel van u voorgeboortelike dieet. Probeer gesonde vette eet en verminder die inname van versadigde en gehidrogeneerde vette. Hierdie soort vet kan gevind word in vetterige vleis, botter en verwerkte voedsel soos krakers of skyfies. Hier is 'n paar kosse wat 'n gesonde vetinname kan wees:
- Enkelversadigde vette kan gevind word in neute, olywe, avokado's, amandels en grondboontjiebotter.
- Poli -onversadigde vette kan gevind word in sonneblomsaadolie, vlasaadolie en sojaboonolie.
Stap 6. Hou jou liggaam gehidreer
As u swanger is, moet u ten minste tien glase vloeistof elke dag drink. Alhoewel enige tipe vloeistof kan tel, moet u alkohol tydens swangerskap vermy. Hou die hoeveelheid kafeïen wat u liggaam binnedring so laag as moontlik, byvoorbeeld deur slegs een koppie koffie of twee koppies tee elke dag te drink.
- Hou altyd 'n bottel water naby u.
- As u nie so baie van mineraalwater hou nie, oorweeg dit om komkommer, suurlemoen of kalk by u mineraalwater te voeg vir 'n voedingswaarde.
- Water help jou spysverteringstelsel om behoorlik te werk.
Wenke
- Praat met u dokter of u prenatale vitamiene moet neem of nie.
- As u meer as een baba dra, sal u dieetbehoeftes verskil van dié van 'n vrou wat 'n baba dra. Bespreek daarom met u dokter oor die beplanning van die regte dieet vir u swangerskapstoestand.
