Testosteroon is 'n hormoon wat in groot hoeveelhede geproduseer word by mans (en slegs effens by vroue), in die testes en byniere. Hoë testosteroonvlakke word geassosieer met seksuele prestasie, reproduktiewe funksie, spiermassa, haargroei, aggressiewe, mededingende gedrag en 'n verskeidenheid ander manlike eienskappe. Testosteroonvlakke bereik 'n hoogtepunt op die ouderdom van 40, en daal daarna stadig. Gelukkig is daar baie dinge wat u kan doen om u testosteroon te verhoog, so as u voel dat u testosteroonvlakke verhoog moet word, het u die regte artikel gekies.
Stap
Deel 1 van 3: Eet reg
Stap 1. Verander jou dieet
Hoeveel testosteroon u liggaam produseer, het baie te doen met dieet, daarom is dit belangrik om 'n oog te hou oor watter kosse u eet. 'N Goeie testosteroonvriendelike dieet bevat baie gesonde vette, groen blaargroentes, proteïene en cholesterol (nie alle cholesterol is sleg nie!). Lae-vet dieet moet vermy word as u testosteroon probeer verhoog.
- Byvoorbeeld, minerale soos sink en magnesium kan die produksie van testosteroon veroorsaak, terwyl goeie cholesterol dit moontlik maak vir u Leydig -selle.
- Boonop sal groente soos broccoli, blomkool en kool die vlakke van estrogeen (vroulike hormoon) in u liggaam verlaag en sodoende die testosteroonvlakke verhoog.
Stap 2. Eet neute
Om 'n paar okkerneute of amandels in u daaglikse dieet in te sluit, is 'n maklike en goeie manier om testosteroonvlakke te verhoog.
- Probeer ook om Brasiliaanse neute, cashewnoten, grondboontjies en ander neute met baie onversadigde vet by te voeg, aangesien mans wat gereeld hierdie vet eet, hoër testosteroonvlakke het as mans wat nie.
- Volgraan, soos sonneblom- en sesamsaad, lewer ook hoë proteïene, vitamien E en sink, wat testosteroon verhoog.
- Vir die gesondste opsie, kies vir ongegeurde en gesoute neute en sade.
Stap 3. Eet oesters en ander sinkryke kosse
Sink is een van die belangrikste minerale vir u liggaam in die vervaardiging van testosteroon. Deur u sinkinname te verhoog, kan u u testosteroonvlakke binne ses weke aansienlik verhoog.
- As u die testosteroonvlakke vinnig wil verhoog, benodig u slegs ses oesters om die produksie van testosteroon in u liggaam te veroorsaak, want oesters bevat baie sink.
- Maar as u nie van oesters hou nie, kan u ook u sinkinname verhoog deur proteïenryke vleis en vis te eet, saam met rou suiwelprodukte soos melk en kaas, wat almal baie sink bevat.
- As u dit moeilik vind om u sinkinname slegs deur middel van 'n dieet te verhoog (veral as u 'n vegetariër of vegan is), kan u u sinkinname verhoog deur 'n sinkaanvulling te gebruik. Die aanbevole inname van sink vir volwassenes is nie meer as 40 mg per dag nie.
Stap 4. Begin jou dag met hawermout
Die gesondheidsvoordele van hawermout is bekend-dit bevat baie vesel en min vet, maar nou is daar nog 'n belangrike rede om u dag met 'n bak hawer te begin: 'n studie uit 2012 het getoon dat hawermout verband hou met verhoogde testosteroonvlakke.
- Navorsing het bewyse gevind dat avenakosiedverbindings in hawer die vlakke van globulien wat sekshormone in die bloed bind, kan belemmer en sodoende die hormoon testosteroon verhoog.
- Dit is ook bekend dat hawermout die seksuele prestasie verbeter. Hawermout bevat L-arginien, 'n aminosuur wat met stikstofoksiede reageer om bloedvate te verwyd. As bloedvate vergroot, sal die bloedvloei 'n groot toename ondervind.
Stap 5. Eet eiers
Eiers is basies 'n superkos wat testosteroon produseer. Eiergele bevat groot hoeveelhede HDL (of goeie cholesterol), wat 'n bousteen is in die produksie van testosteroon.
- Boonop bevat eiers groot hoeveelhede proteïen en sink - twee ander bestanddele wat belangrik is vir die produksie van testosteroon.
- Moenie bekommerd wees oor u bloedvate nie - die eet van 'goeie' cholesterol verhoog nie u cholesterol nie (anders as 'slegte' cholesterol soos trigliseriede), sodat u tot drie heel eiers kan eet sonder om u gesondheid te benadeel.
Stap 6. Eet kool
Kool (sowel as ander groen blaargroentes soos spinasie en boerenkool) kan help om jou testosteroonproduksie te verhoog. Hierdie groente bevat 'n fitochemiese verbinding genaamd indool-3-carbinol (IC3), wat die dubbele effek het van die verhoging van manlike hormone, terwyl die vermindering van vroulike hormone.
- Navorsing wat veral by die Rockefeller -universiteitshospitaal gedoen is, het getoon dat estrogeenvlakke by mans wat 500 mg IC3 vir 'n week geneem het, met tot 50%verminder het, sodat die testosteroonvlakke in hul liggame baie meer effektief geword het.
- Die doeltreffendste manier om u IC3-vlakke tuis te verhoog, is deur baie kool te eet, dus probeer koolsop, koolrolletjies, koolsap of 'n heerlike outydse gereg uit kool en aartappels.
Stap 7. Verminder u suikerinname
Navorsers het bevind dat vetsugtige mans 2,4 keer meer geneig is om lae testosteroonvlakke te hê as mans wat nie vetsugtig is nie. Dit is dus belangrik om u ekstra kilogram te verloor om testosteroon te verhoog. Die vinnigste manier om dit te doen is om soveel suiker as moontlik uit u dieet te verminder.
- As u regtig van gaskoeldranke hou, is dit die eerste drankie waarvan u ontslae moet raak. Gaskoeldranke bevat suiker, maar is laag in kalorieë, wat kan lei tot insulienweerstand en gewigstoename. Slegs deur die verbruik van geblikte gaskoeldranke uit u daaglikse dieet te verminder, kan u 'n groot aantal kalorieë verminder.
- Fruktose is 'n tipe suiker wat in verwerkte voedsel en vrugtesappe voorkom. Daar word geglo dat hierdie suiker die belangrikste faktor agter moderne menslike vetsug is. Om u fruktose -inname te verlaag, verminder u inname van verwerkte voedsel en drank, asook die koolhidrate wat in ontbytgraan, bagels, pretzels, wafels, ensovoorts voorkom.
Stap 8. Neem Vitamien D3
Hierdie aanvulling is tegnies 'n hormoon, 'n baie belangrike hormoon. Navorsing toon dat mense wat gereeld D3 -aanvullings neem, hoër testosteroonvlakke het.
Stap 9. Bly weg van aanvullings wat nie deur wetenskaplike bewyse ondersteun word nie
Ondanks die feit dat dit in gewilde tydskrifte genoem word, sal hierdie aanvulling u testikels nie help om meer testosteroon te produseer nie. Die volgende is aanvullings wat u moet vermy:
- Vitamien C. Tensy u diabetes het, sal u nie veel baat by die gebruik van hierdie aanvulling om u testosteroon te versterk nie. Alhoewel vitamien C blykbaar 'n uitwerking op die verhoging van testosteroon by diabetiese rotte het, is daar tot dusver slegs wetenskaplike bewyse om dit te ondersteun. Heel waarskynlik kry u ook genoeg vitamien C uit u dieet.
- ZMA. ZMA is 'n aanvullende mengsel van sink, magnesium en vitamien B6. Onlangse navorsing het bevind dat ZMA glad nie 'n effek op testosteroonproduksie by mans het nie. Tensy u 'n tekort aan een van die komponente van hierdie aanvulling het, bly weg van ZMA.
-
Deeglik.
Navorsingsaanvullings wat beweer dat dit help om testosteroonvlakke te verhoog. As u nie seker is nie, soek die inligting en neem 'n besluit op grond van die inligting wat u het. Net omdat iets op die internet genoem word, beteken dit nie noodwendig dat dit waar is nie.
Deel 2 van 3: Fisiese aktiwiteit doen
Stap 1. Maak 'n oefenplan en hou daarby
As u hoop om u testosteroonvlakke te verhoog, is dieet nie die enigste manier waarop u moet oorweeg nie. Oefening is 'n ewe belangrike deel van die verhoging van testosteroonvlakke, daarom moet u 'n effektiewe en langdurige oefenplan opstel om die produksie van testosteroon te maksimeer.
- Spesifieke tipes oefening, soos die opheffing van gewigte, kan die produksie van testosteroon nog meer verhoog.
- Oefening verminder ook u kanse om oorgewig te wees, soos hierbo verduidelik, oorgewig kan 'n negatiewe uitwerking op die testosteroonvlakke hê.
- As u nie weet waar om te begin nie, kan dit 'n goeie idee wees om 'n persoonlike afrigter te raadpleeg wat 'n oefenplan kan aanpas by u huidige fiksheidsvlak, ook gebaseer op die gewenste resultate.
Stap 2. Begin om gewigte op te lig
As u u testosteroon wil verhoog, moet u met gewigstraining begin as die doeltreffendste vorm van oefening om die produksie van testosteroon te verhoog. Vir die beste resultate moet u met 'n paar herhalings swaarder gewigte lig, en dit is waarskynlik die beste om gewigmasjiene heeltemal te vermy. Gebruik gratis gewigte en volg hierdie voorstelle:
- Lig groot spiergroepe op. Navorsing toon dat die opheffing van 'n groter spiergroep baie meer effektief is om testosteroon te produseer as om een of twee kleiner spiere te oefen. Daarom moet u gewigstraining doen, soos bankdruk, hurk, deadlift en skouerpers.
- Probeer om met 'n groot volume te oefen. Die tipe oefening wat u doen, beteken niks as u dit nie met genoeg volume doen nie. U moet ten minste 3 tot 4 stelle van elke oefening doen, met gewigte wat u slegs 5 keer per stel kan lig. U oefenvolume word bepaal deur hierdie formule: herhalings x stel x gewig = volume. As u egter moet kies tussen meer herhalings of stelle oefeninge, moet u altyd meer stelle oefeninge kies.
- Fokus op hoë intensiteit oefening. Stoot jouself harder by die gimnasium - slegs deur harder na jou perke te stoot, kan jy jou testosteroonproduksie maksimeer. Verhoog die intensiteit deur elke oefening stadiger te doen en nie meer as twee minute tussen die stelle oefeninge te rus nie.
Stap 3. Probeer hoë-intensiteit interval opleiding
Hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) is 'n ander vorm van oefening wat die testosteroonvlakke aktief kan verhoog, asook fiksheid kan verbeter en metabolisme versnel.
- HIIT bevat 'n tipe oefening, met 'n hoë intensiteit gevolg deur 'n makliker oefensessie, om te herstel. Hierdie proses word verskeie kere herhaal tydens die oefening.
- Hierdie tipe oefensessie kan vir die meeste oefensessies gebruik word - u kan HIIT doen op die trapmeul, ellipties, in die swembad, ensovoorts. Gebruik slegs hierdie reël: oefen 'n hoë intensiteit vir ongeveer 30 sekondes, en volg dit dan met 90 sekondes stadiger hersteloefening. Herhaal hierdie proses nog 7 keer vir die beste resultate.
- As u slegs 20 minute so 'n oefening doen, kan dit baie goeie resultate behaal - daarom is daar geen rede dat u nie tyd hoef te hê nie.
Stap 4. Doen kardio
Alhoewel kardiovaskulêre oefening nie 'n groot uitwerking op die produksie van testosteroon het nie, het dit 'n positiewe uitwerking op die testosteroonvlakke. U moet dus hardloop, swem, spin of ander aërobiese oefening in u oefensessie insluit.
- Kardio is een van die beste maniere om vet te verbrand, dus as u 'n bietjie hardloop of swem in u weeklikse oefensessie, kan u 'n paar kilogram verloor. Dit is 'n goeie ding, want oorgewig kan 'n negatiewe uitwerking op testosteroon hê.
- As u stres, stel u liggaam 'n chemiese stof vry wat kortisol genoem word, wat een van die verbindings is wat die produksie van testosteroon belemmer. Kardio -oefening is ook 'n oefening wat stres kan verminder en sodoende die produksie van kortisol verlaag en sodoende testosteroon verhoog.
- Kardio moet egter teen 'n matige intensiteit gedoen word - jy hoef nie 'n langafstandloper te wees nie. In werklikheid het 'n studie wat deur die Universiteit van British Columbia gedoen is, bevind dat manlike hardlopers wat meer as 64 km per week gehardloop het, laer testosteroonvlakke het as hardlopers oor kort afstande.
Stap 5. Laat u liggaam herstel tussen die oefensessies
Alhoewel oefening belangrik is, is dit ook baie belangrik om jou liggaam tyd te gee om tussen die oefensessies te herstel. Andersins kan u opleiding 'n negatiewe uitwerking op u testosteroonvlakke hê.
- Navorsing deur die Universiteit van Noord -Carolina het bevind dat oormatige oefening mans se testosteroonvlakke met tot 40%kan verlaag. Neem dus 'n paar dae rus na 'n strawwe oefensessie elke week, en vermy dieselfde spiergroep in twee opeenvolgende oefensessies.
- Op dae wanneer u nie sterk oefen nie, probeer om meer aktief te wees as gewoonlik. Gebruik die trap, nie die hysbak nie, loop of fiets na die kantoor, gebruik 'n staande lessenaar en sit nie die hele dag nie. Hierdie klein veranderinge kan help om u liggaam aan die beweeg te hou, wat goed is vir die produksie van testosteroon.
Deel 3 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Slaap genoeg
Slaap is 'n baie belangrike faktor in testosteroonvlakke. Dit is omdat u liggaam tydens die slaap meer testosteroon produseer. Probeer dus ten minste 7 tot 8 uur slaap in die nag.
- 'N Studie wat aan die Universiteit van Chicago gedoen is, het bevind dat mans wat sewe aaneenlopende nagte minder as 5 uur geslaap het, 10 tot 15% minder testosteroon lewer as mans wat goed uitgerus was.
- Benewens die afname in testosteroonproduksie, verhoog gebrek aan slaap ook die hoeveelheid kortisol (streshormoon) in u liggaam, en groot hoeveelhede kortisol sal die testosteroonvlakke negatief beïnvloed.
- Gebrek aan slaap beïnvloed ook groeihormoon, wat spieropbou kan belemmer wanneer u oefen.
- U moet probeer om die kwaliteit van u slaap te verbeter deur u rekenaar en alle elektroniese toestelle voor slaaptyd af te skakel, saans kafeïendrank te vermy en voor die bed te stort.
Stap 2. Vermy spanning
Baie kenners meen dat stres een van die belangrikste faktore is in die wydverspreide afname in testosteroonvlakke by moderne mans. Dit is omdat die streshormoon - kortisol - 'n omgekeerde verhouding met testosteroon het.
- Met ander woorde, wanneer kortisolvlakke hoog is, is testosteroonvlakke laag, en omgekeerd. Daar word geglo dat kortisol u liggaam laat reageer in 'n 'veg of vlug' verdediging in teenstelling met die testosteroonverwante gedrag van aggressie, mededinging en seksuele omgang. Dit is die rede waarom die twee nie kan harmoniseer as hulle saam is nie.
- Om die testosteroonvlakke te maksimeer, is dit belangrik om stresvlakke te probeer verlaag op watter manier ook al. Oorweeg om diep asemhalingstegnieke, meditasie, joga of visualisering te probeer.
Stap 3. Sny die drank terug
Alkohol kan 'n negatiewe uitwerking op u testosteroonproduksie hê. Sterk drink kan 'n negatiewe uitwerking op die endokriene stelsel hê, wat weer die produksie van testosteroon deur die testes belemmer.
- Daarbenewens verhoog alkohol ook testosteroonvlakke en belemmer dit groeihormoon - wat sleg is vir die produksie van testosteroon.
- Ongelukkig is bier die ergste soort alkohol wat gesonde testosteroon betref. Dit is omdat die basiese bestanddele van brou (hop) baie estrogeen (vroulike hormoon) bevat. U moet dus u bier vervang met 'n ander alkoholiese drank, of beter nog, glad nie drink nie.
- As u drink, probeer om op te hou na twee/drie drankies, want dit sal die versteuring van u testosteroonvlakke verminder.
Stap 4. Verminder jou kafeïeninname
Kafeïen moet slegs in matigheid geneem word, anders produseer dit kortisol wat 'n negatiewe uitwerking op die testosteroonvlakke kan hê.
- Boonop kan te veel kafeïen snags jou slaappatrone versteur - slaaptekort beteken ook minder testosteroon.
- Onlangse navorsing het egter getoon dat die gebruik van kafeïen voor oefening u prestasie kan verbeter - dus as u regtig 'n koppie koffie wil drink, drink dit voordat u oefen.
Stap 5. Geniet dit waarvan jy hou
Gelukkig hoef die verhoging van testosteroon nie altyd harde werk te behels sonder prettige aktiwiteite nie. Daar is verskeie prettige aktiwiteite wat u kan doen om u testosteroon te verhoog.
-
Kyk na meer sportbyeenkomste.
Navorsers aan die Universiteit van Utah het bevind dat testosteroonvlakke by sportliefhebbers verband hou met die prestasie van hul gunsteling span. Die testosteroonvlakke in elke proefpersoon het met tot 20% toegeneem toe hul span gewen het, maar het met dieselfde hoeveelheid afgeneem toe hul span verloor het. Dan is u besluit om meer sportbyeenkomste te kyk reg - solank u glo dat u span sal wen.
- Hou meer seks. U weet miskien dat testosteroon die hormoon is wat manlike seksuele begeerte stimuleer, maar het u geweet dat dit ook andersom werk? Regs; seks kan ook u testosteroonvlakke verhoog. En nie net dit nie - net 'n ereksie of begeerlikheid deur 'n aantreklike vrou is ook genoeg om testosteroon te verhoog.
- Geniet buitelugaktiwiteite. Om buite te gaan en die son te geniet, kan groot voordele van testosteroon bied. Om u liggaam bloot te stel aan vitamien D-gevulde lig vir slegs 15 of 20 minute, kan die testosteroonvlakke met tot 120%verhoog. As u kaal kan son, sal die resultate nog beter wees. Moet net nie gevang word nie.
Stap 6. Oorkom die probleem van hoë bloeddruk
Navorsing het bevind dat mans met hoë bloeddruk tot 1,8 keer meer geneig is om lae testosteroon te ervaar as diegene sonder.
- Daar is spesiale diëte wat u kan neem - soos die DASH -dieet - om hoë bloeddruk te verlaag terwyl u testosteroonvlakke verhoog.
- Ander faktore, soos die vermindering van stres, alkohol en die handhawing van 'n gesonde gewig, kan u algemene bloeddruk verlaag.
- En as alles misluk, kan bloeddrukmedisyne help om u hoë bloeddruk te beheer. Raadpleeg u dokter om die geskikste opsie vir u te bepaal.
Stap 7. Vermy xeno -oestrogenen
Xeno-oestrogenen is chemikalieë wat 'n estrogeenagtige effek in die liggaam het, wat sleg is vir u testosteroonvlakke. Ongelukkig het xeno -oestrogenen (net soos ander endokriene ontwrigtende stowwe) na byna alle dele van die alledaagse lewe versprei en dit is onmoontlik om dit heeltemal te vermy. Hier is 'n paar dinge wat u kan doen om hul blootstelling te beperk:
- Vermy eet uit plastiekhouers. As u die oorblyfsels verhit, moet u die kos op 'n bord plaas voordat u dit in die mikrogolfoond plaas. Die meeste plastiekhouers bevat ftalate ('n tipe xeno -oestrogeen) wat na u voedsel oorgedra kan word wanneer die plastiek verhit word. Stoor u kos indien moontlik slegs in glashouers.
- Vermy blootstelling aan plaagdoders en petrol. Beide hierdie bestanddele bevat xeno -oestrogenen, dus probeer om u blootstelling soveel as moontlik te beperk. As u met albei in aanraking kom, was u hande daarna deeglik.
- Eet organiese produkte. Nie-organiese voedsel word gereeld met plaagdoders bespuit en bevat hormone wat 'n estrogeenagtige effek in die liggaam het. Kies indien moontlik vir organiese produkte, of was u vrugte en groente ten minste deeglik voordat u eet, en vermy vleis en suiwelprodukte wat afkomstig is van koeie wat met hormone behandel word.
- Gebruik natuurlike skoonmaakmiddels. Skoonmaakmiddels soos sjampoe, seep, tandepasta en deodorant kan ook xeno -oestrogenen in u liggaam inbring, dus oorweeg om na meer natuurlike opsies oor te skakel.
Stap 8. Raadpleeg u dokter
Raadpleeg u dokter as u meen dat u aan lae testosteroon bekend staan. Jou dokter sal jou 'n voorskrif gee sodat jou liggaam meer van hierdie superhormoon kan produseer.
Wenke
- Voor puberteit is testosteroonvlakke baie laag. Die testosteroonvlakke styg steeds gedurende die volwassenheid totdat hulle op ongeveer 40 -jarige ouderdom 'n hoogtepunt bereik, en daal geleidelik.
- Wees nederig. Probeer om nie voor te gee dat u weet wat u sê as u niks weet nie, veral oor onderwerpe wat u nie so goed verstaan nie. U testosteroonvlakke kan daal as u verkeerd is en uitvind. As jy iets bespreek wat jy nie weet nie, is dit die beste om net stil te bly en dit te bestudeer.
