Testosteroon is 'n hormoon wat deur die manlike testes geproduseer word. Gedurende die puberteit van mans (tussen 9 en 14 jaar), verhoogde produksie van testosteroon tot sekondêre seksuele eienskappe, soos 'n dieper stem, verhoogde spiermassa, groei van die gesigshare, vergroting van die Adam se appel en ander. Sommige tienerseuns gaan op 'n ouer ouderdom deur die veranderings van puberteit as ander. Puberteit word gewoonlik bepaal deur genetika (deur oorerwing), maar ander faktore speel ook 'n rol in die vertraging, soos ondervoeding, fisiese trauma en sekere siektes. Testosteroonproduksie by adolessente seuns kan natuurlik gestimuleer word, maar in seldsame gevalle kan hormoonterapie nodig wees om die puberteitstadium te aktiveer en te voltooi.
Kyk na die Wanneer om te probeer? om uit te vind wanneer tienerseuns natuurlike middels moet oorweeg om testosteroonvlakke te verhoog.
Stap
Deel 1 van 3: stimuleer die produksie van testosteroon
Stap 1. Verloor gewig as u oorgewig is
Verskeie studies dui op 'n verband tussen oormatige liggaamsgewig (veral vetsug) en lae testosteroonvlakke by volwasse mans en tieners. Dit is bekend dat gewigsverlies by oorgewig mans 'n natuurlike toename in testosteroonproduksie kan stimuleer.
- Vir tienerseuns is die beperking van geraffineerde suikers (soos geraffineerde sukrose en mieliesiroop met hoë fruktose) belangrik om gewig te handhaaf. Probeer slegs spesiale geleenthede en in beperkte hoeveelhede koeldrank, donuts, koeke, brood, roomys en lekkergoed inneem.
- Aan die ander kant moet u baie vars produkte (vrugte en groente), volgraan, vis en lae-vet suiwelprodukte eet. Vervang soet drankies met suiwer water en lae-vet melk.
- Vervang gunsteling kosse met gesonde keuses. As jy van pasta hou, kies volgraanpasta met peperwortelpuree. Maak volgraan pizza met baie groente en 'n bietjie vetarm kaas. Of maak 'n gesonder hamburger met gemaalde kalkoen of hoender in plaas van beesvleis.
- Kardiovaskulêre oefening is 'n belangrike komponent van gewigsverlies. Om elke aand vir 30-45 minute te loop, is voldoende vir aansienlike gewigsverlies as dit gekombineer word met behoorlike eet.
Stap 2. Doen hoë intensiteit oefeninge vir 'n kort tydjie
Stap is ideaal vir gewigsverlies, maar oefeninge met hoë intensiteit (soos sokker speel, swem of gewig optel) kan die produksie van testosteroon direk stimuleer. Die sleutel is egter hoeveel tyd daaraan bestee word om te oefen en die intensiteit daarvan. Dit is bewys dat hoë intensiteit oefening vir 'n kort tydperk (veral die opheffing van gewigte) 'n positiewe uitwerking op die verhoging van testosteroonvlakke het en die uitputting van hormoon by seuns en mans voorkom. Oefen dus in 'n relatief kort tyd (nie meer as 30 minute nie) en probeer om die liggaam soveel en so veilig as moontlik te oefen. Oefeninge vir 'n lang tyd ('n uur of meer) teen 'n laer intensiteit kan soms die testosteroonvlakke by mans/seuns verminder.
- As 'n algemene reël, hoe meer spiermassa gestimuleer word deur oefening, hoe meer testosteroon word geproduseer. Beendruk en hurk (met gewigte) is baie effektief om die produksie van testosteroon te veroorsaak as gevolg van die groot aantal spiergroepe wat gestimuleer word.
- Ander goeie gewigopteloefeninge om die produksie van testosteroon te stimuleer, is die bankpers en deadlift.
- Seuns se bene en sagte weefsels groei steeds, so 'n intense gewigoptel moet deur 'n ervare afrigter dopgehou word.
Stap 3. Probeer gereeld om goeie slaap te kry
Gebrek aan goeie slaap kan die hoeveelheid testosteroon wat deur tienerseuns of -manne geproduseer word, verminder, wat weer spiergroei verminder en vet opdoen. Navorsing toon dat slaaphoeveelheid verband hou met testosteroonvlakke in die oggend. Spesifiek, mans se oggend testosteroonvlakke het toegeneem met die slaapduur. Die aanbevole lengte van diep slaap is sewe uur, hoewel die ideaal vir die meeste tieners nege uur is om verfris te voel.
- Vermy ten minste agt uur voor slaaptyd stimulante (kafeïen, alkohol). Kafeïen verhoog breinaktiwiteit en maak slaap moeilik, en alkohol voorkom rustige slaap.
- Moenie vergeet dat kafeïen in cola, energiedrankies, koffie, rooi tee en sjokolade voorkom nie.
- Sorg dat u slaapkamer gemaklik, stil en donker is om kwaliteit slaap te ondersteun. Skakel die rekenaar en/of TV af voordat u gaan slaap.
Stap 4. Moenie natuurlike vette vermy nie
Baie mense dink dat alle vette sleg is en veral deur oorgewig tieners vermy moet word. Natuurlike vette en cholesterol uit dierlike bronne (vleis, eiers, suiwel) is egter noodsaaklike voedingstowwe, veral vir die produksie van geslagsverwante hormone soos testosteroon. Die verbruik van versadigde en onversadigde vette in matigheid lei gewoonlik nie tot gewigstoename nie, want die oorsaak van vetsug is die oormatige verbruik van geraffineerde koolhidrate en kunsmatige transvette. Sommige studies toon eintlik aan dat 'n vetarm dieet die testosteroonvlakke by mans verminder, asook ander groei- en ontwikkelingsprobleme veroorsaak. Navorsing dui aan dat 'n dieet met minder as 40% vetenergie kan lei tot 'n afname in testosteroonvlakke.
- Voorbeelde van gesonde kosse wat groot hoeveelhede mono -onversadigde vet (groente -bronne) bevat, is amandels, okkerneute, natuurlike grondboontjiebotter, avokado en olyfolie.
- Voorbeelde van gesonde kosse met versadigde vet (bevat cholesterol) is maer rooivleis, seekos, eiergele, kaas, klapperolie en donker sjokolade met 'n hoë persentasie kakao.
- Onthou dat cholesterol nodig is om testosteroon te produseer. Raadpleeg dus 'n dokter vir gesonde bloedcholesterolvlakke, aangesien tienerseuns tydens die puberteit meer as die gemiddelde hoeveelheid benodig.
Stap 5. Verminder stres
Stres kom algemeen voor in die moderne wêreld, veral by tieners wat baie druk en verwagtinge ondervind. Hoë stresvlakke veroorsaak die vrystelling van die hormoon kortisol, wat die negatiewe sielkundige gevolge van stres teenwerk. Alhoewel kortisol voordelig is, blokkeer dit ook die effekte en effekte van testosteroon op die liggaam, wat aansienlike probleme vir tienerseuns kan veroorsaak. Probeer daarom as ouer om 'n lae-spanning en stabiele omgewing vir u seun te bied en hom die kans te gee om sy frustrasies en ander emosies te laat vaar. 'N Paar maniere om spanning te verminder, is deur oefening en stokperdjies.
- Moenie bang wees om 'n dokter te raadpleeg as die spanning te hoog is nie. Tegnieke soos kognitiewe gedragsterapie is effektief om stres, angs en depressie te hanteer.
- Gewilde stresvrystellings wat mense gebruik, is meditasie, taici, joga en asemhalingsoefeninge.
Deel 2 van 3: Die verskaffing van spesifieke voedingstowwe
Stap 1. Eet voldoende hoeveelhede sink
Sink is 'n mineraal wat deur die liggaam benodig word, insluitend immuunfunksie, beensterkte en testosteroonproduksie. In werklikheid word lae sinkvlakke geassosieer met laer testosteroonvlakke by volwasse mans en adolessente seuns. Vandag is ligte sinktekort so algemeen dat dit moontlik is dat u (veral as u nie gewoond is om gesond te eet nie) 'n gebrek aan sink het. Laat u dokter 'n bloedtoets doen om uit te vind, maar eet intussen voedsel wat ryk is aan sink, soos vleis, vis, suiwelarm vet, harde kase, neute en volgraan.
- Sinkaanvulling vir slegs ses weke het 'n beduidende toename in testosteroonvlakke getoon.
- Die aanbevole inname van sink vir adolessente seuns is 8-11 mg per dag.
- Vegetariërs sukkel om aan hul sinkvereistes te voldoen, sodat aanvullings 'n moontlike oplossing vir hulle is. As u vegetariër is, benodig u 50% meer aanvullings as die aanbevole hoeveelheid.
Stap 2. Kry baie vitamien D
Vitamien D is 'n voedingstof wat baie belangrik is in die produksie van testosteroon. Die rol van vitamien D is meer 'n steroïdehormoon as 'n gewone vitamien. Daar was 'n studie uit 2010 wat die verband tussen vitamien D -aanvulling en testosteroonvlakke by mans ondersoek het, en het bevind dat mans met hoër vlakke van vitamien D ook hoër vlakke van testosteroon in hul bloed gehad het. Vitamien D word deur die menslike vel geproduseer in reaksie op intense sonlig, maar as dit nie uit die huis is nie, lei dit dikwels tot 'n byna epidemiese tekort onder tieners. In Westerse lande word die probleem van vitamien D -tekort vererger deur die gebrek aan sonlig in die winter.
- Vitamien D word nie in baie kosse aangetref nie, maar sommige voedsel wat goeie bronne is, is lewertraan, vetterige vis, beeslewer, eiergele en versterkte suiwelprodukte.
- As u 'n vitamien D -aanvulling neem, kies die D3 -tipe, aangesien dit meer effektief is en effens veiliger kan wees.
- Die aanbevole bloedvlak van vitamien D is 50 tot 70 nanogram per milliliter (ng/ml). Dokters kan bloedtoetse doen om die status van vitamien D in u liggaam te bepaal.
- Die aanbevole inname van vitamien D vir tieners is 600 IE/15 mcg per dag.
Stap 3. Oorweeg 'n aanvulling van D-asparaginsuur (DAA)
DAA is 'n aminosuur wat in klierweefsel voorkom, en dit word vermoedelik verhoogde testosteroonproduserende aktiwiteit en beïnvloed ander hormone in die liggaam. 'N Studie uit 2009 het bevind dat mans wat daagliks vir 12 dae 'n bykomende 3,120 mg DAA ontvang het, 'n gemiddelde toename van 42% in testosteroon ondervind het. Hierdie resultate dui daarop dat DAA 'n belangrike rol speel in die regulering van testosteroonvrystelling en -sintese by volwasse mans en ook 'n soortgelyke effek kan hê by adolessente mans. Ander vorme van asparaginsuur word deur die liggaam vervaardig en word in 'n verskeidenheid voedsel aangetref, maar dit is nie die geval met DAA nie.
- Onder die min voedsel wat goeie bronne van DAA is, is koringproteïen, kaseïen, room sonder suiwel en sojaproteïen. Daarom is dit moeilik om alleen aan voedsel te voldoen aan die DAA -vereistes.
- Dit is interessant om daarop te let dat DAA -aanvulling die produksie van testosteroon by relatief onaktiewe mans kan verhoog en die produksie daarvan by hoogs aktiewe mans (soos liggaamsbouers en professionele atlete) kan verminder.
- Raadpleeg 'n dokter voordat u aanvullings vir tienerseuns gee wat 'n invloed op testosteroonvlakke het, veral omdat daar tans nie baie studies is oor die gebruik van DAA by mense nie.
Deel 3 van 3: Wanneer om te probeer?
Stap 1. Probeer dieet en oefening verander as die gesondheid dit toelaat
Gewig verloor, gesond eet en oefen is natuurlike maniere om testosteroon sowel as algemene gesondheid te verhoog. Alhoewel ligte tot matige veranderinge veilig is vir die meeste tieners, moet u u dokter raadpleeg voordat u belangrike veranderinge aanbring om seker te maak dat dit geskik is vir u gesondheidsbehoeftes.
- As u nie gewoond is om te oefen nie, kan u dokter aanbeveel om met matige intensiteit te begin, soos loop. Gaan voort met oefening met matige intensiteit totdat u liggaam by 'n nuwe roetine aanpas voordat u met intensiteit of sterkte begin oefen.
- As u met intensiteit of sterkte-opleiding voortgaan, moet u verseker dat iemand (soos 'n afrigter) die korrekte tegniek toon om die risiko van besering te verminder.
- Voordat u met 'n oefenroetine begin, selfs met matige intensiteit, moet u met u dokter kyk of u 'n risiko loop vir hartsiektes, longsiektes (insluitend asma), diabetes, niersiekte, artritis of kanker. Kyk ook of u oorgewig is.
- As u duiselig, kortasem voel of abnormaal siek voel as u 'n nuwe soort oefening doen, stop die nuwe roetine en praat met u dokter.
Stap 2. Voeg voedingstowwe in die vorm van aanvullings by indien u inname laag is
Onvoldoende inname van sink en vitamien D dra by tot lae testosteroonvlakke by adolessente seuns. Dus, toenemende inname deur dieet of aanvullings kan ook testosteroon verhoog. As u sink en/of vitamien D normaal is, moet u versigtig wees voordat u aanvullings neem.
- Die toevoeging van sink en vitamien D deur die dieet is veiliger as aanvullings, en die liggaam sal die voedingstowwe beter kan absorbeer as dit deur voedsel ingeneem word.
-
As u aanvullings neem, volg altyd die aanbevole hoeveelheid en wees versigtig om nie die limiet te oorskry nie.
- Die aanbevole hoeveelheid sinkinname vir seuns van 9-13 jaar oud is 8 mg daagliks, terwyl ouderdomme 14-19 jaar daagliks tot 11 mg is. Die hoogste toelaatbare inname vir seuns van 9-13 jaar is 23 mg, terwyl die ouderdom van 14-18 jaar 34 mg is. Inname wat die limiet oorskry, sal giftig wees.
- Vir vitamien D is die aanbevole hoeveelheid vir tienerseuns 600 IE/15 mcg per dag. Daar is selde gevalle van oordosis vitamien D, omdat dit gewoonlik nie tot 50 000 IE per dag giftig is nie, maar in sekere gesondheidstoestande is die moontlikheid van oordosis redelik groot.
Stap 3. Gebruik natuurlike middels nadat u 'n dokter geraadpleeg het
Alhoewel natuurlike middels vir lae testosteroon veilig is vir die meeste tienerseuns, moet u steeds u dokter raadpleeg.
- Onthou dat puberteit op verskillende ouderdomme en teen verskillende snelhede plaasvind. U hoef dus nie bekommerd te wees as u testosteroonvlakke laer is as u vriende nie.
- As u bekommerd is, kan u dokter 'n bloedtoets doen om te bepaal of u testosteroon te laag is tot abnormaal hoë vlakke. Die meeste dokters sal natuurlike metodes oorweeg wanneer hulle 'n behandelingsplan opstel, maar hulle sal ook adviseer dat mediese behandeling (soos testosteroonterapie) verkieslik is.
Stap 4. Oorweeg ander opsies noukeurig
Daar is baie kruie -aanvullings wat beweer dat dit testosteroon verhoog, maar dit kan riskant wees, veral as 'n tiener. Kies natuurlike behandelings wat medies getoets is. As dit nie werk nie, vra u dokter weer vir instruksies.
- Alhoewel DAA -aanvullings waarskynlik veilig is vir die meeste tienerseuns, is daar baie min studies oor die effek van DAA, veral met betrekking tot tieners. U moet goedkeuring van u dokter kry voordat u dit probeer.
- Vermy oor-die-toonbank testosteroon- of steroïedaanvullings. Daarbenewens het kruie -aanvullings wat bemark word om testosteroonvlakke te verhoog, moontlik nie mediese hulp nie en is dit onveilig, veral vir die ontwikkeling van tieners.
Wenke
- As u probleme ondervind met puberteit en ontwikkeling, vra u dokter oor die meting van testosteroon en ander hormone deur middel van bloedtoetse.
- 'N Bloedtoets is die enigste manier om lae testosteroonvlakke of verminderde beskikbaarheid van testosteroon te diagnoseer.
- Abnormale testosteroonvlakke kan 'n newe -effek van sekere medisyne wees. Vra dus u dokter oor die gevolge van die medisyne wat u neem.
- Testosteroonterapie (via inspuitings, pille, pleisters of gels) kan mans en seuns help, maar slegs onder toesig van 'n dokter. Testosteroonterapie word oor die algemeen slegs gebruik vir spesifieke mediese toestande.
